Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Poremećaj socijalne anksioznosti nerazuman je i ekstreman strah od osuđivanja ljudi u socijalnim situacijama. Ponekad je taj strah toliko strašan da ometa vaše svakodnevne aktivnosti.Anksioznost često proizlazi iz načina razmišljanja zbog kojeg se previše bojite da vas ne bude neugodno, pa možete izbjeći sve socijalne situacije. Međutim, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste ublažili tjeskobu.

Koraci

Metoda 1 od 5: Kontrolirajte svoje misli

1. 

   Procijeniti kognitivna odstupanja. Anksioznost se često javlja kada ljudi u mislima počnu imati pogrešne, iskrivljene i beskorisne percepcije. Pogrešne misli su pogreške u razmišljanju koje potječu iz vaše podsvijesti i izazivaju zabrinutost. Jednom kad shvatite da pogriješite, puno je lakše promijeniti svoj način razmišljanja. Evo četiri pogreške u razmišljanju koje nerijetko pogoršavaju tjeskobu:
   • Pretpostavka: Nagađate što će se dogoditi bez stvarnih dokaza koji potkrepljuju vašu pretpostavku. Obično postavljate najgori scenarij. Na primjer, mogli biste pomisliti: „Ja znati ljudi će mi se smijati ”. Kad se zateknete da tako razmišljate, zatražite dokaze za to.
   • Personalizacija: Neutemeljeno vjerujete da se ljudi usredotočuju na vas s negativnim namjerama. Na primjer, kad vidite da netko razgovara s drugom osobom i gleda u vašem smjeru, možete reći: "Ta osoba govori o mojoj odjeći".
   • Čitanje misli: Mislite da znate što druga osoba misli. Na primjer, mogli biste pomisliti: "Ona misli da je glupa" iako nemate pojma o tome što ta osoba zapravo misli.
   • Pogoršanje problema: Često pretjerujete ili ga "poderate". Ovim načinom razmišljanja sve pretvaraš u katastrofu. Na primjer, ako vaš prijatelj zaboravi pohvaliti vašu prezentaciju, mogli biste iznenada smisliti misao: „O moj Bože, učinio sam tako loše. Svi vjerojatno misle da su potpuno nesposobni ”.

2. 

   
   
   Zapitajte se o dokazima. Kad primijetite da se čini da se osjećate iskrivljeno, odvojite minutu da definirate jesu li misli realne ili obmanjujuće. To možete učiniti tražeći od sebe dokaze. Zapitajte se: "Postoje li neki potkrepljujući dokazi koji podupiru tu ideju?" Ovaj tretman pomoći će vam prepoznati pogreške u razmišljanju i omogućiti vam razmišljanje o stvarima koje su korisnije i realnije. Možete se pozvati na sljedeće primjere kako biste se pitali o dokazima za ove zablude gore:
   • "Koji praktični dokazi pokazuju da će se ljudi smijati dok držim prezentaciju?"
   • "Kako da znam da ona stvarno govori o mojoj odjeći, a ne o bilo čemu drugom?"
   • "Imam li dokaza da misli da sam glup?"
   • "Kakav dokaz publika misli da je nesposobna?"

3. 

   
   
   Prepoznajte nesvjesne negativne misli koje vam padaju na pamet. Nesvjesno negativne misli često su sjeme vaše tjeskobe. To su misli koje iznenada bljesnu i provale se u vašu svijest čak i kad to zapravo ne shvaćate. Nažalost, te se misli često neprestano pojačavaju od djetinjstva, pa više niti ne shvaćate njihovo prisustvo. Nesvjesne misli također često pridonose vašim pogreškama u razmišljanju.
   • Primjerice, dok ste bili u osnovnoj školi, razrednik vam se smijao kad ste govorili pred razredom, pa zaključujete da vam se ljudi smiju svaki put kad govorite. Vaša nesvjesna misao odrasle osobe mogla bi biti: "Ako govorim javno, bit će mi neugodno jer će mi se ljudi smijati."
   • Kad shvatite da ste zabrinuti, preispitajte svoje misli. Zapitajte se: "Zašto sam zabrinut?" Primijetite svoju reakciju, a zatim je dublje analizirajte pitajući se: "Što više?" Na primjer, kada se pitate zašto ste zabrinuti, mogli biste reći: "Ne želim govoriti javno." Ako malo dublje pitate sebe: "Što još?", Mogli biste otkriti pravu negativnu misao: "Bojim se da će mi se ljudi smijati."

4. 

   
   
   Oduprite se i zamijenite negativne misli. Jednom kada shvatite negativne misli koje vam uzrokuju tjeskobu, sada je vrijeme da ih zamijenite svojim pozitivnim mislima. Postavljanje pitanja pomoći će vam da prepoznate suprotno i korisnije. S istim primjerima gore navedenog javnog nastupa možete si postaviti sljedeća pitanja:
   • Smiju li mi se ljudi UVIJEK kad govorim?
   • Kad se zadnji put netko nasmijao kad sam nešto rekla?
   • Čak i kad mi se ljudi zapravo smiju, je li to katastrofa?
   • Još jedna zdravija misao mogla bi biti: „Dat ću sve od sebe da dobro govorim. Oni koji žele informacije poslušat će, čak i ako njihova prezentacija nije savršena. I dalje mogu raditi dobar posao, a da nemam savršenu prezentaciju ”.

5. 

   Usredotočite se na ono što se događa oko vas. Pokušajte izbjegavati slušanje glasova u svojoj glavi usredotočujući se na vanjski svijet. Pazite što ljudi rade i govore. Pokušajte se usredotočiti na svoje razgovore kako vas ne bi zaokupile vaše misli ili stresni tjelesni osjećaji. oglas

Metoda 2 od 5: Vježbajte duboko disanje

1. 

   Pronađite udobno mjesto i sjednite. Vježbe dubokog disanja pomažu u donošenju kisika u pluća više, srce kuca sporije, krvni tlak pada i stabilizira se, pa je i razina anksioznosti smanjena.
   • Mnogi ljudi radije sjede na stolici tako da im kralježnica bude podržana. Međutim, možete sjediti gdje god se osjećate ugodno. Možete čak i ustati ako je potrebno, pogotovo ako se iznenada pojavi napad panike.

2. 

   Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Ovo je držanje namjerno kako bi vas obavijestilo pravilno li dišete. Kad duboko udahnete, ruku na trbuhu trebate podići više od ruke na prsima.
   • Početnici često smatraju da polaganje ruku pomaže. Jednom kada savladate ovu tehniku, možda nećete trebati koristiti ruke tijekom dubokog disanja.

3. 

   Udahnite duboko. Možete mentalno računati na udisanje kako biste svoj um zadržali usredotočenim. Ne brojte više od 7 prije nego što počnete izdahnuti. Pri udisanju protok zraka mora ući kroz nos i putovati niz trbuh.

4. 

   Izdahnite polako. Polako izdahnite na usta. Trebali biste osjetiti kako zrak napušta trbuh, u prsa, a zatim iz usta.
   • Općenito, vrijeme izdaha trebalo bi biti dvostruko duže od vremena udisaja.

5. 

   Ponovite ciklus još četiri puta. Kada duboko udahnete pet puta brzinom od jednog daha svakih 10 sekundi, osjećat ćete se opušteno. A kad se opustite, razina anksioznosti pada. oglas

Metoda 3 od 5: Primijeniti progresivnu terapiju izlaganja

1. 

   Utvrdite osjećate li se sigurno pokušavajući samostalno terapiju izlaganjem. Terapija izlaganjem popularan je tretman socijalne anksioznosti. Ova terapija pomaže u ublažavanju tjeskobe potičući vas da se suočite sa svojim strahovima, istovremeno smanjujući vaš strah ili neizvjesnost kao odgovor na te strahove. Započnite sa stvarima zbog kojih ste samo malo tjeskobni, a zatim radite s višim izvorima tjeskobe. Možete sami isprobati ovaj lijek, ali ako se osjećate nelagodno, potražite pomoć terapeuta.
   • Stručnjaci imaju mnogo teorija koje objašnjavaju zašto terapija izlaganjem djeluje, ali većina se slaže da ona podriva vaš "uvjetni odgovor" na stvari koje vas brinu. Europa. Drugim riječima, on trenira mozak da reagira na drugačiji način.
   • Ako je vaša tjeskoba toliko jaka da uzrokuje užasne napade panike ili strahove, prvo trebate razmisliti o traženju specijalističkog liječenja. Iako je terapija izlaganjem vrlo uspješna, može pogoršati paniku i tjeskobu ako se ne izvede pravilno.

2. 

   Napravite popis od deset aktivnosti zbog kojih se osjećate tjeskobno. Te aktivnosti moraju uzrokovati različit stupanj tjeskobe. To znači da ćete neke aktivnosti s malim stresom morati uravnotežiti s aktivnostima koje uzrokuju veću razinu anksioznosti. Ovaj će kontrolni popis identificirati vrste aktivnosti koje vas najviše zastrašuju, a također će vam pomoći da odredite koje aktivnosti želite smanjiti razinu tjeskobe.

3. 

   Ocjenjujte aktivnosti koje uzrokuju anksioznost od najniže do najviše. Prepoznajte aktivnosti koje vas najmanje zastrašuju i označite ih s 1. Nastavite numerirati svaku aktivnost uzlaznim redoslijedom.
   • Možete odrediti razinu anksioznosti za svaku aktivnost ocjenjujući je na skali od 100 bodova. Zapitajte se: "Koliko me tjeskoba uzrokuje od 0 do 100?" Aktivnosti koje su više na ljestvici bit će stavljene više na popis.

4. 

   Vježbajte u glavi s najmanje aktivnosti koje izazivaju tjeskobu. Upotrijebite svoju maštu da se uključite u tu aktivnost. Vizualizirajte svaki korak u cijelom procesu.
   • Na primjer, ako ste pozvani na zabavu na kojoj smatrate da će vam biti neugodno, možda će vam biti izvrsna aktivnost za vježbanje.
     • Možete početi zamišljajući sebe kako odlazite na mjesto zabave.
     • Sljedeće vizualizirajte kako ulazite u prolaz i počnite kucati.
     • Zamislite da sjedite pored nekoga tko ima karizmu.
     • Zamislite da razgovarate s tom osobom, zajedno se smijete i uživate u razgovoru.
     • Vizualizirajte gdje jedete i pijete, a da ne prljate odjeću.
     • Nastavite zamišljati svaki korak ovog događaja koji izaziva tjeskobu.
   • Kada vježbate za događaj u svojoj mašti, pokušajte u mislima nacrtati svaki detalj kao da se to zapravo događa pred vašim očima. Pravite se da idete tamo i vidite sve živopisne detalje stvari koje se događaju oko vas. Uključite druga osjetila tijekom vježbanja. To će vam pomoći da vaše mašte izgledaju realnije.

5. 

   Stvarno sudjelujte u aktivnosti. Nakon što ste završili s vježbanjem neke aktivnosti u svojoj glavi, sada je vrijeme da je uvježbate u praksi. Dovršite svaki korak točno onako kako ste zamislili.
   • Vjerojatno ćete se osjećati nervozno čak i nakon što zamislite probe, ali recite sebi “U redu je ako sam nervozan. Definitivno ću to učiniti ”. Nastavite raditi aktivnost sve dok anksioznost povezana s događajem ne popusti.

6. 

   Ponovite postupak. I dalje budite izloženi aktivnostima s vašeg kontrolnog popisa. Ne zaboravite raditi aktivnosti koje uzrokuju najviše tjeskobe od najniže do najviše. To je vrlo važno, jer možete biti prezadovoljni ako započnete s aktivnostima koje izazivaju velik strah.
   • Terapeuti ponekad mogu predložiti "neodoljiv" pristup terapiji izlaganja u kojem se odmah suočite sa događajima koji su najstrašniji. Ovaj tretman doista djeluje, ali budući da je često izuzetno neugodan za pacijenta, većina ga terapeuta ne koristi. Ova metoda se ne preporučuje samoprimjenjivanje kod kuće.
   oglas

Metoda 4 od 5: Upravljanje tjeskobom

1. 

   Znajte što pokreće vašu tjeskobu. Obično postoje stvari koje vas čine nervoznijima od drugih. Neki od čimbenika koji pokreću socijalnu anksioznost uključuju:
   • Upoznaj nove ljude
   • Idite na spoj
   • Javni govor
   • Pohađajte ispite
   • Koristite javne toalete
   • Idite na zabave ili jedite javno

2. 

   Zabilježite što radite kad osjećate najviše tjeskobe. Jednom kada prepoznate okidače, pokušajte to raditi češće. Što se više bavite aktivnostima koje izazivaju tjeskobu, to ćete bolje raditi. To će vam pomoći da se počnete manje brinuti.
   • Na primjer, ako vam je zastrašujući faktor upoznavanje novih ljudi, vježbajte prvo pozdraviti ili uspostaviti aktivan kontakt očima kada razgovarate s drugim ljudima. Pokušajte razgovarati s najmanje tri osobe svaki put kad kupujete namirnice.
   • Iako postoje neke situacije koje izazivaju tjeskobu, a koje možete izbjeći, dugoročno to možda nije najbolja ideja. Zapravo, skrivanje je samo pogoršavalo situaciju. Umjesto toga, pokušajte se suočiti sa svojim strahovima, korak po korak.

3. 

   Pripremite se unaprijed za događaje koji izazivaju tjeskobu. Ako znate da vas situacija može plašiti, pokušajte se unaprijed pripremiti za nju. Na primjer, možete naučiti čavrljati u knjigama prije nego što izađete s drugim ljudima. Ili možete vježbati izlazak na večeru s članovima obitelji ili prijateljima prije odlaska na spoj.

4. 

   Pronađite poticajno socijalno okruženje. Sjajan način da prevladate strah je više sudjelovati u društvenim aktivnostima. Evo izvrsnih načina za pozitivnije interakcije s ljudima:
   • Volontirajte iz razloga zbog kojeg ste strastveni.
   • Idite na mjesta na kojima morate koristiti društvene vještine, poput restorana. Također biste mogli pohađati radionicu socijalnih vještina. Koledži u zajednici mogu ponuditi takve satove.
   • Pođite na tečaj asertivnosti.
   oglas

5. metoda od 5: Potražite stručnu pomoć

1. 

   Razmislite o korištenju tretmana. Postoje razni tretmani koji vam mogu pomoći da naučite spriječiti i smanjiti anksioznost. Mnogi terapeuti radije koriste kognitivno-bihevioralnu terapiju (CBT) za liječenje pretjerane tjeskobe kod pacijenata. Zatražite preporuke od svog liječnika opće prakse ili pretražite internet kako biste pronašli terapeuta i zakazali vrijeme za sastanak.
   • Kognitivna bihevioralna terapija (CBT) fokusira se na negativne misli i ponašanja koja povećavaju vašu anksioznost.
   • CBT vam pomaže prepoznati negativne misli koje pridonose vašoj tjeskobi. Ova se terapija fokusira na zamjenu negativnih misli pozitivnijim razmišljanjem.
   • CBT vam također pomaže naučiti bolje reagirati na situacije koje vam uzrokuju tjeskobu.

2. 

   Budite ustrajni u uzimanju lijekova. Mnogi lijekovi mogu vam pomoći u upravljanju tjeskobom. Razgovarajte sa svojim liječnikom o ovim mogućnostima. Ako se odlučite na ovaj tretman, uzmite lijek točno onako kako je propisano. Liječnik vam može propisati sljedeće lijekove:
   • Antidepresivi su ponekad indicirani u liječenju anksioznosti. Imajte na umu da ovom lijeku treba nekoliko dana do nekoliko tjedana da djeluje. Tako da možda nećete odmah vidjeti olakšanje. Ali nemojte prestati uzimati lijek. Umjesto toga, razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnostima, posebno ako ne vidite poboljšanje nakon nekoliko tjedana.
   • Lijekovi protiv anksioznosti poput benzodiazepina također mogu smanjiti anksioznost. Budite oprezni s tim lijekovima jer mogu izazvati ovisnost. Ovaj se lijek smije koristiti samo kratko vrijeme.
   • Beta blokatori pomažu u poboljšanju anksioznosti inhibirajući stimulirajuće učinke adrenalina. Ovi lijekovi pomažu u snižavanju krvnog tlaka, otkucaja srca i podrhtavanja koja se često javljaju kada se anksioznost poveća. Te lijekove treba uzimati samo neposredno prije nego što se dogodi specifična situacija koja izaziva tjeskobu.

3. 

   Pridružite se grupi za podršku. Traženje podrške od ljudi sa sličnim iskustvima može biti vrlo korisno. Možete naučiti učinkovite strategije od drugih i podijeliti svoje strategije s njima. Grupe podrške su posebno korisne kada postoji predstojeći događaj za koji znate da će vam uzrokovati tjeskobu i bijedu. Ako ste u SAD-u, Američko udruženje za anksioznost i depresiju može vam pomoći da se povežete s grupom za podršku u vašem području. oglas

Savjet

• Određene promjene načina života također mogu smanjiti ukupnu razinu tjeskobe. Na primjer, možda ćete trebati prestati pušiti i piti samo umjereno, naspavati se i ograničiti unos kofeina.
• Ne odustajte kad ove terapije odmah ne djeluju. Molim vas, nastavite pokušavati. Prekomjerno upravljanje tjeskobom zahtijeva vrijeme.

Upozorenje

• Ponekad usamljenost i depresiju prate socijalna anksioznost. Neki ljudi čak izvještavaju da ponekad imaju osjećaje samoubojstva. U slučaju samoubilačkih misli, odmah nazovite 1800 1567 (uslugu podrške i savjetovanja o djeci koju pruža Odjel za zaštitu i njegu djece ili (84-4) 37.280.936 (Centar Žene i razvoj) za pomoć.