Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Anksioznost je psihološko stanje koje s vremena na vrijeme svatko doživi. Osjećaj stresa prije nastupa ili ispita, ili čak i kad ste zauzeti ili pretjerano uzbuđeni, prilično su normalni. Međutim, priroda brige nije samo stres '. Ako utvrdite da često imate anksioznost tijekom dužeg vremenskog razdoblja i ne možete je otkloniti, trebali biste pobliže proučiti problem. Savjeti u ovom članku mogu vam pomoći smanjiti razinu anksioznosti kako kratkoročno tako i dugoročno.

Koraci

Metoda 1 od 3: Promjene u načinu života

1. Iz svakodnevne prehrane izbacite hranu koja uzrokuje tjeskobu. Zvuči dovoljno jednostavno, ali promjena hrane koju jedete može imati snažan utjecaj na razinu tjeskobe. Preispitivanje konzumacije hrane sljedeći su pokretači tjeskobe:
   
   
   • Kava. Najčešći "energetski napitak" svih vremena može biti jedan od glavnih uzroka tjeskobe. Ako imate naviku piti kavu svako jutro, prijeđite na čaj bez kofeina u roku od nekoliko tjedana. Odricanja od kave može biti teško, ali u to vrijeme trebali biste moći smanjiti razinu stresa.

     

     
     
   • Šećer i škrob. Ljudi često misle o hrani koja sadrži šećere i škrob kao o mogućnostima za ublažavanje stresa, jer hrana koja vam pomaže "ublažiti melankoliju" poput sladoleda i kolačića pružit će privremeno olakšanje. Međutim, porast i pad šećera u krvi nakon konzumacije ove hrane zapravo mogu vaše osjećaje učiniti nestabilnijima. Pokušajte ih zamijeniti voćem ili povrćem kako biste izbjegli hiperglikemiju.

     

     
     
   • Vino. Nakon stresnog radnog dana, mnogi ljudi koriste alkohol kao način opuštanja. Alkohol vam na neko vrijeme može pomoći da se oslobodite stresa, ali posljedice koje će uslijediti u potpunosti će eliminirati sve trenutne osjećaje opuštanja koje biste mogli doživjeti. Ne pijte previše alkohola, a ako pijete, pobrinite se da pijete više vode kako biste smanjili šanse za neugodan stres nakon što alkohol izgubi učinak.

     

     
     
2. U svoju prehranu dodajte emocionalnu hranu. Ako ostanete zdravi kroz uravnoteženu prehranu, možete stabilizirati svoje raspoloženje. Ako mu date sve potrebne hranjive sastojke, vaše se tijelo neće morati brinuti kada se suoči sa stresnom situacijom.
   • Jedite raznoliku hranu bogatu antioksidansima, poput borovnica i acai bobica. Mogu vam pomoći poboljšati emocije i smanjiti hormone stresa.

     

   • Hrana bogata mineralima poput magnezija i kalija koja se nalazi u mekinjama, tamnoj čokoladi, sjemenkama bundeve, ribi i bademima može biti vrlo učinkovita u suočavanju sa stresom. Većina ljudi ne unese potrebnu količinu magnezija, što uzrokuje razne simptome, uključujući tjeskobu.

     

   • Hrana i piće koje sadrže GABA, neurotransmiter koji poboljšava san i potiče opuštanje, može se konzumirati kroz vašu svakodnevnu prehranu. Neke namirnice koje sadrže GABA uključuju kefir (proizvodi od kvasca), kimchi i oolong čaj.

     

3. 

   Vježba za smanjenje stresa. Mnoga su istraživanja pokazala da redovito vježbanje smanjuje svakodnevne simptome anksioznosti i pomaže u liječenju anksioznih poremećaja. Pomaže u izgradnji osjećaja blagostanja sada i sljedećih nekoliko sati.
   • Kardiovaskularne vježbe poput trčanja ili vožnje bicikla, kao i vježbe koje poboljšavaju težinu i ostale mišiće, namijenjene su smanjenju tjeskobe.
   • Možete probati jogu. Opuštajuća atmosfera joga studija i prilika da nekoliko sati budete tihi i mirni čine ovu tjelesnu aktivnost vrlo korisnom za ublažavanje tjeskobe.
   • Ako vam je pomisao na vježbu dovoljna da se osjećate tjeskobno, laganu tjelesnu aktivnost možete uključiti u svoju svakodnevnicu. Ne morate biti u sportskom timu ili ići u teretanu da biste imali cjelovit sportski trening; Samo hodanje po kvartu dovoljno je za poboljšanje vašeg raspoloženja svaki dan.

4. 

   Duboki uzdah. Polako i duboko udisanje trenutno utječe na vaš stres. Većina ljudi vježba plitko disanje, udišući zrak u pluća i brzo izdišući. Kad se osjećamo pod stresom, često dišemo brže, što zauzvrat čini da se osjećamo više pod stresom. Umjesto toga, trebali biste se usredotočiti na disanje kroz dijafragmu ili trbuh. Vaš trbuh trebao bi biti poput balona. To će vam omogućiti da udišete više zraka nego kroz pluća, a također će vam pomoći smanjiti krvni tlak, opustiti mišiće i pomoći vam da se smirite.
   • Pokušajte paziti na svoje disanje čak i ako se ne osjećate tjeskobno. Duboko disanje vrlo je važno bez obzira na vaše mentalno stanje.
   • Pokušajte udahnuti 4 broja, zadržite zrak u plućima 3, a izdahnite 4 broja. Dopuštanje disanja tijekom osam minuta ili manje otkucaja može vam pomoći da odmah smanjite tjeskobu.

5. 

   Radite stvari koje volite raditi. Obično se anksioznost stvara kad nemamo priliku osloboditi se stresa iz životnih problema. Odvojite barem 10 minuta dnevno da biste se bavili hobijem ili poduzeli akciju koja sebi donosi mir. Mogli bi čitati knjige, baviti se sportom, baviti se glazbom, slikati, bilo što drugo. Stvaranje izlaza za sebe može vam pomoći da se riješite i trenutne i dugotrajne tjeskobe u svom umu.
   • Također biste trebali pohađati nastavu u području koje vas zanima. Ako volite nakit, možete potražiti tečaj izrade prstena tamo gdje živite, pohađati lekcije kod lokalnog učitelja ili pohađati tečaj jezika na fakultetu u zajednici.
   • Dok radite nešto u čemu uživate, svjesno odlučite da izbjegavate razmišljati o svojim stresorima. Uklonite ih iz svojih misli, omogućit će vam da se usredotočite na uživanje u aktivnostima koje radite i spriječit ćete buduće razmišljanje.

6. 

   Opustite se kod kuće. Kad ste kod kuće, morate biti potpuno opušteni; dom bi trebao biti vaše sklonište. Kada se bavite tjeskobom, odvojite malo vremena za opuštanje kod kuće. Namočite u hidromasažnoj kadi, slušajte umirujuću glazbu i izbjegavajte sve što bi moglo pogoršati vašu anksioznost. Morate si osigurati dovoljno vremena tijekom dana ili tjedna da uživate u tim stvarima.

7. 

   Izbjegavajte se izlaganju preopterećenju. Ako je vaš raspored poprilično zauzet, obavljanje kućnih poslova i naglašavanje da morate popuniti školski izvještaj, učinit ćete da se osjećate preplavljeno i tjeskobno za sebe. više nego što je potrebno. Trebali biste držati svoj raspored oko bitnih aktivnosti i izrezati nekoliko drugih stvari. Ako si dopustite vrijeme da se sami nosite sa svojom anksioznošću, možete vam pomoći da je prevladate.
   • Iako susret s prijateljima može biti zabavan, čineći to prečesto, možete zabrinuti zbog uzrujavanja svaki put kad ih morate odbiti i zbog toga što ne možete provoditi vrijeme sa sobom. . Napravite ravnotežu između susreta s prijateljima i stvaranja vremena za sebe.
   • Naučite reći "ne" na određene zahtjeve. Bilo da je to posao u tvrtki ili posao bez posla, s vremena na vrijeme u redu je odbiti ponudu.

8. 

   Spavati puno. Nedostatak sna sprječava da se tijelo riješi viška kortizola. Kortizol je hormon u visokim koncentracijama i odgovoran je za izazivanje stresa i tjeskobe. Morate biti sigurni da ćete spavati 8-9 sati svake noći.
   • Pokušajte ići u krevet i buditi se svaki dan u isto vrijeme. To će vam pomoći regulirati ciklus spavanja i pomoći vam da bolje spavate.
   • Ako imate poteškoća sa uspavanjem ili spavanjem, možete uzeti dodatak melatoninu. Melatonin je hormon koji tijelo stvara kako bi vam pomogao da spavate. Ovaj hormon možete pronaći kao tabletu s malim dozama u većini ljekarni.
   • Izbjegavajte upotrebu mobitela, prijenosnih računala i televizora prije spavanja. Svjetlost ovih uređaja izvor je tjeskobe, a također sprječava tijelo da proizvodi pravu količinu melatonina.
   oglas

Metoda 2 od 3: Suočavanje s tjeskobom mentalnom taktikom

1. 

   Suočite se s izvorom tjeskobe koji možete kontrolirati. Mnogo je različitih situacija koje uzrokuju tjeskobu i bolje je ako možete prepoznati određeni uzrok svoje tjeskobe i poraditi na tome kako se nositi s njom. Na primjer, ako kasnite s porezom, možda ćete se osjećati kao da morate nositi jaram na ramenu dok ne završite posao.
   • Dnevnik će vam pomoći prepoznati uzroke lošeg raspoloženja. Pisanje o svojim mislima može vam pomoći otkriti izvore stresa na koje nikada niste pomislili.
   • Čak i ako osjećate da je izvor tjeskobe potpuno izvan vaše kontrole, možete malo promijeniti situaciju tako da vam bude manje stresna. Na primjer, ako ste zabrinuti zbog nadolazećeg odmora jer to znači da ćete posjetiti obitelj, situaciji biste trebali pristupiti u drugom smjeru. Možete imati obiteljske zabave kod kuće kako ne biste morali posjetiti obitelj ili prirediti zabavu u restoranu kako ne biste morali kuhati. Pokušajte pronaći fleksibilnu stranu situacije.

2. 

   Klonite se izvora stresa koje ne možete kontrolirati. Ako vas neka situacija zabrinjava, možete je potpuno izbjeći. Ako ne volite letjeti i ne mislite da će se vaši strahovi povući, u redu je voziti. Morate razumjeti svoja ograničenja i vježbati svoj instinkt samoodržanja.
   • Ako vas netko u vašem životu brine i ne osjeća se ugodno / nesposobno suočiti se s njim, možete unijeti neke promjene da ih ne biste držali dalje.
   • Ako su vam posao ili škola stresni, uzmite vremena tijekom dana da isključite sve mobitele i prijenosnike i oslobodite se tjeskobe koju oni uzrokuju. Ako osjećate tjeskobu zbog toga što ćete zbog posla morati paziti na svoju e-poštu, na trenutak je uklonite iz svog života.

3. 

   Meditirati. Rutine opuštanja i meditacije vrlo su učinkovite u smanjenju razine tjeskobe. Postoji mnogo različitih vrsta meditacije, pa je najbolje isprobati nekoliko različitih tehnika prije nego što odaberete onu zbog koje se osjećate najudobnije i opuštenije.
   • Vođena meditacija također je dobar izbor za početnike. Možete meditirati osobno, ali možda će biti lakše ako kupite CD ili pogledate YouTube video za meditaciju da biste vježbali. Naučit ćete tehnike kako ostati smireni kad vam puls počne ubrzano rasti ili kad osjetite da nemate kontrolu nad svojim mislima.
   • Meditacija pažljivosti uključuje usredotočenost na određenu misao ili obrazac razmišljanja koji vas brine, dopuštajući vašem umu da uranja u te misli dok one ne nestanu i dok vaš um ne bude potpun. sav prazan.Ova metoda vježbanja može biti jednostavna poput pronalaska mirnog prostora za razmišljanje pet minuta prije početka dana, ali to je prastara metoda koja može biti vrlo korisna ako želite učiti. pomozi dalje. Evo nekoliko tehnika koje treba isprobati:
     • Udobno se smjestite i zatvorite oči.
     • Odvojite 5 minuta da primijetite svaki udah koji udišete. Mindfulness disanje dragocjena je uvod u meditaciju mindfulnessa.
     • Dalje, uronite u određene osjećaje - tjeskobu, depresiju, bolno sjećanje, nedavni sukob. Zadržite taj osjećaj u svojoj podsvijesti, ali nemojte dopustiti da se izgubite u svojim mislima. Samo trebate "sjediti" sa svojim osjećajima baš kao i sjediti s prijateljem.
     • Promatrajte svoje emocije. Držite to u svojoj svijesti i recite "Ovdje sam za vas. Sjedit ću s vama koliko god želite".
     • Dopustite svojim osjećajima da se izraze i vide kako se to mijenja. Ako sjedite sa svojim osjećajima kao prijatelj, to će se početi mijenjati i samo izliječiti.
     • Možete pogledati druge članke u našoj kategoriji da biste saznali više detalja i druge tehnike o tehnici Meditacije svjesnosti.

4. 

   Molim te zamisli. Ovo je postupak otpuštanja misli i slika koje izazivaju tjeskobu i njihova zamjena za mirnije misli i slike. Vođenu vizualizaciju možete koristiti za vizualizaciju slike mjesta na kojem se osjećate opušteno i sigurno. Kad razmišljate o krajoliku mjesta, usredotočite se na detalje kako bi se vaš um mogao potpuno uroniti u mjesto koje zamišljate. Riješenje tjeskobnih misli može vam pomoći umiriti tijelo i um i pripremiti vas za sve što vam izaziva tjeskobu.

5. 

   Dobiti pomoć. Za mnoge ljude razgovor o anksioznosti vrlo je učinkovito olakšanje. Ako trebate odzračiti, pitajte savjeta supružnika ili prijatelja i podijelite s njima svoje osjećaje. Ponekad izražavanje osjećaja riječima može pomoći u ublažavanju velikog stresa.
   • Ako se redovito oslanjate na nekoga za savjet, vaši se problemi mogu osjećati neodoljivo. Ako se trebate nositi s velikom tjeskobom, trebali biste posjetiti terapeuta. Slobodno ćete iznijeti svoj problem koliko god želite, a obučeni stručnjak bit će vam na raspolaganju.
   oglas

Metoda 3 od 3: Suočavanje s tjeskobom kroz medicinski pristup

1. 

   Koristite prirodne lijekove. Smatra se da neko bilje, čajevi i dodaci pomažu u smanjenju simptoma anksioznosti. Možete probati sljedeće namirnice:
   • Kamilica se obično koristi za liječenje anksioznosti, stresa i probavnih poremećaja. Ima svojstva slična svojstvima antidepresiva. Može se kuhati u čaju ili koristiti kao dodatak.
   • Ginseng može pomoći u smanjenju stresa na tijelu. Možete svakodnevno uzimati dodatke ekstraktu ginsenga za suzbijanje tjeskobe.
   • Kava kava biljka je porijeklom iz Polinezije (pododjela Oceanije) za koju se vjeruje da ima sedativni učinak, pomažući u smirivanju tjeskobe. Možete provjeriti prodaje li ljekarna u kojoj živite ovaj dodatak ili ga možete naručiti putem interneta.
   • Korijen Valerijane vrlo je popularan u Europi zbog svojih sedativnih svojstava. Možete ga koristiti kada imate problema s nošenjem sa situacijom tjeskobe za koju mislite da je ne možete prevladati.

2. 

   Posjetite terapeuta. Shvatite kada trebate posjetiti svog liječnika. Ako imate kroničnu anksioznost i osjećate se kao da imate anksiozni poremećaj, trebali biste posjetiti psihijatra ili psihijatra. Liječenje anksioznog poremećaja može biti teško bez intervencije liječnika, što prije posjetite liječnika, brže ćete se osjećati.

3. 

   Razmislite o upotrebi lijekova protiv anksioznosti. Ako imate dugotrajnu anksioznost koja ometa vaš san i ne prestaje tijekom dana, vrijeme je da posjetite liječnika. Napadi panike, ekstremna socijalna anksioznost i mnogi drugi simptomi mogu se učinkovito liječiti lijekovima na recept prilagođenim vašim potrebama. oglas

Savjet

• Znajte da vaša tjeskoba ne nestaje odmah. Potrebno vam je vrijeme da trenirate svoje tijelo i um kako bi se nosili sa svojim osjećajima tjeskobe.
• Budite dobri prema sebi. Anksioznost je vrlo često emocionalno stanje i s tim se ne morate nositi sami.
• Ne skrivajte tjeskobu od drugih. Trebali biste dijeliti s ljudima kojima vjerujete i surađivati ​​na rješavanju problema.
• Najvažnije je zapamtiti da se anksioznost nastavlja samo u vašem umu. Budite svoji i zanemarite što drugi misle o vama. Morate biti sigurni kako bi svi to mogli vidjeti.
• Puhati mjehuriće. Puhanje mjehurića pomaže vam da se usredotočite na svoje disanje, pa će vas i smiriti kada imate napad panike.

Upozorenje

• Teška anksioznost ili depresija zahtijeva liječenje od strane zdravstvenog radnika. Trebali biste posjetiti liječnika ako ste zabrinuti zbog svog problema.
• Ne uzimajte biljne dodatke bez prethodnog savjetovanja sa svojim liječnikom.