Sadržaj

• Koraci
• Savjet

Iako većina ljudi osjeća određeni stupanj anksioznosti, napadi panike mogu učiniti da se osjećate izvan kontrole. Napadi panike često dolaze iznenada s intenzivnom eksplozijom straha i tjeskobe. Možda se osjećate kao da ste sada izvan kontrole i da ne možete izbjeći buduću agresiju. Odjednom se možete osjećati nepomično, ugušiti se ili čak pomisliti da imate srčani udar. Te okolnosti mogu oslabiti i spriječiti vas da uživate u životu. Saznati više o napadima panike i kako oni utječu na vaš život bit će korisni prvi koraci u učenju suočavanja s njima. Jednom kad shvatite prirodu svojih napada panike, naučite kako se nositi s njima kako biste si vratili kontrolu nad svojim životom.

Koraci

Dio 1 od 3: Upravljanje panikom u sadašnjosti

1. 

   
   
   Duboki uzdah. Kad ste u napadu panike, osjećate se kao da ćete teško disati prirodno. Najbolji način za prevladavanje napada panike je usmjeravanje pažnje na disanje. Fokusiranje na vaše disanje i učenje dubljeg disanja pomoći će vam da se opustite i prevladate napade panike. Svjesnost disanja može zaustaviti napade panike i smanjiti učestalost njihove pojave općenito.
   • Odvojite trenutak da primijetite kako dah prolazi kroz nosnice ili usta dok putuju niz dišne ​​putove u pluća. Nakon nekoliko udisaja, pokušajte obratiti pažnju na bilo koji drugi osjet koji može pratiti vaš dah. Ako postanete svjesniji nekih suptilnih tjelesnih osjeta, to će vam pomoći utjecati na to kako vaše tijelo reagira na teške emocije.
   • Prvo vježbajte vježbe dubokog disanja kada ste mirni i ne paničite. Vježbajući u sigurnom i tihom okruženju možete biti spremniji za napad panike ili ozbiljne tjeskobe. Vježbanje dubokog disanja pomoći će vam da se opustite i budete u stanju pobijediti sve buduće napade panike.

2. 

   
   
   Živi za sadašnjost. Što god radili, usredotočite se na to. Ako vozite, usredotočite se na to da osjećate ruke na upravljaču, a tijelo na sjedalu. Osjetite svoja osjetila i osluškujte buku. Ako ste sami, samo se naslonite. Osjetite hladnoću popločanog kamena ili mekoću tepiha. Usredotočite se na osjećaje koje osjeća vaše tijelo: tkanina na odjeći, težina cipela na nogama ako glavu naslonite na nešto.
   • Vratite se racionalnom razmišljanju. Dopustite si da jasno razmišljate. Nemojte odmah kritizirati („Ne mogu vjerovati da se ovo dogodilo, sramotno“), ali dopustite si da shvatite da ste dobro i da se ne događaju životno opasni problemi.

3. 

   
   
   Točno prepoznajte simptome panike. Napad panike može se dogoditi potpuno iznenada: sada se osjećate dobro, ali nakon nekog vremena sigurni ste da ćete uskoro umrijeti. Budući da neki simptomi panike mogu odražavati glavni pokazatelj srčanog ili moždanog udara, neki se ljudi boje da imaju srčani udar kad je to zapravo panika. Od napadaja panike doista nećete pasti u nesvijest ili doživjeti srčani udar. Simptomi napada panike uključuju:
   • Kratkoća daha, otežano disanje
   • Srce lupa
   • Čitav osjećaj hladnoće ili vrućine
   • Drhtanje ili strah
   • Zamagljen vid
   • Osjećaj kao da se gušite
   • Jaki bolovi u trbuhu
   • Glavobolja
   • Nepropusnost u prsima

4. 

   Pronađite agens stresa. Napadi panike obično se javljaju kod stresnih životnih događaja, poput trajne smrti voljene osobe, važnih životnih događaja poput odlaska na fakultet, vjenčanja ili rađanja djeteta ili traume. poput opljačkanih. Ako ste u posljednje vrijeme imali stresno iskustvo i obično ste tjeskobniji, to može povećati rizik od ozljeda kada doživite napad panike.
   • Ako ste u prošlosti paničariti i u posljednje vrijeme doživljavate neke stresne događaje, shvatite da imate visok rizik od ponovnog napada panike. Odvojite dodatno vrijeme za brigu o sebi.
   oglas

Dio 2 od 3: Upravljanje tjeskobom

1. 

   Kontrolirajte stres. Ne dopustite da vam se stres nakupi u životu. Upravljajte stresom svakodnevno radeći nekoliko aktivnosti koje će vam olakšati stres. To bi mogla biti joga, meditacija, vježbanje, pisanje, crtanje ili bilo što što vam pomaže u ublažavanju stresa.
   • Sjajan način upravljanja stresom je puno spavanja, otprilike 7 do 8 sati dnevno. To vam može pomoći u suočavanju sa stresom u vašem svakodnevnom životu.

2. 

   Vježbajte kontinuirano opuštanje mišića. Vježbanje opuštanja pomaže vam u suočavanju sa svakodnevnim stresom i tjeskobom i dugoročno može potisnuti osjećaje. Da biste vježbali opuštanje mišića, lezite i opustite tijelo. Napnite, a zatim opustite jednu mišićnu skupinu neko vrijeme. Započnite stiskom desne i desne ruke, a zatim se opustite. Pomaknite se na desnu nadlakticu, lijevu ruku, a zatim lice, čeljust, vrat, rame, prsa, kuk, desnu nogu, lijevu nogu i stopalo. Odvojite vrijeme i osjećajte se kao da oslobađate pritisak iz tijela.

3. 

   Dopustite sebi da osjetite simptome panike. Nakon što iskuse napade panike, neki ljudi razviju sam napad panike. To može dovesti do izbjegavanja nekih situacija koje mogu izazvati paniku. Možete smanjiti svoj strah što više dopuštate sebi da osjećate simptome. Ako patite od trajnih napadaja panike, možete pokušati prepoznati jedine tjelesne signale koji su uključeni u napad panike, poput tijesnog grla ili otežanog disanja. Kad primijetite ove znakove, podsjetite se da ne postoji stvarna fizička prijetnja koja dolazi od napada panike.
   • Vježbajte zadržavanje daha, plitko disanje ili odmahivanje glavom naprijed-natrag. Kopirajte neke simptome koje imate i kontrolirajte ih. Shvatite da ste dobro i da vam neće biti nanesena šteta.
   • Vježbajte to u kontroliranom okruženju, tako da ako nešto izmakne kontroli neće biti opasno.

4. 

   Redovito vježbajte. Vježbanje je dobro za cjelokupno zdravlje, a usko je povezano i s pomaganjem u rješavanju napadaja panike. Budući da su napadi panike povezani s fiziološkim učincima povezanim s kardiovaskularnom funkcijom, poput visokog krvnog tlaka ili nedostatka kisika, poboljšanje vašeg kardiovaskularnog zdravlja može smanjiti učinke napadaja panike na vas. tvoje tijelo.
   • Džogirajte ili planinarite, naučite plesati ili isprobajte borilačke vještine. Vježbajte stvari koje su za vas zabavne i spremne!

5. 

   Izbjegavajte nadražujuće materije. Pokušajte ne koristiti proizvode koji sadrže nikotin ili kofein, posebno u slučajevima kada ste prethodno bili u panici. Stimulansi koji ubrzavaju fiziološke procese mogu učestati napade panike. Oni također mogu otežati smirivanje u napadu panike.
   • Na primjer, ako ste već imali napadaj panike i ako ste netko tko je nervozan zbog upoznavanja novih ljudi, razmislite o tome da ne popijete kavu prije nego što odete na tajni spoj.

6. 

   Razmislite o biljnim tretmanima ili dodacima. Ako imate blagu anksioznost (nije ozbiljan napad panike), pokazalo se da dodaci kamilice i korijena valerijane smanjuju anksioznost na blažu razinu. . Ne zaboravite provjeriti interakciju između lijekova prije nego što ih uzmete i uvijek slijedite upute na pakiranju. Dostupno je i nekoliko drugih dodataka koji mogu smanjiti učinke stresa i tjeskobe. Te su tvari:
   • Magnezij. Razgovarajte sa svojim liječnikom da biste utvrdili imate li nedostatak magnezija, što vašem tijelu može otežati suočavanje s prošlim stresorima.
   • Omega-3 masne kiseline. Ovu kiselinu možete dobiti iz lanenog ulja. Dokazano je da omega-3 smanjuje anksioznost.
   • Gama-amino-maslačna kiselina (GABA). Ovo je neurotransmiter.Ako vam nedostaje ove kiseline, možda ćete imati problema s smirivanjem živaca, glavoboljom i osjećate kako vam srce ubrzano kuca, među nekoliko drugih simptoma. Uzmite 500 do 1000 mg GABA dnevno ili pojedite puno brokule, citrusa, banana ili orašastih plodova.
   oglas

Dio 3 od 3: Potražite pomoć

1. 

   Sudjelujte u terapiji kognitivnog ponašanja (CBT). Kada tražite liječenje, potražite stručnjaka za mentalno zdravlje koji je specijaliziran za CBT terapiju. Terapeut će vam pomoći prepoznati neučinkovite misli koje dovode do anksioznosti ili neobičnih odgovora i onoga što izaziva paniku. Postupno ćete shvatiti određene uvjete zbog kojih ćete se osjećati prestrašeno ili nelagodno. To će vas učiniti manje osjetljivima na tjeskobu. Kognitivna bihevioralna terapija pomaže vam da svoje misli i stavove osposobite za podršku i ne uzrokuje probleme.
   • Vježbanje kognitivne bihevioralne terapije zajedno s disanjem može biti učinkovit način za olakšavanje panike i fokusa i onoga što se događa u sadašnjem trenutku.

2. 

   Utvrdite situaciju koja je uzrokovala napad panike. Možda biste željeli napraviti popis svih scenarija panike. To vam također može pomoći prepoznati kada je vjerojatno da će se dogoditi napad panike. Na taj ćete način biti spremni koristiti strategije suočavanja poput postupnog izlaganja (kognitivna bihevioralna terapija) i kognitivnih metoda / metoda disanja.
   • Pozitivno suočavanje s napadom panike pomaže vam da se osjećate više pod kontrolom i smanjuje učinak napadaja panike na vaše raspoloženje i ponašanje.

3. 

   Obavijestite svoju voljenu osobu o vašem napadu panike. Objasnite situaciju što je moguće jasnije. Ako imate problema s opisom, ispišite podatke o panici kako bi mogli pročitati o tome. Ovo će biti korisno za ljude koji ne paniče, a koji još nisu shvatili što su. Ljudi kojima je stalo do vas shvatit će kako se stvarno osjećate. Zapanjit ćete se njihovoj spremnosti da pomognu i koliko je ta podrška korisna.
   • Pokazalo se da je snažan sustav socijalne potpore ključan u suočavanju sa stresom, posebno kod nekih anksioznih poremećaja.

4. 

   Razgovarajte sa svojim liječnikom o lijekovima na recept. Lijekovi na recept poput tricikličkih antidepresiva, beta blokatora, benzodiazepina, blagih sedativa, inhibitora monoaminooksidaze (MAOI) i selektivnih inhibitora ponovnog unosa serotonina (selektivni inhibitori ponovnog unosa serotonina). SSRI-i) mogu značajno smanjiti rizik od napada panike. Razgovarajte sa svojim liječnikom i provjerite je li neki od ovih lijekova pravi za vas.

5. 

   Uzmite u obzir obiteljsku povijest. Napadi panike i anksiozni poremećaji mogu se prepoznati iz obiteljske povijesti. Upoznavanjem svoje obitelji možete bolje razumjeti okidače tjeskobe oko članova obitelji, kako se oni nose s njima i što možete naučiti iz njihovih iskustava.
   • Ne bojte se pitati članove obitelji o njihovim iskustvima tjeskobe. Ispružite ruku i razgovarajte s obitelji o svojoj tjeskobi kako biste mogli bolje razumjeti što se događa u vama.

6. 

   Shvatite da niste sami. Sjetite se da mnogi ljudi svakodnevno doživljavaju paniku. Procjene pokazuju da samo 6 milijuna Amerikanaca ima napad panike, od čega je broj žena gotovo dvostruko veći od broja muškaraca. Ali, broj ljudi s pojedinačnim napadima panike u nekom trenutku svog života može biti veći. Mnogi od njih dobivaju pomoć različitih grupa za podršku.
   • Ako želite razgovarati licem u lice s nekim tko ima napad panike, nemojte se ustručavati prisustvovati sastanku i podijeliti s njima svoju priču.
   oglas

Savjet

• Kad se osjećate bolje, potaknite nekoga da uzme pomoć. Mnogo je ljudi svih dobnih skupina u panici, pa recite im svoju priču. Doista možete pomoći drugima samo razgovarajući i dijeleći iskustva.
• Pijenje čaše vode će vam pomoći ili odrijemati.
• Ostanite mirni i mislite pozitivno. Pokušajte slušati smirujuće zvukove prirode ili opušteno odrijemati.
• Imajte na umu da je napad panike samo privremen.
• Meditirajte, napravite program meditacije svjesnosti (napravite to sami ili na satu meditacije).
• Nemojte piti alkohol ili drogu koja će vam pomoći da se snađete. Oni će samo spriječiti vaše zacjeljivanje i pogoršati problem. Prihvaćanje, stručna pomoć i samo-trening donose izvrsne učinke.