Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Trbušno disanje, poznato i kao dijafragmatično disanje, proces je dubokog disanja kako bi tijelo dobilo maksimalnu količinu kisika. Plitko udisanje uzrokovat će otežano disanje i tjeskobu, dok će duboko disanje usporiti rad srca i stabilizirati krvni tlak. Ovo je izvrsna tehnika ako želite smanjiti stres i stres. Pogledajte 1. korak kako biste naučili naviku dubokog disanja iz trbuha.

Koraci

Metoda 1 od 3: Naučite osnovno trbušno disanje

1. 

   Udahnite polako i duboko kroz nos. Neka vam zrak u potpunosti ispuni pluća. Potisnite poriv za brzim izdahom prije nego što udahnete dovoljno duboko. Ovaj će proces trebati praksu, jer većina nas ima naviku disati brzo i plitko, umjesto da dugo i duboko udahne. Usredotočite se na što veće udisanje kroz nos, a sitne nosne dlačice sprečavaju prašinu i toksine da uđu u vaša pluća.
   • Danju često dišemo brzo i plitko, a da toga nismo svjesni. Svakodnevni stres odvraća nas od percepcije kako dišemo.
   • Dubinsko udisanje pomaže vam da više pažnje obratite na svoje tijelo. Osjetite pristup zraka i napunite pluća. Kad se usredotočite na duboko udisanje, vaše će brige biti privremeno odvojene.

2. 

   
   
   Neka vam se nadima želudac. Kad duboko udahnete, pustite da se trbuh proširi za 2,5 do 5 centimetara. Zrak će putovati niz vašu dijafragmu i napuniti vaš želudac, čineći vaš želudac punim. Promatrajući bebu kako spava, vidjet ćete da bebe prirodno dišu trbuhom. Njihov trbuščić, a ne prsa, raste i pada sa svakim udahom. Kao odrasla osoba dišemo plitko, uvjetno, umjesto da dišemo trbuhom. Kada kontroliramo svoje osjećaje, skloni smo uvlačenju trbuha, a istodobno će se trbuh nateći umjesto da se opusti. Ako znate pravilno disati, ta će napetost nestati.
   • Lezite, stojite ili sjedite uspravno dok dišete. Bit će teško disati što dublje ako je vaše držanje nesigurno.
   • Stavite jednu ruku na trbuh, a drugu na prsa dok udišete. Duboko ćete i pravilno disati kada se ruka na trbuhu proteže dalje od ruke na prsima kad udišete.

3. 

   
   
   U potpunosti izdahnite. Neka vam dah polako izlazi kroz nos. Dok izdišete, povucite trbuh prema kralježnici. Izdahnite sav zrak u plućima. Nakon izdaha nastavite duboko udisati nos i proći kroz proces dubokog disanja. Pokušajte izdahnuti dvostruko duže nego što udišete i potpuno izbacite zrak.

4. 

   
   
   Vježbajte duboko disanje pet puta zaredom. Svaka se sesija sastoji od udisaja i izdisaja. To će vas smiriti usporavanjem otkucaja srca i krvnog tlaka, istodobno odvlačeći um od stresnih misli. Odaberite udoban položaj i vježbajte pravilno duboko disanje 5 puta zaredom.
   • Imajte na umu da bi vaš trbuh trebao biti širok najmanje 2,5 cm i širi od povećanja dojke.
   • Nakon što ste osnovno shvatili kako duboko disati, pokušajte napraviti 10 do 20 uzastopnih ponavljanja. Obratite pažnju na to kako se osjeća vaše tijelo kada kisik ispunjava sve organe.

5. 

   Izvodite ovu tehniku ​​gdje god se nalazili. Sad kad znate duboko disati, koristite se tehnikom kao način trenutnog smanjenja stresa kada se osjećate nemirno ili tjeskobno. Možete duboko, diskretno udahnuti na mirnom mjestu. Možete duboko udahnuti dok sjedite na poslu, vozite se vlakom ili razgovarate telefonom.Koristite ovaj alat za smirenje kad god i gdje god vam treba.
   • Svaki put kad zateknete kratke, plitke dahe, pređite na duboko disanje. Odmah ćete se osjećati manje rastreseno i više kontrolirano.
   • Što više vježbate duboko disanje, tehnika će postati prirodnija. Napokon, dok ste bili dijete, duboko ste disali svakim svojim udisajem.
   oglas

Metoda 2 od 3: Primijenite duboko disanje da biste bili mirni

1. 

   Broji do četiri dok polako udišete. Istodobno udišite iz nosnih prolaza, brojite jedan do četiri i pazite da ne žurite. Ova vježba brojanja pomoći će vam regulirati disanje i usredotočiti se na duboko disanje. Ne zaboravite pustiti trbuh da se izboči ispred vas i disati iz dijafragme.
   • Ova vježba disanja djeluje kao analgetik. Kada se osjećate izuzetno stresno ili se trebate brzo smiriti, pronađite mirno mjesto za vježbanje 4-7-8 disanja.
   • Ovu vježbu disanja možete koristiti i kako biste lakše zaspali.

2. 

   Zadržite dah sedam sekundi. Opustite se i zadržite dah, nemojte udahnuti ili izdahnuti i pričekajte sedam sekundi. Možete računati u glavi ili koristiti sat.

3. 

   Izdahnite osam sekundi. Polako izdahnite na usta dok brojite do osam. Brojanje vremena izdaha osigurat će da je izdisaj dvostruko duži od vremena udisaja, a to je najučinkovitije za duboko disanje. Dok izdišete, uvucite trbuh kako biste pustili što više zraka.

4. 

   Ponovite četiri takva udisaja. Udahnite, zadržite i potpuno izdahnite. Brojte sekunde kako bi omjer 4-7-8 ostao isti. Nakon četiri udaha trebali biste se osjećati smirenije. Ponovite ovu vježbu s još nekoliko udisaja ako je potrebno. oglas

3. metoda od 3: Isprobajte tehniku ​​intenzivnog disanja

1. 

   Sjednite uspravno. Sjednite na ravno naslonjač i držite kralježnicu uspravno. Ovo je ispravan početni položaj za vježbu disanja koja se naziva Baboon tehnika, kombinacija dubokog disanja i ubrzanog disanja. Budući da je ova vježba namijenjena energiji, umjesto nje treba sjediti umjesto nje.

2. 

   Započnite dubokim dubokim udahom. Udahnite i izdahnite polako i duboko. Ponovite najmanje četiri puta za potpuno opuštanje.

3. 

   Udahnite i izdišite kroz nos što je brže moguće 15 sekundi. Zatvorite usta i dišite kroz nos što je brže moguće, dišući brzo, ali duboko. Još uvijek trebate disati kroz dijafragmu, ali trebate disati što je brže moguće.
   • Stavljanje ruku na trbuh kako biste bili sigurni da se trbuh i dalje kreće gore-dolje dok dišete, pomoći će vam u vježbanju. Mjeh možete učiniti prilično lako, a da ne morate previše koristiti membranu.
   • Držite glavu, vrat i ramena na mjestu dok vam trbuh ide gore-dolje.

4. 

   Ponovite to s 20 udisaja. Nakon pauze, istom tehnikom udahnite još 20 puta. Udišite i izdišite kroz nos, pazeći da dišete dijafragmom.

5. 

   Napravite treći s 30 udisaja. Ovo je zadnja vježba disanja. Udišite i izdišite kroz nos, pazeći da dišete dijafragmom.

6. 

   Odmorite se i nastavite sa svojim danom. Osjećat ćete se snažno i spremno raditi s velikim intenzitetom ostatak dana. Budući da je tehnika mijeha toliko energična, ne biste je trebali raditi prije spavanja.
   • Ako vam se tijekom ove prakse zavrti u glavi ili vam se zavrti u glavi, odmah prestanite. Ako želite sljedeći put pokušati ponovno, pokušajte udahnuti manje i prilagoditi se kako biste dovršili jedan udah.
   • Trudnice, osobe s paničnim poremećajem i osobe koje su imale napadaje ne bi trebale raditi ovu vježbu.
   oglas

Savjet

• Ne dopustite da vam gornji dio tijela ide gore ili dolje, samo ćete htjeti da vam donji dio tijela radi.
• Budite nježni i strpljivi.

Upozorenje

• Ako vam se zavrti ili vrti u glavi, prebrzo dišete.
• Ako imate astmu, vjerojatnije je da će ova vježba disanja potaknuti napad.