Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Kalcij je važan hranjivi sastojak koji pomaže tijelu da održi snagu kostiju. Ako mislite da vaša prehrana ne osigurava dovoljno kalcija za vaše tijelo, možete uzeti dodatak prehrani. Međutim, tijelo apsorbira kalcij bolje iz hrane nego iz dodataka; Stoga postoji nekoliko stvari koje trebate učiniti kako biste osigurali da vaše tijelo prima najviše kalcija iz dodataka.

Koraci

Dio 1 od 2: Povećava apsorpciju kalcija

1. 

   Dodatak magnezijumu. Magnezij pomaže tijelu da apsorbira kalcij. Osim toga, ovo je također tvar koja doprinosi snažnim kostima. Osigurajte da vaša dnevna prehrana osigurava dovoljno magnezija za vaše tijelo da pomogne apsorpciji kalcija iz dodataka.
   • Da biste povećali unos magnezija, morate jesti cjelovite žitarice, povrće poput zeleno / žute tikvice, zeleni grah, brokulu, krastavce, špinat i orašaste plodove.
   • Žene trebaju 310 mg magnezija dnevno ako su mlađe od 30 godina i 320 mg ako su starije od 30 godina. Muškarcima je potrebno 400 mg magnezija prije 30. godine, a 420 mg nakon 30. godine. U 30 grama badema sadrži oko 80 mg magnezija.

2. 

   
   
   Dodavati kalcij nekoliko puta dnevno u malim dozama. Ako trebate više od 500 mg dnevnog dodatka, osim količine kalcija u prehrani, razgradite unos prehrane. Tijelo istodobno može primiti samo 500 mg kalcija.
   • Dodavanje više kalcija nego što tijelo treba je opasno. Višak kalcija povećava rizik od bubrežnih kamenaca i doprinosi srčanim problemima.
   • Adolescenti i adolescenti (u dobi od 9 do 18 godina) trebaju 1.300mg kalcija dnevno.

3. 

   
   
   Uzmite dovoljno vitamina D ili uzimajte dodatke vitaminu D. Ovo je također vitamin koji pomaže u apsorpciji kalcija u tijelu. Iz te je veze većina mlijeka obogaćena vitaminom D koji pomaže tijelu da apsorbira kalcij.
   • Mnogi mliječni proizvodi poput maslaca, sira i mlijeka sadrže vitamin D. Hranjive žitarice i riba dobri su izvori vitamina D.
   • Odrasli mlađi od 70 godina trebaju 600 međunarodnih jedinica vitamina D dnevno. Osobe starije od 70 godina trebale bi dopuniti 800 međunarodnih jedinica vitamina D. Da biste osigurali potrebnu količinu vitamina D za tijelo, možete koristiti 85 grama sabljarke za 566 međunarodnih jedinica, a šalica mlijeka ima od 115 do 124 međunarodne jedinice po porciji.

4. 

   
   
   Uzimajte kalcijev karbonat s hranom. Ova vrsta kalcija prodaje se kao gotov proizvod i najbolje djeluje kada se uzima s hranom. Hrana uzrokuje da želudac luči kiselinu kako bi tijelo moglo dobro apsorbirati ovu hranjivu tvar.
   • Ostale vrste kalcija, poput kalcijevog citrata, nije potrebno uzimati s hranom. Ova vrsta kalcija košta više od kalcijevog karbonata i izuzetno je dobra za ljude s probavnim problemima, poput sindroma iritabilnog crijeva.

5. 

   Uzimajte dodatke željeza i kalcija u razmaku od najmanje 2 sata. Isto pravilo vrijedi i za multivitamine ako multivitamin koji uzimate sadrži željezo.
   • Tijelo obrađuje željezo i kalcij otprilike na isti način, pa dodavanje tih dvaju sastojaka istovremeno ometa sposobnost tijela da apsorbira hranjive sastojke.
   • Isto se pravilo odnosi na hranu i piće uzeto s dodacima željeza i kalcija. Suplementi kalcija ne smiju se uzimati s hranom koja sadrži puno željeza, poput jetre ili špinata. Isto tako, dodatke željeza ne treba uzimati s hranom bogatom kalcijem, poput mlijeka.

6. 

   Izbjegavajte hranu bogatu fitinskom kiselinom i oksalnom kiselinom s dodacima kalcija. Te se kiseline vežu za kalcij, što otežava tijelu apsorpciju kalcija. Većina hrane bogate magnezijem također je bogata ovom kiselinskom skupinom. Dakle, iako je važno jesti hranu bogatu magnezijem, trebali biste izbjegavati i dodatke kalcijumu.
   • Na primjer, špinat, orašasti plodovi, rabarbara, slatki krumpir, grah i povrće s ogrlicom sadrže puno fitinske kiseline i oksalne kiseline. Cjelovite žitarice i pšenica također su bogate ovom kiselinom, ali ne utječu toliko na apsorpciju kalcija kao druga hrana iz iste skupine.

7. 

   Ne pijte puno alkohola. Alkohol smanjuje sposobnost tijela da apsorbira kalcij. U prosjeku, žene ne bi trebale piti više od jednog pića dnevno, a muškarci više od dva.
   • "Jedna šalica" ekvivalentna je 350 ml piva, 145 ml vina ili 45 ml rakije.
   oglas

Dio 2 od 2: Otkrivanje koliko kalcija trebate

1. 

   Izračunajte količinu kalcija u prehrani. Da biste izračunali količinu kalcija u prehrani, morate koristiti dnevnik prehrane. Ovo će jednostavno zapisati sve što ste pojeli tijekom dana, uključujući veličine posluživanja. Odatle možete izračunati količinu kalcija u hrani koju konzumirate.
   • Na primjer, jedna šalica jogurta ima 415mg kalcija. Dakle, ako dnevno pojedete jednu i pol šalicu jogurta, vaše tijelo dobiva 622,5 mg kalcija iz jogurta.

2. 

   Znajte potrebnu količinu kalcija. Ako ste mlađi od 50 godina, trebate oko 1.000 mg kalcija dnevno. Osobe starije od 50 godina trebaju povećati unos kalcija na 1.200 mg dnevno.
   • Izbjegavajte dodatke s više od 2500 mg kalcija. Iako možete dobiti više kalcija od minimalnog dnevnog unosa, nemojte unositi više od 2500 mg kalcija iz prehrane ili dodataka.

3. 

   Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome trebate li uzimati dodatke kalcijumu. Liječnik vam može pomoći da procijenite potrebu za dodatkom na temelju vaše prehrane. Uz to, liječnik će vam također preporučiti pravu vrstu kalcija i otkriti reagiraju li dodaci kalcija na lijekove koje uzimate ili izazivaju ozbiljne učinke.

4. 

   Shvatite rizike. Neki ljudi jako ovise o kalcijumu. Primjerice, ako imate osteoporozu ili ste u rizičnoj skupini, pobrinite se da vaše tijelo svakodnevno dobiva kalcij koji mu je potreban, jer to pomaže da kosti budu čvrste. oglas

Savjet

• Tijelo bolje apsorbira kalcij iz hrane nego iz dodataka. Ako je moguće, kalcij koji trebate trebate unositi prehranom, a ne dodatcima. Nadalje, hrana koja sadrži kalcij ima i druge hranjive sastojke, uključujući one koji pomažu tijelu da apsorbira i koristi kalcij.
• Hrana bogata kalcijem uključuje konzervirane ribe poput srdela, suhi grah i leću, zob, bademe, sezam i mliječne proizvode poput mlijeka, sira, jogurta i još mnogo toga.
• Ne pretjerujte s pićima s kofeinom. Ako pijete više od dvije šalice kofeinskih napitaka dnevno, morate odmah smanjiti količinu, jer to smanjuje količinu kalcija u vašem tijelu.

Upozorenje

• Ako se liječite od poremećaja štitnjače, dodatci kalcija, željeza i magnezija moraju se uzimati najmanje 4 sata od vaših lijekova za štitnjaču radi maksimalne apsorpcije.
• Neki dodaci kalcija, posebno kalcijev karbonat, mogu uzrokovati nadutost, nadutost i zatvor. Ako je ovo neugodno, pokušajte prijeći na kalcijev citrat.