Sadržaj

• Koraci
• Savjet

Leđa su jedno od najtežih mjesta za tonus i gubitak masnoće u planu mršavljenja. Nažalost, ne možemo smršavjeti za određeni položaj. Prehrana i vježbanje moraju podupirati čvrstoću gornjeg dijela tijela i smanjiti količinu tjelesne masti. Ne možete smršavjeti na malom području tijela. Kombiniranje prehrane i vježbanja pomoći će tonizirati cijelo područje leđa, a istovremeno smanjiti ukupnu masnoću. Pravilna prilagodba prehrane i pravilno izvođenje kardio vježbi ili vježbi snage mogu vam pomoći da se riješite masnoće na leđima.

Koraci

Metoda 1 od 2: Vježbajte kako biste izgubili masnoću s leđa

1. 

   Počnite vježbati kardio. Za najbolje rezultate morate vježbati najmanje 30 minuta odjednom, 3-5 dana u tjednu.
   • Kardio vježbe su posebno učinkovite za smanjenje masnoće na leđima. Spalit će kalorije i ojačati mišiće leđa: veslanje, boks i plivanje.
   • Ostale kardio vježbe uključuju: trčanje / trčanje, hodanje, vožnja biciklom, korištenje trake za trčanje ili ples.
   • Kardiove prednosti nisu ograničene na toniranje leđa. Dokazano je i da kardio smanjuje rizik od srčanih bolesti, poboljšava razinu kolesterola i triglicerida, poboljšava rad srca i smanjuje rizik od osteoporoze.
   • Ne možete smršaviti na određenim područjima, ali morate izgubiti ukupnu težinu i ukupnu tjelesnu masnoću da biste mogli izgubiti kilograme na određenom mjestu. Kardio vježbe će u tome pomoći.

2. 

   
   
   Interval vježbanja. Ovo je brži način sagorijevanja masnoća, ne samo da tonizira leđa već i smanjuje tjelesnu masnoću.
   • Intervalni trening visokog intenziteta može sagorjeti više masti i povećati brzinu sagorijevanja masti nakon što završite vježbu.
   • Intervalni trening s trčanjem: Trčite velikom brzinom nekoliko minuta, usporite na ugodniji tempo pet minuta, a zatim ubrzajte dvije minute kasnije. Nastavite to raditi 15-20 minuta.
   • Razmislite o intenzivnom intervalnom treningu. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) definira se kao trening visokog intenziteta od 30 sekundi do nekoliko minuta, izmjenjujući se s periodima odmora ili vježbama niskog intenziteta 1-2 minute. Ova praksa zaista promovirati blagodati redovitog kardio vježbanja. Može poboljšati zdravlje srca i pojačati metabolizam. Kada vježbate velikim intenzitetom, morate se puno znojiti i disati na razini koja ne može progovoriti u rečenice ili razgovarati.
   • HIIT radite 20 minuta s pet minuta zagrijavanja i opuštanja.

3. 

   
   
   Radite vježbe koristeći tjelesnu masu. Dostupne su određene vježbe za poboljšanje zdravlja leđa koje ne zahtijevaju posebnu opremu. Mnoge od ovih vježbi možete raditi kod kuće.
   • Za kvaku privežite elastičnu vrpcu. Zatvorite vrata i stanite na oko 2 metra. Držite po jedan kraj svake žice u svakoj ruci i savijte lakat pod kutom od 90 stupnjeva. Povucite ruke unatrag tako da su vam ramena pritisnuta. Zadržite se u ovom položaju 10 sekundi, a zatim otpustite. Ponovite 7-10 puta. Ako ne smatrate da je otpor dovoljno jak, stanite malo dalje od vrata ili upotrijebite deblju elastičnu vrpcu.
   • Istezanje donjeg dijela leđa usmjereno je na donji dio leđa i zategnite mišiće smještene na pojasu gdje se nakuplja neugodna masnoća. Za početak ležite ravno lice dolje na podu. Stavite ruke iza glave i podignite prsa od tla što je više moguće. Počnite s tri sesije od po 10.
   • Za vježbu na mostu lezite leđima na podu. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva, ali neka stopala budu ravna na podu. Podignite stražnjicu dok leđa ne budu u ravnoj liniji poput mosta. Zadržite 10 do 15 sekundi, a zatim se spustite na pod. Ponovite 10 do 20 puta.
   • Napravite dasku kako biste tonirali cijele mišiće leđa i jezgre. Stavite podlaktice na pod. Drži tijelo u ravnoj liniji. Održavajte ovu dasku što je duže moguće. Odmorite se i ponovite još 1 ili 2 puta.

4. 

   
   
   Vježbajte s utezima i spravama za vježbanje. Korištenje slobodnih utega ili uređaja za dizanje utega također vam može tonirati leđa. U kombinaciji s drugim vježbama za kardio i trening snage, s lakoćom možete tonusirati leđne mišiće.
   • Počnite s umjerenom težinom. Možete podići tu težinu bez previše naprezanja. Ali ako uopće možete dizati utege bez napora, tada se mišići ne mogu razviti.
   • Podizanjem utega i zamahom mišići leđa bit će čvrsti. U svakoj ruci držite po bučicu i savijte se u bokovima. Podignite ruke u boke, poput krila aviona, dok vam ruke ne budu u visini ramena, a zatim ponovno spustite na bokove. Vježbajte 3 puta, svaki put 8 otkucaja. Nakon što ste ojačali mišiće i vezivno tkivo i savladali manevre, možete povećati težinu i broj treninga za daljnji rast mišića. Ako želite imati zategnuto tijelo, morate povećati broj vježbi.
   • Za vježbu Lat Pulldown držat ćete kabelsku šipku objema rukama, gornjim položajem ručke. Bedra su ispod baze i zglobove postavite prema gore. Pri istezanju kabelska šipka trebala bi vam biti nadohvat, inače ćete morati prilagoditi visinu. Glatko povucite kabelsku šipku do brade (kako biste cijelo vrijeme držali leđa ravno) osjećajući se kao da se vaše lopatice spajaju. Polako otpustite kabelsku šipku natrag u prvobitni položaj i ponovite.
   • Gurnite bučice preko glave. U svakoj ruci držite po bučicu. Držite bučicu pored sebe dlanovima prema gore. Gurajte ruke ravno kroz glavu dok ruke ne budu potpuno ispružene. Polako spuštajte ruke dok se ruke ne vrate u položaj pored ušiju. Ponovite 1-3 puta ili ovisno o vašoj sposobnosti. Ova vježba će razviti mišiće ramena; Dobro razvijeni crni mišići pomoći će leđima da izgledaju šire, a struk manjim.
   • Preklopite uteg. U svakoj ruci držite po bučicu. Blago pogrbljen oko struka - oko 45 stupnjeva. Ispružite ruke ispred sebe, dlanovi okrenuti prema unutra, okrenuti jedni prema drugima. Povucite ruke dok biceps ne bude pored leđa. Polako gurnite ruke u potpuno ispravljen položaj. Ponovite 1-3 puta ili ovisno o vašoj sposobnosti.

5. 

   Radite s osobnim trenerom. Ako ste novi u praksi ili želite veću pomoć, možete surađivati ​​s osobnim trenerom. Oni vas mogu voditi da izgubite masnoću na leđima i tonizirate mišiće leđa.
   • Osobni treneri su iskusni fitnes profesionalci. Možete ih zamoliti da vode vježbe za smanjenje tona, smanjenje tjelesne masnoće.
   • Mnoge teretane nude besplatan rani trener kad se prijavite. Oni obično nude treninge s trenerom u različito doba dana.
   • Također možete pronaći osobne trenere koji bloguju ili preuzimaju videozapise na mreži, tako da možete dobiti detaljnije informacije.
   oglas

Metoda 2 od 2: Promijenite način prehrane

1. 

   Smanjite dnevni unos kalorija. Ako izgubite 500 kalorija dnevno i redovito vježbate, izgubit ćete oko pola kilograma tjedno. To vam također pomaže da izgubite natrag masnoće.
   • Upotrijebite dnevnik hrane ili internetski tragač koji će vam pomoći da izgubite 500 kalorija dnevno.
   • Ovi alati za praćenje, zajedno s mrežnim kalkulatorima, mogu vam pomoći da procijenite ukupnu dnevnu potrošnju kalorija za mršavljenje. Potrebe svake osobe su različite, pa će vam korištenje kalkulatora pomoći da utvrdite konkretnije kalorije.
   • Ne gubite previše kalorija. To može usporiti gubitak kilograma, dovesti do pothranjenosti ili vas umoriti.Općenito, zdravstveni stručnjaci preporučuju jesti najmanje 1.200 kalorija dnevno.
   • Gubitak kalorija pomoći će kod mršavljenja, ali ako ne radite kardio i vježbe za leđa, mišići leđa ne mogu tonirati. Važno je kombinirati prehranu s vježbanjem za postizanje željenih rezultata.

2. 

   Održavajte uravnoteženu prehranu. Čak i ako smanjujete kalorije da biste izgubili masnoće, i dalje morate slijediti uravnoteženu prehranu.
   • Ako jedete raznoliku hranu, dobit ćete sve hranjive sastojke koji su vam potrebni svaki dan. Loša, neuravnotežena prehrana može negativno utjecati na vaš cilj mršavljenja.
   • Jedite proteine ​​pri svakom obroku. Proteini su bitna nutritivna komponenta u prehrani. Hrana poput peradi, jaja, mlijeka, mahunarki, plodova mora ili tofu-a osigurava dovoljno proteina u vašoj prehrani. U svim obrocima trebali biste pojesti oko 21-28g ove hrane.
   • Svaki dan jedite razno voće i povrće. Ova hrana ima malo kalorija, a opet je hranjiva i izvrsna je za niskokaloričnu prehranu. Da bi se podržao gubitak kilograma, količina voća ili povrća trebala bi biti oko 1/2 ploče.
   • U konačnici, morate odabrati zdrave izvore žitarica poput kruha, riže ili tjestenine. Žitarice daju vlakna i mnoge vitamine B skupine koji su važni za zdravlje. Ako je moguće, trebali biste jesti 100% cjelovite žitarice kako biste osigurali više hranjivih sastojaka.

3. 

   Dugo jedite punu hranu kako biste smanjili glad. Iako smanjuje kalorije u svrhu mršavljenja, kontrola gladi zabrinjava. Može biti teško slijediti određenu prehranu ako cijelo vrijeme osjećate glad.
   • Uključivanje prave hrane u svaki glavni obrok i međuobrok može vam pomoći da duže vrijeme budete siti i smanjuje ukupnu glad.
   • Zdrave masti izvrstan su dodatak prehrani za mršavljenje. Masti se duže probavljaju od hrane bogate ugljikohidratima i trajat će duže. Svaki dan pojedite jednu ili dvije porcije masti zdravih za srce. Primjeri: maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi ili maslac od kikirikija, laneno sjeme, masline, losos, tuna, srdela ili skuša.
   • Osim zdravih masnoća, kombinacija proteina i složenih ugljikohidrata također vas dulje održava sitima. Odaberite nemasne proteine ​​ili proteine ​​sa zdravim masnoćama poput: morskih plodova, peradi, govedine, svinjetine, nemasnih mliječnih proizvoda, mahunarki ili tofua. Kombinirajte ovu hranu sa složenim ugljikohidratima bogatim vlaknima kao što su škrobno povrće, voće, mahunarke, orašasti plodovi i cjelovite žitarice.

4. 

   Uklonite visokokalorična pića. Često zaboravljamo kalorije konzumirane putem pića. Soda i voćne sokove trebali biste zamijeniti običnom vodom i pićima bez kalorija.
   • Pijte odgovarajuće količine tekućine kao što su voda, kava bez kofeina, čaj bez kofeina ili voda s okusom kako biste ostali hidratizirani. Svaka osoba treba različitu količinu tekućine, ali započnite s pijenjem oko 1,5-3 litre dnevno.
   • Studije pokazuju da energetski bogata pića mogu pospješiti debljanje. Tekućine vas zapravo ne pune i većina ljudi ne računa tekuće kalorije prilikom izračuna ukupnog dnevnog unosa kalorija.
   • Iako prelazak s uobičajene sode na dijetalnu soda može kratkoročno smanjiti kalorije, nije jasno je li učinkovit u prevenciji pretilosti i povezanih zdravstvenih problema.

5. 

   Smanjite nezdravu hranu. Što se tiče zdrave prehrane, morate paziti na grickalice kako biste se razmazili. Da biste smršavjeli, morate ograničiti i nadzirati učestalost grickanja.
   • Možda grickate previše kalorija. To će usporiti ili čak zaustaviti gubitak kilograma.
   • Ako se stvarno želite razmaziti, pokušajte to nadoknaditi tijekom dana ili tjedna. Trebali biste više vježbati ili preskočiti popodnevne obroke.
   oglas

Savjet

• Prije početka bilo kojeg programa vježbanja posavjetujte se sa svojim liječnikom.
• Znajte koliko je opterećenja potrebno za sagorijevanje kalorija u gaziranoj vodi ili pakiranju kolača. Ako ste znali da morate ići u brzu šetnju od 45-60 minuta da biste nadoknadili taj međuobrok, možda biste ponovno razmislili.
• Imajte na umu da trening s utezima može dodati mišiće na leđa i poboljšati izgled leđa, ali ne možete smršaviti na jednom mjestu.
• Što se tiče gubitka masnog tkiva s leđa, kardio vježbanje igra vrlo važnu ulogu. Masnoća na leđima brže će nestati ako se bavite kardio sportom, poput veslanja, što je također vježba usmjerena na leđne mišiće.