Kako izgubiti 5 kg u tjednu (s fotografijama) - Savjeti

Video: 5 Minutes Of This Burns Belly Fat Fast

Sadržaj

Koraci
Upozorenje

Izgubiti 5 kilograma u tjednu vrlo je težak posao, ali ne i nemoguć. Uz pravilnu motivaciju, pravilnu prehranu i vježbanje to je moguće! Pročitajte detaljan plan za gubitak toliko kilograma u 7 dana. Ako to ne možete postići za 7 dana, postavite drugi cilj i pritisnite ga 10 dana. Također ćete se osjećati puno bolje s gubitkom kilograma!

Koraci

Dio 1 od 3: Izračun kalorija

Jedite manje kalorija nego što ih sagorite u danu. To je cijela tajna mršavljenja. Teorija može biti tako jednostavna, ali praksa je doista naporna. Da biste izgubili 0,5 kg, morate sagorjeti 3.500 kalorija. Dakle, da biste izgubili 5 kilograma u tjednu, morat ćete izgubiti oko 0,6 kg dnevno, što je ekvivalentno sagorijevanju 5000 kalorija dnevno.
- Shvatite da ćete za tjedan dana morati vježbati da biste izgubili 5 kg. Izgladnjivanje tijela nije dobar način. Zapravo, post otežava gubitak kilograma, pogotovo nakon što završite s kuhanjem.
- Shvatite da ćete sagorijevati kalorije tijekom svakodnevnih aktivnosti poput putovanja na posao, uspona stepenicama, pa čak i disanja. Iako ove aktivnosti ne troše puno kalorija, za sagorijevanje kalorija ne morate se u potpunosti oslanjati na teške vježbe.
Shvatite da je vaše ciljeve zaista teško postići. Ako želite izgubiti 5 kilograma u jednom tjednu, trebate sagorjeti 5000 kalorija više nego što unesete svaki dan. To je visoka razina. Ali ne biste se trebali obeshrabriti; To je samo podsjetnik da je izgubiti 5 kilograma u jednom tjednu zaista teško. Pripremite se za vrlo, vrlo naporan put!
- Da biste dobili ideju koliko su velike te kalorije, izračunajte sljedeće: osoba teška oko 72,5 kg sagorjet će oko 1.000 kalorija dok 90 minuta igra nogomet. To znači da trebate igrati natjecateljski nogomet 7,5 sati dnevno da biste sagorjeli 5000 kalorija. Nije nemoguće, ali vrlo teško!
Znajte da prosječna osoba dnevno sagorije 2.000 kalorija svakodnevnim aktivnostima. To znači da ako dnevno unesete točno 2000 kalorija, vaša će težina ostati ista - bez dobitka ili gubitka.
- Ako pokušavate smršavjeti, trebali biste znati da zdravoj osobi treba najmanje 1.200 kalorija dnevno, bez obzira na prehranu. Ako dnevno pojedete 1.200 kalorija, morat ćete sagorjeti 4.000 kalorija da biste postigli svoj cilj.
oglas

Dio 2 od 3: Dijeta

Pijte samo vodu. Voda je najbolji dijetalni prijatelj, a neprijatelji su slatka, slatka i kofeinska pića. Slatko i jednostavno "energetsko", ili "sportsko" piće može sadržavati do 400 kalorija. To je trećina ukupnih kalorija za cijeli dan. Klonite se svih ostalih pića, osim vode.
- Nezaslađeni napitci od zelenog čaja ponekad su prihvatljivi. Ako ste bolesni i dosadite bijeloj vodi koju pijete svaki dan, ponekad pijete čaj, u redu je. Zeleni čaj sadrži puno antioksidansa i bez kalorija, tako da ga možete piti.
- Ako se tijekom obroka osjećate toliko gladno, popijte veliku čašu vode neposredno prije jela. Ovo je zavaravanje želuca da ste sitiji nego što zapravo jest, čineći vas manje gladnima.
Izbacite iz prehrane jednostavne ugljikohidrate. Jednostavni ugljikohidrati, poznati i kao rafinirani ugljikohidrati, obično nisu hranjivi i tijelo ih vrlo brzo apsorbira. Klonite se jednostavnih i rafiniranih ugljikohidrata u prehrani, kako slijedi:
- Keksi, bomboni, kolači i druga peciva
- Med, melasa i sirup
- Bijeli kruh, bijela riža i redovni rezanci
- Širok izbor pakiranih žitarica
Jednostavne ugljikohidrate zamijenite složenim. Za razliku od jednostavnih ugljikohidrata, složeni ugljikohidrati sadrže puno vlakana i drugih hranjivih sastojaka koje tijelo puno sporije probavlja i pušta u krv. Neki primjeri složenih ugljikohidrata uključuju:
- Kruh od cjelovitih žitarica, tjestenine od cjelovite pšenice, smeđa riža
- Grah i mahunarke poput leće, mrkve i batata
- Povrće i voće poput šparoga i marelica
Jedite nemasne proteine. Odaberite govedinu koja je 98% nemasna i samo 2% masne. Izaberite pileća prsa bez kože. Proizvodi od soje poput japanske soje ili tofua također sadrže puno proteina, kao i razne ribe, uključujući losos.
Odlučan u izbjegavanju brze hrane. Osim što se prže u transmasti, brza hrana poput sendviča, čipsa, mliječnih šejkova (ili buritosa, tjestenine od sira i sendviča) sadrži i pozamašnu količinu soli i šećera. Oni su prazni ugljikohidrati, bez stvarnih hranjivih sastojaka. Ako namjeravate ozbiljno izgubiti toliko kilograma i vratiti se težini na pravi način, morat ćete se kloniti brze hrane.
Ujutro jedi kao car, u podne jedi kao princ, navečer jedi kao prosjak. Jeste li ikad čuli ovu rečenicu? U tome postoji dio istine. Rano jesti znači pokretanje metabolizma i osiguravanje dovoljno energije da se osjećate dobro do podneva, a zatim se postupno smanjuje, a večera je najlakši obrok u danu. Evo nekoliko primjera jelovnika koji si sami pripremite za taj dan, a između toga i međuobrok:
- Doručak: Prženi bjelanjci, špinat i pileća prsa, plus banana i malo svježih borovnica
- Ručak: Quinoa s lososom na žaru i malom salatom
- Međuobrok: pregršt pistacija
- Večera: Pržena uz bok choy, mrkvu, gljive i papar
- Neke namirnice koje pomažu u mršavljenju ili su niskokalorične su:
  - maslac od kikirikija
  - torta od rize
  - Bobice
  - zeleno povrće
  - zeleni čaj
  - zemlja
  - grčki jogurt
  - neslani orašasti plodovi
  - bademovo mlijeko
Vodite dnevnik kalorija svih namirnica koje jedete. Vođenje redovitog dnevnika pomoći će vam da znate kada ste prešli granicu. Također vam govori koja hrana i kada djeluje, ima li dobar okus ili ne. Također bilježi borbe koje će vam biti vrlo zanimljive u pogledu unatrag nakon svih nedaća!
- Točan izračun kalorija i volumena hrane. U početku će biti teško izračunati stvari, ali nakon nekog vremena to će biti lako kao i vaš drugi instinkt. Budite oprezni pri procjeni kalorija u određenim jelima i obrocima. Budite precizni! Ne vrijedi lagati sebe jer jedina osoba koja može patiti je prijatelju!
Kad pogriješite (a svi čine), nemojte pretjerivati. Ponekad je u redu propustiti obrok koji ne biste trebali jesti. Svatko ima takva vremena. Ali ako se poskliznete, nemojte pasti. Ne pretjerujte i ne zalutajte, nikad. To vam samo otežava ciljeve i obeshrabruje vas. oglas

Dio 3 od 3: Vježba

Hodajte posvuda. Trebate kupiti hranu? Molim vas, odšetajte do trgovine. Trebate do petnaestog kata zgrade? Krenite stepenicama, a ne liftom. Trebate igrati nogometno igralište? Prošećimo tamo. Svaku šetnju doživljavajte kao priliku za sagorijevanje kalorija i održavanje kondicije.
- Kupite pedometar. Ovaj uređaj prati vaše korake tijekom dana i možete ga sakriti na boku tako da ga nitko neće vidjeti. Dobar dio opreme pretvara korake u sagorijevane kalorije. Pa isplati vam se kupiti!
Steknite naviku zagrijavanja i istezanja prije vježbanja. Puštajte plesnu glazbu nadahnutu 80-ima i pripremite se za polazak. Zagrijavanje i istezanje pomoći će vam da dovršite vježbu. Također, tko može vježbati ako postoji ozljeda? Neki primjeri zagrijavanja uključuju:
- 20 sklekova, 20 trbušnjaka, 20 burpeeja (Burpees skaču u zraku, padaju na sklekove, a zatim ponavljaju).
- Trčite brzo na mjestu 1 minutu, a zatim pređite na polako trčanje na mjestu 1 minutu.
- Dodirnite nožne prste, istovremeno ispružene ruke, opustite udove i tetive, ne zaboravite gornji dio tijela i vrat.
Isprobajte intervalni trening. Ovo je metoda treninga s visokim intenzitetom samo kratko vrijeme, a zatim uglavnom s umjerenim intenzitetom ili intenzitetom svjetlosti. U mnogim su istraživanjima znanstvenici otkrili da polaznik visokog intenziteta vježbu završava s manje vremena. i sagorijevajte više kalorija od osobe koja vježba umjerenim intenzitetom tijekom vježbe.
- Primjer intervalnog treninga visokog intenziteta je sljedeći: Dok trčite na stazi, potrudite se trčati punom brzinom u krugu, a zatim opet polako u ostatku kruga. 4 kruga jednako je 1,6 km. Volite i osjećajte izgaranje energije.
Igrati sport. Najbolji dio sporta je natjecanje. Natjecanje nas motivira da budemo jači. Mogli biste pomisliti Nisam dobar ni u jednom sportu, dobro Nije mi ugodno baviti se sportom. Međutim, ne zaboravite da su ljudi koji se trude i poštuju ljude koje drugi poštuju. Ako mislite da će igranje nogometa, košarke ili plivanja biti zabavno i ne dosadno, onda biste se trebali pridružiti. Neka natjecateljski duh sagorijeva vaše kalorije.
Iskoristite stroj za vježbanje. Ako kod kuće nemate teretanu, razmislite o odlasku u teretanu kako biste je mogli koristiti. Isprobajte sljedeće vrste strojeva i saznajte koji vam najbolje odgovara:
- Traka za trčanje traka za trčanje. Trčanje na traci može biti dosadno od slobodnog trčanja, ali bolje je nego ništa. Pronađite pravu brzinu koja će vam pomoći da se oznojite.
- Općenito eliptični stroj. Na većini eliptičara možete koristiti različitu izdržljivost, čineći ovu vježbu za jačanje snage učinkovitom.
- Vožnja biciklom na licu mjesta. Ako idete na tečaj biciklizma, pripremite se za malo uzbuđenja. Tečajevi biciklizma izvrstan su način za mršavljenje.
Vježbajte kombinirane vježbe. Kombinirane vježbe uključuju snagu, izdržljivost i aerobne vježbe, rade na mnogim dijelovima tijela i općenito vas drže podalje od dosade (ovo je ogroman uzrok ljudima koji zaustavljaju vježbanje. ). Kombinirani režimi vježbanja poput Crossfita možda nisu najidealniji za ubrzano sagorijevanje kalorija (ovi treninzi djeluju bolje kao nadomjestak masti mišićima), ali vrijedi ih probati. . Tko zna gdje ćete pronaći novu inspiraciju!
Plesati cijelu noć. Da biste zaista povećali svoje aerobne sposobnosti, pokušajte plesati. Ne, ne nužno kod kuće, iako se uvijek preporučuje.Pa što kažete na tečaj plesa u vašem kvartu?
- Možete isprobati neke osnovne tečajeve plesa s jazzom, popom ili hip-hopom ako su vam poznate i ugodne vam koreografija i glazba.
- U jednu izvrsnu vježbu možete isprobati i ples poput zumbe, mješavinu latino plesa i međunarodne glazbe. Uz redovite satove plesa, zumba ima i instruktore.
Vježbajte i vježbajte dvostruko duže. Morat ćete dva puta vježbati da biste postigli svoj cilj. Najbolje je odabrati u kojim ćete vježbama zaista uživati, jer u tjedan dana morate sagorjeti 5 kg.
- Možda ćete morati izdvojiti 4 sata dnevno za vježbanje. Vježbajte dva puta dnevno po dva sata svaki put s pauzom između. Ako vam je potrebna motivacija, razmislite koliko ćete se odreći kilograma i onu raskošnu figuru koja će vam uskoro doći. Sretno!
oglas

Upozorenje

Ne pretjerujte! Možete se ozlijediti.
Ne uzimajte nikakve tablete za mršavljenje.
Dugo ne primjenjujte ovaj režim prestrogo. To može dovesti do prekomjerne tjelesne težine, pa čak i anoreksije.