Sadržaj

• Koraci
• Savjet

Kalcij je jedinica energije koju tijelo koristi za obavljanje funkcija i aktivnosti koje svakodnevno održavaju život. Količina kalorija koju upijete hranom napajat će vaše tijelo. Količina kalorija potrebnih dnevno za svaku osobu potpuno je različita, ovisno o dobi, visini, težini, spolu, mršavoj tjelesnoj težini i razini aktivnosti. Jednom kada znate kako shvatiti koliko kalorija trebate svaki dan, moći ćete osmisliti pravi plan prehrane koji će vam pomoći da postignete svoje zdravstvene ciljeve.

Koraci

Dio 1 od 2: Izračunajte ukupne potrebne kalorije

1. 

   Koristite internetski kalkulator. Možete izračunati ukupne kalorije koje su vam potrebne pomoću dostupnih mrežnih alata za izračunavanje.
   • Ovi su alati jednostavni za upotrebu i jednostavniji su od samog izračunavanja matematike.
   • Širok izbor kalkulatora možete pronaći na web mjestima za mršavljenje, u fitnes centrima i nekoliko zdravstvenih udruga. Svakako odaberite pouzdanu web stranicu i ne koristite alate za izračunavanje s tuđih blogova ili osobnih stranica.
   • Većina tih proračuna radi na isti način. Upisat ćete svoju visinu, težinu, spol, dob i razinu aktivnosti. Imajte ovo na umu kad izračunate potrebne kalorije.
   • Kalkulator možete isprobati na web mjestu klinike Mayo ili na Supertrackeru USDA-e.

2. 

   
   
   Odrediti osnovni energetski metabolički indeks - BMR formulom. BMR je broj kalorija koje vaše tijelo treba da bi održavalo život svaki dan. To je metabolizam ili količina kalorija koje vaše tijelo sagorijeva u mirovanju.
   • Vaše tijelo treba određenu količinu kalorija da bi održavalo život i pravilno funkcioniralo. Sve od održavanja pulsa, disanja ili probave hrane zahtijeva količinu energije u kalorijama. To je najveća potrošena kalorija dnevno.
   • BMR formula za žene iznosi: 9,56 x (težina u kg) + 1,85 x (visina u cm) –4,68 x (dob). Zatim dodajte 655 da biste dobili rezultat.
   • BMR formula za muškarce iznosi: 13,75 x (težina u kg) + 5,0 (visina u cm) - 6,78 x (starost u godinama). Zatim dodajte 66 da biste dobili rezultat.
   • Upotrijebit ćete BMR kako biste se primijenili na formulu Harrisa Benedicta kako biste saznali koliko kalorija sagorijevate dok ste aktivni.

3. 

   
   
   Izračunajte ukupni unos kalorija pomoću Harris Benedict formule. Ova formula može vam pomoći da procijenite ukupne kalorije koje sagorijevate dnevno tako što ćete BMR izračunati s prosječnom razinom aktivnosti.
   • Pomnožite svoj BMR s razinom aktivnosti. Ovo će biti prilično točan broj ukupnih kalorija koje trebate unijeti svaki dan.
   • Ako ste sjedeći (s malo ili nimalo kretanja), pomnožite BMR s 1,2.
   • Ako se bavite laganom tjelesnom aktivnošću (vježbajte otprilike 1 do 3 dana u tjednu), pomnožite BMR s 1,375.
   • Ako ste umjereno aktivni (umjerena tjelovježba i / ili sport 3 do 5 dana), pomnožite BMR s 1,55.
   • Ako ste aktivni (bavite se teškim sportovima ili ste aktivni 6 do 7 dana u tjednu), pomnožite svoj BMR sa 1,725.
   • Ako radite puno viška tjelovježbe (posao ili sport koji izaziva tijelo, poput vježbanja dva puta dnevno), pomnožite BMR s 1,9.

4. 

   
   
   Uzmite u obzir postotak tjelesne masti. Ljudima koji su mišićavi ili imaju nisku masnoću i veliku mršavu mišićnu masu trebat će više kalorija od prosječne osobe.
   • Ako ste sportaš ili ste rođeni s malim postotkom masti, trebat će vam više kalorija od ukupnih kalorija izračunatih pomoću mrežnog kalkulatora ili matematičke formule.
   • Težina mišića sagorijeva više kalorija od masti. Ako unesete malu količinu kalorija, postići ćete pravu ukupnu kaloriju.
   • Također je važno napomenuti da dnevne kalorije izračunate formulom Harrisa Benedikta za ljude koji imaju prekomjernu težinu ili pretile mogu biti i veće nego što je potrebno.
   oglas

Dio 2 od 2: Upotrijebite ukupne kalorije potrebne za kontrolu svog zdravlja

1. 

   Dogovorite sastanak s registriranim dijetetičarom. Ovi će vam nutricionisti dati puno konkretnih savjeta o tome koliko kalorija trebate. Također će vam moći reći kako koristiti te ukupne kalorije za pomoć u upravljanju zdravljem. Trebat ćete posjetiti registriranog dijetetičara ako imate zdravstveno stanje ili medicinski problem koji zahtijeva pažnju.
   • Lokalnog dijetetičara možete pronaći na mreži ili uputiti svog liječnika. Web stranica Američkog instituta za prehranu i dijetetiku nudi vam alat "Pronađi stručnjaka" koji će vam pomoći u pretraživanju.
   • Svaki će se dijetetičar specijalizirati za određeno područje. Ako ste zabrinuti zbog određenog problema poput gubitka kilograma, prehrane sportaša ili upravljanja kroničnim bolestima - potražite pomoć registriranog dijetetičara koji je specijaliziran za to područje.

2. 

   Upotrijebite ukupnu količinu kalorija koja vam je potrebna svaki dan za mršavljenje. Mnogi ljudi žele saznati koliko kalorija sagorijevaju svaki dan kako bi im pomogli u gubitku kilograma. Prilagodite kalorije kako biste postigli svoje ciljeve.
   • Ako želite smršavjeti, obično možete smanjiti oko 500 kalorija dnevno kako biste sigurno izgubili na težini (oko 0,5 - 0,9 kg tjedno).
   • Stručnjaci također preporučuju da više ne smanjujete kalorije. Ako se ne hranite pravilno, gubitak kilograma usporit će se i bit ćete u većem riziku od prehrambenih nedostataka.

3. 

   Povećajte količinu kalorija koju unosite da biste se udebljali. Ako vi i vaš liječnik ili dijetetičar odlučite da se trebate udebljati, za to možete koristiti i ukupnu količinu kalorija potrebnih svakog dana.
   • Zdravstveni stručnjaci preporučuju da svaka osoba treba unijeti dodatnih 250-500 kalorija dnevno. To će vam vjerojatno pomoći da dobijete oko 0,2 - 0,5 kg tjedno.
   • Da biste održali svoju težinu, pokušajte zadržati kalorije unutar izračunatog raspona.
   • Ako ustanovite da se debljate ili gubite neželjenu težinu, pregledajte ukupan unos kalorija i prilagodite prema potrebi.
   oglas

Savjet

• Američki koledž za sport i sportsku medicinu pokazao je da dnevne kalorije ne smiju biti ispod 1.800 kalorija za muškarce i 1.200 kalorija za žene.