Sadržaj

• Kročiti
• 1. dio od 3: Prepoznavanje svojih autodestruktivnih obrazaca
• Dio 2 od 3: Promjena načina razmišljanja
• Dio 3 od 3: Suočavanje s okidačima za autodestruktivno ponašanje

Gotovo svi pokazuju samouništavajuće ponašanje u nekom trenutku svog života. Primjeri autodestruktivnog ponašanja uključuju namjerno ozljeđivanje (rezanje, lupanje glavom o nešto, izgaranje, udaranje u zid), upuštanje u rizična ponašanja (kockanje, nezaštićeni seks i upotreba droga), nefunkcionalne veze i zanemarivanje nečijeg zdravlja. Namjerno ili ne, autodestruktivno ponašanje može imati osobne i socijalne posljedice. Zaustavljanje ovog autodestruktivnog ponašanja moguće je identificiranjem uzorka vašeg autodestruktivnog ponašanja, promjenom vaših misli povezanih sa autodestruktivnim ponašanjem i rješavanjem okidača za autodestruktivne radnje.

Kročiti

1. dio od 3: Prepoznavanje svojih autodestruktivnih obrazaca

1. Definirajte svoje tendencije. Važno je prvo prepoznati određeno ponašanje za koje mislite da je destruktivno prije nego što ga pokušate promijeniti. Samodestruktivno ponašanje može biti sve što je fizički ili psihološki štetno za vas. Sastavite popis svih svojih autodestruktivnih ponašanja koja želite promijeniti.
   • Bilo koje od sljedećeg djeluje kao autodestruktivno ponašanje: samoozljeđivanje (rezanje, čupanje, udaranje / udaranje, grebanje, čupanje kose), prinude (kockanje, prejedanje, uzimanje droga, nesiguran seks, pretjerano kupovanje), zanemarivanje (ne obraćanje pažnje) za vaše potrebe, zdravlje, odbijanje pomoći) i misli / ponašanja koja uzrokuju psihološku štetu (pesimizam, pretjerana potreba, poricanje odgovornosti, dopuštanje drugima da vas maltretiraju). Previše je vrsta autodestruktivnih ponašanja da bi ih se ovdje sve navelo, zato istražite svoj život i ponašanje kako biste pronašli sve svoje tendencije koje su vam na neki način štetne.
   • Utapate li sram, krivnju i grižnju savjesti okrećući se uporabi i zlouporabi opojnih droga, poput alkohola, droga ili nikotina?
   • Zapišite sve specifične uzorke samouništavanja koje imate. Možete voditi dnevnik i u njemu navesti svaki od ovih obrazaca.
   • Ako sumnjate u svoje obrasce, pitajte članove obitelji i prijatelje mogu li istaknuti ponašanja za koja smatraju da su potencijalno štetna.
2. Shvatite zašto se bavite autodestruktivnim ponašanjem. Neka istraživanja sugeriraju da se ljudi uključuju u autodestruktivna ponašanja kako bi se odvratili od bolnih misli ili osjećaja.
   • Za svako autodestruktivno ponašanje koje ste zapisali potražite razlog zašto ste pribjegli tom ponašanju. Na primjer, postoji mnogo razloga zašto pijete previše alkohola, kao što su: želja za pripadanjem, nesigurnost, opuštenost ili ublažavanje stresa i želja za zabavom. Razmislite o tome kakve koristi imate od takvog ponašanja.
3. Utvrditi posljedice. Utvrdite zašto je svako ponašanje negativno. Na primjer, ako mislite da je vaše piće destruktivno, saznajte što su se loše dogodile u prošlosti kad ste popili previše. Primjeri mogu uključivati ​​zatamnjenje, mamurluk, loše odluke, nanošenje povreda ljudima koje volite i sudjelovanje u ilegalnim aktivnostima. Zapišite kako ste se osjećali nakon što ste doživjeli posljedice (bijesni, tužni, krivi ili se sramite).
4. Slijedite vlastito ponašanje. Vodite dnevnik kada se bavite autodestruktivnim radnjama. Iznesite događaj i svoje misli, osjećaje i ponašanje (autodestruktivno ili ne). Samo vodite evidenciju svih svojih autodestruktivnih ponašanja i primijetite koji obrasci događaja, misli i osjećaji postaju očigledni.
   • Na primjer: Ako je pušenje cigareta jedno od vaših autodestruktivnih ponašanja na vašem popisu, vaš popis može sadržavati pozitivne stvari kao što su pomaganje smirivanju i relativno druženje, a negativne strane mogu se odnositi na pitanja poput ozbiljnih rizika za vaše zdravlje zdravlje, ovisnost o cigaretama, visoki troškovi cigareta i medicinski troškovi.
   • Navedite blagodati promjene. Na temelju vaše procjene vaših samouništavajućih tendencija, dajte pozitivne i negativne aspekte promjeni ponašanja svakog specifičnog problema. To će vam pomoći da odlučite koja ponašanja imaju najveći prioritet.

Dio 2 od 3: Promjena načina razmišljanja

1. Prihvatite odgovornost. Ponekad možemo kriviti druge umjesto da gledamo kako sami pridonosimo svom autodestruktivnom ponašanju. Može biti teško nositi se sa skrivenom boli iz teškog djetinjstva ili braka, gdje prevladavaju obrasci zlostavljanja, ali možemo preuzeti kontrolu nad vlastitim životom rješavajući svoje emocionalne probleme, pomažući sebi i prevladavajući ovisnosti.
2. Prepoznajte beskorisne obrasce razmišljanja. Naše misli imaju tendenciju da budu povezane s našim osjećajima i ponašanjem. Drugim riječima, naša percepcija sebe i svijeta diktira kako se osjećamo i ponašamo. Te su ideje ključne za kognitivno-bihevioralnu terapiju (CBT), oblik terapije koji se koristi u liječenju autodestruktivnog ponašanja.
   • Zapišite misli koje povezujete s bilo kojim autodestruktivnim ponašanjem koje imate. Zapitajte se: "O čemu razmišljam neposredno prije nego što to učinim? Koje misli utječu i održavaju ovo ponašanje?" Primjerice, ako je alkohol problem, mogli biste pomisliti: "Popiću samo jedno piće. Ovo mi je stvarno potrebno odmah. Zaslužujem piće. Stvarno ne boli." To su misli koje osobu potiču na konzumaciju alkohola.
   • Prepoznajte svoje negativne navike razmišljanja. Neki primjeri uključuju: razmišljanje o Sudnjem danu (dogodit će se i najgore), previše generaliziranja (poznato i kao crno-bijelo razmišljanje, gdje se misli da je nešto potpuno dobro ili potpuno loše), čitanje misli (misleći da znate što drugi misle), i predviđanje budućnosti (misleći da znate što će se dogoditi). Na primjer, ako vjerujete da druga osoba loše misli o vama, to može rezultirati osjećajem depresije ili ljutnje, što zauzvrat može dovesti do autodestruktivnog ponašanja. Ako promijenite ovaj način razmišljanja, možete izbjeći negativne emocije i ponašanje.
3. Promijenite svoje autodestruktivne misli. Ako promijenimo svoje misli, slijedit će naši osjećaji i ponašanje. Jednom kad napravite cjelovit popis tih misli, možete početi preispitivati ​​te misli kad vam padnu na pamet.
   • Vodite dnevnik svojih misli. Navedite o kojoj su situaciji, osjećaju i mislima riječ. Tada razmislite koje ideje podržavaju misao, a koje ideje ne podržavaju misao. Konačno, pomoću ovih podataka stvarate misao koja je realnija. Na primjer, ako mama viče na vas, možda ćete se osjećati bijesno i pomisliti: "Ona je najgora mama na svijetu." Ideje koje podupiru ovu misao mogle bi biti: ona vrišti i ne zna mirno komunicirati. Ideje koje bi mogle opovrgnuti ovu ideju uključuju: kaže mi da me voli, daje mi hranu i smještaj, podržava me i tako dalje. Općenito uravnoteženija perspektiva (koja bi se suprotstavila uvjerenju da je najgora majka) mogla bi biti: "Moja mama ima svojih grešaka i ponekad vrišti, ali znam da mi pokušava pomoći i da me voli." Ova misao može dovesti do manje ljutnje, a time i zdravijeg ponašanja (umjesto pijenja alkohola ili društvene izolacije).
4. Vježbajte, vježbajte, vježbajte. Jednom kada saznate koje su vaše beskorisne misli i stvorite alternativne misli, morat ćete vježbati mijenjati te misli čim vam padnu na pamet. Budite svjesni bilo kakvih negativnih emocija koje imate (bijes, tuga, stres) i razmislite koje misli imate u to vrijeme.
   • Možete se posavjetovati sa svojim časopisom misli koji će vam pomoći. Tada aktivno mijenjate misao koju imate. Ako mislite: "Moja mama je užasna i ne voli me", razmislite o alternativi koju ste ranije smislili i ponovite sebi: "Moja me mama voli, ali ponekad izgubi živce."
   • Pratite svoj napredak i učite na pogreškama. Nastavite voditi dnevnik situacija koje mogu dovesti do samouništavajućeg ponašanja. Kad znate koje su vaše negativne misli, zapišite alternativne misli koje mogu proizvesti bolji ishod. Ako postoji samouništavajuće ponašanje, smislite alternativu. Na primjer, ako vam mama viče, mogli biste pomisliti: "Ne podnosim je. Nije joj stalo do mene." nakon čega slijede osjećaji bijesa i ogorčenosti, praćeni ponašanjem kada se zaključate u svoju sobu i danima isključujete od drugih. Smislite drugačiji način rješavanja i razmišljanja o situaciji. Na primjer, mogli biste promijeniti misao da kažete: "Volim je unatoč njenim slabostima i znam da joj je stalo čak i kad se tako ponaša." Pokušajte zadržati ove misli sljedeći put kad se situacija dogodi (kad vaša mama vrišti). Tada se možete osjećati bolje i tražiti pomirenje, umjesto da se bavite autodestruktivnim ponašanjem.

Dio 3 od 3: Suočavanje s okidačima za autodestruktivno ponašanje

1. Shvatite vezu između osjećaja i ponašanja. Jake negativne emocije poput straha, straha i ljutnje mogu dovesti do autodestruktivnog ponašanja. Ključno je pronaći nove načine suočavanja s tim pokretačima za suzbijanje autodestruktivnog ponašanja.
2. Napravite samoispitivanje. Vjerojatno postoje okidači koji prethode vašim uzorcima samouništavajućeg ponašanja. Koristite aktivnosti u prethodnom koraku kako biste otkrili misli, osjećaje i situacije koji vode ka samouništavajućim tendencijama. Ovdje se ne radi samo o vašim osjećajima, već i o specifičnim situacijama koje se čine kao da se podudaraju s autodestruktivnim ponašanjem.
   • Nastavite voditi svoj dnevnik. Posvetite stranicu isključivo otkrivanju i praćenju pokretača vašeg autodestruktivnog ponašanja. Primjerice, neki od okidača za pijenje alkohola mogu biti kad mama viče na mene, kad sam pod stresom ili prezadovoljna, kad se družim s prijateljima koji piju i kad sam sama kod kuće i osjećam se usamljeno.
   • Svjesno izbjegavajte situacije koje su okidač. Na primjer, ako želite smanjiti alkohol, ali znate da kad se družite s određenim ljudima, oni vas prisiljavaju da pijete, u potpunosti izbjegavajte ove situacije. Umjesto da se dovedete u potencijalno rizičnu situaciju u kojoj će vam biti teško reći ne, izvinite se ili objasnite da ste na rehabilitaciji.
3. Navedite svoje vještine suočavanja. Važno je razumjeti kako se nositi s tim pokretačima (situacije, osjećaji i misli) za autodestruktivno ponašanje. Osim što mijenjate određene misli, također možete aktivno promijeniti ili zamijeniti svoje autodestruktivno ponašanje novim ponašanjem koje vam učinkovitije pomaže u suočavanju s njima.
   • Ako vjerujete u moć veću od sebe, pogledajte imate li koristi od komunikacije s višom silom. Ponekad moramo razgovarati o nečemu da bismo to pustili.
   • Isprobajte nove aktivnosti. Potražite alternative za svoje autodestruktivno ponašanje koje su konstruktivne. Na primjer: pisanje, slikanje, bojanje, bavljenje sportom, kampiranje, planinarenje, planinarenje, sakupljanje stvari, pomaganje drugima ili vrtlarenje.
4. Prihvatite emociju. Ne pokušavajte pobjeći od osjećaja odmah. Usredotočite se na trajno zacjeljivanje, a ne na trenutno zadovoljstvo. Tolerancija na nevolju odnosi se na to da se naučite nositi se s osjećajima, umjesto da ih jednostavno pokušate spriječiti. Emocije su dio života.
   • Kad osjetite jaku negativnu emociju (ljutnju, depresiju, stres, frustraciju), nemojte se odmah pokušati odvratiti na neki način ili se osjećati bolje, već recite sebi: "Osjećam se ___, i to je prirodan osjećaj imati. Iako je neugodan, nije opasan po život i proći će. "
   • Naše emocije pružaju nam dragocjene informacije o tome kako se nositi sa situacijom. Pokušajte razmisliti zašto osjećate tu emociju i što vam ona govori. Primjerice, ako ste jako bijesni na majku zbog njenog vrištanja, saznajte zašto ste tako ljuti. Je li to zbog toga što vas ona povrijeđuje zbog svojih riječi, jer mislite da je neprimjereno ili možda zato što se brinete da bi mogla učiniti nešto nasilno?
   • Usredotočite se na to kako se ta emocija osjeća u vašem tijelu. Kad ste bijesni, osjećate li stezanje u ramenima, tijelo kako se trese, steže šake ili steže zube? Iskusite emociju u potpunosti, čak i ako je to neugodno raditi. Razmišljajući o tome kako se točno osjećaju osjećaji u vašem tijelu, možete oduzeti dio snage toj emociji. Napokon, osjećaji nisu ništa drugo nego osjećaji.
   • Pisanje koristite kao terapiju. Zapišite svoje misli i osjećaje koji vode do autodestruktivnog ponašanja.
5. Pazite na svoje zdravlje. Ponekad stres može dovesti do nezdravog ponašanja kao što su: jedenje nezdrave hrane, ne vježbanje, manje spavanje.
   • Naspavati se. Većini ljudi treba najmanje 8 sati sna noću da bi optimalno funkcionirali.
   • Jedite i pijte zdravo. Izbjegavajte prejedanje grickalica, slatkiša i bezvrijedne hrane.
   • Vježbajte se nositi s negativnim emocijama, poput stresa i depresije.
6. Imajte zdrave veze. Nesigurnost u odnosima povezana je s višim stupnjem autodestruktivnog ponašanja. Socijalna podrška vrlo je važna za proces oporavka od autodestruktivnog ponašanja. Prepoznajte i njegujte svoje čvrste veze s obitelji, prijateljima i drugim vezama.
   • Usredotočite se na dobar kontakt sa svojim voljenima. Provodite vrijeme zajedno, kao što su: zajedničko jelo, vježbanje, razgovor, šetnja, igranje igre ili isprobavanje nove aktivnosti.
   • Ako u vašem životu postoje ljudi koji su nasilni ili nasilni, možda biste trebali razmisliti o tome da se od njih odvojite ili distancirate. Možete započeti stvaranjem granica i objašnjavanjem da nećete tolerirati određena ponašanja, poput vikanja na vas.
7. Tražiti pomoć. Ako se bavite autodestruktivnim ponašanjem, to može biti popraćeno depresijom, tjeskobom i agresivnošću. Uz to, autodestruktivno ponašanje ponekad se može povezati s poviješću zlostavljanja ili traume, kao i zlouporabom droga. Obratite se psihologu ili terapeutu.
   • Dijalektička bihevioralna terapija (DBT) koristan je tretman za osobe koje se suočavaju s emocionalnom poremećajem regulacije ili bijesom, problemima samoozljeđivanja, samoubilačkim mislima, koriste li opojne droge (alkohol ili druge droge) ili imaju probleme u odnosima / međuljudskim odnosima. DBT se fokusira na poboljšanje vaše pažnje, međuljudske učinkovitosti, emocionalne regulacije i tolerancije na nevolju.
   • Terapija rješavanja problema (PST) pomaže pojedincima da bolje riješe probleme (umjesto da koriste samouništavajuće ponašanje) i nauče korisne vještine suočavanja.
   • Kognitivno restrukturiranje (kognitivno-bihevioralna terapija - CBT) odnosi se na promjenu vaših neprilagođenih uvjerenja i pomaganje u suzbijanju negativnog ponašanja.
   • Istražite različite mogućnosti lijekova. Za dodatne informacije ili raspravu o terapijskim lijekovima obratite se psihijatru.