Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Dobro naspavanje jedna je od najvažnijih stvari koje biste trebali učiniti za svoju dobrobit i dobrobit. Dobivanje odgovarajućeg sna može vam dati vremena i energije za oporavak od stresa prethodnog dana i pomoći vam da budete budni i koncentrirani tijekom dana. Ako već znate kako se naspavati, ali ne možete se dobro naspavati (bacanje, okretanje, buđenje više puta), evo koraka koje možete poduzeti kako biste osigurali dobar noćni odmor. mirna noć!

Koraci

Metoda 1 od 5: Brzo uspavanje (jednostavne metode)

1. 

   Noću se tuširajte ili kupajte toplo. Topla voda čini vas da se opustite, tada se vaše tijelo ohladi i bolje spavate.

2. 

   
   
   Uzmite dodatak s 400 mg magnezija 30 do 45 minuta prije spavanja. Magnezij može poboljšati nesanicu smanjujući vrijeme potrebno za zaspanje. Također može povećati kvalitetu i trajanje vašeg spavanja. Suplemente magnezija možete kupiti na šalteru vitamina u ljekarnama.

3. 

   
   
   Spavanje golog. Prema riječima stručnjaka iz Clevelandova istraživačkog centra za poremećaje spavanja, spavanje golo može vam pomoći u regulaciji temperature. Stvorite ugodnu temperaturu pokrivačem (s odgovarajućom toplinom), plahtama i jastucima. Obično je malo hladnija temperatura najbolja.
   • Izbacivanje glave i ruku iz pokrivača vjerojatno je bolje za vas, osim ako je soba prehladna.
   • Osjećate li se prevruće? Vježbajte dobar noćni san u vrućoj noći. A ako je hladno? Naučite spavati kad je hladno.
   • Ostavite drugu deku pored kreveta u slučaju da vam noću bude hladno. Ne zaboravite na stopala - ona vas mogu probuditi!
   • Ako je nošenje pidžame ugodnije, najbolje je odabrati široku pamučnu odjeću jer je lakše disati od ostalih materijala.

4. 

   
   
   Spavajte u mnogo različitih položaja. Promjena položaja spavanja može napraviti veliku razliku u kvaliteti vašeg sna. Kad započnete zaspati ili se budite usred noći, pokušajte slijediti ove smjernice dok ne uđete u rutinu:
   • Držite tijelo u položaju "srednje crte", gdje su glava i vrat relativno uspravni. Ovaj položaj pomoći će vam da spavate.
   • Izbjegavajte spavati na trbuhu. Takvo spavanje otežat će održavanje pravilnog držanja i često uzrokuje bol. Ako više volite spavati na trbuhu, pokušajte umjesto glave staviti jastuke ispod bokova.

5. 

   Koristite prikladan jastuk. Ako je jastuk prenizak, glava će se nagnuti unatrag i osjećat ćete se nelagodno. Suprotno tome, ako je jastuk previsok, glava će biti nagnuta u stranu.
   • Pokušajte postaviti jastuk između nogu dok ležite na boku. To će podržati bokove i učiniti ovu pozu ugodnijom.
   • Pokušajte postaviti jastuke ispod nogu ako ležite na leđima.

6. 

   Smanjite izloženost svjetlu na sat ili dva prije spavanja. Jaka svjetlost prije spavanja može se zabrljati s vašim unutarnjim cirkadijanskim satom. Svjetlost je jedan od signala koji tijelu poručuju da je vrijeme za spavanje ili buđenje.
   • Ako noću u kući svijetle, isključite nepotrebna svjetla.
   • Prestanite gledati televiziju i nemojte koristiti tablet ili telefon barem dva sata prije spavanja.
   • Uklonite sve izvore svjetlosti u svojoj spavaćoj sobi, uključujući prozore, LED mjerače, kabelske kutije i ostala rasvjetna tijela (osim ako je svjetlost vrlo slaba). Možete ga prekriti debelim papirom, tkaninom, trakom ili jednostavno odspojiti. To vam pomaže ne samo da se dobro naspavate, već štedi i električnu energiju.
   • Ako vas i dalje uznemirava svjetlost ili se ujutro probudite, nosite flaster za oči. Ponekad vas "jastuk" od lavande za oči može učiniti opuštenijim.

7. 

   Dodajte umirujuće zvukove. Korištenje generatora bijele buke proizvodi umirujuće zvukove - zvuk valova, vjetra i pare - ti zvukovi nisu oblikovani i drže mozak dalje od misli. događanje u tvojoj glavi.
   • Dokazana bijela buka ne samo da pomaže zaspati, već i razrjeđuje ostale zvukove koji vas mogu probuditi usred noći.
   • Bijeli ili prirodni generator zvuka često čini čuda. Ali ako si to ne možete priuštiti, ventilator može proizvesti i uspavan zvuk. Radio u stanju "nestanka" također ima sličan učinak.
   • Glazba na ponovljenoj ili ambijentalnoj glazbi (glazba stvorena elektroničkim uređajima) također je dobra za spavanje. Ovdje je posebno važno da ne postoje velike razlike u visini tona. Ambijentalna glazba poput glazbe Briana Ena idealna je. Ali trebate obratiti pažnju da se glazba isključi ili ugasi za otprilike 1 sat, jer u protivnom nećete ostati duboko u snu.
   • Isključite telefon ili ga postavite na tihi (ako koristite alarme) kako vas ne bi ometale tekstualne poruke, pozivi ili tekstovi.

Metoda 2 od 5: Jedite umjereno

1. 

   Jedite večeru najmanje 3 sata prije spavanja. Pun želudac može poremetiti san, a što je obrok veći, to je potrebno duže da se smiri.
   • Izbjegavajte masnu hranu, jer ne samo da je nezdrava, već i inhibira san.
   • Izbjegavajte začinjenu hranu. Mnogi vole začinjenu hranu, ali ako ustanovite da teta curry noću boli u trbuhu, morate ozbiljno pregledati jelovnik.

2. 

   Izbjegavajte odlazak u krevet gladni. Potpuno prazan želudac može utjecati na san baš kao i želudac pun hrane kad spavate.
   • Ako vam se trbuh "bubne" kako biste zatražili hranu, a neprestano ste se probudili usred noći, pojedite neke grickalice otprilike sat vremena prije spavanja.
   • Izbjegavajte ugljikohidrate ili hranu sa šećerom.
   • Jedite hranu bogatu proteinima poput puretine, jogurta, soje, tune i kikirikija koji sadrže triptofan, aminokiselinu koja pomaže vašem tijelu da proizvodi opuštajući serotonin. Oni su također prirodno složene masti, koje mogu utažiti vašu glad.

3. 

   Izbjegavajte kofein popodne i navečer. Kofein se nalazi u kavi, crnom čaju, kakau i sode s kofeinom. Kofein vas može probuditi čak i ako ste ga uzeli ranije, jer traje do 12 sati.To također uključuje stimulanse koji se nalaze u pićima poput energetskih pića, čak i bez kofeina. Također biste trebali izbjegavati upotrebu duhanskih proizvoda noću.
   • Navečer biste trebali izbjegavati pušenje i druge nikotinske proizvode.

4. 

   Umjesto toga, pijte tople tekućine koje su popustljive. Šalica toplog mlijeka ili šalica čaja od kamilice bit će u redu. Međutim, većina biljnih čajeva je dobra.

5. 

   Izbjegavajte piti vodu ili druge tekućine u roku od sat vremena prije spavanja. Bez obzira na to, popijte 2 litre vode tijekom dana.
   • Ako se hidratizirate neće vas probuditi iz žeđi, ali ispijanje velike čaše vode neposredno prije spavanja probudit će vas u trenucima koji nisu u redu.

6. 

   Preskočite čašu alkohola prije spavanja. Alkohol će vas uspavati, ali također će smanjiti kvalitetu sna dok vaše tijelo obrađuje alkohol i šećer. Alkohol često uzrokuje nemiran i dubok san (čak i ako vam ne smeta vrijeme kad budite budni noću), a takav san ne pomaže vašem tijelu da se oporavi.

Metoda 3 od 5: Krevet i udobnost kreveta

1. 

   Koristite svoju spavaću sobu za spavanje. Ako u spavaćoj sobi radite i sve druge stvari osim spavanja, vašem će tijelu biti teško nježno zaspati kad za to dođe vrijeme. Mozak spavaću sobu mora spavati sa spavanjem i opuštajućim i smirujućim aktivnostima.
   • Izbjegavajte: stresan posao ili domaću zadaću, korištenje računala, gledanje televizije, razgovor telefonom, vježbanje i općenito bilo koje aktivnosti koje su stresne, uzbudljive, uzbudljive ili koje ne želite idi na spavanje na vrijeme.
   • Moguće aktivnosti: čitanje, opuštajuće aktivnosti, ljubav prema partneru, vođenje dnevnika.
   • Spavaće sobe su SAMO za spavanje.

2. 

   Pretvorite svoju spavaću sobu u raj. Što su udobniji vaš krevet i spavaća soba, to će vam bolje pružiti dobar san.
   • Neka soba bude potpuno mračna kako ne biste imali problema sa spavanjem.

3. 

   Čista soba. Pomesti mrežu, obrisati prašinu s ormara, usisati pod. Ispraznite košaru za otpadni papir. Uklonite prljavo posuđe i boce s vodom. Čista soba daje vam osjećaj sigurnog, zdravog mjesta za spavanje, a ne "sirotinjske četvrti". Uz to, čišćenje također pomaže u smanjenju alergija, čimbenika koji može poremetiti san. Čišćenje također sprječava ulazak štetnika poput štakora i žohara u vaš prostor.
   • Održavajte krevet čistim. Perite plahte i jastučnice svaki tjedan, a mirisne plahte pružit će vam ugodniji san.
   • Ne spakirajte u sobi stvari koje vam odvlače misli od spavanja. Molim vas pospremite. Bacite ostatke i pustite da svježi zrak ispuni sobu.

4. 

   Uređenje spavaćih soba. Udobna i estetski ugodna soba učinit će vas sretnijima od neuredne sobe. Ne morate učiniti da vaša spavaća soba izgleda kao oglas u trgovini namještajem, ali jednostavne promjene poput bacanja ružnih plahti ili prebojavanja zidova mogu vam malo promijeniti raspoloženje. malo.
   • Neka vaša soba bude tamnija. Zavjese i zavjese blokiraju vas da vas ujutro ne probudi.
   • Osigurajte ugodnu temperaturu u spavaćoj sobi. Ako se oznojite ili zaledite, možda nećete moći dobro spavati.

5. 

   Održavanje madraca. Mijenjajte madrac nakon pet do sedam godina ako ga redovito koristite. Ako osjetite opruge ili grube dijelove ispod madraca ili se vi i vaš krevet često okrećete nekoliko puta tijekom noći (nenamjerno), sada je vrijeme za kupovinu novog madraca!
   • Možda ćete znati grešku vašeg madraca ako se bolje osjećate u snu u drugom krevetu.

6. 

   Razmislite o kupnji novog madraca. Nove vrste madraca koje prilagođavaju ili grle ležeće tijelo pomoći će vam da bolje spavate.
   • Madrac vam omogućuje prilagođavanje krutosti kreveta pojedinačno, i vama i vašem partneru. Ova vrsta madraca idealna je za parove koji se ne mogu složiti oko vrste madraca. Možda oboje imate potrebe, a pokušati pronaći madrac koji vam se oboje vrlo je teško.
   • Za drugu vrstu madraca koristi se pjenasta pjena, pjena koja grli tjelesnu krivulju kad se zagrije. Ublažava točke pritiska koje uzrokuju umor, iritaciju ili druge zdravstvene probleme. Ovaj madrac posebno je koristan za ljude koji imaju problema s kukovima ili zglobovima.

Metoda 4 od 5: Promjena dnevnih navika

1. 

   Idite u krevet i budite se svaki dan u isto vrijeme. Spavanje duže od jednog sata može ozbiljno poremetiti kvalitetu sna i poremetiti vaš dnevni cirkadijalni ritam.
   • Lezite na vrijeme čak i vikendom. Čak i ako ponekad legnete kasnije nego obično, ipak biste se trebali probuditi na vrijeme.
   • Ustanite čim se alarm oglasi svakog jutra, nemojte ležati ili se vraćati na spavanje.

2. 

   Smatrati smanjenje Vrijeme za spavanje. Svaka osoba ima različite potrebe za snom. Ako vam treba više od 30 minuta da biste zaspali ili se noću često budite duže, možda ste proveli više vremena spavajući nego što je potrebno. Potreban vam je kratak, ali dubok, kontinuiran san, a ne isprekidani i duboki san.
   • Dakle, ako obično provedete 8 sati noćnog sna od trenutka kada krenete u krevet pa sve do probuđenja, uzmite 15 minuta manje - odlaskom u krevet kasnije ili dopuštanjem da se probudite ranije. Prvih nekoliko dana možete se osjećati umorno, ali pomoći će vašim navikama spavanja.
   • Nakon tjedan dana, ako i dalje ne zaspite brže, pokušajte uzeti još 15 minuta odmora.
   • Nastavite smanjivati ​​vrijeme spavanja na 15 minuta tjedno dok ne budete mogli biti pospani i brže zaspati. (Normalno je probuditi se usred noći, makar samo nekoliko minuta.)
   • Zatim slijedite novo vrijeme za spavanje i vrijeme buđenja.

3. 

   Stvorite rutinu spavanja. Isprobajte iste korake svaku večer prije spavanja ili se pripremite za spavanje. Pravilnost je ključna. Za glatku večer isprobajte sljedeće:
   • Uključite ambijentalnu glazbu, upalite svijeće u dnevnoj sobi i spavaćoj sobi, umjesto da palite jaka unutarnja svjetla.
   • Vježbajte vježbe disanja (vidi dolje) ili meditaciju, usredotočujući se na opuštanje tijela.
   • Kad dođe vrijeme, ugasite svijeće dok zalazite u spavaću sobu. Vaša će kuća postupno odlaziti u tamu dok se ne ugasi i posljednja svijeća.

4. 

   Pokušajte se opustiti duboko udahnuvši prije spavanja. Pronađite udobno mjesto. Pazite da je okolina ugodna. Prigušeno svjetlo, umirujuća glazba i prostor za koji znate da vas nitko ne uznemirava idealni su.
   • Očistite svoj um. Zatvorite oči i zamislite da se svi svakodnevni problemi u glavi rastvaraju svakim udahom.
   • Evocirajte pozitivno. Zamislite pozitivne slike koje vas čine sretnima i sjetite se osmijeha.
   • Usredotočite se na svoje disanje. Osjetite količinu kisika u svom tijelu. Počet ćete se osjećati opušteno u tijelu i umu.
   • Pokušajte to raditi 10 minuta svake večeri prije spavanja.
   • Na jastuk možete dodati nekoliko kapi esencijalnih ulja kako biste opustili mozak i olakšali vam san.
   • Vaš um je radio cijeli dan, ove vježbe disanja opustit će i vaš um i tijelo. Također će vam pomoći smiriti um, tako da se vaše tijelo osjeća ugodnije.

5. 

   Redovito vježbajte. Ako je vaš posao sjediti, nedostatak tjelesne aktivnosti može pridonijeti lošoj kvaliteti spavanja. Ljudsko tijelo koristi san za popravak i oporavak. Ako se nema puno za oporavak, vaš ciklus spavanja može biti poremećen.
   • Tjelesna aktivnost (poput trčanja ili plivanja, ili još bolje, redovite tjelovježbe) može dovesti do dubljeg i mirnijeg sna. Da biste nadopunili svakodnevnu vježbu, trebali biste ići stepenicama umjesto dizalom, hodati umjesto autobusom itd.
   • Ne vježbajte najmanje 2 sata prije spavanja. Vježbanje može poboljšati i potaknuti san. Međutim, vaše će tijelo još neko vrijeme nakon vježbe "nastaviti obilaziti". (Lagana joga može biti iznimka.)

6. 

   Razmislite o drijemanju. Nekim ljudima (ovisno o zadatku i svakodnevnoj rutini) drijemanje može pomoći u smanjenju cjelodnevne pospanosti. Međutim, ne trebaju svi spavati - mnogi se nakon drijema osjećaju još pospanije.
   • Kad osjetite potrebu za drijemanjem (ako to vaš posao dopušta), postavite alarm na 15 minuta. Ako ste spremni, trebali biste moći zaspati za minutu ili dvije.Kad se alarm oglasi, probudite se! Popijte čašu vode i vratite se poslu. Osjećat ćete se puno bolje - čak i više kada spavate sat vremena.

5. metoda od 5: Lijekovi za bolji san

1. 

   
   
   Isprobajte melatonin. Melatonin je hormon koji u mozgu proizvodi hipofiza. Hipofiza aktivno pretvara serotonin u melatonin u mraku, ali to se ne događa na svjetlu, a melatonin se oksidira natrag u serotonin.
   • Pitajte svog liječnika o melatoninu. Uzimanje tableta melatonina prirodan je način izazivanja sna, pogotovo kad se osjećate umornim noću i još uvijek nespavajućim. Međutim, morate zapamtiti da je melatonin hormon (poput estrogena ili testosterona) i to ne samo zato što je prirodan, niti štetan.

2. 

   
   
   Isprobajte antihistaminik koji uzrokuje pospanost. Oni su sigurni za uzimanje "bez dodatnih sastojaka" - što znači da ne sadrže sredstva za ublažavanje boli, dekongestive, ekspektoranse, itd., Ali ih treba uzimati samo jednu ili dvije noći, jer će doći do rezistencije na lijek. vrlo brzo. Ovaj lijek nisu preporučuje se kao trajno, dugoročno rješenje - to je samo način da vas "gurnete" u pravovremenu rutinu prije spavanja i vježbajte tehnike opuštanja i upravljanje stresom.
   • Pročitajte naljepnicu s lijekom. Pokušajte uzeti pola doze ili manje od uobičajene doze kako ne biste zaspali, pogoršavajući san.
   • Legnite na krevet kad vam se počne spavati.
   • Ako uzimate lijekove na recept, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom prije uzimanja bilo kojeg drugog lijeka. Nikada bez razmišljanja nemojte uzimati različite lijekove zajedno: ako pomiješate pogrešne lijekove, možete sebi naštetiti.
   • Pazite da ne prekomjerno upotrebljavate sedative. Nemojte prekoračiti propisanu dozu niti je uzimati duže od preporučenog vremena.

3. 

   
   
   
   
   Razgovarajte sa svojim liječnikom ako ste zabrinuti da imate poremećaj spavanja. Neki od najčešćih poremećaja su nesanica, narkolepsija i nepravilnosti spavanja. Ako stvarno patite ili vam je dijagnosticirano jedno od ovih stanja, liječnik će vam preporučiti odgovarajući tretman.

Savjet

• Naviknite se na ono što ćete učiniti: opustite se ležeći i razmišljajući o ugodnim stvarima i ostanite nekoliko minuta. Naviknut ćete se na to i zaspati.
• Trebali biste pročitati knjigu neposredno prije spavanja. Ne samo da opušta vaše tijelo, to je i sjajan način da dovršite čitanje te knjige!
• Donesite nešto u krevet za zagrljaj (jastuk, plišane životinje, pokrivač)
• Spavaća soba treba biti na ugodnoj temperaturi. Ako vam je vruće, možete se ohladiti pomoću ventilatora.
• Posteljina mora biti čista.
• Provjerite je li jastuk savršen u pogledu tvrdoće kao i materijala.
• Uvijek koristite kupaonicu prije spavanja.
• Objesite vrećicu s mirisom lavande (blage) ili pošpricajte parfem lavande na svoj krevet ili sobu. Dokazano je da lavanda pomaže opustiti se i zaspati.
• Slušajte umirujuće pjesme ili uspavanke. Ne čitajte ništa što oduševljava ili oduševljava prije odlaska u krevet, jer to može uzrokovati noćne more.
• Popijte šalicu čaja od đumbira ili čaja od kamilice.
• Uz čašu vode popijte kraj kreveta za slučaj da ste žedni usred noći.
• Kućni ljubimci u sobi mogu vas probuditi iz težine i kretanja, ili mogu zatražiti hranu ili imati potrebu za izlaskom. Odaberite spavanje nad kućnim ljubimcima!

Upozorenje

• Ako odlučite pokriti izvore svjetlosti u sobi, pripazite da ne predstavljate opasnost od požara. Na primjer, nemojte koristiti papir ili tkaninu za pokrivanje izvora topline poput električnih žarulja. Ako upalite svijeću, obavezno je ugasite prije spavanja i nikada je nemojte ostavljati bez nadzora. Ako niste sigurni koliko dugo tada morate ostati budni da biste ugasili svijeće nisu zapalite svijeće u spavaćoj sobi! Ili zbog sigurnosti možete staviti svijeću na veliki tanjur.
• Ne uzimajte čaj od kamilice ako ste alergični na ružmarin ili ako uzimate sredstva za razrjeđivanje krvi.
• Pokušajte ne zaspati dok je televizor uključen, jer će se to vaše tijelo naviknuti na buku koja zaspi. Ako se probudite usred noći i osjećate nepodnošljivo tiho, možda će biti teško ponovno zaspati.
• Pratite svoje tablete za spavanje (lijekove koji se izdaju bez recepta ili na recept), jer mogu izazivati ​​ovisnost pa ne možete spavati bez uzimanja. Osim toga, nuspojave lijekova mogu ometati vašu dnevnu rutinu, a također smanjiti ukupnu kvalitetu noćnog spavanja.