Sadržaj

• Kročiti
• Dio 1 od 4: Izrada plana prehrane
• Dio 2 od 4: Izrada smjernica za hranu
• Dio 3 od 4: Promjena načina života
• Dio 4 od 4: Pitajte svog liječnika za pomoć
• Savjeti

Ne morate se izgladnjivati ​​da biste smršavjeli; zapravo ne biste trebali. Mršavljenje na zdrav način znači predanost svom planu i strpljenje. Slijeđenje smjernica za zdrav pristup mršavljenju također je presudno za održavanje vaše težine nakon što postignete svoj cilj. Kombiniranje vašeg plana prehrane s načinima za kontrolu metabolizma može vam pomoći da brže postignete svoj cilj, a pritom gubite kilograme na zdrav način.

Kročiti

Dio 1 od 4: Izrada plana prehrane

1. Razgovarajte sa svojim liječnikom o gubitku kilograma. Svakako želite izgubiti kilograme i sada je najbolje vrijeme za nastavak mršavljenja. Ako ste trudni ili imate zdravstveno stanje, vašem će tijelu možda trebati dodatne kalorije za održavanje zdravlja, pa ovo nije vrijeme za gubljenje kilograma.
   • Ako imate bilo kakvih zdravstvenih stanja poput hipertenzije, dijabetesa ili kardiovaskularnih problema, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo koji plan prehrane i vježbanja. Da biste sigurno započeli dijetu i plan vježbanja, s liječnikom treba razgovarati o mnogim čimbenicima, uključujući dob, trenutnu težinu i cjelokupno tjelesno zdravlje.
2. Postavite razumne i realne ciljeve. Gubitak kilograma od 0,2 do 1 kg tjedno zdrav je pristup. Dajte si vremena potrebno za postizanje cilja mršavljenja i planirajte izgubiti do 1 kg tjedno.
   • Iako je možda primamljivo slijediti hype dijete s obećanjima brzog mršavljenja, polagani i postojani pristup najzdraviji je način za mršavljenje.
   • Iako vam hiper dijeta može pomoći da brzo izgubite kilograme, oni dugoročno nisu održivi i kad zaustavite hype dijetu, često se udebljate plus više.
3. Uključite svoj dnevni kalorijski cilj u svoj plan. Do gubitka kilograma dolazi kada sagorite više kalorija nego što ih potrošite. Liječnik vam može pomoći u određivanju broja kalorija koje biste trebali svakodnevno unositi, ovisno o vašem tijelu, dobi, spolu i načinu života.
4. Napravi matematiku. Jedna kila jednaka je oko 3.500 kalorija. Da biste izgubili 0,5 do 1 kg svaki tjedan, morate smanjiti dnevnu potrošnju kalorija za oko 500 do 1000 kalorija ili povećati razinu aktivnosti da biste sagorjeli više kalorija.
   • Primjerice, umjereno aktivna 35-godišnjakinja trebala bi unositi oko 2000 kalorija dnevno kako bi održala trenutnu težinu. Cilj od 1400 do 1600 kalorija dnevno stvorit će situaciju za mršavljenje za ovu osobu.
   • Dnevni kalorijski ciljevi uključuju dob, spol i tjelesnu aktivnost. Neka zdravstvena stanja mogu biti čimbenik koji također treba uzeti u obzir.
5. Preuzmite aplikaciju za praćenje hrane na računalo ili telefon i pratite sve što jedete. Na taj način svakodnevno znate kalorije.
6. Ne postavljajte dnevni kalorijski cilj prenisko. To vam zapravo može spriječiti gubitak kilograma. Kada preskočite obroke ili unesete premalo kalorija, vaše tijelo počinje skladištiti kalorije kao masnoće, umjesto da ih sagorijeva.
7. Smislite plan koji odgovara vašim vlastitim željama i nesviđanjima. Mnogi zdravi planovi mršavljenja već postoje i mogu se prilagoditi vašim željama i potrebama. Bilo da prilagođavate službeni plan prehrane ili izrađujete vlastiti, pobrinite se da je on pravi za vas i onaj s kojim možete živjeti dugo, a ne samo nekoliko mjeseci.
   • Za uspješnu promjenu zdravog načina života važno je da se vaš novi plan uklapa u vaš život bez previše napora. Jedno je prilagoditi način prehrane i vježbanja, potpuno prelazak na hranu koju inače ne jedete i vježbe u kojima ne uživate vjerojatno neće biti dugoročno uspješne.
8. Razmotrite svoja prošla iskustva s planovima mršavljenja. Dok razvijate svoj plan, uključite ono što je uspjelo, a izostavite ono što nije.
9. Ugradite određenu fleksibilnost. Dodajte svoje osobne preferencije i uključite fleksibilnost u izbor prehrane i vježbanja. Uz to, uzmite u obzir sklonost dijeti samostalno ili ako više volite podršku prijatelja ili grupe.
10. Napravite plan koji odgovara vašem proračunu. Neki dijetni programi imaju dodatne troškove. Dodatni trošak može uključivati ​​članstvo u teretani, pridruživanje određenoj grupi, kupnju određenih prehrambenih proizvoda kao što su dodaci ili obroci ili prisustvovanje redovitim sastancima ili sastancima u grupi.
11. Povećajte svoju tjelesnu aktivnost i učinite to dijelom vašeg plana. Razmislite o proširenju na aktivnosti u kojima već uživate, poput planinarenja, zumba plesa, biciklizma ili joge. Uspostavite rutinu tjelesne aktivnosti s kojom možete dugoročno živjeti. Idealna je rutina vježbanja koja uključuje aerobne aktivnosti i razvoj mišića, ali samo povećanje razine vaše aktivnosti izvrsno je mjesto za početak.
12. Postavite svoj cilj aktivnosti. Radite do 150 minuta ili više tjedno umjerene tjelesne aktivnosti ili 75 minuta snažnijih aerobnih aktivnosti ili vježbi, ravnomjerno raspoređenih tijekom tjedna.
13. Prepoznajte razliku između tjelesne aktivnosti i sporta. Tjelesna aktivnost uključuje stvari koje već radite svaki dan, poput šetnje, kućanskih poslova, dvorišnih poslova i trčanja po dvorištu s djecom, unucima ili obiteljskim ljubimcem. Vježba uključuje strukturirane, planirane i ponavljajuće oblike aktivnosti kojima se redovito bavite.
    • Međutim, to je izvrstan način da postignete svoje ciljeve ako želite dodati dodatnu tjelesnu aktivnost (na primjer: uzimanje stepenica umjesto dizalom, hodanje umjesto vožnje itd.).
14. Izračunajte svoj trenutni i ciljni BMI. Liječnik vam može reći koji je vaš indeks tjelesne mase ili BMI. Raspon zdravog BMI je između 18,5 i 25.
    • Formula za izračunavanje BMI pomalo je zbunjujuća, ali ako želite izračunati BMI, slijedite ove korake. BMI je vaša težina u kilogramima (ne kilogramima) podijeljena s kvadratom visine (u centimetrima).
    • Evo primjera. Za nekoga tko je visok 1 metar 60 centimetara i težak 75 kilograma, formula otkriva da je BMI 27,3.
    • Pretvara kilograme u kilograme. Učinite to tako da težinu u kilogramima pomnožite s 0,45. Dakle 165 x 0,45 = 74,25. Zatim pretvorite duljinu u centimetre. 5 stopa 6 inča je 66 inča. Pomnožite 66 s 0,025 da biste dobili 1,65. Zatim taj broj izravnajte tako da ga pomnožite samim sobom, pa 1,65 x 1,65 = 2,72. Podijelite novi broj težine s novim brojem visine; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. BMI ove osobe je 27,3.
15. Snimite svoj plan. Uspješno mršavljenje zahtijeva predanost sebi kako biste se dugoročno držali svog plana.
16. Pridružite se mrežnoj grupi za podršku.
17. Sastavite pisani ugovor. Nekima je korisno napisati svoj plan u pisanom obliku. Uključite zašto želite izgubiti kilograme, sam plan, koliko kilograma želite izgubiti i ciljni datum da biste postigli željenu težinu. Zatim ga potpišite kao da potpisujete ugovor.

Dio 2 od 4: Izrada smjernica za hranu

1. U svoj plan uvrstite predmete iz svake grupe hrane za svaki obrok. Pet skupina hrane su voće, povrće, žitarice, proteini i mliječni proizvodi. Polovinu tanjura treba prekriti zelenim voćem i povrćem, a drugu polovicu bjelančevinama i žitaricama. Najbolji mliječni proizvodi koji se uključuju u vašu prehranu su bezmasni (nemasni) i nemasni (manje od 1% masti).
   • Dobri izvori proteina su nemasno meso, grah i riba. Orašasti plodovi, sjemenke i jaja također su izvori proteina.
   • Pokušajte konzumirati 3 porcije mliječnih proizvoda dnevno. Pokušajte izbjegavati krem ​​sir, vrhnje i maslac.
   • Birajte uglavnom proizvode od žitarica od cjelovitih žitarica. Neki primjeri su cjelovito pšenično brašno, zobene pahuljice i smeđa riža. Izbjegavajte pakirane zobene pahuljice, koje su često bogate šećerom.
   • Voće i povrće imaju manje kalorija od većine hrane i sjajni su izvori hranjivih sastojaka, vitamina i minerala. Iako je voće dobar izbor, sadrži kalorije i šećere, pa ograničite dnevni unos na oko 4 porcije, to je oko 2 šalice.
2. Izbjegavajte prazne kalorije. Čvrste masti i šećeri dodaju kalorije, ali ne i hranjive sastojke hrani koju jedemo. Primjeri praznih kaloričnih namirnica su kolači, kolačići, peciva, pizza, sladoled, bezalkoholna pića, sportska pića, voćna pića, kobasice, hrenovke i slanina.
3. Odaberite zdrava smrznuta pripremljena jela. Očito je priprema obroka sa svježim sastojcima najbolja i najzdravija opcija. Ali svi imaju dane kada kuhanje jela uopće ne odgovara rasporedu. Smrznuti obroci evoluirali su tijekom vremena, a postoji niz zdravih mogućnosti.
   • Slijedite ove osnovne smjernice pri odabiru smrznutih jela. Odaberite obroke koji uključuju porcije nemasnog mesa, ribe ili peradi, povrća i cjelovitih žitarica. Pokušajte ciljati obroke s 300 do 350 kalorija, 10 do 18 grama ukupne masti, manje od 4 grama zasićenih masti, manje od 500 mg natrija, 5 grama ili više vlakana, 10 do 20 grama proteina i oko 10 % preporučenih dnevnih vrijednosti za vitamine i minerale.
4. Provjerite kalorije na pakiranju hrane. Lakše je paziti na kalorije i uživati ​​u hrani kupnjom prethodno dozirane hrane. 100 kalorija po vrećici kokica, 110 kalorija po sladoledu, čak i grickalice u porcioniranim vrećicama omogućuju vam kontrolu kalorija i smanjuju potrebu za prejedanjem.
5. U svoj plan uključite kulturnu i etničku hranu. Specifične kulturne ili etničke preferencije način su života mnogih ljudi. Uključite svoje omiljene, ali zdrave, kulturne i etničke izbore hrane u svoj plan prehrane.
6. Pij puno vode. Iako je pijenje puno vode velik dio nekih dijetalnih programa, drugi manje naglašavaju količinu i ističu samo važnost unosa vode iz općih zdravstvenih razloga. Neki stručnjaci izvještavaju da pijenje vode kad ste gladni pomaže vam da se osjećate siti, pa tako i kontrola koju vaš želudac šalje vašem mozgu, kontrole koje trebate jesti.
7. Izbjegavajte slatka pića, bezalkoholna pića, energetska pića i sportska pića. Osim što pijete puno vode, uključujući kavu i čaj, minus dodana sladila, kao dio vašeg plana. Ograničite unos dijetnih pića, nemasnog mlijeka, voćnog soka i alkohola.

Dio 3 od 4: Promjena načina života

1. Prekini svoje stare prehrambene navike. Emocionalno ili ugodno jedenje ometa prehranu hranjivim sastojcima. Razmislite o zdravoj hrani koja vam se sviđa i koja može zamijeniti nezdravu, ugodnu hranu u prošlosti.
   • Doznajte zdrave recepte za svoju omiljenu hranu kako se ne biste osjećali toliko ograničeno.
2. Obratite pažnju na to kako se zbog hrane osjećate fizički. Jedenje peciva danas moglo bi imati dobar okus, ali sljedeće jutro možda se neće osjećati tako dobro.
3. Jedite polako. Vaš želudac počinje se osjećati pun kada usporite jesti. Razgovarajte s nekim ili stavite vilicu između zalogaja kako bi vaš želudac mogao reći vašem mozgu da se siti.
4. Pročitajte naljepnice. Budite svjesni što planirate jesti i pročitajte prehrambene naljepnice kako biste bili sigurni da jedete ono što ste planirali.
   • Neka pakiranja mogu zavarati u marketinške svrhe, stoga je presudno gledanje na nutritivnu oznaku.
5. O hrani razgovarajte drugačije. Nesumnjivo je da su neke namirnice ugodnije od drugih. Preuzmite kontrolu nad doživljavanjem nove hrane uklanjanjem riječi "Ne mogu to jesti" i umjesto toga "Ne jedem to." Promjena načina na koji govorite o hrani stavlja vam kontrolu nad odabirom hrane koju ne jedete rutinski.
   • Umjesto da razgovarate o hrani koju više ne možete imati, razgovarajte o svim namirnicama koje dodajete, poput voća, povrća, nemasnih proteina itd. Promjena načina razmišljanja s ograničenja na dodavanje može napraviti veliku razliku.
6. Vježbajte zdravije jesti svaki dan i tijekom dana. Jedite doručak, planirajte unaprijed kako biste znali što ćete jesti kad ogladnite, izbjegavajte prejedanje koje se može dogoditi dok gledate televiziju i prvo pojedite zdravu hranu. Ostale rutine koje mogu pomoći uključuju jesti manje obroke ili grickalice tijekom dana umjesto 3 veća obroka.
7. Izvažite se jednom tjedno. Vaga vam može pomoći prilagoditi plan prema potrebi i ostati na putu da postignete svoj cilj.
8. Postavite svoju smočnicu i kuhinju da vam pomognu. Ono što možete vidjeti u svom ormaru ili za čim možete lako posegnuti, nije uvijek najbolji izbor. Voće držite na pultu, a nasjeckano povrće u hladnjaku. Jednostavan pristup zdravim izborima može pomoći u sprečavanju nezdravih grickalica.
9. Smanjite iskušenja. Riješite se kolačića i sladoleda. Imati primamljivu hranu na dohvat ruke može vam pomoći da se odmaknete od svog plana.
10. Koristite manje tanjure. Manji tanjuri mogu vam pomoći u kontroli obroka, smanjujući broj kalorija koje konzumirate tijekom obroka. Uvijek jedite s tanjura, a ne iz kutije, vrećice ili pakiranja.
    • Možete unaprijed razvrstati dijelove grickalica i ostaviti ih u svojoj smočnici kako biste izbjegli prejedanje iz pakiranja. Supermarketi također imaju mnogo unaprijed određenih mogućnosti.
11. Naspavajte se dosta. Ljudi koji se dovoljno naspavaju sagorevaju do 5% više kalorija u mirovanju od ljudi koji ne spavaju dobro. Uz to, spavanje koje vam treba povećava količinu masnoće koju gubite u usporedbi s ljudima koji spavaju manje od 6 sati noću.
12. Vratite se na pravi put nakon neuspjeha. Život se događa. Vjenčanja, večere s pokrivenim tanjurima, rođendanske zabave, grickalice u dnevnom ili noćnom izlasku u grad mogu uključivati ​​jesti ili piti kalorije koje nisu u vašem planu.
    • Razmislite o tome što ste mogli učiniti drugačije i planirajte unaprijed tako da sljedeći put budete spremni za te izazovne događaje.
    • Izbjegavajte način razmišljanja "sve ili ništa". To što ste jednom zabrljali ne znači da nemate kontrolu i imate sve što želite. Dogodilo se, krenite dalje i ne budite toliko strogi prema sebi.
13. Pitati za pomoć. Razgovor s prijateljima i obitelji o vašem planu mršavljenja može vam pomoći da ostanete usredotočeni na svoj cilj. Možda s vama ima prijatelja koji želi smršavjeti. Dostupne su i grupe za podršku koje mogu ponuditi ohrabrenje kao i personalizirani savjeti o borbama s kojima se susreću.
    • Dijeljenje ciljeva također može spriječiti druge da imaju loš utjecaj ako znate da ozbiljno želite smršavjeti.

Dio 4 od 4: Pitajte svog liječnika za pomoć

1. Uzmite lijekove za mršavljenje na recept. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili jesu li lijekovi za mršavljenje na recept pravi za vas. FDA je nedavno odobrila nekoliko lijekova koji mogu pomoći u gubitku kilograma. Korištenje proizvoda na recept ovisit će o vašem postojećem režimu uzimanja lijekova, svim zdravstvenim stanjima i količini kilograma koji trebate izgubiti.
2. Izbjegavajte proizvode koji se prodaju bez recepta, osim ako se vaš liječnik ne složi. Proizvodi za mršavljenje bez recepta nisu proučavani i testirani na učinkovitost poput lijekova koji se izdaju na recept. Vaš liječnik može razmotriti proizvode koji se prodaju bez recepta, ali važno je o tome razgovarati s liječnikom prije nego što isprobate ovu vrstu proizvoda.
3. Razmislite o operaciji. Za neke je ljude razmatranje kirurških mogućnosti najsigurniji i najučinkovitiji način postizanja cilja mršavljenja. Samo vaš liječnik može pravilno procijeniti vaše stanje i utvrditi jesu li ove mogućnosti prikladne za vas.
   • Obično se izvode četiri postupka kako bi se ljudima pomoglo da izgube kilograme. Ova vrsta zahvata naziva se bariatrijska kirurgija. Dostupne procedure osiguravaju dvije osnovne funkcije.
   • Njegove dvije funkcije uključuju ograničenje koje fizički ograničava količinu hrane koju želudac može primiti i malapsorpciju koja skraćuje tanko crijevo kako bi se smanjila količina kalorija i hranjivih sastojaka koje tijelo apsorbira.
   • Često se izvode 4 postupka koji se nazivaju Roux-en-Y želučani premošćivač, laparoskopski, podesivi želučani trak, gastrektomija rukavaca i duodenalni prekidač s biliopankreatičkom diverzijom.
4. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svojim lijekovima. Vaš će vam liječnik možda moći pomoći, čak i ako to ne shvaćate. U nekim slučajevima uzimate lijekove na recept koji uzrokuju debljanje ili povećavaju apetit. Razgovor sa svojim liječnikom o svojim ciljevima mršavljenja može omogućiti promjenu nekih vaših lijekova ili prilagodbu doze kako bi vam pomogao da postignete svoj cilj.
5. Razgovarajte o svom planu vježbanja sa svojim liječnikom. Ovisno o tome koliko kilograma morate izgubiti, postojećim zdravstvenim stanjima i vašoj dobi, liječnik vam može pomoći u vježbama i aktivnostima koje su za vas sigurne. Zdravstveni radnici, poput vašeg liječnika ili registriranog dijetetičara, sjajni su izvori za informacije, smjernice i podršku.
6. Budite dobri prema sebi. Ne kažnjavajte se zbog prejedanja, udahnite i sutradan započnite svježe. Od prejedanja se povremeno nismo previše ugojili, prejedanje je bila svakodnevna navika.
7. Budi strpljiv. Potrebno je oko 8 mjeseci da promijenite naviku i čim se počnete osjećati zdravije i počnete govoriti ljudima kako sjajno izgledate, znate da ste na dobrom putu!

Savjeti

• Nemojte se izgladnjivati. Vaše tijelo pohranjuje više kalorija kao masnoće, umjesto da ih sagorijeva, kada se unos kalorija drastično smanji.
• Izbjegavajte jesti neposredno prije spavanja. Kasno jedenje dovodi do toga da vaše tijelo hranu pohranjuje kao tjelesnu masnoću.
• Pokušajte ne jesti u restoranima brze hrane. Ako odaberete brzu hranu, odaberite zdraviji dio jelovnika. Većina mjesta sada nudi razne mogućnosti salate i voća.
• Kad trenirate prvi put, nemojte pretjerivati. Vjerojatnije je da ćete uživati ​​u vježbanju ako započnete postupno.
• Zdravo mršavljenje odvija se stalnim tempom. Zapamtite da težite trajnim promjenama, a ne brzom rješenju.
• Nemojte se zavaravati proizvodima za koje se tvrdi da imaju „malo masnoće“, „manje šećera“, „dijetetski“ i „niskokalorično“. Pročitajte naljepnice o prehrani kako biste se uvjerili koliko sadrže šećera, masti i ugljikohidrata.
• Uključite cijelu obitelj u zdrave prehrambene navike i promjene načina života. Ovo je zdrav izbor za sve.
• Povrće držite ispred hladnjaka, a voće na pultu.
• Smanjite konzumaciju alkoholnih pića. Alkohol, uključujući pivo, ima puno kalorija.
• Prestanite piti slatka pića. Čaša kole sadrži 8-10 žličica šećera. Pokušajte s vodom, čajem ili crnom kavom.
• Nemojte samo zaroniti! Jedite 1 zdrav obrok sa zdravim predmetima između obroka. Zatim prijeđite na 2 obroka, a zatim počnite jesti potpuno zdravo kako vaše tijelo ne bi poludjelo! Polako radite na zdravoj prehrani.