Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 3: Jačajte prednju tibialis
• Metoda 2 od 3: Ispružite prednju tibialis
• 3. metoda od 3: Vježbajte potkoljenice i listove
• Stručni savjet
• Savjeti

Tibialis anterior je mišić koji prolazi duž vaših potkoljenica, od gležnja do koljena. Ako savijete stopalo prema gore i povučete nožne prste prema potkoljenicama, možda ćete moći vidjeti kako se mišići skupljaju. Ovaj je mišić nasuprot mišića potkoljenice na stražnjoj strani potkoljenice, a neuravnotežena raspodjela tih mišića može dovesti do boli ili ozljede. Međutim, ovaj mišić često zanemaruju čak i najsvetiji sportaši i bodybuilderi. Da biste trenirali prednju tibialis, koristite otpor za jačanje i istezanje mišića, zajedno s cjelokupnom kondicijom ostatka donjeg dijela tijela.

Kročiti

Metoda 1 od 3: Jačajte prednju tibialis

1. Počnite s dizanjem nožnih prstiju. Ova vježba jača prednju tibialis i ostale tetive i mišiće koji postavljaju potkoljenice. Ako imate izuzetno slabe potkoljenice ili se oporavljate od nedavne ozljede, ovo je jedan od prvih poteza koji biste trebali poduzeti za treniranje prednje tibije.
   • U osnovi ovu vježbu radite iz sjedećeg položaja. Pronađite stolicu na kojoj ćete moći sjediti u dobrom držanju i čvrsto postaviti noge na pod ispred sebe. Polako podignite nožne prste i prednji dio stopala od poda prema potkoljenicama, gurajući pete u pod.
   • Kada povučete nožne prste koliko god možete bez osjećaja boli, zadržite položaj nekoliko sekundi i polako otpustite stopalo od poda. Pokušajte ponoviti ovu vježbu 10 do 15 puta. Možete raditi svaku nogu pojedinačno ili obje istovremeno.
   • Kad nekoliko tjedana radite podizanje nožnih prstiju u sjedećem položaju, pokušajte s podizanjem stojećih nožnih prstiju. Svakako pridržavajte nešto kako biste mogli uravnotežiti i stajati u dobrom držanju.
   • Možete koristiti gumice za otpor kako biste ovu vježbu učinili još zahtjevnijom i kako biste dodatno ojačali prednju tibialis.
2. Koristite traku otpora za učinkovitije istezanje. Tibialis anterior možete posebno ojačati elastičnom trakom otpora. Ako ste trenutno na fizikalnoj terapiji zbog ozljede, možda ćete je moći dobiti putem svog fizioterapeuta. Inače ih možete kupiti u bilo kojoj trgovini sportske opreme, obično za manje od 20 €.
   • Da biste vježbali prednji kraj potkoljenice trakom za otpor, zavežite jedan kraj trake oko teškog, stabilnog predmeta, poput stola ili klupe. Petlju i drugi kraj remena zavežite oko stopala.
   • Povucite nožne prste i stopalo prema gore i prema potkoljenicama, držeći koljeno ravno. Idite što dalje bez boli. Zadržite položaj nekoliko sekundi, a zatim polako vratite stopalo u početni položaj.
   • Napravite 10 ponavljanja ove vježbe ili dok to ne budete mogli bez bolova.
3. Upotrijebite uteg za manžetu. Utezi za manžetne pružaju otpor pri podizanju nožnih prstiju kako bi dodatno ojačali prednju tibialis. Ovu vježbu možete raditi i s trakom za otpor ako nemate utege za manžetne.
   • Utezi za manžete dostupni su u većini sportskih trgovina. Obično imaju uklonjive vreće s pijeskom, tako da možete prilagoditi količinu težine koju koristite i osigurati oko udova pomoću čičaka.
   • Sjednite na stolicu i omotajte težinu manžete oko stopala. Savijte gležanj, pomaknite nožne prste i stopalo prema bradi.
   • Idite koliko god možete, zatim zadržite stopalo nekoliko sekundi, a zatim ga polako spustite natrag u početni položaj.
   • Pokušajte napraviti 10 ponavljanja, ali zaustavite se ako vas počne boljeti.
4. Napravite izometrijsku vježbu. Izometrijskim vježbama stežete mišić koji želite ojačati bez pomicanja zgloba. Ova vježba može ojačati prednju tibialis i povećati opseg pokreta u gležnju, bez naprezanja zgloba.
   • Započnite izometričku vježbu prednjeg dijela potkoljenice sjedeći na stolici ili ležeći s nogama ispred sebe.
   • Prekrižite jednu nogu preko druge u gležnjevima. Ako je tibialis anterior slabiji u jednoj nozi od druge, počnite s tom nogom na dnu.
   • Gurnite vrh podnožja u potplat suprotne noge. Pazite da pritom ne savijate gležanj.
   • Pritisnite stopala pet sekundi i polako otpustite. Ponovite to 10 i 15 puta, a zatim ponovno prekrižite gležnjeve i napravite drugu nogu.
   • Promjenom položaja gležnja možete ojačati prednju tibiju u odnosu na druge pokrete.
5. Radite na obrnutom podizanju teladi pomoću Smith stroja. Ako imate pristup teretani s opremom za vježbanje, pomoću te opreme možete dodatno ojačati prednju tibialis i preostale mišiće potkoljenice, uključujući i telad.
   • Da biste započeli ovu vježbu, idite na Smithov stroj i stanite ispod šipke, s petama na platformi.
   • Podignite noge iz peta kako biste stegnuli prednju tibialis. Zadržite položaj nekoliko sekundi, a zatim polako otpustite natrag u početni položaj.
   • Napravite 10 do 15 ponavljanja ove vježbe kako biste obradili prednju tibialis i okolne mišiće potkoljenice.
6. Dodajte ostale vježbe s utezima. Obrnuta varijacija bilo koje tjelesne vježbe uključit će i ojačati tibialis anterior, kao i ostatak potkoljenice. Nakon što ojačate tibialis anterior dovoljno da je uravnotežite s ostatkom mišića potkoljenice, koristite ove vježbe za produženje i izgradnju snage.
   • Najbolji način da to napravite je da napravite obrnutu varijaciju svake vježbe za tele u svojoj rutini. Na primjer, ako radite podizanje teladi, trebali biste raditi i obrnuto podizanje teladi. Na taj se način održava ravnoteža u mišićima potkoljenice.
   • Ti se treninzi s utezima često rade na klupama s utezima pomoću slobodnih utega ili sprava za vježbanje. Ako niste povezani s teretanom, slične vježbe možete raditi kod kuće s bučicama ili trakama za otpor.
   • Započnite samo s tjelesnom težinom i polako dodajte težinu ili otpor - otprilike svaki tjedan - kako biste kontinuirano gradili snagu u prednjem dijelu tibije.

Metoda 2 od 3: Ispružite prednju tibialis

1. Zagrijte mišiće i zglobove prije istezanja. Prije istezanja, pobrinite se da povisite tjelesnu temperaturu za nekoliko stupnjeva s malim utjecajem kardiovaskularne aktivnosti. To će potaknuti protok krvi u vašim mišićima i pomoći u sprečavanju uganuća ili drugih ozljeda.
   • Hodanje brzim tempom pet do deset minuta dobro je sveukupno kardiovaskularno zagrijavanje.
   • Čučnjevi i ispadi također su izvrsno zagrijavanje prije istezanja donjeg dijela tijela ili treninga snage. Krećite se polako, ali pokušajte ove vježbe raditi glatko, tako da se uvijek krećete.
   • Ako imate ograničen prostor, također možete pokušati skakati ili trčati pet minuta, iako ove aktivnosti malo više utječu na zglobove.
2. Počnite s istezanjem potkoljenice. Pod uvjetom da nikada niste imali ozljedu gležnja, možete vježbu u sjedećem položaju istezati prednju tibialis i ostale mišiće potkoljenice. Te mišiće je obično teško istegnuti.
   • Kleknite na pod s potkoljenicama ravno na pod. Nožni prsti i stopala trebali bi biti iza vas. Možete nasloniti ruke na pod pored sebe.
   • Da biste započeli istezanje potkoljenica, polako se naslonite na pete, zaustavljajući se kad osjetite istezanje. Ako je potrebno, možete položiti ruke na pod iza sebe tako da se možete zavaliti dalje.
   • Zadržite ovo istezanje nekoliko minuta, a zatim polako dođite kako biste popustili mišiće.
   • Također možete istegnuti potkoljenice stojeći. Prekrižite lijevu nogu ispred desne tako da vrhovi nožnih prstiju lijeve noge stoje na podu. Savijte desno koljeno da prste gurnete dalje u pod dok ne osjetite istezanje u potkoljenici. Zadržite istezanje nekoliko sekundi, a zatim polako otpustite i prebacite noge.
3. Ispružite jedno tele ručnikom. Ako vam je tibialis anterior slab, to vas može spriječiti u potpunom savijanju stopala. S vremenom to može dovesti do skraćenja i stvrdnjavanja teladi, što može pogoršati sve probleme s potkoljenicom.
   • Ovu vježbu možete raditi i s trakom otpora, ali smotani ručnik pomoći će vam da bolje kontrolirate razinu otpora.
   • Sjednite uspravno s nogama ispred sebe. Omotajte ručnik oko prednjeg dijela stopala i povucite krajeve ručnika prema sebi tako da vam se stopalo savije.
   • Zadržite istezanje 15 do 30 sekundi i osjetite istezanje u teletu. Zatim polako otpustite.
   • Ovu vježbu možete sigurno raditi tri do pet puta dnevno ako imate posebno uska teladi.
4. Učinite stojeće istezanje teleta. Istezanje teladi na nogama intenzivnije je od istezanja teladi koje radite dok sjedite, jer radite s tjelesnom težinom i gravitacijom kao otporom.
   • Počnite istezati listove dok stojite stojeći nekoliko metara ispred zida ili druge stabilne okomite površine. Stavite ruke na zid u širini ramena i stavite jednu nogu iza sebe.
   • Gurnite petu stražnje noge u pod i držite leđa i nogu uspravnima. Koljeno prednje noge treba biti savijeno.
   • Bez poskakivanja, gurnite petu u pod dok ne osjetite kako se proteže u teletu. Zadržite ovo istezanje nekoliko sekundi, a zatim polako otpustite i prebacite noge.
   • Telad možete protezati i na stepenicama. Da biste napravili gastrocnemius stajanje u stojećem položaju (jedan od dva mišića na listovima se istežu), stavite jednu petu na stepenicu i ispravite koljeno. Druga noga treba biti ravna na tlu. Uhvatite prst prednjeg dijela stopala i povucite prste prema potkoljenicama. Sad biste trebali osjetiti kako se proteže u vašem teletu. Držite ovo nekoliko sekundi, a zatim polako otpustite i napravite drugu nogu.
   • Stanite na stepenicu tako da kuglice nogu budu čvrsto na stepenici, a pete preko ruba. Obavezno pridržavajte nešto za ravnotežu i spustite pete koliko god možete, a da vas to ne boli. Držite ovo nekoliko sekundi, a zatim polako podignite pete.

3. metoda od 3: Vježbajte potkoljenice i listove

1. Hodajte bosi po travnatoj površini. Trčanje ili hodanje bosih noga po neravnoj, travnatoj površini može ravnomjerno ojačati i istodobno vježbati svih pet mišića na listovima i potkoljenicama.
   • To radite samo kad je vani relativno toplo. Imajte na umu da je tlo često hladnije od temperature vanjskog zraka i kroz noge gubite puno tjelesne topline.
   • Provjerite je li površina relativno dobro održavana i bez otpadaka. Atletska polja ili igrališta za golf mogu biti pogodna za to.
   • Krenite polako, isprva ne više od pola milje (oko 800 metara). To daje nogama, stopalima i gležnjevima vremena da se prilagode trčanju ili hodanju bosih nogu.
2. Hodajte ili se protežite uz padinu. Trening uz nagib i brdo stavlja stres na tibialis anterior do te mjere da je trčanje ili hodanje po ravnoj površini nemoguće jer su nožni prsti viši od peta. Budući da trčite ili hodate sporijom brzinom, manje riskirate i ozljede jer imate veću kontrolu nad svojom tehnikom.
   • Ako živite u relativno brdovitom području, dodavanje treninga nagiba vašoj kardio rutini može biti jednostavno kao da se ruta za hodanje ili trčanje proteže na više brda.
   • U teretani povećavate nagib na traci kako biste simulirali hodanje ili trčanje uzbrdo.
   • Obavezno zagrijte mišiće hodajući ili trčeći po ravnom terenu pet do 10 minuta prije nego što se popnete uz nagib ili brdo.
3. Uže za preskakanje. Uže za skakanje dobar je fitnes trening koji radi na cijelom tijelu, kao i na mišićima potkoljenica i teladi, uključujući prednju tibialis. Uže za preskakanje relativno je jeftino i može se naći u bilo kojoj sportskoj trgovini.
   • U svoj raspored treninga možete dodati konop za skakanje i to pet do deset minuta, a zatim odmorite minutu ili dvije.
   • Druga je mogućnost raditi intervale od 30 sekundi do jedne minute između treninga snage. To može biti posebno korisno za održavanje mišića donjih nogu, čak i tijekom vježbi za gornji dio tijela.
4. Hodajte ili skačite na prstima. Hodajući ili skakućući po prstima zahvaćaju sve mišiće potkoljenice, posebno mišiće teladi. Ova vježba također vam daje dobar kardiovaskularni trening, a može se koristiti kao zagrijavanje za trening snage donjih nogu ili kao vježba istezanja.
   • Ako ovu vježbu dodate kao interval svom režimu treninga, možete je raditi određeno vrijeme (npr. Pet ili 10 minuta) ili određenu udaljenost (ne više od 20 metara ili oko 65 stopa po intervalu).
5. Hodajte na petama. Ova aktivnost pruža intenzivan trening prednje tibijalne kosti, jer će vam stopala biti u istom položaju u kojem bi bila da podižete nožne prste kako biste ojačali mišiće potkoljenice.
   • Kao interval učinite to pet do 10 minuta između ostalih vježbi snage. Isprobajte interval hodanja pete između vježbi koje nisu usmjerene na vaše potkoljenice.
   • Također možete dodati šetnju petama kao samostalnu vježbu. Za početak pokušajte prijeći oko 20 metara na petama, postupno povećavajući udaljenost sa svakim treningom.

Stručni savjet

Isprobajte ovu vježbu s trakom otpora kako biste istegnuli prednju tibialis: "

• Sjednite na stolicu tako da vam koljena budu savijena pod kutom od 90 stupnjeva Kad sjednete, pazite da su vam leđa ispravljena, a kukovi postavljeni naprijed na stolici.
• Omotajte traku otpora oko lopte stopala i podignite nogu u zrak. Nogu želite dobiti barem paralelno s podom, ali ako je možete podići više, trebali biste. Držite drugu nogu čvrsto na zemlji.
• Usmjerite nožne prste što je više moguće i zadržite ovaj položaj 2-5 sekundi. Usmjeravanjem nožnih prstiju savit ćete gležanj i istegnuti tibialis anterior. Nakon nekoliko sekundi pustite položaj, ali ne vraćajte nogu na pod.
• Ponovite ovaj pokret 10-15 puta. Nakon što napravite dovoljno ponavljanja da umorite tibialis anterior jedne noge, zamijenite noge i ponovite cijelu ovu vježbu.

Savjeti

• Ako tek započinjete s vježbanjem ili se oporavljate od akutne ozljede, razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom prije započinjanja novog rasporeda vježbanja. Mogu vam savjetovati kako pravilno ojačati prednju tibialis.
• Ako ste trkač, jačanje an tibialis anterior samo će malo smanjiti vaše šanse za dobivanje udlaga potkoljenice. Uvelike ćete smanjiti šanse za ovu ozljedu jačanjem teladi i mišića kuka.
• Kada gradite ili jačate mišiće, pripazite da vaša prehrana sadrži dovoljno nemasnih proteina i zdravih ugljikohidrata. Nemasne proteine ​​možete dobiti iz proteinskih napitaka od sirutke, piletine i jaja. Za zdrave ugljikohidrate jedite kruh od cjelovitih žitarica ili smeđu rižu.