Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 2: Učenje o kognitivnim iskrivljenjima
• 2. metoda od 2: Pazite na sebe
• Upozorenja

Pretjerano reagiranje znači pokazivanje emocionalnog odgovora koji nije proporcionalan situaciji. Dvije su vrste načina da pretjeramo: unutarnji i vanjski. Vanjske reakcije su postupci i ponašanja koja drugi ljudi mogu vidjeti, poput bijesa na nekoga. Unutarnje reakcije su emocionalne reakcije koje drugi ne mogu vidjeti ili primijetiti, poput odlučivanja napustiti dramski klub jer niste dobili željenu ulogu. Oba oblika pretjerane reakcije rezultiraju štetom na odnosima, ugledu i samopoštovanju. Pretjeranu reakciju možete izbjeći ako saznate više o tome što uzrokuje vaš emocionalni odgovor i pronalaskom novih načina za rješavanje pretjerane reakcije.

Kročiti

Metoda 1 od 2: Učenje o kognitivnim iskrivljenjima

1. Naučite biti svjesni kognitivnih iskrivljenja. Kognitivna iskrivljenja su automatski obrasci razmišljanja kojima netko iskrivljuje stvarnost. Za ljude koji lako pretjeruju, obično zbog negativnih ili vrlo kritičnih prosudbi ta osoba osjeća negativnost prema sebi. Ako osoba ne nauči prepoznavati kognitivno iskrivljenje, nastavit će reagirati na način koji nije u skladu sa stvarnošću. Sve se digne u zrak, što često dovodi do pretjerane reakcije.
   • Oni se obično razvijaju u djetinjstvu. Autoritativna figura (poput roditelja ili učitelja) koja je posebno perfekcionistička, ima pretjerano kritična ili nerealna očekivanja to može lako olakšati.
   • "Ne vjeruj svemu što misliš!" Postajući sve svjesniji obrazaca kognitivnih poremećaja, možete odlučiti odgovoriti na drugačiji način. Samo zato što mislite da nešto ne znači da biste to trebali automatski prihvatiti kao činjenicu. Osporavanje beskorisnih ili neispitanih misli može vas osloboditi.
   • Uočiti samo moguće negativne ishode i uobičajeno ignorirati pozitivne, uobičajeno je kognitivno iskrivljenje.
2. Razumjeti uobičajene vrste kognitivnih iskrivljenja. Svatko je doživio pretjeranu reakciju ili barem vidio druge kako pretjeruju u situacijama. Nekim ljudima ove reakcije mogu postati navika ili način gledanja na svijet. To uključuje:
   • Preopćenito. Na primjer, dijete koje je imalo loše iskustvo s velikim psom, može se nakon toga zauvijek bojati pasa.
   • Izvodeći zaključke. Primjer: Djevojka je nervozna zbog nadolazećeg spoja. Dječak poručuje da mora prebaciti sastanak. Djevojka zaključuje da ga on ne zanima ili neće biti, te otkazuje datum. U stvarnosti je dječaka zanimalo.
   • "Razmišljanje o Sudnjem danu". Žena teško pada na poslu i plaši se da će dobiti otkaz, a zatim ostati bez krova nad glavom. Umjesto da se usredotoči na upravljanje vremenom, ona pati od svoje stalne tjeskobe.
   • Razmišljanje "crno-bijelo" - ne biti fleksibilan. Dok je na obiteljskom odmoru, otac je frustriran lošom kvalitetom hotelske sobe. Umjesto da se koncentrira na prekrasnu plažu i djecu koja teško provode vrijeme u sobi, on stalno gunđa i uništava zabavu za sve.
   • "Hoće, mora i treba" riječi su koje su često opterećene prosuđivanjem. Ako primijetite da ove riječi govorite o sebi na negativan, osuđujući način, pokušajte to drugačije formulirati. Na primjer:
     • Negativno: "Izgubio sam formu; moram u teretanu." Pozitivnije: "Želim biti zdraviji i provjeriti postoje li grupni satovi u teretani u kojima bih mogao uživati."
     • Negativno: "Moram paziti da moje dijete pažljivo sluša kad nešto kažem." Pozitivno: "Kako mogu govoriti na takav način da me on bolje sluša?"
     • Negativno: "Na ovom bih ispitu trebao dobiti bolju ocjenu od ocjene 7!" Pozitivno: "Znam da mogu dobiti bolju ocjenu od 7. Ali ako ne, ocjena 7 je i dalje prilično dobra."
     • Ponekad će se stvari dogoditi, moraju ili bi se trebale dogoditi ... postoje stvari koje doista možete formulirati na takav način. Međutim, ako se zateknete da takve riječi upotrebljavate na negativan i krut način, to ukazuje na to da vaše razmišljanje može biti nepotrebno negativno i kruto.
   • Zapišite svoje nehotične misli u dnevnik ili kalendar. Jednostavno bilježenje onoga što mislite pomoći će vam prepoznati njegovo postojanje, kada se to dogodi i što je, i pomoći vam da promatrate te misli. Zapitajte se postoji li još jedan način za razmatranje izvora vašeg kognitivnog iskrivljenja. Je li ovo automatsko razmišljanje dio uzorka? Ako da, gdje je započelo? Kojoj svrsi sada služi? Postajući sve svjesniji vlastitih nesvjesnih obrazaca razmišljanja, možete izbjeći pretjerano reagiranje.
3. Prepoznajte način razmišljanja "sve ili ništa". Ova vrsta automatskog misaonog obrasca, također poznata kao "crno-bijelo" razmišljanje, primarni je uzrok pretjerane reakcije. Automatske misli ne temelje se na racionalnom razmišljanju, već na tjeskobnim, pretjerano emocionalnim reakcijama na stresne situacije.
   • Misao "sve ili ništa" uobičajeno je kognitivno iskrivljenje. Ponekad su stvari sve ili ništa, ali obično postoje načini kako dobiti nešto ili većinu onoga što želite ili pronaći alternativu.
   • Naučite kritički slušati svoj unutarnji glas i primijetite što on ima za reći. Ako su razgovori sa sobom preplavljeni kognitivnim iskrivljenjima, to vam može pomoći prepoznati da "glas" koji vam govori nije nužno točan.
   • Razmislite o vježbanju afirmacija nakon automatske misli. Afirmacije mogu pomoći u preoblikovanju negativnog "sve ili ništa" razmišljanja kroz pozitivnu izjavu koja odražava vaša nova uvjerenja. Na primjer, podsjetite se: "Pogreška nije isto što i neuspjeh. To je proces učenja. Svi griješe. Drugi će razumjeti."
4. Udahnite duboko prije nego što reagirate. Odmorite se kako biste imali vremena razmotriti moguće alternative. Može vas odvojiti od automatskih obrazaca razmišljanja. Udahnite kroz nos tijekom 4 broja; zadržite dah brojeći do tri, a zatim polako izdahnite kroz usta brojeći do 5. Ponovite ovo ako je potrebno.
   • Kad vam je disanje ubrzano, vaše tijelo misli da je u borbi "bijega ili bijega" i vaša će se tjeskoba povećati. Tada ćete vjerojatnije odgovoriti jačim osjećajima i strahom.
   • Ako se disanje uspori, tijelo će vjerovati da ste mirni i vjerojatnije ćete imati pristup racionalnim mislima.
5. Prepoznajte uzorke u svom odgovoru. Većina ljudi ima "okidače" koji mogu generirati emocionalne odgovore. Uobičajeni okidači su zavist, odbacivanje, kritika i kontrola. Učenjem više o vlastitim okidačima, veća je vjerojatnost da ćete kontrolirati svoje emocionalne reakcije na njih.
   • Zavist je kad netko drugi dobije nešto što želite ili mislite da zaslužujete.
   • Do odbijanja dolazi kada je netko isključen ili odbijen. Isključenje iz skupine aktivira iste receptore u mozgu kao i fizička bol.
   • Kritika uzrokuje da osoba pretjerano generalizira kao kognitivno iskrivljenje. Osoba brka kritički odgovor s time da ga se ne voli ili ne cijeni kao osobu, a ne samo kao sam čin koji se kritizira.
   • Problemi s kontrolom uzrokuju pretjeranu reakciju kada ste pretjerano zabrinuti da ne dobijete ono što želite ili izgubite ono što imate. Ovo je također primjer promišljanja o propasti.
6. Pokušajte to staviti u perspektivu. Zapitajte se: "Koliko je ovo važno? Sjetit ću se toga sutra? Ili za godinu dana? A što je nakon 20 godina?" Ako je odgovor negativan, onda ono na što odgovarate nije toliko važno. Odmaknite se od situacije i shvatite da to možda i nije toliko važno.
   • Možete li u vezi sa situacijom nešto poduzeti? Postoje li načini na koje možete surađivati ​​s drugom osobom na promjenama koje vam donose korist? Ako ih ima, isprobajte ih.
   • Pokušajte prihvatiti one dijelove situacije koje ne možete promijeniti. To ne znači da biste trebali dopustiti drugoj osobi da vas povrijedi ili da ne biste trebali postavljati granice. Ponekad to znači prihvatiti da ne možete promijeniti situaciju i odlučiti otići.
7. Vježbajte svoj mozak. Kad nekome uobičajeno bude teško kontrolirati svoju raspoloženje, u mozgu postoji slaba veza između vrlo osjetljivog emocionalnog centra i racionalnog dijela mozga. Razvijanje jače veze između ova dva centra u mozgu može vam pomoći da izbjegnete pretjeranu reakciju.
   • Dijalektička bihevioralna terapija (DBT) tretman je koji se pokazao učinkovitim za ljude s problemima emocionalne regulacije. Djeluje poboljšavajući samospoznaju i kognitivno restrukturiranje.
   • Neurofeedback i biofeedback su terapije koje mogu biti učinkovite u liječenju problema s emocionalnom regulacijom. Pacijent uči pratiti vlastite psihološke reakcije i na taj način stječe veću kontrolu nad svojim pretjeranim reakcijama.
8. Posavjetujte se sa stručnjakom. Pretjerano reagiranje može biti rezultat problema koji postoje već duže vrijeme i gdje vam terapeut može pomoći da nešto poduzmete po tom pitanju. Razumijevanje osnovnih uzroka vaših pretjeranih reakcija može vam pomoći da se bolje snađete u tome.
   • Ako vaše pretjerane reakcije negativno utječu na vašu vezu ili brak, razmislite o tome da posjetite terapeuta sa svojim partnerom ili supružnikom.
   • Dobar terapeut može pružiti praktične prijedloge za trenutne probleme, ali također vam može pomoći prepoznati prošle probleme koji se pojavljuju kroz vaše emocionalne odgovore.
   • Budi strpljiv. Ako su vaše emocionalne pretjerane reakcije rezultat davno zakopanih problema, liječenje može potrajati duže. Ne očekujte da ćete rezultate vidjeti u roku od jednog dana.
   • U nekim će vam slučajevima možda trebati lijekovi. Iako "terapijski razgovori" mogu biti vrlo korisni za mnoge ljude, ponekad i određeni lijekovi mogu pomoći. Na primjer, osoba s tjeskobom koja uzrokuje puno pretjeranih reakcija, lijekovi protiv anksioznosti mogu biti od pomoći.

2. metoda od 2: Pazite na sebe

1. Čuvaj se. Nedostatak sna čest je izvor stresa i može rezultirati kratkotrajnim i preemotivnim reakcijama na svakodnevne situacije. Dobro se brinuti o sebi znači puno se odmoriti. Ako ne spavate dovoljno, bit će teže razbiti obrasce povezane s pretjeranom reakcijom.
   • Izbjegavajte kofein ako vam sprječava dobro spavanje. Kofein se može naći u bezalkoholnim pićima, kavi, čaju i drugim pićima. Pazite da u vašem piću nema kofeina.
   • Ako ste umorni, osjećate više stresa i može vas spriječiti da razmišljate racionalno.
   • Ako ne možete promijeniti raspored spavanja, pokušajte uključiti vrijeme za odmor i opuštanje kao dio svog dnevnog rasporeda.
2. Jedite redovito. Ako ste gladni, vjerojatnije je da ćete pretjerati. Imajte zdrave obroke u redovito doba svaki dan. Doručkujte zdravo s puno proteina i izbjegavajte skrivene šećere u žitaricama.
   • Izbjegavajte bezvrijednu hranu, slatkiše ili drugu hranu koja može uzrokovati brzi rast šećera u krvi. Slatki zalogaji dodaju vam stres.
3. Redovito vježbajte. Sport pomaže u regulaciji emocija i dovodi vas u pozitivnije raspoloženje. Pokazalo se da 30 minuta umjerenog vježbanja, najmanje 5 puta tjedno, poboljšava regulaciju raspoloženja.
   • Aerobna tjelovježba, poput plivanja, hodanja, trčanja ili vožnje biciklom, uključuje pluća i srce. U svoj raspored treninga uključite aerobne vježbe, bez obzira koju vježbu planirate raditi. Ako ne možete propustiti 30 minuta dnevno, počnite s kraćim razdobljem. Čak će se i 10-15 minuta poboljšati.
   • Trening snage, poput dizanja utega ili treninga otpora, čini vaše kosti i mišiće jačima.
   • Vježbe fleksibilnosti, poput istezanja i joge, pomažu u sprečavanju ozljeda. Joga pomaže u liječenju anksioznosti i stresa, a posebno se preporučuje onima koji žele izbjeći pretjerano reagiranje.
4. Budite svjesni svojih osjećaja. Kad netko nije svjestan svojih osjećaja dok ne pretjera, to može biti teško promijeniti. Trik je u tome da osvijestite svoje emocije prije nego što postanu prevelike. Naučite prepoznati znakove pretjerane reakcije u sebi.
   • Ti tragovi mogu biti fizički, poput ukočenosti vrata ili ubrzanog rada srca.
   • Imenovanje osjećaja znači da uključujete obje strane svog mozga u razvijanje strategija suočavanja.
   • Što ste svjesniji vlastitih unutarnjih reakcija, to je manja vjerojatnost da ćete ih preplaviti.

Upozorenja

• Nisu svi snažni emocionalni odgovori pretjerani. Ne odbacujte svoje osjećaje samo zato što su intenzivni.
• Ako vaše pretjerano reagiranje uzrokuje pravne probleme, odmah potražite pomoć.
• Ponekad pretjerane reakcije mogu biti simptom mentalnih bolesti. Ako je tako, morat ćete potražiti pomoć za svoju mentalnu bolest dok se istovremeno bavite problemom prekomjerne reakcije.