Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 3: Istek vremena
• Metoda 2 od 3: Jasno objasnite svoje stajalište
• 3. metoda od 3: Kontrolirajte bijes

Kad ste ljuti, imate li tendenciju vrištati? Ako je tako, vjerojatno ste primijetili da ova navika kvari vašu interakciju s drugima - niti će vam vjerojatno pomoći da se popravite ili osjećate bolje. Promijenite način komunikacije s drugima kad ste ljuti tako što ćete prvo naučiti primjereno smiriti svoje osjećaje. Zatim se vratite na ploču za crtanje i mirno i racionalno iznesite ono što želite. Jednom kad uspijete obuzdati ili spriječiti bijes, potražite načine za dugoročno bolje upravljanje bijesom.

Kročiti

Metoda 1 od 3: Istek vremena

1. Prestanite odmah ako se vičete. U trenutku kad čujete povišen glas, zastanete. Nemojte ni završiti rečenicu. Pomislite u sebi: "Što pokušavam reći? A koji je najbolji način da to izrazim? "
   • Naučiti se zaustaviti prije ili kad počnete vikati može vas spriječiti da kažete nešto zbog čega na kraju žalite ili ugrožavate svoje odnose.
2. Duboko udahnite i udahnite postati manje ljut. Duboko disanje potiče reakciju opuštanja, tako da ćete se nakon nekoliko udisaja osjećati smirenije i imati veću kontrolu nad sobom. Udahnite kroz nos nekoliko sekundi, zadržite, a zatim ga pustite kroz usta nekoliko sekundi. Ponavljajte ovo dok napetost ne popusti.
3. Broji do 10 da se smiriš. Brojanje vas odvlači od onoga što vas ljuti i omogućuje vam da se usredotočite na nešto drugo. Počnite od 1 i brojite do 10 ili čak 100 kako biste mogli povratiti kontrolu nad svojim osjećajima.
   • Možete računati naglas ili u tišini, ovisno o vašim željama.
4. Donesite svjež zrak. Ostavite područje nekoliko minuta i prošećite kvartom. Biti u prirodi može vam pomoći da se smirite i razbistrite misli kako biste se sa svojim bijesom mogli nositi na prikladniji način.

   Smirivanje sebe izlaskom vani:
   Recite drugoj osobi da ode na nekoliko minuta. Recite nešto poput: "Moram se smiriti, a ovdje to ne mogu učiniti. Idem u šetnju. "Možda se čini naglo, ali najvažnije je distancirati se od druge osobe prije nego što izgovorite nešto zbog čega žalite. Možete se ispričati kad se vratite.
   Prošetati. Održavajte brz tempo kako biste ispuštali paru. Koncentrirajte se na kretanje nogu i pumpanje srca i duboko udahnite. Pokret će smiriti vaše tijelo, a na kraju i um.
   Prisilite se primijetiti tri stvari oko sebe. Možda je posljednje što želite učiniti kada ste ljuti, ali prisilite se da gledate u nebo, lišće na drveću ili automobile koji prolaze pored vas. Ako na trenutak odvratite pozornost, možete slomiti zamah svoje ljutnje.

   
   
5. Ispružite se kako biste ublažili napetost. Iskoristite time out za opuštanje mišića. Istegnite svaku mišićnu skupinu u tijelu dok duboko udahnete. Ako ste upoznati s jogom, možete napraviti i nekoliko asana kako biste ublažili napetost u tijelu.

   Smirujuće se protežu:
   Polako okrećite tijelo s jedne na drugu stranu. Opušteno podignite ruke savijenih laktova. Rotirajte torzo s bokova, zakrenite jednom nogom, a zatim polako zakrenite na drugu stranu kako biste olabavili cijelo tijelo.
   Sagnite se da dodirnete nožne prste. Sagnite se prema naprijed od kukova, držite kralježnicu ravnu i prstima posežite za nožnim prstima. Spustite glavu i vrat prema naprijed i opustite se. U redu je ako ne možete dosegnuti sve do nožnih prstiju - samo posegnite koliko god možete. Ovaj stav predaje pomaže vam da se oslobodite bijesa.
   Otvorite bokove. Stopala postavite šire od širine ramena i savijte koljena. Stavite ruke točno iznad koljena i ispravite jednu ruku. Naslonite tijelo na drugi način da osjetite istezanje u tom kuku i preponama. Držite ovo 10 sekundi, a zatim promijenite stranu. Ljudi su često napeti u bokovima - istezanje može ublažiti tu napetost.

   
   

Metoda 2 od 3: Jasno objasnite svoje stajalište

1. Razmisli prije nego progovoriš. Ako imate tendenciju vikati kad ste bijesni, onda ste vjerojatno "emocionalni komunikator". To znači da ste skloni govoriti ili djelovati na temelju osjećaja i instinkta, a ne rasuđivanja. Odvojite trenutak da razmislite što želite kako biste bolje procijenili svoje odgovore i mirnije komunicirali.
2. Ispričaj se zbog vrištanja. Pokažite svoju dobru volju drugoj osobi i izvinite se. Izjavite da shvaćate da niste smjeli vikati i da želite raspraviti stvar o tome civiliziranije.

   Ispričati:
   Udahnite duboko. Nevjerojatno je teško zaustaviti se usred bijesa i ispričati se. Odvojite vrijeme da zatvorite oči, duboko udahnite i vratite kontrolu nad svojim osjećajima.
   Započnite s umirujućom riječju. Započnite s izvinjenjem izgovarajući nešto poput "U redu" ili "U redu".To drugoj osobi ukazuje na to da mijenjate ton, a može vam pomoći i da se smirite.
   Budite iskreni i iskreni. Recite drugoj osobi da vam je žao zbog vike i da teško kontrolirate bijes. Pitajte možete li ponovno započeti razgovor i pokušajte se bolje izraziti.

   
   
3. Govorite šapatom. Ne dopustite da se ton i glasnoća postupno vrate vrištanjem govoreći vrlo mirnim, tihim ili šapatim glasom. Govorite kao da ste u knjižnici. Kada razgovarate s djecom, naučite šaptati ili govoriti tihim glasom kada ste bijesni.
   • Šaptanje ima dvojaku svrhu: pomaže vam da svoj glas zadržite na odgovarajućoj glasnoći i omogućuje drugoj osobi da se u potpunosti usredotoči na njega kako bi mogla razumjeti što govorite.
4. Ne bavite se apsolutnim jezikom. Neke riječi koje koristite tijekom komunikacije mogu vas još više razljutiti. Izostavite apsolutne pojmove poput "uvijek", "nikad" ili "mora".
   • Ove riječi pale sukob jer su osuđujuće i optužujuće, ostavljajući malo slobodnog prostora.
5. Koristite izjave "I". Poboljšajte svoje mišljenje koristeći izjave koje izražavaju vaše osjećaje bez napada na drugu osobu. Na primjer, "Osjećam se nevažno ako zakasnite na sastanak sa mnom."
   • Izjave "Ja" pomažu vam zadržati ono što osjećate sobom, umjesto da za sve krivite drugoga.
   • Izbjegavajte izjave „vi“ koje optužuju drugoga, poput: „Nije vas briga za mene. Uvijek kasnite! "

3. metoda od 3: Kontrolirajte bijes

1. Postavite sebi pravilo da nikada ne vičete. Vikanje je kontraproduktivno u sukobu ili svađi jer je usmjereno na drugu osobu i aktivira njezinu borbu ili bijeg. Druga osoba vjerojatno neće čuti što zapravo želite reći i samo će se uzrujati. To se posebno odnosi na djecu. Neka vam bude cilj da prestanete uopće vikati.
   • Možda će trebati vremena da postignete ovaj cilj, ali nemojte odustati. Ako vam se učini da vičete ili ćete tek vikati, podsjetite se na pravilo i iskoristite trenutak da se smirite.
2. Naučite primijetiti kad se naljutite. Obratite pažnju na senzacije koje se događaju u vašem tijelu. To vam može pomoći prepoznati kada se na vrijeme naljutite pa možete poduzeti korake da se nešto poduzme po tom pitanju.

   Učenje prepoznavanja vlastite ljutnje:
   Naučite prepoznavati fizičke znakove bijesa. Tjedan dana promatrajte svoje ponašanje i zabilježite kako se osjećate kad se naljutite. Srce vam može kucati brže nego obično, možete se znojiti ili vam lice pocrveniti.
   Provjerite kako se osjećate tijekom dana. Redovito se vraćajte sebi kako biste vidjeli kako se osjećate i reagirate u ovom trenutku. čak možete upotrijebiti i aplikaciju da biste joj pomogli, kao što je "iCounselor: Ljutnja", ili je sami pratiti na "ljestvici bijesa" koju možete pronaći na mreži.
   Riješite svoj bijes i učinite to brzo. Kad shvatite da se počinjete ljutiti, svjesno se potrudite suočiti i smiriti svoje osjećaje prije nego što vam izmaknu kontroli.

3. Riješite probleme odmah, umjesto da ih pustite da se nagomilaju. Ako ste tip koji flašira stvari dok ne eksplodirate, promijenite taktiku. Postavite fiksni vremenski okvir za raspravu o problemima. To bi trebalo biti redovito i u tijeku.
   • Primjerice, umjesto da vičete na supružnika kad treći put u tjednu ne obavlja kućanske poslove, možda ćete o problemu razgovarati jedne noći.
4. Radite tehnike svakodnevnog opuštanja. Učinite opuštanje dijelom svoje svakodnevice usredotočujući se na dah, meditaciju svjesnosti ili postupno opuštanje mišića. Ove vam strategije mogu pomoći da ne držite stres i bijes tako da ne osjećate potrebu da vičete na one oko sebe.
   • Pokušajte svakodnevno raditi barem jednu vježbu opuštanja tijekom 10 do 15 minuta.
5. Vježbajte brigu o sebi kako biste smanjili stres. Možete se ljutiti i puno vrištati jer vam je razina stresa previsoka. Ljutnju shvatite kao signal da se nešto mora promijeniti u vašem životu. Svaki dan odvojite vrijeme za ono što trebate učiniti za svoje fizičko i emocionalno zdravlje, kao što su:
   • Jedite tri zdrava i hranjiva obroka dnevno.
   • Odspavanje (7-9 sati noću).
   • Odvojite vrijeme za sebe da se opustite i radite stvari u kojima uživate.
6. Razgovarajte s nekim kome možete vjerovati. Uho partnera, braće i sesta ili prijatelja koje sluša može biti upravo ono što vam treba za ublažavanje napetosti ili pravi načini za mozak s bijesom ili rješavanjem problema. Umjesto da svoj bijes pojačavate, potražite savjet od ljudi koji vas mogu podržati. Ako se nemate kome povjeriti, razmislite o razgovoru s terapeutom o onome što vas ljuti.

   Otvori se
   Sjednite u mirnom, sigurnom okruženju. Kad ste oboje mirni, zamolite bliskog prijatelja ili člana obitelji da sjedne s vama. Odaberite mirno mjesto na kojem znate da vas neće uznemiravati, poput sobe ili mirnog parka
   Budi iskren. Recite drugoj osobi o svojoj ljutnji i o osjećaju kad vrištiš. Možete razgovarati o tome što radite da biste to prevladali i s kojim se poteškoćama suočavate. Druga osoba može davati savjete ili vas jednostavno slušati.
   U redu je pitati nekoga za pomoć. Razgovor s nekim o svojim osjećajima ne znači da biste ga trebali pitati za savjet - možda samo želite da netko odzrači. Ali ako želite provjeriti imaju li savjete, trebali biste se osjećati slobodno. Poštovat će vas što tražite pomoć i mogu vam dati dobar savjet.

7. Pitate se trebate li lekcije za upravljanje bijesom ili komunikaciju. Ako vam je jako teško ne vikati i ne upuštati se u druga ljutita ponašanja, možete imati koristi od lekcije koja podučava zdrave tehnike za suočavanje s bijesom. Razmislite o svom ponašanju i o tome kako drugi reagiraju na vas. Ako smatrate da trebate, zamolite svog terapeuta ili liječnika da preporuči program za upravljanje bijesom. Mogli biste pohađati tečaj kada:
   • Primjećujete da se često naljutite.
   • Drugi ljudi izvještavaju da puno vičete.
   • Osjećate se kao da vas drugi ljudi ne razumiju ako ne vičete na njih.