Sadržaj

• Kročiti
• Dio 1 od 3: Priprema za Kegelove vježbe
• Dio 2 od 3: Izvođenje Kegelovih vježbi
• Dio 3 od 3: Pogledajte rezultat
• Savjeti
• Upozorenja

Mišići dna zdjelice, koji podupiru mokraćni mjehur, maternicu, rektum i tanko crijevo, također poznate i kao "konični mišići", prvi je put 1948. godine opisao Dr. Arnold Kegel, ginekolog koji je izumio vježbe za opuštanje genitalija. Svakodnevno izvođenje ovih Kegelovih vježbi može vam pomoći spriječiti probleme s mišićima dna zdjelice poput inkontinencije i poboljšati vaš spolni život. Najvažnije je naučiti izolirati Kegelove mišiće, a zatim svakodnevno vježbati.

Kročiti

Dio 1 od 3: Priprema za Kegelove vježbe

1. Pronađite mišiće dna zdjelice prekidajući protok mokraće. Prije nego što počnete raditi Kegelove vježbe, važno je znati koji su vaši mišići dna zdjelice. To su mišići koji čine dno vašeg dna zdjelice. Najlakši način da ih osjetite je da prekinete protok mokraće. Zatezanje je osnova Kegelovih vježbi. Ponovo opustite mišiće i nastavite mokriti, tada znate gdje se nalaze Kegelovi mišići. Sjetite se samo razgovarati sa svojim liječnikom prije početka Kegelovih vježbi ako imate medicinski problem koji bi vas spriječio da sigurno izvodite Kegelove vježbe.

   Obratiti pažnju: Nemojte prestati mokriti tijekom uobičajene Kegelove rutine vježbanja. Bavljenje kegelima više od dva puta mjesečno tijekom mokrenja može imati suprotan učinak, a to je slabljenje mišića. Također može oštetiti mjehur i bubrege.

   
   
2. Ako vam je još uvijek teško pronaći Kegelove mišiće, umetnite prst u rodnicu i stisnite mišiće. Tada osjetite kako se mišići stežu i kako vam se dno zdjelice podiže. Opustite se i osjetit ćete kako zdjelično dno ponovno tone. Prije umetanja u vaginu provjerite je li prst čist.
   • Ako ste seksualno aktivni, također možete pitati svog partnera osjeća li da ste mu vaginu "stisnuli" penis i pustili ga tijekom seksa.
3. Upotrijebite ručno ogledalo kako biste pronašli svoje Kegelove mišiće. Ako vam je još uvijek teško locirati ili izolirati Kegelove mišiće, stavite ručno zrcalo ispod sebe kako biste mogli vidjeti perineum. Ovo je dio kože između vaše rodnice i anusa. Vježbajte zatezanje i opuštanje mišića za koje mislite da su vaši Kegelovi mišići. Ako to učinite ispravno, vidjet ćete ugovor o međici.
4. Prilikom izvođenja Kegelovih vježbi pripazite da imate prazan mjehur. Ovo je važno. Ako vježbe radite s punim mokraćnim mjehurom, to vas može boljeti i može curiti mokraća. Dakle, prvo osjetite trebate li mokriti prije nego što počnete.
5. Koncentrirajte se samo na stezanje mišića dna zdjelice, pa nemojte, na primjer, zatezati stražnjicu, bedra ili trbuh. Da biste poboljšali koncentraciju i učinkovitost pokreta, tijekom vježbi morate pravilno udahnuti i udahnuti, zato nemojte zadržavati dah. Tada se možete bolje opustiti, tako da vježbe pomažu bolje.
   • Možete staviti ruku na trbuh kako biste bili sigurni da je opušten.
   • Ako vas trbušnjaci bole nakon vježbi, znači da to niste dobro učinili.
6. Udobno se smjestite. Ovu vježbu možete raditi sjedeći na stolici ili ležeći na podu. Obavezno opustite stražnjicu i trbušnjake. Kada ležite, pripazite da ležite ravno na leđima, ruku pod bokom i savijenih koljena. Glavu spustite tako da vratom ne upotrebljavate silu.

Dio 2 od 3: Izvođenje Kegelovih vježbi

1. Zategnite mišiće dna zdjelice pet sekundi. Ako tek započinjete, ovo je dobra praksa. Ne biste trebali previše naprezati mišiće predugim stiskanjem. Ako je pet sekundi predugo, započnite s 2-3 sekunde.
2. Opustite mišiće deset sekundi. Odmorite mišiće dna zdjelice deset sekundi prije ponavljanja vježbe. Tada ih izbjegavate previše opterećivati. Broji do deset prije početka ponavljanja.
3. Vježbu ponovite deset puta. Ovo je set Kegelovih vježbi. Ako ste počeli stezati mišiće, opustite se deset sekundi, ponovno ih zategnite pet sekundi, opustite se deset sekundi i tako dalje. Isti set radite 3 do 4 puta dnevno, ali ne i češće.
4. Polako ga gradite dok mišiće ne zadržite deset sekundi. Povećajte broj sekundi u kojima stežete mišiće svaki tjedan. Dulje od deset sekundi ili više ponavljanja po setu je besmisleno. Kad dosegnete magični broj deset, zadržite ga i napravite 10 ponavljanja od 10 sekundi, 3 do 4 puta dnevno.
5. Napravite Kegelovu vježbu gdje uvlačite noge. Ovo je varijacija druge vježbe. Da biste izveli ovu Kegelovu vježbu "uvlačenja", mislite na mišiće dna zdjelice kao na usisavač. Zategnite stražnjicu i povucite noge prema sebi. Zadržite se u ovom položaju pet sekundi, a zatim otpustite. Učinite to deset puta zaredom. Nakon pedeset sekundi ste gotovi.

Dio 3 od 3: Pogledajte rezultat

1. Radite Kegelove vježbe 3 do 4 puta dnevno. Ako želite da vam pomogne, trebali biste uključiti vježbe u svoju svakodnevnicu. Izvedljivo je 3 do 4 puta dnevno, jer to ne traje toliko dugo. Pokušajte vježbe raditi ujutro, popodne i navečer.
2. Stanite u vježbe ako imate zauzet raspored. Najbolja stvar kod Kegelovih vježbi je ta što nitko ne mora znati da to radite. Možete ih raditi dok sjedite za stolom, ručate s prijateljem ili se opuštate na kauču nakon dugog radnog dana. U početku je važno vježbe raditi ležeći, ali kad se jednom usudite, možete ih raditi bilo kad i bilo gdje.
   • Steknite naviku raditi ih na rutinskom poslu, na primjer kada čitate e-poštu.
   • Jednom kada pronađete nekoliko Kegelovih vježbi koje vam se sviđaju, dobro je držati se toga i ne početi više raditi nove vježbe. Nemojte ni pretjerivati, jer će ovo preopteretiti vaše mišiće i boljeti kada morate mokriti ili vršiti nuždu.
   • Imajte na umu da, iako je prekid protoka urina dobar način za lociranje mišića, to ne biste trebali nastaviti raditi ili biste mogli postati inkontinentni.
3. Očekujte da ćete osjetiti rezultate nakon nekoliko mjeseci. Neke žene primjećuju drastične promjene; drugi samo sprječavaju probleme mokraćnog sustava. Neke žene postanu frustrirane jer nakon nekoliko tjedana ne osjećaju nikakvu razliku. Pričekajte da osjetite promjene na svom tijelu. Obično ne djeluje do 4 do 6 tjedana.
4. Potražite pomoć ako mislite da Kegelove vježbe ne izvodite pravilno. Liječnik vam može pomoći da locirate i izolirate ispravne mišiće za izvođenje vježbi. Ako već dugo radite Kegelove vježbe i još uvijek ne osjećate nikakve promjene, posjetite svog liječnika. On / ona može učiniti za vas:
   • Ako je potrebno, liječnik vam može preporučiti trening biofidbeka. Zatim se uređaj postavi u rodnicu, a elektrode s vanjske strane. Uređaj može utvrditi zatežete li pravilno mišiće dna zdjelice i koliko dugo možete održavati napetost.
   • Liječnik također može koristiti električne struje kako bi točno odredio mišiće dna zdjelice. Tada se daje vrlo lagani električni puls, zbog čega se mišići dna zdjelice skupljaju. Nakon nekoliko puta, vjerojatno možete sami reproducirati učinak.
5. Nastavite raditi Kegelove vježbe ako želite spriječiti inkontinenciju. Ako želite održati mišiće jakim kako ne biste postali inkontinentni, pridržavajte se Kegelovih vježbi. Ako prestanete, čak i ako vježbate nekoliko mjeseci, problemi s inkontinencijom mogu se vratiti. Morate nastaviti raditi kako biste održali mišiće u formi, zato se držite toga.

Savjeti

• Pokušajte ne zadržavati dah, zatezati stražnjicu / bedra ili držati trbuh.
• Kako se vježbe upoznate, možete ih početi raditi i stojeći. Važno je vježbati svakodnevno. Vježbe možete raditi dok perete posuđe, u redu ili bilo gdje drugo.
• Možete izvoditi spore i brze Kegelove vježbe u bilo kojem trenutku, a da nitko ne zna da ih radite. Neke ih žene uklapaju u svoju svakodnevnu rutinu, poput vožnje, čitanja ili telefoniranja.
• Pokušajte i jesti zdravije.
• Trudnice mogu raditi i Kegelove vježbe.
• Zamislite da su vam pluća u dnu zdjelice i opustite perineum dok udišete i zatežite ga dok izdišete.

Upozorenja

• Nikada nemojte raditi Kegelove vježbe s punim mjehurom. To može oslabiti mišić dna zdjelice i povećati rizik od upale mokraćnog sustava.
• Ne radite Kegelove vježbe u zahodu, osim ako ne pokušavate locirati mišiće. Prekid protoka urina može dovesti do upale mokraćnog sustava.