Smiri se kad si ljut

Sadržaj

Kročiti
1. dio od 3: Smiri se kad si ljut
Dio 2 od 3: Promjena perspektive
3. dio od 3: Živjeti mirnijim životom
Savjeti
Upozorenja

Patite li od bijesa? Jesu li vas znali psovati, šutirati i izgovarati opsceni jezik koji plaši druge ljude oko vas? Osjetite li odjednom kako vam ključa krv kad zaglavite u prometu, dobijete relativno beznačajne loše vijesti ili samo kad čujete nešto što vam se ne sviđa? Ako je to slučaj, morat ćete pronaći način da se kontrolirate prije nego što bijes preuzme čitav vaš život. Suočavanje s kroničnom ljutnjom može biti vrlo teško, pa morate naučiti neke strategije kako biste se mogli smirivati u takvom trenutku i na duži rok.

Kročiti

1. dio od 3: Smiri se kad si ljut

Ići u šetnju. Odstupivši od situacije, možete se smiriti i bolje razmisliti. Možda je još bolje otići u šetnju prirodom i usredotočiti se na to. Odlaskom u šetnju možete se odmah riješiti neke negativne energije i možete se odmaknuti od problema. Kad ste usred žestoke svađe, nije nimalo ludo reći: "Idem u šetnju."
- Zapamtite, u većini situacija ne trebate odmah reagirati. Možete na trenutak napustiti sobu i dati si vremena da se ohladite prije nego što nekome odgovorite.
Kontrolirajte svoje impulse. Kad imate bijese, vaš prvi impuls obično nije najbolji. Možda želite udariti automobilom, udariti u zid ili vikati na nekoga. Ali zapitajte se želite li to zaista učiniti i hoće li vam se to isplatiti, umjesto da popustite tom prvom impulsu.
- Vaš prvi impuls može biti nasilan, destruktivan i potpuno iracionalan. Ne pogoršavajte stvari popuštajući ovome.
Ples. Ples je možda posljednje što vam se sviđa kad ste tako ljuti, ali baš zato biste to trebali raditi. Ako ste zaglibili u svojoj ljutnji, uključite svoju omiljenu glazbu, plešite i pjevajte uz tekst. Vaši nezdravi impulsi tako su ometeni vanjskim podražajima.
- Ako vam ova metoda dobro uspije, možete je koristiti kad god vas zatekne bijes.
Radite vježbe disanja. Sjednite uspravno na stolicu. Udahnite duboko kroz nos, brojeći do 6. Zatim polako izdahnite, brojeći do 8 ili 9. Pauzirajte i ponovite 10 puta.
- Pokušajte se koncentrirati na svoje disanje kako bi vam sve što je u njemu puklo pročistilo um.
Odbrojavaj od 50. Brojanje naglas ili šapatom smirit će vas u roku od minute. Pokušajte opustiti tijelo dok to radite, tako da se morate brinuti samo o brojkama. Usredotočujući se na ovaj jednostavan, konkretan zadatak, neće vas svladati bijes i moći ćete se nositi sa svojim problemima bistre glave.
- Ako ste i dalje ljuti, ponovite vježbu ili čak odbrojte od 100.
Meditirati. Meditacija vam može pomoći u kontroli osjećaja. Ako vam se čini da gubite kontrolu zbog bijesa, uzmite mali odmor meditirajući. Povucite se iz situacije koja izaziva bijes: izađite van, na stubište ili čak u kupaonicu.
- Udahnite duboko, polako. Ovakvo disanje snižava ubrzani puls. Dah vam treba biti dovoljno dubok da se trbuh na udisaju širi.
- Vizualizirajte kako se vaše tijelo ispunjava zlatno bijelom svjetlošću dok udišete, tako da se vaš um opušta.Dok izdišete, zamišljajte kako mutne ili tamne boje napuštaju vaše tijelo.
- Neka vam bude navika meditirati svako jutro, čak i kad se ne ljutite, općenito se osjećate puno smirenije.
Vizualizirajte mirni prizor. Zatvorite oči i zamislite najljepše mjesto na zemlji, bilo da je to plaža na koju ste kao dijete išli na odmor ili prekrasno jezero koje ste nedavno posjetili. To također može biti mjesto na kojem zapravo nikada niste bili; šuma, polje s cvijećem ili prekrasan krajolik. Odaberite mjesto na kojem ćete se odmah smiriti, tada ćete primijetiti da vam se disanje uskoro normalizira.
- Usredotočite se na svaki mali detalj. Što više detalja vidite, to više gurnete bijesne misli u drugi plan.
Slušajte smirujuću glazbu. Opustite se uz svoju omiljenu glazbu kako biste se smirili i stekli bolje raspoloženje. Glazba čini da se osjećate na određeni način i vraća sjećanja. Može vas smiriti kad ste bijesni ili iziritirani, čak i ako ne znate zašto se tako osjećate. Klasična glazba i jazz posebno su dobri za smirivanje ljudi, ali morat ćete otkriti što vam najbolje odgovara.
Stavite pozitivno okretanje na svoje misli. Ljutnju možete smanjiti svjesnim fokusiranjem na pozitivne misli. Zatvorite oči, odagnajte sve negativne misli i razmislite o barem tri pozitivne stvari.
- Pozitivne misli mogu biti aspekti situacije koja vas toliko ljuti ili samo različite misli o nečemu što vas veseli ili čini sretnim.
- Primjeri pozitivnih misli su:
  - Ovo će proći.
  - Dovoljno sam jak da se nosim s tim.
  - Izazov me samo jača.
  - Neću se zauvijek toliko ljutiti; ovo je privremeni osjećaj.

Dio 2 od 3: Promjena perspektive

Koristite kognitivno restrukturiranje. To znači promijeniti način na koji razmišljate o stvarima. Može biti vrlo lako usredotočiti se toliko na stvari koje vas naljute da počnete vjerovati u sve vrste iracionalnih stvari, poput one da vam je sve loše. Kognitivno restrukturiranje potiče vas da racionalnim i pozitivnim mislima stječete pozitivniji pogled na život.
- Možda mislite da je sve što se događa loše. Ali ako racionalno razmišljate o stvarima koje se događaju, možda ćete shvatiti da se događaju i dobre stvari: možda vam je pukla guma, ali na podu nađete i dolar, imate problema na poslu, ali od prijatelj, sve u jednom danu. To je kombinacija dobrih i loših stvari, a ako se više usredotočite na dobre stvari, vaš će vam život biti puno ugodniji.
- Još jedan primjer zamjene negativa pozitivnom mišlju je sljedeći: umjesto da kažem "Ovo mi se uvijek događa, ne mogu to više podnijeti!" nego "To se dogodilo mnogo puta i uvijek je ispalo u redu; preboljet ću to".
Snimite svoj bijes u dnevnik. Zapišite sve detalje o svojim ljutitim osjećajima. Ako postoji razdoblje ili događaj kada više ne možete kontrolirati svoje osjećaje, zapišite ih. Zapišite točno kako ste se osjećali, što je izazvalo bijes, gdje ste bili, s kim, kako ste reagirali i kako ste se osjećali poslije.
- Nakon što neko vrijeme pišete u svom dnevniku, možda ćete početi uočavati obrazac i otkrivati ljude, mjesta ili stvari koji izazivaju bijes.
Shvatite što vas ljuti. Osim što ćete naučiti kako se smiriti kad se naljutite, pokušajte razumjeti bijes otkrivajući što ga uzrokuje. Mnogi ljudi shvate da im saznanje što uzrokuje bijes i zašto se toliko ljute može pomoći u upravljanju njihovim emocionalnim odgovorom.
Vježbajte pozitivnu komunikaciju. Možda ćete se još više razljutiti ako odmah izgovorite prvo što vam padne na pamet, a to vas tjera da se podignete, razljutite drugu osobu i učinite da se situacija čini gorom nego što zapravo jest. Kad se naljutite, razmislite što zapravo izaziva bijes, a zatim recite što stvarno osjećate.
- Jedan od oblika pozitivne komunikacije je asertivan izraz ljutnje. Umjesto da se pasivno izražavate (ljutite se, a da ništa ne govorite) ili postanete agresivni (eksplodirate na takav način da to nije u proporciji), možete asertivno komunicirati. Upotrijebite činjenice o kojima je riječ (ne pretjerane emocijama) kako biste s poštovanjem tražili (umjesto da zahtijevate) od drugih nešto. Jasno komunicirajte i izrazite svoje osjećaje tako da se zadovolje sve potrebe.
Znajte kada trebate zatražiti pomoć. Mnogi se ljudi mogu sami naučiti nositi s bijesom. Međutim, ako se odnosi sljedeće, možda će vam trebati stručna pomoć:
- Jako se naljutiš zbog nevažnih stvari.
- Kad ste ljuti, postajete agresivni, vičete ili udarate.
- Problem je kroničan; to se događa iznova i iznova.
Pohađajte tečaj za upravljanje bijesom. Utvrđeno je da tečajevi za upravljanje bijesom mogu biti vrlo uspješni. Dobar program uči vas da razumijete svoju ljutnju, nudi vam kratkoročne strategije za suočavanje s bijesom i pomaže vam u izgradnji emocionalnih vještina. Dostupne su sve vrste programa, pa odaberite onaj koji vama odgovara.
- Dostupni su posebni programi koji su prilagođeni određenoj dobnoj skupini, profesiji ili životnoj situaciji.
- Potražite na Internetu "upravljanje bijesom" s imenom vašeg grada ili provincije. Također možete dodati izraze poput "za tinejdžere" ili "za starije osobe" kako biste pronašli grupu prilagođenu vašoj specifičnoj situaciji.
- Također možete pitati svog liječnika ili psihologa može li vam preporučiti odgovarajući program. Ponekad centri zajednice organiziraju i posebne programe za samorazvoj.
Pronađite odgovarajućeg terapeuta. Najbolji način da naučite ostati smiren je identificiranje uzroka vaših bijesa. Terapeut vam može dati vježbe opuštanja koje će vam pomoći u rješavanju situacija u kojima se naljutite. Može vas naučiti emocionalnim vještinama kako se bolje nositi s bijesom ili vas naučiti boljoj komunikaciji. Uz to, psihoanalitičar koji se bavi rješavanjem prošlih problema (poput zanemarivanja ili zlostavljanja u djetinjstvu) može vam pomoći smanjiti bijes povezan s prošlim događajima.
- U blizini možete pronaći terapeuta za upravljanje bijesom pretraživanjem Interneta.

3. dio od 3: Živjeti mirnijim životom

Stvorite sebi pozitivno okruženje. Okružite se dobrim stvarima. Bilo da su to mirisne svijeće, sobne biljke ili fotografije vaše obitelji i prijatelja, okružite se svime što vas čini sretnim. Neka vaš radni i životni prostor bude uredan, pozitivan i lagan, tada ćete se osjećati pozitivnije i manje napete.
- Što manje nereda imate, to lakše možete obavljati svoje poslove. Manje je vjerojatno da ćete se naljutiti ako sve možete lako pronaći.
Nađite vremena za stvari koje uživate raditi. Dio razloga zbog kojeg se naljutite može biti taj što nikad nemate vremena za sebe i uvijek ste zaglavljeni sa svim vrstama stvari koje zapravo ne želite raditi. Pa ako volite slikati, čitati ili trčati, pobrinite se da to možete raditi dovoljno često. Manje je vjerojatno da ćete se ljutiti ako radite ono što želite.
- Ako utvrdite da zapravo nemate strasti ili nešto što vas čini sretnim, pokušajte otkriti što vas smiruje.
Jedite uravnotežene obroke. Mnogi ljudi znaju kako su gladni od gladi. Izbjegavajte ovaj osjećaj jedući zdrave obroke prepune proteina, voća i povrća. To vam sprječava "udarac glađu" ili pad šećera u krvi. Započnite sa zdravim doručkom da biste slobodan dan dobro započeli.
Spavajte 7-8 sati noću. Morate se dovoljno naspavati da biste pravilno funkcionirali fizički i emocionalno. Lišavanje sna može uzrokovati sve vrste zdravstvenih problema, uključujući nemogućnost ispravnog upravljanja osjećajima. Ako se dovoljno naspavate, bolje ćete ostati mirni u napetim situacijama.
- Ako imate problema sa spavanjem, razgovarajte sa svojim liječnikom o prilagodbama prehrane ili načina života kako biste poboljšali kvalitetu spavanja. Možda možete isprobati i neka (biljna) pomagala za spavanje.
Pokušajte se što više smijati. To može biti teško, pogotovo ako ste jako uzrujani. Ali smiješak i smijeh mogu poboljšati vaše raspoloženje čak i kad se osjećate ljutito, a smijeh mijenja kemijske procese u vašem tijelu zbog kojih se osjećate manje ljutito. Smijejući se svaki dan, manje se ozbiljno shvaćate i možete bolje razumjeti humor neugodne situacije.
- Pročitajte neke šale ili dopustite prijateljima da vas nasmiju. Pogledajte smiješan video.

Savjeti

Pročitaj knjigu. Čitanje vam može pomoći da se brzo smirite, posebno ako se prisilite shvatiti što čitate.
Pokušajte drijemati. Tada se ljutnja može raznijeti, a možda ste je i poslije zaboravili.