Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 4: Poboljšajte svoju sposobnost trčanja intervalnim treningom
• Metoda 2 od 4: Unakrsni trening za poboljšanje vaše sposobnosti hodanja
• Metoda 3 od 4: Ostale ideje za poboljšanje vaše izdržljivosti
• Metoda 4 od 4: Stvorite plan vježbanja
• Savjeti
• Upozorenja

Jeste li trkač koji želi poboljšati svoju izdržljivost za maraton? Ili možda samo trčite brzo i samo se želite poboljšati kako biste prešli prvih nekoliko kilometara. Bez obzira na vašu razinu - bilo da tek počinjete ili trčite već neko vrijeme - pokazat ćemo vam kako se možete popeti kao trkač.

Kročiti

Metoda 1 od 4: Poboljšajte svoju sposobnost trčanja intervalnim treningom

1. Koristite intervalni trening. Intervalni trening ima nekoliko blagodati koje vam pomažu da na najbolji način iskoristite svoje trčanje i poboljšate izdržljivost.
   • Poboljšajte svoj kardiovaskularni kapacitet. Pješačenje na velike udaljenosti može vam oduzeti dah. Korištenjem intervalnog treninga povećati ćete svoj anaerobni kapacitet (trošenje kisika). A kad ovo kombinirate s aerobnim kapacitetom (stvaranje kisika jednostavnim i dugim stazama), to će vas na kraju ubrzati.
   • Sagorijevanje kalorija. Energetski naleti (dio intenzivnog treninga visokog intenziteta) povećat će količinu sagorijenih kalorija. To vrijedi čak i za relativno kratke rafale.
   • To čini vašu rutinu trčanja zanimljivijom. Može se činiti sitnicom, ako vam uobičajena rutina trčanja dosadi, vaša motivacija može doživjeti pogodak.
2. Radite ujednačene intervale. Ovo je najlakši način za intervalni trening. Samo izmjenjujete jednaka razdoblja hodanja visokog i niskog intenziteta.
   • Započnite s deset do petnaest minuta zagrijavanja. Započnite brzom šetnjom praćenom laganim trčanjem, a zatim ubrzajte na kraju zagrijavanja kako biste ušli u punu vožnju. To osigurava zagrijavanje tijela prije nego što započnete intenzivni brzi rad.
   • Ako tek započinjete s intervalima, morate trenirati tijelo da se navikne na teške intervale. Trčite brzo jednu minutu, nakon čega slijedi polagano trčanje ili hodanje dvije minute. Ponovite ove intervale šest do osam puta. Činite to nekoliko tjedana dok se s ostalim ne osjećate dobro. Zatim smanjite vrijeme oporavka / odmora za 30 sekundi dok ne pokrenete potiske 50/50 (kao što je jednodomni potisak praćen minutom odmora). Provjerite jeste li vi i vaše tijelo spremni povećati intenzitet bržih intervala i smanjiti vrijeme odmora / oporavka prije nego što smanjite vrijeme odmora / oporavka.
   • Završite s hlađenjem od petnaest do dvadeset i pet minuta. Prijeđite s trčanja na lagani jog, a zatim polako usporite na hodanje na kraju razdoblja hlađenja.
3. Koristite piramidalni intervalni trening. Piramidalni intervali započinju kratkim rafalima visokog intenziteta, a zatim se nakupljaju tako da je najduži period treninga visokog intenziteta usred vašeg treninga. Nakon toga, postupno ćete se vraćati kraćim potezima prije nego što se dovršite. Ovo je malo složenije od stalnih intervala i možda ćete htjeti koristiti štopericu kako biste pratili svoje vrijeme.
   • Zagrijte se deset do petnaest minuta. Kao što je gore opisano, započnite s brzim korakom hoda praćenim laganim trčanjem, ubrzavanjem na kraju zagrijavanja tako da trčite velikim intenzitetom na kraju zagrijavanja.
   • Hodajte velikim intenzitetom 30 sekundi. Zatim šetajte minutu niskog intenziteta. Postupite kako slijedi:
   • 45 sekundi visoko, jednu minutu i petnaest sekundi nisko.
   • 60 sekundi visoko, jednu minutu i trideset sekundi nisko.
   • Visoko 90 sekundi, nisko dvije minute.
   • 60 sekundi visoko, jednu minutu i trideset sekundi nisko.
   • 45 sekundi visoko, jednu minutu i petnaest sekundi nisko.
   • 30 sekundi visoko, jedna minuta niska.
   • Završite s hlađenjem od dvadeset pet do trideset minuta i završite ugodnim hodom.
   • NAPOMENA -> Kada započinjete intervalni program treninga, provjerite je li vaše tijelo prilagođeno i spremno. Previše previše učinite, može dovesti do ozljeda. Baš kao kad povećate udaljenost pješačenja, to ne činite odjednom. Gradite ga postupno. AKO trenirate za određenu utrku, napravite duže intervale s dužim odmorištima nekoliko mjeseci prije utrke. Kako se utrka približava, povećavate intenzitet i skraćujete oporavak.
4. Radite varijabilne intervale. Ako se uz trčanje bavite i sportom poput tenisa, znate da zahtjevi za brzinom i izdržljivošću ovise o uvjetima utakmice. Varijabilni intervali pomažu vam u miješanju kratkih i dugih intervala visokog intenziteta u nepredvidivom obrascu, oponašajući nepravilne nalete brzine koji su dio tipičnih trkačkih uvjeta.
   • Zagrijte se za deset do petnaest minuta laganog trčanja.
   • Pomiješajte. Trčite velikom intenzitetom dvije minute, a zatim polako trčite dvije minute i trideset sekundi. Trčite najvećom brzinom 30 sekundi, a zatim trčite 45 sekundi. Nasumično miješajte svoje intervale. U svakom slučaju, pobrinite se da se duže odmarate nakon dužih intervala s velikim intenzitetom nego s kratkim potiscima. Kad započnete, razdoblja odmora držite malo duže dok vaše tijelo ne bude spremno za skraćivanje intervala odmora.
   • Ohladite 15-25 minuta.
5. Upotrijebite postavku intervala na pokretnoj traci. Kada trčite intervalima na traci za trčanje, stroj mijenja brzinu i nagib, pružajući vam nove i nepredvidive izazove. Samo napravite zagrijavanje i hlađenje ako ta razdoblja nisu ugrađena u intervalni program treninga.

Metoda 2 od 4: Unakrsni trening za poboljšanje vaše sposobnosti hodanja

1. Dodajte svom treningu trening s utezima. Trening s utezima povećava vašu učinkovitost trčanja, što znači da ste učinkovitiji s kisikom dok trčite. Isprobajte slobodne utege, strojeve ili druge treninge snage tri puta tjedno.
2. Radite energične biciklističke intervale. Vožnja biciklom na sobnom biciklu s velikim otporom čini da mišići nogu rade više nego trčanje uzbrdo, bez pritiska na zglobove.
   • Ako vozite sobni bicikl, postupno povećavajte otpor dok više ne možete pedalirati.
   • Ustanite i radite intervale u kojima vozite što brže. Odmorite se i smanjite otpor između intervala. Na primjer:
     • Ustanite i ciklirajte 30 sekundi protiv visokog otpora. Zatim sjednite, smanjite otpor i usporite 1 minutu.
     • Nastavite izmjenjivati ​​stajanje s visokim otporom i vožnju biciklom te sjedenje i vožnju bicikla u trajanju od 1 minute.
     • Također možete napraviti piramidalne intervale od 30, pa 45, pa 60, pa 90 sekundi. Zatim ga spustite radeći intervale od 60, 45, pa 30 sekundi. Između intervala obavezno vozite dok sjedite niskog intenziteta i visokog intenziteta.
   • Prijavite se na tečaj predenja - instruktor će voditi skupinu u pripremljenom nizu biciklističkih vježbi koje će vam povećati izdržljivost.
3. Plivajte nekoliko krugova. Možete plivati ​​kao stanku nakon napornog treninga ili jednostavno uključiti plivanje u svoju rutinu za raznolikost. Plivanje ima dodatnu prednost vježbanja mišića gornjeg dijela tijela koji su kod većine trkača nerazvijeni.

Metoda 3 od 4: Ostale ideje za poboljšanje vaše izdržljivosti

1. Povećajte udaljenost pješačenja za 10 posto tjedno. Na primjer, ako trčite 3 km dnevno, dodajte 300 metara svakodnevnom trčanju tjedan dana. Nastavite dodavati 10 posto tijekom trčanja kako biste poboljšali izdržljivost. Ali svakako prilagodite svoj trening. Na primjer, ako pretrčite 30 km u tjednu, povećajte ga na 33 km u sljedećem tjednu. Ali u tjednu nakon toga vratite udaljenost natrag kako bi se vaše tijelo moglo prilagoditi (pa hodajte na primjer 28-30 km). Povećajte ga na 40 km tjedno sljedeći tjedan, a slijedi smanjenje na 33-37 km sljedeći tjedan. Postupno gradite svoju pješačku udaljenost. Konačna najveća udaljenost ovisi o utrci za koju trenirate.
2. Vikendom hodajte duže. Ako ste navikli hodati 3 km dnevno tijekom tjedna, trčite 6 km za vikend.
3. Hodajte sporije i duže. Na primjer, trčite na veće udaljenosti sa 60 posto snage. Duga udaljenost trebala bi pomoći u izgradnji izdržljivosti, to nije utrka. Obavezno uzmite mirne dane prije i nakon ovih trčanja.
4. Isprobajte pliometrijske vježbe. Pliometrijske vježbe poput preskakanja užeta mogu vam pomoći poboljšati mehaniku hodanja smanjujući vrijeme zadržavanja stopala na tlu.
5. Pojačajte tempo na kraju trčanja. Tijekom posljednje četvrtine vježbanja trčite što brže možete prije nego što se odmorite. Ovaj trening pomoći će vam da izbjegnete umor na kraju utrke.
6. Hodajte po promjenjivom terenu. Bilo da šetate vani ili na traci za trčanje, redovito mijenjajte nagib za dodatne kardio treninge.
7. Promijenite način prehrane. Riješite se rafiniranih ugljikohidrata i jedite više nemasnih proteina i povrća. Jedite i manje redovite obroke.

Metoda 4 od 4: Stvorite plan vježbanja

1. Napravite raspored. Izrada rasporeda pomoći će vam da se držite režima. Pomoći će vam da postignete cilj bolje izdržljivosti, a pružit će vam i priliku za prikupljanje mjerenja: držite li ustaljeni tempo? Možete li hodati duže ili brže (ili oboje) ili ste stigli do visoravni? Evo primjera rasporeda koji će vam pomoći povećati izdržljivost kao i brzinu:
   • 1. dan - Ravni intervali. Zagrijte se 15-20 minuta, a zatim trčite najvećom brzinom jednu minutu nakon čega slijedi jedna minuta i petnaest sekundi laganog hodanja ili hodanja. Ponovite ove intervale šest do osam puta. Pridržavajte se određenog vremena (s štopericom) za svaku fazu, a zatim se hladite 20-30 minuta, postupno usporavajući na hodanje.
   • 2. dan - Lagan dan trčanja (samo 3-8 km, ovisno o vama i vašem trkačkom iskustvu).
   • 3. dan - Piramidalni intervali. Zagrijte se deset do petnaest minuta, a zatim pokrenite set piramidalnih intervala, kao što je gore opisano.
     • Hodajte ugodnim tempom 15 minuta, a zatim napravite varijabilni interval.
     • Završite s 20-25 minuta hlađenja i završite ugodnim hodom.
   • 4. dan - Jednostavno trčanje (3-8 km, ovisno o vama i vašem trkačkom iskustvu).
   • 5. dan - Jednostavno trčanje (3-8 km, ovisno o vama i vašem trkačkom iskustvu).
     • Ovo se može činiti kao puno odmora, ali prilično ste naporno trčali 3. dan. A budući da 6. dan trčite dugo, bolje je da se za to dobro odmorite.
   • 6. dan - Dugotrajna sesija. Počnite polako i hodajte 40 do 90 minuta laganim tempom, gdje još uvijek možete razgovarati. Može vam pomoći prijatelj ili član obitelji koji želi prošetati s vama ili vas barem pratiti na biciklu.
   • 7. dan - Dan odmora (3-8 km, ovisno o vama i vašem trkačkom iskustvu. Uzmite ovaj slobodni dan svaki 8. tjedan.)
2. Pomiješajte malo. Povećajte pritisak otprilike jednom u tri tjedna ovom tehnikom:
   • Pronađite stazu ili ravno područje od oko 400 metara za hodanje. Izbjegavajte ulice koje su previše neravne; jedno stopalo tada će biti osjetno niže od drugog.
   • Radite dinamička istezanja (nije statičan) i lagano zagrijavanje (npr. 25 sklekova ili trčanje).
   • Napravite sprint na 400 metara praćen trčanjem na 400 metara. Odradite rutinu sprinta i trčanja najmanje 2 milje.
   • Obori svoj rekord. Kada dostignete ograničenja izdržljivosti, zapišite vrijeme i mjesto trčanja. Neka to bude najmanja udaljenost / trajanje i pokušajte poboljšati taj broj. Podignite donju granicu kako se poboljšavate.
   • Smiri se. Ne biste trebali prestati hodati nakon svakog trčanja. Hodajte dok vam puls ne postane prosjek. Zatim se protežu.
3. Zaglavite u tome. Ne zaustavljajte svoj raspored treninga, nemojte si reći da ćete to učiniti sutra, nemojte si reći da ste preumorni ili da ste previše zauzeti. Hodajte ujutro da to završite.

Savjeti

• Vodite dnevnik s detaljima svojih rutina. Moći ćete vidjeti svoja poboljšanja na prvi pogled.
• Potražite savjete drugih trkača. Pridružite se trkačkom klubu ili isprobajte internetski forum da biste dobili savjete od drugih koji su uspješno poboljšali svoje trkačke sposobnosti.
• Nikad stati. Možda mislite da vam nije bolje, ali to nije istina.

Upozorenja

• Slušajte svoje tijelo kako biste izbjegli ozljede. Obavezno se protegnite, zagrijte i ohladite. Također pripazite da vam cipele budu udobne.