Sadržaj

• Kročiti
• Dio 1 od 2: Izračun vaše ukupne kalorijske potrebe
• Dio 2 od 2: Korištenje ukupnih potreba za kalorijama kako biste živjeli što zdravije
• Savjeti

Kalorija je jedinica energije koju vaše tijelo koristi za funkcioniranje i obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Kalorije koje upijete u obliku hrane pružaju vašem tijelu energiju. Dnevna potreba za kalorijama razlikuje se od osobe do osobe ovisno o dobi, visini, težini, spolu, mršavoj tjelesnoj masi i razini aktivnosti. Jednom kada znate koliko kalorija vašem tijelu treba svakodnevno, možete stvoriti prehrambeni plan za postizanje svojih zdravstvenih ciljeva.

Kročiti

Dio 1 od 2: Izračun vaše ukupne kalorijske potrebe

1. Koristite internetski kalkulator. Ukupan unos kalorija možete izračunati pomoću brojnih mrežnih kalkulatora.
   • Ovi su kalkulatori jednostavni za upotrebu i manje su složeni od ručnog izračuna dnevnih kalorija.
   • Ove kalkulatore možete pronaći na raznim web mjestima, na primjer, programa mršavljenja i medicinskih udruga. Odaberite pouzdanu web stranicu i ne koristite kalkulatore koji se nalaze na blogovima ili drugim osobnim web mjestima.
   • Većina kalkulatora radi na isti način. Morat ćete unijeti svoju visinu, težinu, spol, dob i razinu aktivnosti. Držite ove podatke pri ruci ako želite izračunati dnevnu potrebu za kalorijama.
   • Možete se služiti mrežnim kalkulatorima s klinike Mayo ili Supertrackera USDA-e.
2. Odredite metabolizam u mirovanju pomoću različitih kalkulatora. Vaš metabolizam u mirovanju (kratica: BMR) je broj kalorija koje je vašem tijelu potrebno da bi ostalo živo i izvršilo unutarnje procese potrebne za preživljavanje.
   • Vaše tijelo treba određeni broj kalorija da bi ostalo na životu i normalno funkcioniralo. Te se kalorije koriste, na primjer, za otkucaje srca, za disanje i probavu hrane. Svi ti procesi zajedno koriste više energije nego što vaše tijelo treba za dodatne aktivnosti poput vježbanja.
   • Žene mogu izračunati svoj metabolizam u mirovanju pomoću sljedeće formule: 655 + (9,6 x težina u kilogramima) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x starost u godinama).
   • Muškarci mogu izračunati svoj metabolizam u mirovanju pomoću sljedeće formule: 66 + (13,7 x težina u kilogramima) + (5 x visina u cm) - (6,8 x starost u godinama).
   • Rezultat gornjeg izračuna možete koristiti za izračunavanje broja kalorija koji vam je potreban svaki dan u kombinaciji s vašom razinom aktivnosti pomoću formule Harris Benedict.
3. Upotrijebite Harris Benedict Formulu za izračun ukupne dnevne potrebe za kalorijama. Harris Benedict formula omogućuje vam izračunavanje koliko kalorija sagorijevate svaki dan na temelju metabolizma u mirovanju i razine vaše aktivnosti.
   • Pomnožite svoj metabolizam u mirovanju s razinom vaše aktivnosti. To će vam dati prilično dobru predodžbu o broju kalorija koji vam trebaju svaki dan.
   • Ako ste neaktivni (malo ili nimalo vježbanja), metabolizam u mirovanju možete pomnožiti s 1,2.
   • Ako ste blago aktivni (vježbajte 1 do 3 puta tjedno), svoj metabolizam u mirovanju možete pomnožiti s 1,375.
   • Ako ste umjereno aktivni (imate umjereno aktivan posao ili vježbate 3 do 5 dana u tjednu), svoj metabolizam u mirovanju možete pomnožiti s 1,55.
   • Ako ste vrlo aktivni (vježbate 6 do 7 dana u tjednu), svoj metabolizam u mirovanju možete pomnožiti s 1,725.
   • Ako ste izuzetno aktivni (bavite se teškim fizičkim poslovima ili vježbate nekoliko puta dnevno), svoj metabolizam u mirovanju možete pomnožiti s 1,9.
4. Uzmite u obzir postotak tjelesne masti. Mišićava tijela ili ljudi koji imaju malo tjelesne masnoće i puno mišića sagorjet će više kalorija od ljudi s više masnoće i malo mišićne mase.
   • Ako ste sportaš ili imate prirodno nizak postotak tjelesne masti, možda će vam trebati više kalorija nego što pokazuju mrežni kalkulatori.
   • Mišići sagorijevaju više kalorija od masti. Ako jedete malo više, može vam pomoći da se pridržavate svog kalorijskog cilja.
   • Osobe s prekomjernom tjelesnom težinom mogu precijeniti svoju dnevnu potrebu za kalorijama na temelju formule Harris Benedict.

Dio 2 od 2: Korištenje ukupnih potreba za kalorijama kako biste živjeli što zdravije

1. Dogovorite sastanak s dijetetičarom. Ovi nutricionistički stručnjaci moći će vas bolje informirati o vašim specifičnim kalorijama. Također vam mogu reći kako koristiti dnevne potrebe za kalorijama kako biste živjeli što zdravije. Posebno je važno unajmiti dijetetičara ako imate zdravstvenih problema koje biste željeli riješiti.
   • Dijetetra možete potražiti i sami, ali liječnika možete i pitati preporučuje li nekoga. U slučaju zdravstvenih problema, liječnik vas može uputiti dijetetičaru.
   • Neki su se dijetetičari specijalizirali za određena problematična područja. Postoje dijetetičari koji posebno pomažu ljudima s prekomjernom tjelesnom težinom, ali također i prehrambeni stručnjaci koji nude pomoć kada imate alergiju na hranu ili dijabetes, na primjer. Pronađite dijetetičara specifičnog za vaše probleme kako biste mogli dobiti najbolju moguću pomoć.
2. Upotrijebite dnevni unos kalorija za mršavljenje. Mnogi ljudi žele znati svoje dnevne potrebe za kalorijama za mršavljenje. Prilagodite unos kalorija na temelju dnevnih potreba za kalorijama kako biste ispunili svoj cilj.
   • Ako želite smršavjeti, općenito se preporučuje da jedete oko 500 kalorija dnevno manje da biste na zdrav način izgubili 0,5 do 1 kilogram tjedno.
   • Također, nemojte jesti premalo kalorija. Ako ne jedete dovoljno, možete usporiti gubitak kilograma i povećati rizik od nedovoljne hranjivosti.
3. Dodajte kalorije za debljanje. Ako sa svojim liječnikom ili dijetetičarom odlučite da se trebate udebljati, također možete unijeti više kalorija nego što je potrebno za preživljavanje. Kalorije koje nisu sagorijene tada se pretvaraju u masnoću, što povećava vašu težinu.
   • Liječnici preporučuju ljudima koji se žele udebljati jesti dodatnih 250 do 500 kalorija dnevno. To znači da ćete u prosjeku dobiti 0,5 do 1 kilogram tjedno.
   • Da biste održali svoju težinu, najbolje je jesti isti broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva svaki dan.
   • Ako se uhvatite ili gubite na težini kad to ne želite, možete prilagoditi unos kalorija kako biste svoju težinu vratili na pravi put.

Savjeti

• Prema Američkom koledžu za sportsku medicinu, kao muškarca je bolje da jedete ne manje od 1.800 kalorija dnevno. Minimalno 1200 kalorija dnevno odnosi se na žene.