Sadržaj

• Kročiti
• 1. dio od 3: Zaspati
• Dio 2 od 3: Postavljanje rutine spavanja
• Dio 3 od 3: Promjena načina života

Svi s vremena na vrijeme imaju problema sa spavanjem. Ako se borite da zaspite, možete izvršiti nekoliko jednostavnih promjena. Opuštajuće aktivnosti i promjene načina života mogu dovesti do boljeg ukupnog ciklusa spavanja.

Kročiti

1. dio od 3: Zaspati

1. Vježbajte opuštajući ritual. Ako imate problema sa spavanjem noću, pokušajte imati opuštajući ritual. To vam može pomoći razbistriti misli i uspavati vas.
   • Udahnite duboko pet puta. Udisanje i izdisanje mogu pomoći tijelu da se opusti. Stavite ruku na trbuh i pokušajte disati tako da vam dah pada gore-dolje po trbuhu.
   • Usredotočite se ovdje i sada. To vam može pomoći da odvojite misli od nametljivih misli koje vas sprečavaju da zaspite. Usredotočite se na osjećaj posteljine uz noge, temperaturu sobe, bilo kakvu vanjsku buku i miris posteljine ili kreveta. Hiper-fokus na sadašnji trenutak može vam pomoći da zaspite.
   • Zatezanje nožnih prstiju zapravo može osloboditi puno napetosti. Ako pokušavate zaspati, ali ne možete, pokušajte povući nožne prste, držeći brojati deset, a zatim pustiti i ponovo brojati do deset. Ponovite 10 puta.
2. Napusti sobu i učini nešto drugo. Ako već neko vrijeme pokušavate zaspati i ne možete, najbolje je napustiti sobu i raditi nešto drugo. Čitanje knjige, slušanje umirujuće glazbe i druge smirujuće aktivnosti mogu vam pomoći da zaspite. Svoju sobu trebali biste uglavnom povezivati ​​sa spavanjem, zato pripazite da odete u dnevnu sobu ili negdje drugdje u svojoj kući i nemojte se vraćati u krevet dok vam se ne počne spavati.
   • Ne zaboravite da svjetla ne palite prejako i nemojte raditi ništa previše stimulativno. Ako čitate knjigu, nemojte odabrati uzbudljiv roman. Isprobajte biografiju ili nešto manje uzbudljivo.
3. Napravite popis obveza. Ako imate problema sa spavanjem jer sutra ne možete prestati razmišljati o svemu što je na vašem rasporedu, napravite popis obveza. Ovo vam iz misli može skrenuti misli. Sve što trebate sutra učiniti zapišite na papir. Izbjegavajte upotrebu pametnog telefona jer svjetlost zaslona ometa proizvodnju melatonina, hormona koji vam pomaže da zaspite. Čišćenje ometajućih misli može vam pomoći da zaspite.
4. Provjerite je li vaša spavaća soba pogodna za spavanje. Vaša soba može dramatično utjecati na vašu sposobnost spavanja. Ako se često trudite zadrijemati, možda je za to krivo negostoljubivo okruženje za spavanje.
   • Obratite pažnju na temperaturu u svojoj sobi. Idealna temperatura za spavanje je između 15,6 do 18,3 ° C. Ako je vaša soba toplija ili hladnija od ove, možda ćete trebati uložiti u grijanje prostora ili klimatizaciju.
   • Jaka svjetla mogu vam ometati sposobnost spavanja. Upotrijebite zavjese za zamračivanje ili masku za spavanje kako biste blokirali svjetlost. Zatamnite satove ili uređaje sa svijetlim zaslonima prije spavanja.
   • Neka vaš život spavanja i budnosti bude odvojen. Pokušajte izbjegavati rad u spavaćoj sobi i uglavnom ga koristite za spavanje. Ako vam postane navika raditi u krevetu, mozak će naučiti povezivati ​​vaš prostor za spavanje s "uključenim" vremenom. Možete osjetiti energiju kad uđete u krevet.
5. Pokušajte s meditacijom skeniranja tijela. Meditacija skeniranjem tijela je meditacijska praksa u kojoj pokušavate biti svjesni različitih dijelova tijela. Hiper-fokusiranjem na pojedine dijelove tijela odjednom možete um uspavati.
   • Tehnike meditacije skeniranjem tijela variraju u duljini. Mogu trajati od 10 minuta do tri ili pet minuta. Najprije se usredotočite na mali dio tijela, poput malog prsta na nozi, a zatim prelazite na fokusiranje na cijeli dio tijela. Pazite na senzacije u tom dijelu tijela, zatim na određenom području i onda idete prema gore. Na primjer, idete od nožnog prsta do stopala do potkoljenice i tako dalje.
   • Na internetu postoji mnogo vođenih tehnika meditacije koje se usredotočuju na meditaciju skeniranjem tijela. Ako pokušavate zaspati, možda ćete htjeti napraviti kraću rutinu od oko pet minuta; međutim, ako se vaš um osjeća posebno zauzet i rastresen, duža rutina može vam pomoći.
6. Pijte čaj od kamilice ili toplo mlijeko. Ako imate problema sa zaspanjem, ponekad vam može pomoći nešto poput čaja od kamilice ili mlijeka. Isprobajte jedno od ovih pića u neprospavanim noćima.
   • Još uvijek postoji mnogo znanstvene nesigurnosti oko učinka toplog mlijeka na san. Iako je fizički učinak mlijeka ograničen, vjeruje se da je napitak za neke sedativ. Psihološki smirujući učinak toplog mlijeka može povećati osjećaj pospanosti, pogotovo ako ste u mladosti dobivali toplo mlijeko kao pomoć u snu.
   • Kao i kod toplog mlijeka, i dalje postoji zabuna oko blagodati čaja od kamilice za spavanje. Učinci su vjerojatno više psihološki nego fizički, no kako mnogi smatraju da je čaj od kamilice smirujući, šalica čaja prije spavanja također vam može pomoći u snu. Svakako izbjegavajte čajeve s kofeinom koji mogu utjecati na ciklus spavanja.
7. Napravite toplu kupku ili tuš. Tjelesna temperatura prirodno pada neposredno prije odlaska u krevet. Ako se toplo kupate ili tuširate neposredno prije spavanja, temperatura će vam privremeno porasti, a zatim pasti kad napustite vodu. Ovo snižavanje temperature oponaša prirodni proces tijela koji vas priprema za san, što vas može smiriti i potaknuti osjećaj pospanosti. Za najbolji učinak skočite pod tuš oko dva sata prije spavanja.
8. Kupite stroj za bijelu buku. Ako imate problema sa spavanjem zbog vanjske buke ili glasnih susjeda, razmislite o uređaju za bijelu buku. Ovo je stroj koji stvara bijelu buku ili smirujuću pozadinsku buku kako bi ugušio neželjenu buku. Na mnoge mobilne telefone također možete preuzeti aplikacije za bijeli šum.
9. Isprobajte dodatak melatoninu. Melatonin je hormon koji vaše tijelo stvara i koji utječe na vaš ciklus spavanja / buđenja. Uzimanje dodatka melatonina može vas osjećati pospano i može se uzeti kao kratkotrajno rješenje. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom ili ljekarnikom prije uzimanja bilo kakvih dodataka.
   • Kupite dodatak koji točno navodi doziranje i sastojke na pakiranju.
10. Isprobajte magnezij. Istraživanje je pokazalo da magnezij može pomoći u poboljšanju ukupne kvalitete spavanja.Pokušajte uzeti preporučenu dnevnu dozu od 300 do 400 mg ili malo više za promicanje sna. Međutim, nemojte koristiti više od 1.000 mg dnevno. Posavjetujte se sa svojim liječnikom za preporuku doze i provjerite možete li sigurno koristiti dodatke magnezija.

Dio 2 od 3: Postavljanje rutine spavanja

1. Držite se rasporeda spavanja. Ako želite dugoročno raditi na poboljšanju sna, imajte redoviti raspored spavanja. Vaše tijelo radi u cirkadijalnom ritmu koji se prilagođava postavljanju vremena spavanja / buđenja. Ako se potrudite zaspati i ustati svaki dan u isto vrijeme, bolje ćete spavati i lakše se buditi.
   • Postepeno prilagođavajte. Ako normalno zaspite oko 2 sata ujutro i ujutro zateknete u zaostajanju, ne možete ići spavati odmah u 23 sata. Pokušajte ići spavati 20 ili 30 minuta ranije svake večeri dok ne postignete željeno vrijeme spavanja.
   • Držite se rasporeda, čak i vikendom. Iako je subotom možda primamljivo spavati, to zbunjuje cirkadijalni ritam tijela. To otežava uspavljivanje u nedjelju navečer i buđenje u ponedjeljak ujutro.
2. Opustite se prije spavanja. Vašem tijelu treba barem sat vremena prije spavanja da se opusti. Odlučite se za smirujuće aktivnosti sat vremena prije spavanja.
   • Čitanje, slaganje križaljki, toplo kupanje ili slušanje glazbe sve su opuštajuće aktivnosti koje vam mogu pomoći da zaspite.
   • Mnogi ljudi gledaju televiziju kako bi se opustili prije spavanja. Ako se odlučite za ovo, gledajte nešto što traje pola sata ili manje kako bi se ograničila izloženost jakom svjetlu. Odaberite opuštajući, lagani program od bilo čega teškog. Vidjeti nešto što vas uznemirava prije spavanja može dovesti do problema sa spavanjem.
3. Izbjegavajte jako svjetlo noću. Elektronički uređaji, poput prijenosnih računala, tableta i pametnih telefona, emitiraju "plavo svjetlo", što je poticajno i može poremetiti vaš san. Pokušajte izbjeći ove uređaje prije spavanja ili potražite opcije koje smanjuju emisiju plave svjetlosti noću, poput programa poput f.lux za vaše računalo ili "Noćni način rada" za vaš pametni telefon.
4. Pazite što jedete prije spavanja. Jedenje teške hrane prije spavanja može rezultirati uznemirenim želucem koji vas drži budnima noću; Međutim, odlazak u krevet gladan također može odvlačiti pažnju. Ako ste gladni prije spavanja, odaberite niskokalorični zdravi međuobrok umjesto nečeg masnog ili slatkog. Zdrava hrana vas ispunjava, tako da možete zaspati zadovoljni.
   • Isprobajte krišku tosta od cjelovitih žitarica s malo maslaca od kikirikija. Ovo je zadovoljavajući međuobrok koji vam također može pomoći da zaspite, jer složeni ugljikohidrati pomažu vašem tijelu da u vaš mozak isporuči triptofan koji izaziva spavanje.
5. Namjestite svoju posteljinu. Ako imate kronične probleme sa spavanjem, problem može biti vaša posteljina. Neudobni jastuci mogu uzrokovati nemirne noći.
   • Ako je moguće, odlučite se za svu pamučnu posteljinu. Oni promiču protok zraka i prozračnost, čineći manje vjerojatnim da će izazvati iritaciju.
   • Izbjegavajte nadražujuće materije. Provjerite naljepnice na svojim plahtama, poplunima, jastucima i jastučnicama. U tkanini može biti supstanca na koju ste alergični ili osjetljivi, što može dovesti do problema sa spavanjem.
   • Jastuci s vremenom gube čvrstoću. Ako vaš jastuk i dalje postaje sve slabiji, zamijenite ga.

Dio 3 od 3: Promjena načina života

1. Vježbajte. Imati ustaljenu rutinu vježbanja može vam pomoći regulirati ciklus spavanja. Samo 10 minuta lagane tjelovježbe dnevno može poboljšati kvalitetu vašeg sna. Također smanjuje rizik od poremećaja spavanja poput apneje u snu i sindroma nemirnih nogu.
   • Vježbe pomažu u spavanju i poboljšavaju cjelokupno zdravlje vašeg tijela, a pomažu i u upravljanju stresom. Bavljenje aerobnim aktivnostima, poput trčanja ili vožnje biciklom nekoliko puta tjedno, može vam pomoći da brže zaspite.
   • Vrijeme je važno kad je riječ o utjecaju vježbanja na spavanje. Prekasno vježbanje tijekom dana može dovesti do povećanja energije, što može dovesti do poteškoća s padom ili spavanjem. Pokušajte vježbati ujutro ili kasno popodne.
2. Smanjite unos nikotina, alkohola i kofeina. Nikotin i kofein stimulansi su koji su već dugo u vašem sustavu. Pušenje ili ispijanje kave prekasno u danu može dovesti do problema sa spavanjem. Pokušajte izbjegavati kavu u ranim poslijepodnevnim satima, a ako pušite, potrudite se prestati. Duhan osim problema sa spavanjem može imati i druge negativne učinke na zdravlje. Iako vas alkohol može uspavati, kvaliteta spavanja u alkoholiziranom stanju je manja. Pokušajte izbjegavati piti više od jednog ili dva pića noću ako želite kvalitetniji san. Alkohol također prekida REM spavanje.
3. Smanjiti stres. Ako u životu imate puno stresa, to vas može držati budnim noću. Ako želite kvalitetniji san, potrudite se smanjiti ukupnu razinu stresa.
   • Počnite s osnovama. Pokušajte biti organiziraniji. Male promjene, poput održavanja urednog okruženja, mogu dramatično utjecati na stres.
   • Pravite pauze. Nemojte se prisiljavati na pretjerani rad cijeli dan. Ako trebate malo odmora, odvojite 10 ili 15 minuta da se opustite.
   • Pogledajte aktivnosti za smanjenje stresa. Stvari poput joge, meditacije i vježbi dubokog disanja mogu dramatično utjecati na razinu stresa.
4. Znajte kada trebate posjetiti liječnika. Obratite se svom liječniku ako često imate problema sa spavanjem, čak i nakon što napravite određene promjene. Problemi sa spavanjem mogu ukazivati ​​na nekoliko osnovnih zdravstvenih problema. Potrebna je medicinska procjena kako bi se isključili ozbiljni zdravstveni problemi. Vaš će liječnik možda moći propisati lijekove za liječenje poremećaja spavanja.