Sadržaj

• Kročiti
• 1. dio od 3: Vidjeti veliku sliku
• Dio 2 od 3: Podizanje lipoproteina visoke gustoće (HDL)
• Dio 3 od 3: Snižavanje lipoproteina male gustoće (LDL)
• Upozorenja

Poboljšanje razine kolesterola ne odnosi se samo na snižavanje razine LDL-a, već i na povećanje razine HDL-a. Ako poduzmete korake za poboljšanje kolesterola, smanjit ćete rizik od kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara. Budući da bi vaše tijelo trebalo samostalno stvarati dovoljno kolesterola, morate pripaziti na kolesterol koji unosite hranom. Uz pravilnu disciplinu možete poduzeti korake za povećanje dobrog HDL kolesterola i snižavanje lošeg LDL kolesterola.

Kročiti

1. dio od 3: Vidjeti veliku sliku

1. Saznajte o dobrom kolesterolu. HDL ili lipoprotein visoke gustoće odgovoran je za uklanjanje otpadnih tvari u krvi. HDL pretražuje u krvi loš kolesterol, LDL i transportira ga u jetru na odlaganje. HDL smanjuje upalu u tijelu, a može čak pomoći i kod Alzheimerove bolesti.
2. Zamolite svog liječnika da napravi test na kolesterol. Visok krvni tlak gotovo ne uzrokuje očite nuspojave, ali može biti izuzetno štetan za zdravlje. Bolesti uzrokovane lošim kolesterolom ozbiljne su i treba ih liječiti zdravstveni radnik. Ako je razina HDL-a manja od 60 mg / dL, liječnik može preporučiti prilagodbu prehrane ili načina života.
   • Iako postoje testovi na kolesterol koje možete koristiti kod kuće, oni još uvijek nisu toliko pouzdani ili točni kao testovi krvi.
3. Izračunajte ukupnu količinu kolesterola u krvi. Imati "dobar kolesterol" kombinacija je snižavanja razine LDL-a i povećanja razine HDL-a. Iako ste možda na dobrom putu prema bilo kojem od njih dvoje, pametno je pripaziti na širu sliku ako drugo od njih dvoje malo zaostane. Da biste izračunali ukupni kolesterol u krvi, dodajte LDL, HDL i 20 posto triglicerida.
   • Trigliceridi su tjelesna masnoća, pa želite da ovaj broj bude nizak.
   • Težite ukupnom kolesterolu u krvi od oko 200. Iznad 240 smatra se visokim.

Dio 2 od 3: Podizanje lipoproteina visoke gustoće (HDL)

1. Postavite cilj za dobar HDL. Kolesterol se mjeri u miligramima po decilitru krvi. Muškarci čija je vrijednost između 40 i 60 mg / dL i žene čija je vrijednost između 50 i 60 mg / dL imaju povećan rizik od kardiovaskularnih bolesti. Neka vam bude cilj povećati razinu HDL-a.
2. Smršavite ako imate prekomjernu težinu. Ako izgubite 2,7 kg, možete povećati dobar HDL kolesterol koji uklanja loš lipoprotein male gustoće (LDL). Mršavite kombinacijom zdrave hrane i puno vježbanja. Možete smršavjeti bez ijedne od te dvije stvari, ali najuspješnije metode mršavljenja uključuju i prehranu i vježbanje.
   • Nemojte se izgladnjivati. Gubitak kilograma sastoji se od konzumiranja zdrave hrane, posluživanja pravih porcija i prehrane u pravo vrijeme. Kada izgladnite sebe, vaše će se tijelo pripremiti za uskraćivanje hrane. Kao rezultat toga, mast će se početi nakupljati, gotovo poput zimovitog medvjeda. Jedite dobar obrok ujutro i jedite manje postupno kako dan prolazi.
   • Ne pretpostavljajte da ćete brzo smršavjeti. Ako izgubite nekoliko kilograma tjedno, to možete smatrati velikim uspjehom. Većina ljudi koji pokušavaju izgubiti puno kilograma obeshrabri se činjenicom da ne postižu stvarne rezultate i bace ručnik prije nego što je bitka uopće započela. Trkači su mrtvi trkači; polako nadmudriti yo-yo efekt.
3. Redovito vježbajte. Pokušajte barem pet puta tjedno povećavati broj otkucaja srca pola sata. Učinite to, na primjer, igrajući nogomet, grabeći vrt, šetajući, vozeći bicikl ili plivajući. Iako dizanje utega može biti izvrstan način vježbanja, izbjegavajte mijenjati cijelu rutinu odjednom. Entuzijazam za drastično nove i uzbudljive rutine vježbanja često završava padom u neaktivnost.
   • Ako se borite za pronalaženje vremena za kretanje, podijelite pola sata na tri desetominutne sesije. Na primjer, napravite pauzu na poslu kako biste prije ručka, nakon ručka i kad se vratite kući prošetali žustrom desetominutnom šetnjom. Ako vam je teško to učiniti, možda nećete biti spremni za intenzivniju rutinu.
   • Pokušajte s intervalnim treningom kako biste iz vježbe izvukli maksimum. Intervalni trening uključuje kratke navale intenzivnih aktivnosti koji proizlaze iz duljih razdoblja manjeg napora. Na primjer, pokušajte sprintati u krug, a zatim trčati tri kruga.
4. Odlučite se za zdravije masnoće. Meso jedite umjereno i uvijek se odlučite za nemasne sorte. Pokušajte meso koje koristite u obrocima zamijeniti povrćem ili grahom jednom ili dva puta tjedno. Ljudi koji jedu vegetarijanski trebali bi se pobrinuti da svakodnevno dobivaju prave hranjive sastojke.
   • U idealnom svijetu većina masnoća koje konzumirate bile bi mononezasićene masti, jer one smanjuju ukupni kolesterol, ali očuvaju HDL. Mono nezasićene masti možete pronaći u orašastim plodovima (bademi, kikiriki, indijski oraščić, makadamija, pecans), avokadu, maslinovom ulju, sezamovom ulju i tahiniju.
5. Pijte alkohol umjereno. Zanimljivo je da je konzumacija alkohola povezana sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Jedno ili dva alkoholna pića dnevno zapravo mogu imati koristi od razine HDL-a. Posebno je crveno vino povezano s povećanom razinom HDL-a, pa čak i smanjenom razinom LDL-a.
6. Prestani pušiti. Pušenje je povezano s nižom razinom HDL-a. Rizik od kardiovaskularnih bolesti i drugih srodnih stanja drastično se smanjuje u roku od nekoliko sati nakon prestanka pušenja. Osim toga, prestanak pušenja može olakšati vježbanje i tako izgubiti višak kilograma.

Dio 3 od 3: Snižavanje lipoproteina male gustoće (LDL)

1. Pitajte svog liječnika trebate li uzimati lijekove za snižavanje razine LDL-a. Zbog starosti, invaliditeta ili drugih zdravstvenih problema, tijelo možda neće moći regulirati kolesterol. LDL je idealno između 100 i 129 mg / dL, iako je ispod 100 još bolji. Liječnik vam može preporučiti lijekove ako su razine LDL-a 160 ili više.
   • Statini (inhibitori sinteze kolesterola) najčešće su propisani za snižavanje kolesterola i zato su poželjni.
   • Za ljude koji imaju nuspojave na statine, postoje i drugi lijekovi za snižavanje kolesterola, uključujući inhibitore apsorpcije kolesterola, sekvestrante žučnih kiselina i sredstva za snižavanje lipida.
2. Jedite određenu hranu kako biste smanjili LDL. Jedite zobene pahuljice, cjelovite žitarice i hranu bogatu vlaknima. Brazilski orašasti plodovi, bademi i orasi mogu vam pomoći smanjiti LDL. Budući da mnoge od ovih namirnica mogu biti grickalice, nadopunjavanje vaše prehrane ovim srcima prihvatljivim proizvodima je jednostavno.
   • Omega 3 masne kiseline koje se nalaze u masnoj ribi, lanenom sjemenu, lanenom ulju i dodacima ribljeg ulja, između ostalog, mogu pomoći u snižavanju LDL-a i povećanju HDL-a. Primjeri masne ribe su losos, pljosnata riba, vahnja, som, srdela, haringa, plava riba, albacore tuna i inćuni.
   • Također mogu pomoći i prehrambene tvari zvane steroli i stanoli. Steroli i stanoli mogu se naći u soku od naranče, nekim napitcima od jogurta i određenim margarinima dizajniranim za borbu protiv lošeg kolesterola.
   • Jednostavan način dodavanja dobrih masti u prehranu je zamjena maslaca s repicom ili maslinovim uljem ili dodavanjem sjemenki lana.
3. Ograničite unos zasićenih i trans masti. Zasićene i transmasti su "loše" masti iz dva razloga: smanjuju HDL i povećavaju LDL. Zamijenite zasićene i transmasne masti dobrim mastima (vidi gore) kako biste smanjili razinu LDL-a.
   • Zasićene masti uključuju maslac, mast, šlag, kokosovo i palmino ulje.
   • Trans masti se nalaze u brzoj hrani, margarinu, rezancima od ramena i (djelomično) stvrdnutom / hidrogeniranom ulju.
4. Kalorična pića zamijenite vodom i zelenim čajem. Voda organima osigurava esencijalne hranjive sastojke, a ne sadrži šećere koji promiču LDL. Zeleni čaj sadrži tvari koje ograničavaju loš kolesterol. Iako je potrebno više istraživanja kako bi se identificirali potencijalni rizici i koristi kave, vjeruje se da je kava povezana s povišenom razinom kolesterola.
   • Budući da su najnovija istraživanja tvrdila o negativnim učincima kave na zdravlje na područje basni, ne morate se uopće suzdržavati od kave. Uravnoteženom prehranom možete sigurno piti kavu ako je radite umjereno.

Upozorenja

• Izbjegavajte trans masti koje snižavaju HDL i povećavaju LDL. Hrana koja sadrži transmasti uključuje margarin, mješavinu kolača i kolačića, smrznutu brzu hranu, smrznutu hranu, krafne, peciva, bombone, krekere, čips, žitarice, energetske pločice, sos, preljeve i maslac.
• Pažljivo slijedite savjete svog liječnika.