Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 2: Vježbajte i održavajte zdrav način života
• Metoda 2 od 2: Razvijanje dobrog držanja

Vaša kralježnica sadrži brojne intervertebralne diskove koji se nalaze između kralješaka i djeluju kao amortizeri tijekom vaših uobičajenih svakodnevnih aktivnosti. Ispupčeni disk, također poznat i kao hernija, javlja se kada je kralježnica preopterećena, slabi ili kida vanjski dio diska, gurajući okolne kralježake prema unutra i pritiskajući vaše živce. To rezultira bolom. Izbočeni intervertebralni disk uzrokovan je nedostatkom vježbanja, prekomjernim debljanjem ili naglim pokretima ili napornim aktivnostima koje vrše pritisak na vaša leđa, poput nasilnog okretanja tijela ili dizanja teških predmeta. Održavanjem dobrog zdravlja i učenjem upravljanja tijelom tijekom razdoblja fizičkog napora, možete spriječiti da dobijete kilu.

Kročiti

Metoda 1 od 2: Vježbajte i održavajte zdrav način života

1. Redovito vježbajte. Ljudi koji se ne bave sportom u konačnici se suočavaju s povećanim rizikom od bolova u leđima. Nedostatak vježbe može učiniti mišiće leđa slabima i ukočenima, povećavajući opterećenje na leđima, kao i rizik od kile. Vježbanjem ćete također ojačati mišiće koji podupiru kralježnicu, kao i mišiće leđa, trbuha i nogu. Također može pomoći u ublažavanju bolova u leđima.
   • Pokušajte vježbati najmanje 30 minuta, pet dana u tjednu. Možete raditi sve što želite, poput hodanja, vožnje biciklom, plivanja ili plesa.
2. Radite različite vježbe za svoj trening snage. Bavite se snagama barem dva puta tjedno. Odaberite vježbe za leđa, trbuh i noge kako biste povećali snagu i fleksibilnost ovih mišića i smanjili rizik od kile. Pokušajte s pola trbušnjaka ili trbušnjaka, nagiba zdjelice, vježbi mostova i vježbi daske.
   • Škripanje. Lezite na leđa zbog krckanja. Neka koljena budu savijena i ramena podignite na oko 8-15 cm od poda, izdišući dok se dižete i ponovno udišući dok spuštate trup. Radite ovu vježbu 8-10 puta, polako, ruku savijenih na prsima.
   • Nagib zdjelice. Nagib zdjelice radite na leđima, savijenih koljena i stopala položenih na pod. Zatim zakrenite stražnjicu i zdjelicu prema gore lagano ih stežući, podižući donji dio leđa od poda. Sačekajte sekundu i opustite se.
   • Mostovna vježba . Mostovna vježba je napredni oblik nagiba zdjelice. To radite ležeći na leđima i savijenih koljena. Čvrsto povucite stražnjicu i podignite ih s poda. Zadržite se u ovom položaju 10 do 20 sekundi i vratite se leđa u početni položaj podizanja zdjelice. Ponovite ovo četiri puta.
   • Vježba daske. Vježba plank je jedna od najboljih vježbi za jačanje vaše srži. Da biste to učinili, lezite trbuhom na podu ili u krevetu. Podignite gornji dio tijela laktovima dok stojite na prstima. Držite tijelo u ravnoj liniji i zategnite trbušnjake. Zadržite se u ovom položaju 10 do 20 sekundi. Spustite tijelo, odmorite se i ponovite pokret još četiri puta.
3. U svoj raspored dodajte i nekoliko umjerenih kardio treninga. Kardio trening povećava protok krvi u leđima, pružajući hranjive sastojke koji mogu pomoći u zacjeljivanju. Također pomaže poboljšati ravnotežu, snagu i fleksibilnost koje pomažu u prevenciji ozljeda poput kila. Vježbe koje nisu previše naporne također pomažu u ublažavanju postojećih bolova u križima. To uključuje plivanje, vožnju biciklom, eliptiku, vodene terapije, hodanje, trening snage za lumbalni dio i jogu.
   • Pokušajte raditi barem 150 minuta umjerenog vježbanja svaki tjedan, poput hodanja ili plivanja. Ako više volite malo naporniju vježbu, poput trčanja ili plesanja, radite barem 75 minuta takvih vježbi svaki tjedan.
4. Izbjegavajte pretjeranu ili pogrešno izvedenu vježbu. Brojne studije pokazuju da određene naporne vježbe u konačnici povećavaju rizik od ispupčenja diska. Isto tako, loše izvedena ili preintenzivna vježba može dovesti do bolova u leđima. Isprekidana ljuljačka za golf ili nepravilna uporaba veslačkog stroja stvorit će dodatna opterećenja na leđima i s vremenom može uzrokovati ozljede.
   • Ponekad može pomoći mala prilagodba oblika. Na primjer, između 30 i 70% svih biciklista osjeća bolove u donjem dijelu leđa, što se može poboljšati podešavanjem kuta sedla.
   • Također pokušajte izbjegavati vježbe koje se ponavljaju u prirodi i uključuju rotaciju i uvijanje. Neki sportovi, poput nogometa ili golfa, imaju ove vrste pokreta.
5. Nosite odgovarajuće cipele za aktivnosti koje poduzimate. To pruža leđima dodatnu potporu i može spriječiti da se pojave druge vrste ozljeda. Na primjer, visoke potpetice mogu vam poništiti poravnanje i povećati rizik od pomicanja diska, posebno vršeći pritisak na donji dio leđa.
   • Pitajte prodavača u specijaliziranoj trgovini cipela za najbolje cipele za vaš životni stil. Cipele po mjeri najbolje će riješiti određene probleme u hodu, ali brzo će koštati između 150 i 200 dolara po paru.
   • Cipele za trčanje dobre su za sport, kao i za svakodnevno nošenje, jer pružaju potporu vašem prirodnom luku i jastuku - neophodne za zdrav hod. Neki liječnici preporučuju New Balance.
   • Ortopedski umetci i ortotika dvije su druge mogućnosti. Potonje (koje se nazivaju i "funkcionalne ortoze") obično su izrađene od plastike ili grafita i usmjerene su na rješavanje problema s leđima ili na drugi način uzrokovane abnormalnim kretanjem.
   • Neki trkači promoviraju takozvane "minimalističke cipele", koje su dizajnirane da maksimiziraju kontakt između lopte i središta vašeg stopala i tla, a ne vaše pete, oponašajući hodanje bosih nogu. Međutim, nedavna istraživanja sugeriraju da ove cipele nisu toliko dobre za stopala i leđa kako se tvrdi.
6. Održavajte zdravu težinu. Prekomjerna tjelesna težina dodatno opterećuje leđa i kralježnicu i može pridonijeti ozljedama. Imate li zdrav BMI? Da biste to saznali, provjerite britansko Nacionalno zdravstvo na http://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx. Postoji niz načina za održavanje zdrave tjelesne težine. Redovito vježbanje je neophodno. Ciljajte na najmanje 30 minuta aerobnih vježbi poput hodanja, trčanja ili plivanja u većini dana, kao i na 20 minuta treninga snage (poput dizanja utega) dva puta tjedno.
   • Tjelovježba mora biti podržana zdravim načinom života, uključujući pravilnu prehranu. Ne preskačite obroke, posebno doručak. Ako ne jedete, jednostavno ćete doći u iskušenje da na kraju progutate i usporite metabolizam. Da biste bili zadovoljni, jedite 4 do 5 malih obroka tijekom dana.
   • Jedite puno voća i povrća, zdravih ugljikohidrata kao što su grah, cjelovito zrno i smeđa riža; zdrave masti poput orašastih plodova, maslinovog ulja i ribe; nemasni proteini poput piletine, puretine i jaja. Jedite i hranu koja sadrži kalcij za jačanje kostiju. Ograničite visokokaloričnu hranu, šećere i dodane masnoće iz pržene hrane, maslaca ili margarina, preljeva za salate ili bogatih umaka.
   • Jedite razumne porcije. Prema klinici Mayo, tipična veličina komada mesa približno je veličine špila karata. Masti bi trebale biti približno dvije kocke. Za ugljikohidrate pokušajte se držati veličine hokejskog paka. Dijelovi voća i povrća trebali bi biti veličine teniskih loptica, odnosno bejzbol lopti.
7. Prestani pušiti. Pušenje smanjuje protok kisika do intervertebralnih diskova i sprječava ih da apsorbiraju hranjive sastojke koji su im potrebni za normalno funkcioniranje, uzrokujući da se diskovi pogoršaju i postanu krhki, poboljšavajući vašu ukupnu dobrobit. Ako teško prestajete pušiti, obratite se svom liječniku za pomoć ili informacije o pridruživanju grupi za podršku.

Metoda 2 od 2: Razvijanje dobrog držanja

1. Koristite pravilne tehnike dizanja. Nepravilno podizanje teških predmeta najčešći je uzrok ozljeda leđa, uključujući ispupčene diskove. Podignite nogama umjesto leđima. Stanite što bliže objektu koji želite podići, raširenih stopala za široku podlogu. Zatim spuštate koljena, nakon čega podižete velike mišiće u nogama. Prilikom podizanja, držite predmet blizu tijela kako biste ublažili pritisak na leđa.
   • Ne savijati se od struka!
   • Ako je neki predmet pretežak za podizanje, zatražite pomoć od drugih.
   • Također imajte na umu da imate veći rizik od ozljeda u roku od sat vremena od buđenja. To je zato što su vam leđa tijekom spavanja bila u vodoravnom položaju i još uvijek nisu imala dovoljan protok krvi. Izbjegavajte podizati bilo što u roku od sat vremena od buđenja, pogotovo ako uključuje uvijanje i savijanje.
2. Održavajte uvijek dobro držanje tijela. Ispravno držanje glave, ramena i bokova održavat će poravnate, a glavu podignutom, a smanjit će pritisak na leđa. Nepravilno držanje tijela, s druge strane, stvara dodatni pritisak na kralježnicu. Kad stojite ili hodate, stojite uspravno, ramena unatrag i trbuha uvučen. Ako sjedite, upotrijebite jastuk ili neki drugi predmet kako biste poduprli donji dio leđa ako nemate podesivo, ergonomsko sjedalo koje podupire vaše tijelo. Noge bi trebale ležati ravno na podu ili na uzvišenju.
   • Osmanlijom podignite stopala i noge dok sjedite.
   • Duga vožnja automobilom može biti vrlo teška na leđima. Ako je potrebno, prilagodite autosjedalicu što je više moguće prema naprijed kako biste izbjegli savijanje. Svaki sat odvojite nekoliko minuta, ako je moguće.
3. Koristite krevet za potporu donjeg dijela leđa. Proširite dobro držanje svog sna. Spavajte na čvrstom madracu. Da bi vaš madrac bio čvrst, najbolje ga je zamijeniti svakih 8 do 10 godina i okretati svaka 3 mjeseca. Po mogućnosti spavajte na leđima ili na boku, umjesto na trbuhu ili u položaju fetusa. Spavanje na leđima ili na boku smanjit će rizik od ispupčenja diska.
4. Redovito istegnite leđa. Ispružite leđa svaki put kad morate dugo sjediti. To će vam spriječiti da se ukočite na poslu ili u dugoj vožnji automobilom. Isprobajte sljedeću brzu vježbu kao način da ostanete fleksibilni.
   • Prvo se uspravite i raširite noge u širini kukova. Lagano savijte koljena i stavite obje ruke ravno ispred sebe u visini ramena, držeći ramena nisko i opušteno.
   • Sklopite ruke i prislonite glavu na prsa. Povucite trbušnjake kako biste zaštitili donji dio leđa i savijte donji dio leđa.
   • Zatim slovom "C" napravite trup lagano gurajući kukove prema naprijed i ispružite ruke ispred sebe dok ne osjetite kako se lopatice razdvajaju. Tada ćete primijetiti da su vam gornji i donji dio leđa i ramena ispruženi.
5. Ispružite noge. Svaki dan pripazite da istegnete mišiće nogu, poput tetiva, bedara, bedara. Važno je istegnuti sve mišiće donjeg dijela tijela kako biste izbjegli napetost koja bi mogla utjecati na vaša leđa.
   • Isprobajte savijanje prema naprijed, istezanje koljena ili leptir.