Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 4: Odredite svoj tempo
• Metoda 2 od 4: Ovladavanje osnovnim tehnikama
• Metoda 3 od 4: Ostanite motivirani
• Metoda 4 od 4: Postanite brži i jači
• Savjeti
• Upozorenja

Želite li naučiti trčati bolje kako biste mogli trčati dalje i brže? Ako želite postati dobar trkač, prije dodavanja milja na dnevnu udaljenost treninga provjerite je li vaše držanje čvrsto i imate li odgovarajuću odjeću za vježbanje. Napravite raspored i potražite načine kako se motivirati da nastavite s vježbanjem, kišom ili sjajem. Trenirajte svoju izdržljivost i brzinu koristeći tehnike poput sprinta uzbrdo, trening izdržljivosti i trčanje u šumi. Nije važno koja je vaša trenutna razina, i vi možete postati bolji trkač ako ste motivirani i dovoljno radite za to.

Kročiti

Metoda 1 od 4: Odredite svoj tempo

1. Otkrijte koliki je vaš tempo. Vaš je hod pokret koji vaše noge čine dok pružaju ruku i dodiruju tlo. Vaš prirodni hod trebao bi se osjećati poznato, a ne prisilno. Svatko hoda na drugačiji način, ali opći oblik je prilično jednak za većinu ljudi. Jednom kada pronađete prolaz koji vam odgovara, riskirate puno manje rizika i možete početi raditi na svojoj brzini.
   • Možete eksperimentirati s različitim varijablama. Obratite pažnju na visinu koljena u odnosu na bokove. Obratite pažnju na način na koji stopala dodiruju tlo i kako se odgurnete kako biste stvorili korake. Neki ljudi radije udaraju o zemlju prvo petom, a zatim nožnim prstima, ali drugi to čine obrnuto, tj. Od pete do pete. Isprobajte oba koraka i hodajte onim putem koji vam je najudobniji.
   • U osnovi, vaš idealan korak je najdalja udaljenost između koraka koje možete poduzeti tijekom šetnje ili trčanja bez istezanja ili stvarnog napora, ali u konačnici to uvelike ovisi o strukturi vašeg tijela i zahtjevu želite li trčati brzo ili radije daleko . Za brzinski trening ili natjecanje, duljina vašeg koraka trebala bi biti prilično kratka, jer imate veću snagu s kraćim koracima. To zahtijeva samo više energije, pa bi za dugo trčanje dužina vašeg koraka trebala biti veća. Vaše tijelo nastoji znati svoju standardnu ​​duljinu koraka, pa je na vama da shvatite koliko ćete skratiti svoje korake.
   • Ako pretrčite bržu, kratku udaljenost, u osnovi se možete bolje koncentrirati na pokrete rukama. To je osobito istinito ako ćete sprintati, jer tada pokreti ruku zapravo određuju vašu brzinu.
2. Poboljšajte ritam. Sljedeći važan čimbenik koji treba uzeti u obzir je ritam ili broj koraka koje poduzmete u minuti. Prosječna ritam trkača na srednjim i velikim udaljenostima je oko 180 koraka u minuti. Mnogi trkači sastavljaju popis pjesama za svoje treninge s glazbom u tempu između 160 i 180 bajtova u minuti (bpm), kako bi mogli koračati u ritmu taktova. Postoje posebne web stranice s pokrenutom glazbom, poput: https://www.garmin.com/nl-NL/blog/20x-de-beste-hardloop-beats/, https://www.trimloopboekje.com/hardloopmuziek/ indeks. html ili https://www.heelhardlopen.nl/hardlopen-met-muziek/.
   • Kadenca od 180 koraka u minuti možda bi bio dobar prosjek za ciljanje, ali se svi stručnjaci i studije ne slažu oko toga koliko brzo ili koliko dugo vaša ritam određuje koliko brzo ili koliko dugo možete hodati. Neće biti štetno imati na umu korake u minuti tijekom vježbanja, ali ne brinite ako vam kadenca ne odgovara prosjeku ako napredujete na drugim frontama.
   STRUČNI SAVJET

   Prilagodite svoj korak površini kojom hodate. Kada hodate po neravnim stazama, korak morate prilagoditi terenu. Stoga vaša duljina koraka nikada nije u potpunosti konstantna, već će uvijek malo varirati.

   • Na ravnoj površini bez prepreka, prilagodite se onome što se osjeća ugodno. Ako korake napravite što je dulje moguće doista istežući, umorit ćete se nakon određene udaljenosti. Također možete patiti od bolnih mišića i tetiva ako hodate predugim koracima. Također, napor potreban za preduzimanje dugih koraka može previše naprezati vaše noge. Nastavljate se odgurivati ​​sa svakom nogom i to može boljeti ili još gore uzrokovati ozljede.
   • Kad trčite nizbrdo, možete produžiti korake i na taj način iskoristiti gravitaciju. Ipak, i ovdje morate biti oprezni, jer morate održavati ravnotežu i usporiti taman toliko da ne izgubite kontrolu, što vrši pritisak na vaše tijelo.
   • Kada hodate uzbrdo, hodate kraćim koracima nego kad idete nizbrdo ili po ravnoj površini. Međutim, koliko će vam koraci biti kratki ovisit će o strmini brda, vašoj kondiciji, snazi ​​i izdržljivosti. Hodajte polako uzbrdo vrlo kratkim i odlučnim koracima. Možda nećete napredovati brže nego da hodate, ali svejedno hodate, a ne hodate. "Vozite" korake rukama. Ako nastavite trenirati na istom brdu, moći ćete se penjati sve brže i brže, a kako budete jačali, duljina koraka će se povećavati.
3. Ne pokušavajte drastično promijeniti vlastiti stil trčanja bez trenera. Ako se želite prebaciti s pete na petu, morat ćete surađivati ​​s trenerom prije nego što isprobate taj drugačiji stil na velikim udaljenostima. Uvijek imajte na umu da prelazak na drugačiji stil trčanja može uzrokovati ozljede.
4. Promatrajte iskusne trkače. Pogledajte one koji izgledaju kao da hodaju uglađenim, ugodnim korakom. Ponekad izgleda kao da klize gotovo bez napora. Dobre su šanse da će ova vrsta trkača završiti ispred pelotona.
5. Vjerujte svojim crijevima. Ako trčite i možete povećati ritam i smanjiti duljinu koraka, krenite! A ako vam to postane previše zamorno, svjesno odlučite proširiti korak i smanjiti ritam.
6. Mnogi trkači odmah nakon treninga rade takozvane "korake". Tada će pretrčati oko 100 metara najbrže što mogu i s najdužim mogućim koracima. Ovo je jedan od načina da pomognete rastezanju mišića nakon napornog treninga.

Metoda 2 od 4: Ovladavanje osnovnim tehnikama

1. Pazite na držanje trčanja. Neka vam prsa budu usredotočena na bokove, a leđa neka budu što uspravnija, ali lagano se nagnite prema naprijed. Ne biste se trebali savijati previše kroz struk, iako se u nagibu naginjete naprijed, posebno kada trčite uzbrdo. Držite ramena unatrag, a laktove lagano savijene. Pomaknite laktove sa svakim korakom.
2. Ne zaboravite nastaviti disati. Dišite na način koji se osjeća prirodno. Ne zadržavajte dah i ne zaboravite disati. U suprotnom bi moglo doći do dahtanja zraka, zbog čega bi bila manja vjerojatnost da ćete hodati. Kao i za ostale sportove, i tijekom trčanja najbolje je udahnuti nos, a usta usta.
3. Nosite prave cipele. Ako tek počinjete trčati, možete upotrijebiti stare tenisice. Ali ako ćete trčati nekoliko puta tjedno i želite pokušati trčati na veće udaljenosti, dobra je ideja uložiti u dobar par tenisica za trčanje koji točno odgovaraju i podupiru vaša stopala. Cipele vam ne bi smjele biti toliko labave da se u njih navučete, ali ne bi trebale biti ni preuske. Uvijek provjerite ima li između prstiju i prednjeg dijela cipele pola centimetra do centimetar i pol.
   • Većina trgovina s trčanjem imaju prodavače koji su i sami strastveni trkači i mogu vam pomoći pronaći najbolju veličinu za noge. Isprobajte nekoliko pari i isprobajte ih u trgovini dok ne pronađete par cipela koje stvarno odgovaraju.
   • Postoje različite cipele za stopala s različitim potplatima. U nekih se ljudi gležnjevi lagano savijaju prema unutra (pronacija) ili lagano prema van (antipronacija) tijekom hodanja, a postoje cipele dizajnirane za ispravljanje tih problema.
4. Odjenite se prema vremenu. Ako ste previše topli ili premršavi, nećete uspjeti. Dobro je pravilo da se oblačite na temperaturi koja je oko sedam stupnjeva viša od stvarne vanjske temperature. Na taj način možete nastaviti udobno hodati, iako se vaše tijelo zagrijava.
5. Istegnite se kad završite. Izvođenje nekih vježbi istezanja nakon trčanja pomoći će spriječiti bolove u mišićima. Ako ustanete ukočenih mišića dan nakon vježbanja, nećete moći opet tako brzo hodati, zato ne zaboravite da mišiće nakon toga uvijek istegnete. Na primjer, nakon hlađenja napravite sljedeće vježbe istezanja:
   • Sagnite se u struku i dodirnite nožne prste. Zadržite 30 sekundi, a zatim ustanite i ponovite.
   • Savijte koljeno unazad i rukom prihvatite stopalo. Držite stopalo na stražnjici 30 sekundi dok balansirate na drugom stopalu. Ponovite ovo s drugom nogom.
   • Gurnite nožni prst uz stolicu ili rubnik tako da se noga savije unatrag, a nožni prsti ispruže. Učinite isto s drugom nogom.
   • Okrenite gležanj u krugovima 30 sekundi. Učinite isto s drugim gležnjem.
6. Pomičite ruke i naprijed-natrag. Ruke bi vam se trebale kretati u istoj ravnini kao i noge. Lakti bi se trebali kretati u istom smjeru kao i koljena. Podlaktice bi vam trebale biti paralelne sa zemljom i ne biste smjeli praviti šake. Izbjegavajte šakanje praveći znak "OK" palcima i kažiprstima. Neka ramena, ruke, laktovi i zapešća budu opušteni i opušteni. Što su vaše ruke napetije, to će vam trup biti napeti, čineći vaše hodanje manje učinkovitim i brže se umarate
   • U redu je svako malo okomito spustiti ruke i olabaviti ruke kao da treste zvečke, ali to činite samo svako malo kako ne biste ukočili.
   • Ako vam se čini da vaše ruke režu odozdo prema dolje i / ili se kreću jedna u drugu, trošite energiju pokretima koji su okomiti na smjer kretanja vaših nogu.

Metoda 3 od 4: Ostanite motivirani

1. Prilagodite svoja očekivanja. Mnogi ljudi ne shvaćaju odmah kako viđenje značajnih poboljšanja trkačkih performansi zahtijeva puno predanosti i ustrajnosti. Drugim riječima, ako doista želite ozbiljno trčati, trebat ćete trčati najmanje tri puta tjedno (ali četiri do šest puta bilo bi puno bolje) ako želite udobno trčati 20 minuta ili više za vašu razinu kondicije, vaše vlastito zadovoljstvo ili za vođenje natjecanja. Ako nemate trkačku ili sportsku pozadinu, ne možete očekivati ​​da ćete nakon nekoliko tjedana treninga moći trčati deset kilometara ili puni ili polumaraton. Ili vas apsolutno ne bi trebalo zanimati kako se osjećate dan poslije. STRUČNI SAVJET

   Napravite raspored i držite se njega. Ako stvarno želite postati bolji trkač, možete, ali morate dosljedno raditi na ciljevima koje ste si postavili i nikada u međuvremenu ne uzimati više od nekoliko dana odmora. Ako se dogovorite sami sa sobom da četiri sata hodate pola sata, dogovorite se sa sobom da ćete učiniti sve što se dogodi. Kiša ili sjaj, htjeli vi to ili ne, vaša je misija sići s tog kauča i trčati. Polako, ali sigurno postat ćete bolji trkač.

   • Pomaže vam određeno vrijeme koje se dobro uklapa u vaš raspored. Možete trčati prije nego što krenete na posao, tako da ste gotovi prije nego što dan zaista počne. Ako se više volite opustiti na kraju dana, planirajte seansu prije večere.
   • Obvežite se da ćete trčati pod bilo kojim okolnostima. Možda je Uskrs i imate slobodan tjedan. Tada može biti vrlo primamljivo cipele za trčanje ostaviti u ormaru. Ipak, osjećat ćete se puno bolje na kraju tjedna ako se budete držali svog rasporeda. Ponesite tenisice na odmor kako biste tamo mogli trčati. Napokon, nikad nećete pomisliti nakon trčanja: "Da barem nisam."
2. Ne budite prestrogi prema svom napretku. Ako se naljutite na sebe jer napredujete brže nego što biste željeli ili ako vam je teško biti motivirani cijelo vrijeme, shvatite da nema razloga biti negativan prema sebi.Svaki dan možete početi ispočetka izvlačeći se i trudeći se malo malo više. Što više energije uložite u to da postanete bolji trkač, to će bolje ići. Nije važno odakle započinjete, možete li hodati samo pet minuta ili deset kilometara, ako nastavite izlaziti i trenirati, stvari će biti sve bolje i bolje.
3. Držite ruke zauzete. To čini manje iscrpljujućim kad vaše ruke nešto rade. Ok, ako ste profesionalni trkač, ovo nije savjet za vas. Vjerojatno se već znate držati za ruke, ali kao profesionalni trkač ovaj vam članak ionako vjerojatno ne treba. Ali za vas ostale, radite me s djecom i gledajte ih kako to rade; Uostalom, nema ničeg zabavnijeg nego biti zauzet. Pogotovo kad tek počinjete.
4. Neka trčanja budu zabavnija. Ako vam se zapravo ne sviđa perspektiva trčanja i radije biste radili nešto drugačije ili zapravo bilo što drugo, osim trčanja, vrijeme je da u to uložite malo života. Jedna od najboljih stvari u trčanju je što je toliko svestrano. Možete trčati bilo gdje, sa bilo kim, u bilo kojem trenutku i osjetiti kako vam endorfini prolaze tijelom bez ikakve opreme kao par razumnih tenisica za trčanje. Uz savjete u nastavku možete pokušati trčanje učiniti zabavnijim:
   • Prošećite negdje drugdje. Ako nastavite voziti istom rutom, pronađite drugi način za hodanje. Ako nastavite ići u isti park, odaberite drugo okruženje za trčanje. Čak i obrnuto hodanje istom rutom može biti vrlo osvježavajuće.
   • Slušajte glazbu u šetnji. Stvorite motivacijski popis za reprodukciju s brzim, poletnim ritmovima koji vas potiču da nastavite. Samo pojačajte glazbu toliko glasno da više ne možete čuti što se događa oko vas. Morate i dalje čuti automobile ili biciklistička zvona. U trenutku kad začujete trubljenje automobila, znate da je prekasno.
   • Izgubite se u svojim mislima. Mnogi trkači koriste svoje treninge za rješavanje problema ili za puštanje misli da lutaju ugodnim mjestima, razmišljajući o vikendu ili dugom putovanju. U mislima ste već na odmoru!
5. Dobro se brinuti o sebi nakon toga je jednako važno!
6. Trčite u ritmu bubnja! Ili ... na usta! Imate dvije noge kako biste mogli pjevati dvije riječi od sloga: Kolačići! Nagrada! Brže!
   • Hodajte s prijateljima. Neki ljudi uživaju trčati sami, ali drugi postaju puno motiviraniji u društvu. Stoga pokušajte pronaći nekoliko prijatelja ili poznanika s kojima možete trčati nekoliko jutra tjedno ili se pridružiti udruzi ili timu. To možete učiniti za društvo, za ometanje ili zaista samo za konkurenciju!
7. Prijavite se na natjecanje. Bez obzira natjecate li se u trčanju na 5, 10 ili 20 kilometara ili u maratonu, konkretan cilj ionako će vas pokrenuti u tjednima uoči događaja. Trening za meč je uzbudljiv jer ćete nakon toga imati nagradu na natjecanju i znati da ste zaista sposobni istrčati tu udaljenost. Prijavite se za sljedeću utrku nakon toga i pokušajte poboljšati svoje vrijeme trčanja.
   • Praćenje vašeg osobnog rekorda nešto je što većinu trkača smatra vrlo motivirajućim. Ako uživate trenirati i sudjelovati u natjecanjima, svake godine postoji na desetke događaja u kojima možete sudjelovati.

Metoda 4 od 4: Postanite brži i jači

1. Pokušajte trčati s pauzama za hodanje. Ako tek počinjete trčati, ovo može biti vrlo učinkovit način da trčite duže i dalje. Prvo trčite minutu, pa minutu hodajte, pa trčite još minutu i tako dalje. Sljedeći put kad krenete trčati, povećajte vrijeme trčanja u nizu i smanjite vrijeme hodanja. Na kraju ćete moći kontinuirano trčati.
2. Svaki tjedan šetajte malo duže. Pokušajte hodati deset minuta duže svaka dva tjedna. Hodajući samo deset minuta duže, propješačit ćete oko kilometar (ovisno o vašem tempu). A to možete prilično daleko stići za mjesec ili dva.
   • Ako se čini da je deset minuta svaka dva tjedna presporo, pokušajte hodati pet ili deset minuta duže svaki tjedan.
   • Samo nemojte pretjerivati. Predugo trčanje može brzo dovesti do ozljeda.
3. Radite brzine bušenja. Ako ste zadovoljni udaljenostom koju prijeđete, ali biste željeli trčati brže, na mišiću možete poraditi kroz različite vježbe koje će vam pomoći da brže trčite. Ako odradite ovu vrstu treninga, primijetit ćete da ćete se bolje ponašati tijekom treninga izdržljivosti, jer možete prijeći istu udaljenost za manje vremena.
   • Odradite treninge na brdu s ponavljačima. Sprint na brdo i lagano trčite dolje. Učinite to četiri puta. Kako se vaša izdržljivost povećava, broj ponavljanja se poboljšava sve dok ne možete sprintati ukupno 16 puta, uz stanke da dođete do daha.
   • Odradite tempo treninge. Tijekom treninga u tempu trčite brzinom koja je iznad vašeg normalnog ritma, dok jednostavno ne sprintate. Pokušajte prijeći kilometar ili dva brže nego što biste normalno hodali. Povećajte udaljenost ako primijetite da se vaša izdržljivost počinje poboljšavati.
   • Isprobajte takozvane treninge na stazi. Ovom vrstom treninga sprintate na kratke staze, s stankama između. Primjerice, četiri puta zaredom sprintate 400 metara, nakon čega se odmarate tri minute. Onda to ponovite.
4. Nahranite svoje tijelo zdravom hranom i puno vode. Kako trčite sve ozbiljnije, primijetit ćete koliko je važno održavati tijelo zdravim pijući puno tekućine i jedući zdravu hranu. Razlika između trčanja ujutro nakon večernjeg obroka pizze i piva ili nakon pilećeg filea s rižom i salatom zaista je ogromna.
   • Jedite cjelovite žitarice, nemasno meso, dobre masnoće i puno voća i povrća kako biste održali svoje tijelo u dobroj formi.
   • Izbjegavajte jesti brzu hranu, prženu hranu i prerađenu hranu poput slatkiša i grickalica. Takvi proizvodi iscrpljuju vaše tijelo i uzrokuju hodanje sporije nego inače.

Savjeti

• Vaše su misli i stav izuzetno važni u trčanju, zato nastavite postavljati sebi nove ciljeve, a zatim ih imajte na umu.
• Ne odustajte ako rezultate ne vidite tako brzo. Stvarno nećete odmah vidjeti neodoljive rezultate, ali nakon nekoliko tjedana postat ćete sve brži i jači ako nastavite ozbiljno trenirati.
• Provjerite jesu li vaši mišići jezgre snažni. Snažni mišići jezgre korisni su kao trkač, a pomažu i u sprečavanju ozljeda.
• Pokušajte udisati dah s određenim brojem koraka, na primjer: Udahnite, napravite četiri koraka, izdahnite, napravite četiri koraka i ponovite.
• Jedite bananu ujutro. Banane vas polako energiziraju tijekom dana, čineći ih idealnim za trkače.
• Postavite sebi ciljeve i marljivo radite na njihovom postizanju.
• Udahnite toliko duboko da su vam pluća gotovo puna, ali ne u potpunosti, ili ćete možda osjećati mučninu. Zatim kratko i snažno izdahnite, tako da ugljični dioksid može brzo pobjeći iz pluća i da se ne umorite, mučnite ili ne dobijete grčeve. Pokušajte pronaći pravu ravnotežu između koraka i udisaja prilikom disanja. Na primjer, možete udahnuti u dva koraka, a izdahnuti u sljedeća dva koraka.
• Trčite s drugim trkačem, po mogućnosti nekim tko je samo malo brži, i pokušajte držati korak s njim. Učinite to samo ako zaista tražite izazov.
• Pijte puno vode svaki dan. Dovoljno piće vrlo je važno kada trčite. Razmislite o tome da prije treninga popijete smoothie s malo proteinskog praha.
• Proslavite postizanje svojih ciljeva. Nakon izvedbe nagradite se poslasticom ili napravite nešto zabavno. Na taj ćete se način više uzbuđivati ​​u postizanju svojih ciljeva i još više zabaviti se radeći to!

Upozorenja

• Ako vas potkoljenice bole tijekom trčanja, odmah prestanite. Ako nastavite trčati, moglo bi se pogoršati (normalno je da vas mišići malo bole tijekom vježbanja).
• Ne pretjerujte. Ako nastavite predugo trčati ili prebrzo trčati na veće udaljenosti, na kraju ćete se ozlijediti.
• Udlage potkoljenice ili ozljede potkoljenice i drugi problemi s nogama česti su među trkačima. Poledite ga i odmorite se za oporavak.
• Trčite u ispravnom stavu. Loše držanje tijela rezultirat će ozljedama. Po mogućnosti hodajte u takozvanim "minimalističkim" cipelama, bez svih vrsta zraka i odbojnika i sustava ovjesa, tako da krenete prirodnim putem, a ne neprirodno velikim koracima koji mogu dovesti do pogrešnog držanja i povećati rizik od ozljeda .
• Budite oprezni s površinom kojom hodate. Ako puno hodate neravnim, neravnim stazama, kasnije u životu možete dobiti bolove u gležnju.