Sadržaj

• Kročiti
• Dio 1 od 2: Izvođenje poze mosta
• Dio 2 od 2: Poza mosta u jogi
• Savjeti
• Potrebe

Bridge Pose je zavoj unatrag. Ojačava vašu jezgru u jednom potezu i povećava ravnotežu, sve u jednom. U uobičajenoj pozi mosta kukove morate pomaknuti prema stropu, dok u pozi joge most dovodite rebarni koš više prema naprijed. Koji god oblik vježbe za bridž izabrali, imat ćete dobar trening za kukove, stražnjicu, jezgru i tetive. Ako želite znati kako izvoditi vježbu bridža, pogledajte 1. korak i krenite odmah.

Kročiti

Dio 1 od 2: Izvođenje poze mosta

1. Lezite na leđa. Za ovu vježbu preporučuje se uporaba joga prostirke, ali bilo koja mekana podna površina bit će dovoljna. Ne želite se ozlijediti poziranjem mosta na tvrdoj podlozi. Kada legnete, pripazite da koljena budu savijena, u širini bokova, a tabani čvrsto postavljeni na pod. Hodajte petama što bliže stražnjici. Ako je to lakše, stražnjicu također možete kliznuti prema petama. Za podizanje trebate snagu u stopalima i gluteusima.
2. Naslonite ruke na prostirku sa strane tijela. Možete okrenuti laktove prema unutra i postaviti dlanove prema gore, nekoliko centimetara od bokova, kako biste stabilizirali jezgru. Izvucite lopatice zajedno i spustite se na pod. Umjesto toga također možete držati ruke i laktove okrenute prema dolje. To vam može pružiti malo veću potporu i zaštititi zglobove kada se podignete.
3. Podignite bokove prema stropu. Kad to radite, nagnite zdjelicu i uvucite pupak kako bi trbušni mišići mogli pomoći. Gurnite stopala u pod i podignite bokove što je više moguće, ali ipak ugodno, prema stropu. Shvatite to kao da podižete kukove prema nebu ili stropu. Kad podignete bokove, stisnite stražnjicu da postanu čvršći, ali nemojte ih pretvrdo stvoriti.
4. Neka vam koljena i bedra budu cijelo vrijeme paralelni. Ne dopustite da ispadnu ili biste mogli ozlijediti koljena ili leđa. Ramena držite na podu kako biste zaštitili vrat. Ne zaboravite gurnuti ramena u prostirku dok podižete kukove.
5. Zadržite se u ovom položaju 5 punih udisaja, a zatim se vratite u početni položaj. Obavezno opustite rebrni koš kad to radite. Spustite bokove polako, toliko polako da ne padnete na leđa i vrat. Kliznite nogama malo prema naprijed dok vam ne bude ugodno na podu.
6. Neka to bude vježba. Također možete češće izmjenjivati ​​podizanje i spuštanje bokova. Zadržite bokove sekundu u najvišem položaju, a zatim ih spustite gotovo do kraja. Ponovite ovo 25 puta da biste dobili dobar trening za svoju jezgru i gluteus. Ovu vježbu možete ponoviti tri puta za najbolje rezultate s ovog treninga. Možete i podići kukove do kraja, a zatim odskočiti gore-dolje tamo 25 puta, prije nego što ponovo spustite bokove, ponovite ovu vježbu još dva puta.
   • Možete ih i kombinirati. Prvo napravite 10 ponavljanja jednostavne vježbe, a zatim 10 ponavljanja proljetne vježbe.

Dio 2 od 2: Poza mosta u jogi

1. Lezite ravno na leđima, savijenih koljena i stopala u širini bokova. Nožni prsti trebaju biti usmjereni ravno prema naprijed, a ruke trebaju biti uz bokove, nekoliko centimetara od kukova, dlanovi prema dolje. Sklonite bradu s prsne kosti kako ne biste ozlijedili vrat kad podižete kukove s poda.
2. Gurnite svoju težinu u stopala. Trebat će vam snaga u stopalima kako biste pomogli podići kukove od poda. Kad to radite, opustite gluteus (bedrene mišiće) umjesto da ih stegnete, ovo može biti izazov. Kad se kukovi podignu, morate više gurati ramena i leđa u prostirku. Kada podižete kukove, trebate udahnuti kako biste dobili više snage i energije.
3. Srušite ruke dok dalje podižete trup i donji dio leđa. Nastavili biste ići gore dok vam struk i gornji dio leđa ne budu u ravni s koljenima. Možete primijeniti silu na unutarnji rub stopala kako biste osigurali da koljena i noge ostanu paralelne jedna s drugom i da vam noge ne ispadaju. Dok podižete ruke ispod leđa, držite ih zajedno i tim pritiskom dobro podignite. Možete pritisnuti prema dolje i natrag prema rukama kako biste se lijepo istegnuli u leđima.
   • Kako se krećete prema gore, možete podići bradu s prsne kosti, dok podižete prsnu kost. Pokušajte napraviti lopatice što šire, stvarajući prostor na dnu vrata dok se krećete prema gore. Učinite sve što je nježnije moguće kako biste zaštitili vrat; pomicanje brade izravno utječe na pritisak na vratu.
4. Pusti nježno. Trebali biste se polako spustiti iz poza mosta dok izdišete kako ne biste ozlijedili vrat i leđa. Polako kotrljajte leđa bez naprezanja vrata i pustite da vam stopala ispadnu kako biste se mogli odmarati s jednom rukom na srcu i jednom rukom na trbuhu. Ovu vježbu možete ponoviti tri puta, držeći pozu mosta po 10 udaha odjednom ili možete usvojiti položaj punog kotača, poznat i kao poza mosta.
   • Kad izađete iz ovog položaja, možete staviti koljena na prsa, zagrliti ih i lagano se kotrljati naprijed-nazad kako biste masirali leđa.
   • U jogi je poza mosta jedna od posljednjih poza koje radite tijekom seanse, pomaže vam da se opustite i priprema vas za ulazak u shavasana, posljednju pozu joge.

Savjeti

• Most možete implementirati na razne načine.
• Pokušajte pljesnuti rukama pod stražnjicom za dodatni izazov.
• Sjednite na loptu za vježbanje i hodajte nogama naprijed dok vam glava i ramena ne legnu na loptu za most za ravnotežu. U ovoj pozi također možete ispružiti svaku nogu.
• "Stanite" na nožne prste i ispružite 1 nogu paralelno s podom ili do poda.
• Podignite jedno stopalo i ispružite nogu prema stropu. Srušite ruke ispod bokova i pustite nogu da se dijagonalno izlazi, a zatim vratite u središte.
• Podignite 1 stopala i držite nogu paralelno s podom. Zadržite 5 udaha, a zatim zamijenite noge.

Potrebe

• Podloga za jogu