Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 3: Postanite uspješni u teretani
• Metoda 2 od 3: Radite kardio vježbe u teretani
• Metoda 3 od 3: Isprobajte trening snage
• Savjeti

Odlazak u teretanu izvrstan je način za dobivanje forme, ali ako ste tek počeli raditi, to vas može malo zastrašiti. Čak i ako redovito idete u teretanu, možda ćete imati osjećaj da vaš režim treninga ne funkcionira. Srećom, fitnes u teretani više je nego realan, bez obzira na vaše osobne fitnes ciljeve. Ključno je razviti učinkovit i siguran program treninga i otići u teretanu pripremljeni i odlučni u uspjehu.

Koraci

Metoda 1 od 3: Postanite uspješni u teretani

1. 1 Napravite realan raspored teretana kojeg ćete se držati. Možda ćete doći u napast da svaki dan u tjednu idete u teretanu kako biste brže obavili posao, ali to može dovesti do izgaranja i obeshrabrenja ako preskočite nekoliko dana i ne postignete cilj. Bolje je odlučiti koliko dana u tjednu zapravo možete ići u teretanu i na tome nadograditi. Uvijek možete povećati učestalost treninga u budućnosti kada odlazak u teretanu postane navika.
   • Ako ste tek počeli sa sportom, pokušajte odvojiti dva dana u tjednu za odlazak u teretanu. Na ovaj način možete steći iskustvo bez prekomjernog rada.
   • Također možete pokušati otići u teretanu svaki drugi dan tijekom tjedna kako biste imali slobodan dan između treninga.
   • Ako vam je teško doći vikendom u teretanu, možete otići svaki dan nakon posla ili škole, a zatim napraviti pauzu.
2. 2 Nosite udobnu odjeću i sportske cipele koje podupiru vaše stopalo. Nosite odjeću koja vam olakšava vježbanje i koja neće uzrokovati nelagodu tijekom vježbanja.Potražite majice i kratke hlače koje odvajaju znoj i ne ograničavaju vam raspon pokreta.
   • Majice i kratke hlače od poliestera, spandexa, najlona ili mješavine pamuka i poliestera dobar su izbor za teretanu.
   • Osobito poliesterske predmete potrebno je prati svaki put kad se znoje u njima. Neoprani predmeti od poliestera brzo počinju neugodno mirisati.
3. 3 Ponesite sa sobom bocu vode kako biste ostali hidrirani tijekom vježbanja. Vježbanje u teretani tjera nas da se znojimo i gubimo vlagu, pa je važno nadoknaditi ravnotežu vode u tijelu tijekom vježbanja. Pokušajte popiti 240 ml vode svakih 15 minuta tijekom vježbanja.
   • Dehidracija može negativno utjecati na vježbanje, uzrokujući grčeve, vrtoglavicu i slabost mišića.
   • Ako ćete vježbati duže od jednog sata, također bi bilo dobro da sa sobom ponesete sportski napitak koji će vam “napuniti” tijelo. Međutim, nisu sva sportska pića jednaka. Potražite izotonične sportske napitke koji sadrže ugljikohidrate i natrij, koji će vašem tijelu pružiti više energije tijekom vježbanja.
4. 4 Zagrijte se 5-10 minuta prije treninga kako se ne biste ozlijedili. Steknite naviku zagrijavanja čim stignete u teretanu. Usredotočite se na snažne, dinamične pokrete koji angažiraju mišiće u punom rasponu - poput zamaha nogama, visokih iskoraka koljenom i kružnih pokreta rukama. Aktivno zagrijavanje pripremit će vaše tijelo za vježbanje.
   • Ako se ne zagrijete prije vježbanja, povećat ćete rizik od ozljeda, stoga nemojte preskočiti zagrijavanje u teretani.
5. 5 Radite i kardio i trening snage. Pokušajte se ne ograničiti samo na jednu vrstu vježbanja. Umjesto toga koristite utege, kardio opremu i slobodne utege za uravnotežene treninge. Kardio treningom i treningom snage sagorjet ćete kalorije i istodobno tonizirati mišiće.
   • Težite 150 minuta umjerenog kardio vježbe tjedno. Za trening snage pokušajte obaviti najmanje dva treninga od 20-minutnih treninga otpora svaki tjedan.
   • Nemojte raditi kardio i trening snage istog dana. Najbolje je jedan trening posvetiti kardio treningu, a sljedeći treningu snage.
   • Premda vam uravnotežen trening može pomoći u formi, učestalost određenih vježbi možete prilagoditi svojim osobnim sportskim ciljevima. Na primjer, ako vam je cilj izgraditi mišiće, možda ćete većinu svog vremena provesti vježbajući snagu. Ako želite smršaviti, možete se više usredotočiti na kardio.
   • Prava ravnoteža kardio i treninga snage ovisi o vašim osobnim sportskim ciljevima, vašoj težini i vrsti vježbe koju radite.
6. 6 Uzmite užinu nakon treninga u teretani kako biste napunili energiju. Odaberite zdrav međuobrok s ugljikohidratima kako biste vratili energiju i proteine ​​za izgradnju mišića. Ako pokušavate smršavjeti, jedite niskokalorične grickalice (150 do 200 kalorija).
   • Na primjer, možete pojesti bananu s bademovim uljem ili paketić nemasnog grčkog jogurta s medom i voćem kao međuobrok nakon teretane.
   • Možete napraviti i smoothie s dodatkom proteina u prahu.

Metoda 2 od 3: Radite kardio vježbe u teretani

1. 1 Hodajte ili trčite dalje ergometar. Trake za trčanje dostupne su u većini teretana i prikladan su način za kardio i sagorijevanje kalorija. Mnoge trake za trčanje omogućuju vam da podesite brzinu i nagib koji želite, pa je ovo dobar izbor bez obzira na razinu vaše kondicije.
   • Ako imate 68 kg, možete sagorjeti oko 125 kalorija na 1,5 km brzog hodanja po traci.
   • Napon na koljenima povećava se pri korištenju trake za trčanje, pa ako patite od boli u koljenu ili ako imate ozljede u tom području, vjerojatno biste trebali odabrati neki drugi kardio uređaj.
2. 2 Pokušajte koristiti eliptični trener.Vježbanje na eliptičnom stroju, kao i na traci za trčanje, dobar je način za sagorijevanje kalorija. Obično na njemu možete prilagoditi razinu intenziteta. Eliptični strojevi su popularni pa vam ne bi trebao biti problem pronaći ih u svojoj teretani.
   • U 30 minuta na eliptičnom trenažeru možete sagorjeti 170-320 kalorija - sve ovisi o težini i razini intenziteta. Na primjer, ako imate 90 kg, možete sagorjeti 286 kalorija vježbanjem na eliptičnoj trenerci visokog intenziteta 30 minuta.
3. 3 Vježbajte na sobnom biciklu. Ako pedalirate sobni bicikl umjerenog intenziteta 30 minuta, možete sagorjeti 200 do 700 kalorija, ovisno o vašoj težini. Također je izvrstan izbor ako imate problema s koljenom jer će većinu vaše tjelesne težine podržati stroj.
   • Na primjer, ako imate 68 kg, možete sagorjeti 250 kalorija vježbanjem na sobnom biciklu s umjerenim intenzitetom 30 minuta.
   • Ako ste tek počeli sa sportom, počnite okretati pedale laganim intenzitetom, a zatim postupno povećavajte opterećenje kako se vaši rezultati poboljšavaju.
4. 4 Trenirajte dalje veslački stroj. Veslanje je izvrsna kardio vježba za cijelo tijelo koja ne opterećuje vaše zglobove. Stroj za veslanje može sagorijevati kalorije dok pumpa ruke, noge i jezgru. Počnite s niskim intenzitetom i polako napredujte kako ne biste ozlijedili leđa.
   • Ovisno o vašoj težini, možete sagorjeti oko 400-700 kalorija na veslačkom stroju po satu. Na primjer, ako imate 110 kg, možete sagorjeti 650 kalorija pomoću veslača pri umjerenom intenzitetu jedan sat.

Metoda 3 od 3: Isprobajte trening snage

1. 1 Ako ste početnik, isprobajte vježbe tjelesne težine. Mogućnost korištenja strojeva za snagu i slobodnih utega u teretani može biti zastrašujuća. Na sreću, možete dobro vježbati snagu radeći vježbe koje kao otpor koriste samo tjelesnu težinu. Na primjer:
   • čučnjevi;
   • sklekovi;
   • iskoraci;
   • bar;
   • krckanje (krckanje trbušne preše).
2. 2 Vježbajte sa slobodnim utezima kako biste svom treningu dodali otpor. Većina teretana nudi utege poput bučica i šipki. Dodatni otpor će povećati učinkovitost vježbe za izgradnju mišića. Počnite s malim utezima koje je lako podići kako biste imali priliku poboljšati formu, a postupno napredujte do težih i izazovnijih utega. Evo nekoliko primjera vježbi koje možete isprobati:
   • mrtvo dizanje;
   • dizala za bicepse;
   • nagib nagiba;
   • bench press.
3. 3 Isprobajte strojeve snage. Strojevi za snagu mogu biti zastrašujući ako ne znate kako ih koristiti, ali ako se njima pravilno rukuje, mogu biti učinkovit način za izgradnju mišića. Ako želite isprobati strojeve za snagu, ali ne znate kako ih koristiti, zamolite radnika u teretani da vam pokaže ispravnu tehniku ​​ili razmislite o radu s osobnim trenerom. Uobičajena oprema za trening snage uključuje:
   • Vertikalni blok. Ovo je dobar stroj ako tražite način za jačanje gornjeg dijela tijela, uključujući latissimus dorsi, bicepse i podlaktice.
   • Smith simulator. Izvrstan je za vježbanje vaših četveronožaca, tetiva, gluteusa, ramena, jezgre i gornjeg dijela leđa.
   • Trenažer za trening s kabelskim blokovima.Različite vrste sličnih strojeva mogu se upotrijebiti za dodavanje otpora vježbama, kao što su pritisci za ramena, iskoraci na platformi, bočni podizači i trbušnjaci.
   • Nosila za leđa. Korisno je za treniranje svih mišića leđa.

Savjeti

• Napravite popis za vježbanje s pozitivnom, motivirajućom glazbom.
• Ako više volite vježbati u teretani kad je malo ljudi u blizini, pokušajte otići tamo usred dana ili kasno navečer. U pravilu u tom razdoblju ima najmanje ljudi.