Sadržaj

• Koraci
• 1. dio od 3: Uočavanje samouništavajućih navika
• Dio 2 od 3: Kako promijeniti način razmišljanja
• 3. dio od 3: Suočavanje s iritansima

Svi ljudi su skloni samouništavajućem ponašanju u određenim trenucima svog života. Takvi postupci mogu imati osobne i društvene posljedice, koliko god bile namjerne. U svakom slučaju, strpljenje i želja za promjenom pomoći će vam da se nosite s ovim ponašanjem i živite sretnim životom.

Koraci

1. dio od 3: Uočavanje samouništavajućih navika

1. 1 Prepoznajte svoje sklonosti. Prvo morate identificirati određene radnje koje vam se čine destruktivnima, a zatim ih se pokušati riješiti. Ove radnje uključuju sve radnje koje vam nanose fizičku ili psihičku ozljedu. Napravite popis svih navika kojih se želite riješiti.
   • Sve se sljedeće radnje mogu nazvati autodestruktivnim ponašanjem: samoozljeđivanje (posjekotine, ubodi, udarci, ogrebotine, poderana kosa), neodoljiva privlačnost (kockanje, prejedanje, uporaba droga, nesiguran spolni odnos, kupovina), zanemarivanje sebe (nespremnost zadovoljiti potrebe, paziti na zdravlje, odbijanje pomoći), kao i misli i radnje koje uzrokuju psihološku štetu (pesimizam, osobni neuspjeh, odbijanje odgovornosti, prihvaćanje lošeg stava prema sebi). U ovom članku nije moguće navesti sve vrste takvog ponašanja, pa analizirajte svoj život i postupke u potrazi za sklonostima koje vam mogu nanijeti bilo kakvu štetu.
   • Pokušavate li suspregnuti osjećaj srama, grižnje savjesti i krivnje alkoholom, drogama ili cigaretama?
   • Zapišite konkretne primjere ponašanja koje ste uspjeli identificirati. Možete voditi dnevnik za opisivanje svake destruktivne navike.
   • Ako ste u nedoumici, pitajte obitelj i prijatelje za mišljenje o vašim potencijalno samouništavajućim navikama.
2. 2 Shvatite razloge takvog ponašanja. Prema brojnim istraživanjima, ljudi mogu imati sklonost autodestruktivnom ponašanju kao pokušaj odvraćanja pažnje od bolnih misli i emocija.
   • Pokušajte pronaći razlog za svaku katastrofalnu radnju koju ste zapisali. Na primjer, pretjerana konzumacija alkohola može imati mnoga objašnjenja: želja za boravkom u društvu, osjećaj nesigurnosti, želja za opuštanjem, smanjenjem stresa ili čak zabavom. Razmislite koliko je ovo ponašanje korisno.
3. 3 Odredite posljedice. Koji je negativan učinak navike? Na primjer, ako smatrate da je ovisnost o alkoholu destruktivna, prisjetite se loših iskustava koja su se dogodila nakon konzumiranja alkohola. Ovaj popis može uključivati ​​gubitak pamćenja, mamurluk, loše odluke, povrijediti voljene osobe i prekršaje. Zapišite svoje osjećaje nakon ovih trenutaka: ljutnju, tugu, sram, krivnju.
4. 4 Pratite svoje ponašanje. Vodite dnevnik autodestruktivnog ponašanja. Navedite događaj, svoje misli, osjećaje i postupke (autodestruktivne i ne samo). Samo zapišite sve svoje samodestruktivne radnje i počnite primjećivati ​​ponavljajuće se obrasce događaja, misli i osjećaja.
   • Na primjer, ako pušite, navedite pozitivne aspekte, poput mogućnosti da kontrolirate sebe i društvene aspekte, kao i negativne aspekte kao što su veći zdravstveni rizici, ovisnost, visoki troškovi cigareta i potencijalno liječenje.
   • Navedite prednosti izbjegavanja ovakvog ponašanja. Procijenite svoje samouništavajuće navike kako biste pronašli pozitivne i negativne aspekte odustajanja od svake određene radnje. To će vam pomoći da odredite prioritete vlastitom ponašanju.

Dio 2 od 3: Kako promijeniti način razmišljanja

1. 1 Preuzmi odgovornost. Ponekad optužujemo druge i ne gledamo kako sami utječemo na svoje postupke. Naravno, ponekad je teško nositi se s unutarnjom boli koju može uzrokovati teško djetinjstvo ili brak s nasilnom osobom, ali osoba je sposobna kontrolirati svoj život. Da biste to učinili, morate potražiti rješenja za emocionalne poteškoće, pomoći si i boriti se s ovisnostima.
2. 2 Uočite beskoristan tok misli. Sve naše misli povezane su s osjećajima i postupcima. Drugim riječima, naša percepcija sebe i svijeta oko nas određuje naše osjećaje i postupke. To su ključne poruke kognitivno bihevioralne terapije (CBT), najčešće metode za rješavanje autodestruktivnog ponašanja.
   • Zapišite misli koje povezujete sa svakom autodestruktivnom navikom. Razmislite: „O čemu obično razmišljam prije nego ovo učinim? Koje misli utječu i doprinose ovom ponašanju? " Na primjer, ako je alkohol problem, osoba može pomisliti: „Popit ću samo jedno piće. Trebam ga. Zaslužio sam malo pića. Ništa se loše neće dogoditi. " Takve misli potiču osobu da pije alkohol.
   • Prihvatite svoje negativne misaone navike, koje mogu uključivati ​​dramatiziranje (očekivanje najgoreg ishoda), pretjerano generaliziranje (crno-bijelo gledanje svega u dobrom ili lošem svjetlu), čitanje misli (pod pretpostavkom da znate što drugi misle) pa čak i pokušaj predviđanja budućnost (pod pretpostavkom da znate što će se dogoditi). Na primjer, ako mislite da osoba loše misli o vama, to može dovesti do depresije ili ljutnje i dovesti do autodestruktivnog ponašanja. Promijenite način razmišljanja kako biste izbjegli negativne emocije i postupke.
3. 3 Promijenite svoje samouništavajuće misli. Ako promijenimo misli, promijenit će se i naši osjećaji i postupci. Napravite popis loših misli i počnite se boriti protiv njih kad vam padnu na pamet.
   • Vodite dnevnik razmišljanja. Opišite situaciju, svoje osjećaje i misli. Odredite ideje na kojima se misao temelji, kao i ideje koje je opovrgavaju. Konačno, upotrijebite ove podatke za stvaranje stvarnije misli. Na primjer, ako vam mama viče, tada ćete se možda osjećati ljutito i razmišljati poput: "Ona je najgora majka na svijetu." Ideje na kojima se temelje takve misli: vrišti, ne zna mirno razgovarati. Ideje koje opovrgavaju takvu misao: kaže da vas voli, pruža vam hranu i sklonište, podržava vas itd. Uravnoteženiji pogled na situaciju (da se suprotstavi misli o lošoj majci) mogao bi izgledati ovako: "Mama ima nedostatke i ponekad viče na mene, ali znam da mi pokušava pomoći i da me voli." Ova misao može ublažiti ljutnju i potaknuti zdraviji odgovor (ne konzumiranje alkohola ili povlačenje).
4. 4 Vježbajte redovito mijenjati misli. Prepoznajte beskorisne misli i smislite alternativne ideje za vježbanje mijenjanja svog autodestruktivnog niza misli. Ne zaboravite uzeti u obzir sve negativne emocije (ljutnju, tugu, stres) i primijetiti svoje trenutne misli.
   • Ovdje vam dobro dođe vaš dnevnik uma. Pokušajte aktivno promijeniti svoju trenutnu misao. Ako mislite: "Ona je samo užasna majka i ne voli me", sjetite se alternativne misli koja je nastala ranije. Ponavljajte si to uvijek iznova: "Mama me voli, iako ponekad izgubi živce."
   • Pratite svoj napredak i učite na greškama. Nastavite voditi dnevnik situacija koje mogu dovesti do autodestruktivnog ponašanja. Uočite bilo kakve negativne misli i zapišite alternativne ideje koje će vam pomoći pronaći pozitivnije izlaze iz određene situacije. Ako ste počinili samouništavajući čin, pronađite alternativno rješenje. Na primjer, ako vam mama viče, mogli biste pomisliti: „Ne mogu je podnijeti. Uopće joj nije stalo do mene, ”- osjećajući bijes i ogorčenje, zatim se zatvori u spavaću sobu i ne razgovara ni s kim nekoliko dana. Pronađite drugi izlaz iz ove situacije. Na primjer, promijenite svoja razmišljanja u: "Volim mamu unatoč njezinim slabostima i znam da me voli čak i kad se ovako ponaša." Pokušajte razmišljati na ovaj način kad se situacija ponovi (mama počne vrištati). Vjerojatno ćete se osjećati bolje i pokušati se pomiriti, umjesto da se samouništite.

3. dio od 3: Suočavanje s iritansima

1. 1 Shvatite vezu između emocija i ponašanja. Jake negativne emocije poput straha, ljutnje i tjeskobe mogu pokrenuti samouništavajuće ponašanje. Važno je pronaći nove načine za rješavanje ovih nadražaja kako biste promijenili svoje ponašanje.
2. 2 Provedite temeljito introspekcija. Vrlo je vjerojatno da postoje okidači koji vas provociraju na autodestruktivno ponašanje. Upotrijebite smjernice u prethodnom odjeljku da biste identificirali misli, osjećaje i situacije koje pokreću autodestruktivne sklonosti. Oni će uključivati ​​ne samo vaše osjećaje, već i određene situacije koje se podudaraju s destruktivnim postupcima.
   • Nastavite voditi dnevnik. Odvojite zasebnu stranicu za identificiranje i traženje pokretača autodestruktivnog ponašanja. Na primjer, okidači kao što je to kada vaša mama viče na vas, kada ste zabrinuti ili obeshrabreni, kada se družite s prijateljima koji vole piti, kad ste kod kuće i osjećate se usamljeno, mogu izazvati želju za konzumiranjem alkohola.
   • Pokušajte namjerno izbjeći ove situacije. Na primjer, ako želite piti manje alkohola, ali sastanci s određenim ljudima uvijek završe opijanjem, bolje je jednostavno ne dolaziti na takve sastanke. Nemojte se stavljati u položaj u kojem će vam biti iznimno teško odustati od alkohola. Napravite sebi izgovor ili si recite da ste sada "zapeli".
3. 3 Navedite svoje vještine rješavanja problema. Važno je razumjeti kako se nositi s tim okidačima (situacijama, emocijama i mislima) autodestruktivnog ponašanja. Osim što možete promijeniti određene misli, možete promijeniti svoje ponašanje ili ga zamijeniti radnjama koje će vam pomoći da učinkovitije riješite problem.
   • Pokušajte doći do viših sila u koje vjerujete. Ponekad morate izraziti problem kako biste pronašli rješenje.
   • Isprobajte nove aktivnosti. Pronađite alternative samouništenju koje čine više dobra nego štete. Na primjer, pokušajte pisati, crtati, slikati, baviti se sportom, planinariti, putovati, šetati, skupljati stvari, pomagati drugima ili raditi u vrtu.
4. 4 Naučite osjećati emocije. Ne pokušavajte odmah potisnuti emocije. Usredotočite se na dugotrajno liječenje umjesto trenutnog olakšanja. Sposobnost suočavanja s potrebama zahtijeva od nas da naučimo doživljavati emocije, a ne izbjegavati svoje osjećaje. Emocije su prirodni dio života.
   • Za jake negativne emocije (ljutnja, očaj, stres, frustracija) nemojte odmah pokušati odvratiti pažnju ili pronaći olakšanje, već si recite: „Osjećam se _____, što je prirodno. Osjećam se neugodno, ali to će proći i neće me ubiti. "
   • Emocije nam pružaju vrijedne informacije o tome kako se nositi sa situacijom. Razmislite zašto doživljavate ovu emociju i što vam ona govori. Na primjer, ako ste ljuti na mamu što je vikala na vas, onda razumite razloge svoje ljutnje. Jeste li bili uvrijeđeni njezinim riječima, nije li joj ton bio neprikladan ili ste zabrinuti da bi mogla počiniti okrutan čin?
   • Usredotočite se na svoje unutarnje osjećaje iz emocija. Osjećate li u trenucima ljutnje napetost u ramenima, drhtanje u tijelu, stiskanje šaka ili zuba? Osjetite tu emociju u potpunosti, čak i ako je neugodna. Točno razumijevanje vaših tjelesnih osjeta pomoći će vam da malo ublažite emocije. U konačnici, osjećaji su samo osjećaji.
   • Pišite kao terapiju. Zapišite svoje misli i osjećaje koji dovode do takvog autodestruktivnog ponašanja.
5. 5 Pratite svoje zdravlje. Ponekad se pokušavamo nositi sa stresom putem destruktivnog ponašanja, poput nezdrave hrane, odbijanja vježbanja i nedostatka sna.
   • Održavajte zdrav raspored spavanja. Većina ljudi mora spavati najmanje osam sati svake noći za optimalnu ukupnu tjelesnu funkciju.
   • Hranite se zdravo. Ne pretjerujte s grickalicama, slatkišima i nezdravom hranom.
   • Vježbe za suočavanje s negativnim emocijama poput depresije i stresa.
6. 6 Održavajte zdrav odnos. Nezdrava vezanost u odnosima povezana je s velikom vjerojatnošću samouništavajućeg ponašanja. Podrška drugih vrlo je važna za oporavak od samodestruktivnog ponašanja.Potražite zdrave privrženosti obitelji, prijateljima i romantičnim partnerima za razvoj ovih odnosa.
   • Usredotočite se na kvalitetnu interakciju s dragim osobama. Pokušajte zajedno jesti, vježbati, družiti se, šetati, igrati se i isprobavati nove aktivnosti.
   • Ako u blizini postoje ljudi koji vas ne podržavaju ili se prema vama loše odnose, tada morate prestati komunicirati ili se distancirati od njih. Prvo pokušajte postaviti granice i objasniti da nećete tolerirati loše stavove, poput visokih razgovora.
7. 7 Dobiti pomoć. Samoozljeđivanje može biti povezano s depresijom, tjeskobom ili agresivnošću. Štoviše, autodestruktivno ponašanje ponekad je povezano s prošlim zlostavljanjem, traumom ili upotrebom droga i alkoholizmom. Posjetite psihologa ili psihoterapeuta.
   • Dijalektička bihevioralna terapija (DBT) korisna je metoda za pojedince koji pate od emocionalne disregulacije i ljutnje, samoozljeđivanja, suicidalnih misli, ovisnosti o alkoholu ili drogama, odnosa ili međuljudskih problema. DPT će povećati vašu svijest, međuljudsku učinkovitost, emocionalnu regulaciju i vašu sposobnost da se nosite s teškim situacijama.
   • Terapija rješavanja problema (PMT) pomaže vam naučiti bolje rješavati probleme (umjesto samouništavanja) i koristiti korisne vještine za suočavanje s teškim situacijama.
   • Kognitivno restrukturiranje (kognitivno -bihevioralna terapija ili CBT) promijenit će vaša neprilagođena uvjerenja i pomoći vam da prekinete loše navike.
   • Razmotrite mogućnosti liječenja lijekovima. Za dodatne informacije trebate se obratiti psihijatru.