Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 5: Pritisnite lopatice zajedno
• Metoda 2 od 5: Vratne role
• Metoda 3 od 5: Nastavci i rotacije u sjedećem položaju
• Metoda 4 od 5: Orao se proteže
• 5. metoda od 5: Leptir istezanje
• Savjeti
• Upozorenja

Mišići gornjeg dijela leđa imaju tendenciju da se zaglave i napete, pogotovo ako velik dio dnevnog posla radite sjedeći. Izvodeći niz laganih istezanja, možete opustiti mišiće, biti pripremljeni za trening ili čak naučiti doći u bolji stav. Ako imate bolove u gornjem dijelu leđa, obratite se liječniku prije nego što se počnete istezati.

Kročiti

Metoda 1 od 5: Pritisnite lopatice zajedno

1. Sjednite ili stojte uspravnih leđa. Ovo je istezanje izvrsno jer se može obaviti bilo gdje i bilo kada, bilo da radite sjedeći ili stojeći posao.
2. Savijte ruke i laktove odgurnite unatrag. Pravite se da pokušavate dopustiti da vam se lakti dodiruju iza leđa. Prsa će vam izaći dok rastežete mišiće leđa.
3. Ponovite ovo pet puta. Vratite se u početni položaj i ponovite istezanje. Ponavljajte dok vam gornji dio leđa ne postane malo manje napet.

Metoda 2 od 5: Vratne role

1. Sjednite ili stojte uspravno. Usredotočite se na to da leđa budu ravna i ravna. Ovo je vježba koju možete raditi bilo kada i bilo gdje kako biste ublažili napetost u gornjem dijelu leđa i vratu.
2. Neka vam glava visi naprijed. Neka vam brada usmjerava prema prsima.
3. Polako zavrtite glavu udesno. Izbjegavajte izvođenje pokreta prebrzo.
4. Zavrtite glavu unatrag dok ne budete okrenuti prema stropu. Zabacite glavu unatrag koliko god možete, tako da stvarno istegnete te mišiće vrata.
5. Zabacite glavu prema dolje ulijevo. Prestanite se kotrljati kad vam se glava vrati u početni položaj. Ponovite ovo istezanje pet puta.

Metoda 3 od 5: Nastavci i rotacije u sjedećem položaju

1. Sjednite na stolicu s čvrstim naslonom. Počnite s potpuno ravnim leđima i gledajte ravno naprijed. Noge neka budu ravne na podu, a ruke neka vise na bokovima. Ovo je početni položaj svakog produžetka i rotacijskog istezanja.
2. Savijte leđa tako da ste okrenuti prema gore. Držite ruke iza glave i izvijte leđa, držeći bradu prema gore, usmjerenu prema stropu. Zadržite se u ovom položaju deset sekundi i ponovno se opustite. Ponovite ovo pet puta.
3. Okreni se s jedne strane na drugu. Prekrižite ruke i držite ih na prsima. Stopala neka budu ravna na podu i gornji dio tijela okrenite ulijevo. Zadržite se u ovom položaju deset sekundi, a zatim okrenite udesno. Ponovite ovo pet puta za obje strane.
4. Savijte svoju stranu. Držite ruke iza glave. Noge neka budu ravne na podu. Savijte gornji dio tijela ulijevo tako da lijevi lakat pokazuje prema podu s lijeve strane. Zadržite se u ovom položaju deset sekundi, a zatim se savijte udesno tako da je desni lakat usmjeren prema podu s vaše desne strane. Također zadržite ovaj položaj deset sekundi. Ponovite ovo pet puta za obje strane.
5. Napravite istezanje prema naprijed. Sjednite uspravno i držite ruke iza glave. Savijte kralježnicu prema naprijed i objesite glavu. Savijte se naprijed dok vam lakti ne dodirnu bedra. Zadržite se u ovom položaju deset sekundi i ponovite pet puta.

Metoda 4 od 5: Orao se proteže

1. Sjednite ili stojte uspravno. Ovo se istezanje može izvesti sjedeći na stolici ili stojeći, pa radite sve što vam je najudobnije. Držite leđa ravno i gledajte ravno ispred sebe.
2. Raširite ruke poput krila orla. Držite leđa ravno i ruke usmjerite u stranu tako da budu ravne i paralelne s podom.
3. Premjestite desnu ruku preko prsa, a lijevom zakačite desnu ruku. Vaša desna ruka treba ostati ravna i savijena u lijevu stranu. Lijevi lakat treba biti savijen, a podlaktica drži desnu ruku u položaju.
4. Zadržite se u ovom položaju deset sekundi. Lijevom rukom izvršite pritisak na desnu ruku tako da osjetite istezanje mišića gornjeg dijela leđa.
5. Ponovite ovo s druge strane. Premjestite lijevu ruku preko prsa udesno, a desnom podlakticom držite je u položaju i izvršite pritisak da istegnete gornji dio leđa. Zadržite se u ovom položaju deset sekundi.

5. metoda od 5: Leptir istezanje

1. Sjednite uspravno na stolicu. Gledajte ravno ispred sebe, a leđa držite uspravno. Stopala trebaju biti ravno na podu, a ruke opuštene uz bok. Ovo je dobro istezanje koje se može obaviti u bilo koje doba dana, posebno u uredu.
2. Udahnite i vrhovima prstiju dodirnite prsa. Podignite ruke i savijte laktove tako da vrhovi prstiju dodiruju prsa s obje strane. Lakti bi vam trebali biti paralelni s tlom, umjesto da im dopustite da vise. Ostanite uspravni.
3. Izdahnite i ispružite ruke ravno ispred sebe. Dok udišete, objesite glavu prema naprijed, a leđa lagano savijte prema naprijed. Ispružite ruke ravno ispred prsa.
4. Udahnite i zamahnite rukama. Ponovo sjednite uspravno i podignite glavu dok odmahujete rukama unatrag kao da ste leptir koji pokušava raširiti krila.
5. Ponovite ovo pet puta. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu pet puta kako biste pravilno istegnuli gornji dio leđa. Ne zaboravite udahnuti i izdahnuti u pravo vrijeme.

Savjeti

• Obavezno osjetite istezanje, ali izbjegavajte pretjerano istezanje.

Upozorenja

• Ekstremna fleksibilnost ramena nije potrebna u svakodnevnom životu i u sportu. Međutim, istezanje mišića prsa vrlo je važno.