Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 3: Započnite savijanje
• Metoda 3 od 3: Maksimalno iskorištavanje vašeg uvijanja
• Upozorenja

Curl-up su vježbe koje rade na ravnim i kosim trbušnjacima. Te se vježbe mogu jednostavno izvoditi kod kuće i mogu se modificirati kako bi ih učinile težim. Pravilno i redovito vježbanje poboljšati će vaše držanje tijela i na taj način smanjiti bolove u leđima.

Kročiti

Metoda 1 od 3: Započnite savijanje

1. Lezite na leđa. Na prostirci ili izravno na podu, lezite na leđa prekriženih ruku na prsima. Lagano savijte koljena dok vam stopala ne legnu na pod oko 12 centimetara od stražnjice. Neka vas partner ili teg pridržavaju stopala tako da držite dosljednu tehniku. STRUČNI SAVJET

   Podignite gornji dio tijela. Skupite ravne trbušne mišiće kako biste podigli gornji dio tijela od tla. Ramena bi vam trebala biti udaljena oko 30 stupnjeva od tla. Ravni trbušnjaci glavni su mišić koji se koristi u savijačima. Mišić je taj koji započinje na dnu vaših rebara, spušta se niz središte trbuha i pričvršćuje na zdjelicu. Kad se stegne, udaljenost između rebara i kukova se skraćuje, zbog čega ćete se sklupčati. STRUČNI SAVJET

   Zaustavite se kad vam lakti dođu do bedara. Spustite gornji dio tijela opet gravitacijom. Kad se opet spustite, ne morate držati trbušnjake kontraktiranima. Cijelo uvijanje trebalo bi trajati oko 3 sekunde.

2. Ponovite brzinom. Pokušajte dobiti po minutu. Ako imate dobru tehniku, bez problema biste mogli napraviti 20 savijanja. U prvih 30 sekundi trebali biste napraviti istu količinu kao u zadnjih 30 sekundi. Početnici često počinju prebrzo i ne mogu snažno doći do vremena, što tehniku ​​čini lošom.
   • Brzinom od 40-50 u minuti može se postići redovitim vježbanjem.
   STRUČNI SAVJET

   Kad radite vježbe za trbuh, kvaliteta vježbe - poput tehnike i disanja - važnija je od količine.

   
   

   Ispružite ruke. Iako vam standardno sklupčanje zahtijeva samo prekriženje ruku na tijelu, ako ga želite otežati i više aktivirati mišiće, ruke možete ispružiti iznad glave. Podignite ih kao da gurkate ruke kroz strop dok se uvijate. Ova tehnika aktivira najveću napetost u ravnom trbušnom mišiću.

3. Ispružite noge. To će vam pomoći u ciljanju donjih trbuha i bokova. Napravite uvijanje na isti način kao kad biste savili koljena. Ako promijenite tehniku, ne radite na pravim mišićima i možete se ozlijediti.
4. Držite duže vrijeme. Ako želite otežati curl-up-ove, držite gornji dio tijela na najvišoj točki curl-a duže vrijeme. Samo 3-5 sekundi duže na savijanju stvorit će vam poteškoću koju ste tražili.

Metoda 3 od 3: Maksimalno iskorištavanje vašeg uvijanja

1. Jedite dobro. Ako radite puno savijača, trbušnjaci će vas boljeti. Pomozite svojim mišićima da se oporave jedući dovoljno proteina. Ovo pospješuje rast mišića i pomaže oporavku.
2. Dodajte kardio. Ako radite savijanje kako biste dobili jasnije definirane trbušnjake, kombinirajte ih s kardiološkim postizanjem bržih rezultata.
3. Vježbajte dosljedno. Jednom uvijanje nema učinka na vaše tijelo. Ako želite biti bolji u njima, morate ih dosljedno vježbati. Postavite mini ciljeve koje ćete postići nekoliko puta tjedno i postat će lakši ako ih radite češće.
   • Radeći vježbe za trbuh po 10 minuta svaki dan ojačat će vašu srž. Vježbe ćete moći otežavati svaki tjedan.

Upozorenja

• Ne vježbajte ako ste ozlijeđeni bez savjetovanja s liječnikom.
• Ne stavljajte ruke iza glave i vucite vratom. To može dovesti do ozljede.