Sadržaj

• Kročiti
• Dio 1 od 4: Izrada desetodnevnog plana
• Dio 2 od 4: Ovladavanje desetodnevnim životnim stilom
• 3. dio od 4: Ovladavanje desetodnevnom prehranom
• 4. dio od 4: Ovladavanje desetodnevnim treningom
• Savjeti
• Upozorenja

10 dana. Ako se tipa možete riješiti za 10 dana, možete smršavjeti i za 10 dana. Ali kako stvarno izgubiti kilograme, a ne nekoliko kilograma. Ta se nova haljina ne proteže sama od sebe. Vrijeme je da se uozbiljimo. Reći ćemo vam sve što trebate znati, od rezanja kalorija do vježbanja, do zavaravanja mozga da želi jesti manje. Još 240 sati… od sada!

Kročiti

Dio 1 od 4: Izrada desetodnevnog plana

1. Postavite svoje ciljeve. Koliko bi trebalo poletjeti? Tri kilograma, pet kilograma? Jedan, dva kilograma tjedno zdrava je količina, ali prvi bi vam trebao omogućiti da izgubite puno više (posebno vlage). Stoga nećemo odmah vaše snove usmjeriti u carstvo basni. Utvrdite koliko kilograma želite izgubiti u sljedećih 240 sati.
   • Pretpostavimo da u idućih 10 dana želite izgubiti 2,5 kilograma. To je pola kilograma svaka dva dana. Jedna kila je približno 3500 kalorija. Dakle, morate sagorjeti 1750 kalorija dnevno. Koliko ti treba?
2. Odredite što vam treba. Nastavimo taj isti primjer, s 2,5 kilograma. Da biste izgubili pola kilograma dnevno, morate smanjiti dnevni unos kalorija do 1750. Evo kako to možete učiniti:
   • Izračunajte BMR (brzinu metabolizma tijela) i koliko kalorija dnevno možete pojesti na internetu.
   • Jednom kad saznate koliko kalorija dnevno možete pojesti, od toga oduzmite 1750. Počinjete raditi s tim brojem. Podrazumijeva se da što se više krećete, to više kalorija možete unijeti.
3. Vodite dnevnik hrane. Želite dati sve od sebe, zar ne? Stoga uzmite bilježnicu ili preuzmite aplikaciju (na raspolaganju su deseci besplatnih aplikacija). Kad vidite što jedete, puno je lakše prepoznati gdje griješite. Također možete pratiti koliki napredak postižete. Mnoge aplikacije također imaju značajke s kojima se možete petljati, a koje pružaju dodatnu motivaciju.
   • Kalorije možete računati i bilježiti u svom dnevniku. Na primjer, ako ste jedan dan dali sve od sebe, sljedeći možete nešto prokrijumčariti. Ili obrnuto.
4. Odredite raspored vježbanja. Ako ste planirali promijeniti svoj način života zauvijek i zauvijek, vjerojatno je previše dobra stvar stvoriti raspored vježbanja. Ali budući da govorimo samo o tjedan i pol, mogli bismo i to učiniti! Morat ćete pogledati svoj sljedeći tjedan, odabrati vremena i držati se toga. Napokon, znate da imate vremena i da ste na raspolaganju!
   • Pokušajte vježbati svaki dan. Sat je dobro, ali dovoljno je i pola sata. Ako tih pola sata morate podijeliti na male komadiće, to nije problem. A ako "nemate vremena", onda jednostavno napravite vrijeme. Prostora za zdravlje uvijek ima.
5. Riješite se svih smeća. Sastavili ste plan. Pronašli ste motivaciju. Sada sve što morate učiniti je osigurati da ćete uspjeti. Možda zvuči pomalo odvratno, a vaš novčanik neće biti previše sretan zbog toga, ali idite ravno u svoju kuhinju. Riješite se sve svoje štetne hrane i predpakirane hrane koja vam nije potrebna. Ako doista želite dati sve od sebe da izgubite kilograme u 10 dana, onda morate nešto žrtvovati. To je jedini način da se oduprete iskušenju.
   • U redu, lakše reći nego učiniti. Vaša će se obitelj vjerojatno i zbog toga prilično naljutiti, zar ne? Napravite kompromis: Pobrinite se da sustanari skrivaju hranu tamo gdje je ne možete pronaći. Ne dopustite im da vam kažu gdje su!

Dio 2 od 4: Ovladavanje desetodnevnim životnim stilom

1. Znati kako moraš jesti. Kupnjom moramo udarati nokte. Imamo samo 10 dana, pa je krajnje vrijeme da počnemo dobro jesti. I samo mislite da ste nakon svih ovih godina znali jesti. Ne tako. Vaša mama nije uzimala u obzir da ste htjeli smršavjeti kad vas je podučavala. Evo kako jesti i imati na umu vitkiji struk:
   • Jedite često. Ne govorimo o šest malih obroka dnevno za koje ste možda čuli. Govorimo o tri razumna obroka i dva međuobroka. Ako jedete šest malih obroka dnevno, vaše tijelo kontinuirano proizvodi inzulin. Nikad ne mijenjate brzinu i nikad se zapravo ne osjećate sito. Zato dodajte malo grickalica u svoju prehranu. Na kraju ćete biti tamo manje nastavi jesti.
   • Jedite polako. Prežvakajte hranu. Stavite vilicu između zalogaja. Ako jedete prebrzo, tijelo će vrištati da je sito. Morate dati svom tijelu vremena da stvarno obradi ono što vam je korisno.
   • Jedite s malog tanjura. Ovo je optička varka. Što god je ispred vas, vaš mozak želi sve to pojesti. Stoga se odlučite za manji tanjur i čudom ćete pojesti manje.
   • Ne obavljajte više zadataka. Ako hranu pucate u blizini hladnjaka, vaš mozak to ne doživljava kao obrok. Pa sjednite. Koncentrat. Uzmite u obzir teksturu i okus. I kreni tek nakon toga nastavite sa svojim super radnim danom.
   • Plava smanjuje apetit. Stoga odaberite plavi (mali) tanjur, plavi stolnjak i odjenite plavu košulju kako biste bili na sigurnoj strani. Jeste li se ikad zapitali zašto restorani nikad nisu plavi?
2. Razmislite o kaloričnom bicikliranju. Nedavna istraživanja pokazala su da svako malo dnevno s više kalorija može dovesti do gubitka kilograma više smršaviti. Da ... Ludo, ha? Razlog tome je taj što ako ograničite svoje tijelo, vaš se metabolizam usporava. To će učiniti da vaše tijelo prianja snažnije nego ikad prije za hranjive sastojke koje još uvijek unosi. Unoseći više kalorija svako malo na dan, vaše tijelo dobiva poslovični dašak svježeg zraka, može se opustiti neko vrijeme i riješiti se nekih masnih rezervi. Vaš metabolizam može neko vrijeme poprimiti svoj božanski tijek. Tijekom ovih deset dana razmislite o uklapanju u jedan dan ili dva puta kada provedete više vremena nego obično.
   • Varijanta ciklusa kalorija je ciklus ugljikohidrata. Ako uglavnom jedete povrće i proteine ​​koji nemaju škrob (čitajte: nema puno ugljikohidrata), bilo bi dobro odabrati jedan dan u kojem uzimate ugljikohidrate. Vaše tijelo radije sagorijeva ugljikohidrate nego masti i proteine. Dakle, dodavanje ih vašoj prehrani čini isto - pojačava vaše tjelesne funkcije, čineći da brže mršavite.
3. De-stres. Razmislite koliko ste pod stresom. Ispada da viša razina stresa rezultira višom razinom kortizola. Zbog toga želite pojesti više. Kada ste pod stresom, malo je sna, jede se emocija i općenito je manje pažljivosti. Pa opustite se! Potreban je vašem struku.
   • Dobro mjesto za početak? Meditirajte ili jogu. Joga također sagorijeva kalorije, pa jednim kamenom ubijete dvije ptice. Inače, odvojite 15 minuta dnevno da se opustite i uzmete zen. Previše je dana kad prođeš pored sebe.
4. Spavati. Još više znanosti! Ispada da ljudi koji više spavaju teže manje. I to ima smisla - osjećate se dobro, tijelo funkcionira u redu i imate manje vremena za jelo. Stoga pokušajte spavati najmanje osam sati noću. Osjećat ćete se puno bolje.
   • To je povezano s hormonima leptinom i grelinom. Vrijednosti su vam poremećene i tjeraju vaše tijelo da misli da ste gladni. I to dok ste zapravo samo umorni. Kao šlag na torti, kad ste umorni, brzo posežete za šećerom. Ili se odlučite za poneti jer ste umorni. Također, iz istog razloga ne idete u teretanu. Jedan, dva, tri razloga za dobar san!
5. Budite oprezni s trend dijetama. Idemo ispravno: ako sljedećih dana ne pijete ništa osim vode i začinjenog čili umaka, izgubit ćete puno kilograma. Osjećat ćete se grozno i ​​debljat ćete se odmah kad se vratite normalnoj prehrani. To remeti vaš metabolizam i, ako tražite dugoročno rješenje, ovo neće biti on. Ali ako stvarno moraš stati u tu jednu haljinu. Pa, možda i jest. Samo budi oprezan. I nemoj reći mami da smo ti to preporučili.

3. dio od 4: Ovladavanje desetodnevnom prehranom

1. Zapamti ovu jednu riječ: voda. Nećete se približiti čudu. Ako ga popijete dovoljno, mogu se dogoditi neke divne stvari. Ovaj bi vas popis trebao uvjeriti da vrijedi ponijeti bocu sa sobom:
   • Postaješ pun. Što više pijete, to manje želite jesti.
   • Još uvijek nešto pojedete. Što ga više pijete, rjeđe jedete nešto drugo.
   • Pročišćava vaše tijelo od toksina (održava kaku normalnom).
   • Izvrsno je za vašu kosu i kožu.
   • Održava mišiće i organe hidratiziranima i zdravima.
2. Idi zeleno. Ako želite brzo izgubiti kilograme, to ćete najlakše jesti ako jedete puno zelenog povrća. U redu, sve povrće je za vas "dobro", ali neke jesu bolje. A to su oni zeleni. Bogati su hranjivim tvarima i niskokalorični. Postajete je vrlo puni i prepuni ste vitamina i minerala.
   • Sve lisnato zelje je fantastično. Kelj, brokula, špinat, prokulica, blitva, zelena salata, bijeli kupus itd. Možete ga pojesti puno, a za ostatak dana još uvijek imate dovoljno kalorija.
3. Zaustavite se za bijelo. Ne za crveno, za bijelo. Ako je bijela, vjerojatno sadrži prerađene ili rafinirane ugljikohidrate. To znači da su vlakna vani i da u njima nema puno hranjivih sastojaka. Bijeli kruh, bijela riža, pa čak i bijeli krumpir trebali bi biti svedeni na minimum. Ili bolje reći da ga u ovih deset dana uopće izbjegnete.
   • Samo da znate, vašem tijelu trebaju ugljikohidrati. Možete ih naći u proizvodima od cjelovitih žitarica i povrću. To su najbolji izvori ugljikohidrata. Ali oni su složeni i nerafinirani; to su prerađeni ugljikohidrati s visokim udjelom šećera koje želite izbjeći.
     • Vjerojatno ste čuli za Atkins (bez ugljikohidrata). Ta dijeta može biti prilično učinkovita za deset dana. Inače, to je slučaj s većinom dijeta s trendovima - vjerojatno će funkcionirati desetak dana ... Ali kad prestanete, pripremite se za čišćenje nereda koji ste napravili. Izbjegavajte ugljikohidrate ako ih možete nastaviti, ali znajte da to može imati dugoročne posljedice.
4. Odlučite se za nemasne proteine. Vaša bi se prehrana trebala sastojati od najmanje 10% proteina. Ako želite smršavjeti, pametno je povećati taj postotak još malo. To vas tjera na izgradnju mišića i tjera vas da sjedite super siti - što oboje pomaže u gubitku kilograma. Zato uzmite višak ribe, bijelog mesa, soje i graha.
   • To je postalo toliko moderno da se čak i prehrana koja se sastoji od 30% nemasnih proteina smatra normalnom. Istraživanja su pokazala da prehrana bogata proteinima, u kombinaciji s vježbanjem, može smanjiti lipide u krvi. Proteini također osiguravaju da proizvodite manje inzulina, a time i manje apetita. Pobijediti, pobijediti, pobijediti. Pobijediti, pobijediti, pobijediti.
5. Znajte koje su dobre masti. Jer ih trebaju vašem tijelu! Nije pametno da ih u potpunosti isključite iz prehrane. Zato se usredotočite na dobro masti, nezasićene. Nalaze se u avokadu, maslinovom ulju, orašastim plodovima, ribi (losos i pastrva) i mliječnim proizvodima s malo masnoće. Dodavanje ovih zdravih masti (umjereno) vašoj prehrani može smanjiti kolesterol spustiti, i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.
   • Ljudi trebaju unositi barem 10% svoje prehrambene masti. Oko 25% je normalno i zdravo, ali samo 7% zasićenih masti (propalica) treba potjecati iz toga. Naći ćete ga u crvenom mesu, cjelovitim mliječnim proizvodima, jajima i koži peradi.
     • Jaja su, s druge strane, bogata proteinima. Stoga je u redu jesti jaje svaki dan. Samo nemojte pretjerivati!
6. Ograničite koliko natrija unosite. Natrij ne samo da dovodi do stezanja krvnih žila - što prisiljava srce da jače pumpa - već se i veže za vodu uzrokujući napuhavanje struka. Pa ako to ne radite ni za srce, učinite to za veličinu svojih hlača! Dakle, ako to ne radite zbog zdravlja srca, učinite to zbog veličine hlača!
   • Jedna žličica soli sadrži 2300 mg natrija. Potrebno nam je samo 200 mg na dan. Međutim, to je gotovo nemoguće učiniti. Stoga je preporučena dnevna količina 1500 mg. Ne više od 2300!
7. Ne jedite navečer. Ovdje se manje radi o znanosti, a više o psihologiji: ljudi obično jedu najgore (i najviše) noću. Dakle, ako se obvežete da nećete jesti nakon osam sati navečer, navečer više nećete trčati farmeru shawarma. A ako navečer ogladnite, ali umjesto sendviča s ćevapom odaberite čašu vode, odmah ćete smršavjeti. Društveno je teško, ali vrijedi.
   • Ovo je vjerojatno najteži dio. Izađete s prijateljima, tu je i alkohol, a onda ogladnite. A vi ne želite ništa više nego sudjelovati. Imajte na umu dvije stvari. Vas limenka idi sa svojim prijateljima ako možeš odoljeti iskušenju. S druge strane, to je samo deset dana. Možete sve održavati deset dana, zar ne?

4. dio od 4: Ovladavanje desetodnevnim treningom

1. Bavite se kardio i dizanje utega. Evo činjenica: Cardio sagorijeva kalorije brže od dizanja utega. Kombinacija oboje, međutim, gori još više. Za vaše tijelo nema ništa bolje od vježbanja svih mišićnih skupina na različite načine. Kardio i dizanje utega čine upravo to. Pa i oboje.
   • U ovih deset dana zapravo želite svakodnevno raditi kardio. Utege možete koristiti svaki drugi dan. Ako želite češće dizati težinu, pobrinite se da uvijek angažirate različite mišićne skupine: vašem tijelu treba dan za oporavak od treninga.
2. Iskoristite male mogućnosti. Odlazak u teretanu je sjajan. Stvarno je. Vrlo malo ljudi to može reći. Ali ako želite izvući maksimum iz ovih deset dana, tada morate iskoristiti svaku priliku da ostanete aktivni. Čak će i ljudi koji se vrpolje ili grizu nokte vjerojatnije biti mršavi!
   • Kad kažemo "šanse", mislimo na stvari poput plesa dok perete posuđe. Joga dok gledate televiziju. Police za vrijeme reklama. Čišćenje sobe, umjesto Facebook-a. Trljajte pod. Operite auto ručno. Krenite stepenicama umjesto dizalom. Parkirajte automobil dalje ... Znate li više?
3. Isprobajte intervalni trening. Kardio je dobar, ali znanost pokazuje da je intervalni trening još bolji. Štoviše, brže je i lakše podići! Umjesto trčanja 30 minuta, uzmite drugu metodu. Ulažite svaki napor 30 sekundi, a između toga hodajte sporije 15-20 sekundi. Ponovite ovaj princip. Zašto? Gori više kalorija i održava vaše srce pumpanjem; postoji i efekt izgaranja!
   • To možete primijeniti na bilo što - ne samo na traku za trčanje. Ako biciklirate između razdoblja teškog i manje napornog rada, i to se računa.
   • Znatiželjan li je taj efekt nakon opeklina? Ako se vaše tijelo napreže na način koji ne može održati, trebat će mu sljedeći dan da obnovi kisik. To su kalorije koje sagorijevate kad ne vježbate!
4. Zamijenite ga. Lako je razviti rutinu ... i dosaditi joj. Mišići vam mogu dosaditi, mozak ili oboje. A kad se to dogodi, sagorijevate manje kalorija jer se manje forsirate. Dakle, izmjenjujte ga! Odaberite dugotrajnu vježbu, više napora ili nešto sasvim drugo. Vaše tijelo i um će vam zahvaliti na tome.
   • Ispunite dane zabavnim aktivnostima kako biste ponovno otkrili značenje. Pođite na tečaj kickboxinga, udarite u bazen ili prošećite. Pozovite neke prijatelje da igraju mali nogomet, tenis, odbojku itd. Na taj način sagorijevate kalorije, a da toga uopće ne znate.
5. Znajte kada ste u najboljem izdanju. Bodybuilderi će vam vjerojatno reći da prvo dizate utege, a zatim se bavite kardio. Treneri za mršavljenje vjerojatno će vam reći da prvo napravite kardio. Zaključak: znajte kada ste u najboljem izdanju. Kada se možete najviše gurnuti, kada ste najviše pumpani, vježbajte. Hoće li to biti usred noći ili nakon pizze, ovisi o vama. Sve je u redu.
   • Eksperiment. Možda mrziš trčati jer si to učinio tek nakon posla. Možda će vam biti ugodnije raditi to na poslu - može vas provesti kroz dan puno energičnijim. Tako se zeznite malo, ovih deset dana. Možda ćete pronaći naviku koju želite zadržati do kraja života.

Savjeti

• Predpakirajte grickalice, pogotovo ako morate na posao. Na taj način sprječavate da se ta šačica badema, vaš zdravi međuobrok, pretvori u vreću punu badema i boli u trbuhu.
• Prije svega, morate biti duhovno pripremljeni za susret s tim izazovom. Ne odustajte ako to vaše zdravlje ne zahtijeva.

Upozorenja

• Ako se izgladnite, vaše tijelo će se samo zatvoriti. A uz to i vaš metabolizam. Kad ponovno počnete jesti, opet ćete se udebljati. Pa izbjegavaj to.