Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 3: Naučite osnove trbušnog disanja
• 2. metoda od 3: Duboko udahnite da biste se smirili
• 3. metoda od 3: Isprobajte energičnu tehniku ​​disanja
• Savjeti
• Upozorenja

Trbušno disanje, koje se naziva i disanjem na dijafragmu, postupak je kada duboko udahnete kako bi vaše tijelo dobilo punu opskrbu kisikom. Iako plitko disanje može uzrokovati otežano disanje i stres, duboko disanje pomaže usporiti rad srca i uravnotežiti krvni tlak. To je izvrsna tehnika koju želite koristiti ako želite ispustiti paru i smanjiti razinu stresa. Pročitajte 1. korak da biste saznali više o dubokom trbušnom disanju.

Kročiti

Metoda 1 od 3: Naučite osnove trbušnog disanja

1. Udahnite duboko i polako. Pustite da vam zrak u potpunosti ispuni pluća i oduprite se nagonu za brzim izdahom prije nego što završite s udisajem. Za ovo je definitivno potrebna praksa, jer većina ljudi obično udahne kraće i pliće, umjesto da udahne dugo i duboko. Usredotočite se na što veće udisanje kroz nos koji ima sitne dlačice koje djeluju kao filtar za prašinu i toksine, tako da ne mogu doći do vaših pluća.
   • Iako smo toliko zaokupljeni svakodnevnim brigama, često dišemo kratko i plitko, a da toga nismo svjesni. Svakodnevni stres odvlači nas od svijesti o svom disanju.
   • Duboko disanje pomaže povećati svijest o našem tijelu. Osjetite kako zrak ulazi i puni vam pluća. Ako se usredotočite na duboko udisanje, ustanovit ćete da su vaše brige na trenutak gurnute u stranu.
2. Neka vam se trbuh proširi. Dok duboko udahnete, pustite da se trbuh proširi za nekoliko centimetara. Osjećali biste zrak sve do dijafragme, a trbuh vam se ispupčio dok zrak ulazi. Ako gledate bebu dok spava, vidjet ćete da bebe prirodno udišu trbuh; trbuh, a ne prsa, dižu se i spuštaju dok dišu. Kao odrasli učimo kraće udisati. Skloni smo prikupljanju osjećaja i uvlačenju stomaka, čineći nas napetijima od disanja, a ne opuštanja. Ako naučite pravilno disati, oslobodit će se velika napetost.
   • Lezite, stojite ili sjednite dok radite sljedeću vježbu. Teško je potpuno disati kad ste u leđa.
   • Stavite jednu ruku na trbuh, a drugu na prsa dok udišete. Znate da vam ide dobro ako se ruka na trbuhu podigne dalje od one na prsima dok udišete.
3. U potpunosti izdahnite. Ostavite dah kroz usta ili nos. Dok izdišete, uvucite trbušnjake i potisnite sav zrak iz pluća. Zatim još jednom duboko udahnite kroz nos i nastavite duboko udahnuti. Pokušajte izdahnuti dvostruko duže nego da udahnete i uklonite sav zrak.
4. Pokušajte duboko udahnuti 5 puta zaredom. To vas odmah smiruje jer vam otkucaji srca i krvni tlak padaju i na neko vrijeme odvlače vaš um od stresnih stvari. Sjednite ili stojte u udobnom položaju i vježbajte ovaj dah 5 puta zaredom.
   • Ne zaboravite da bi vam se trbuh trebao proširiti nekoliko centimetara više od prsa.
   • Kad to već malo shvatite, pokušajte 10 ili 20 puta zaredom. Primijetite razliku u svom umu i tijelu kada ste preplavljeni kisikom.
5. Učinite to bilo kad i bilo gdje. Sad kad znate kako disati, ovu tehniku ​​možete koristiti kao trenutno sedativ u bilo kojem trenutku kada vas zavlada briga i napetost. Možete se izolirati neko vrijeme, ali duboko udahnuti 5 puta dok sjedite za stolom lako je ili čak i telefonom dok ste u pokretu. Koristite ga kao pomoć za smirivanje kad zatreba.
   • Kad god se nađete da dišete kratko i plitko, pređite na dublje disanje. Odmah se osjećate manje napeto.
   • Što više vježbate ovaj oblik disanja, to će se osjećati prirodnije. Napokon, kao beba ste i vi disali na ovaj način.

2. metoda od 3: Duboko udahnite da biste se smirili

1. Broji do 4 dok polako udišeš. Dok udišete kroz nos, brojite do 4 bez ikakve žurbe. Ova vježba brojanja pomoći će vam regulirati dah i usredotočiti se na duboko udisanje. Ne zaboravite udahnuti dijafragmu i proširiti trbuh.
   • Ova vježba djeluje kao vrsta blagog sedativa. Ako ste jako pod stresom i trebate brzo opuštanje, pronađite mirno mjesto za vježbanje disanja 4-7-8 sekundi.
   • Ovu vježbu možete koristiti i za spavanje.
2. Zadržite dah 7 sekundi. Opustite se i zadržite, bez udisanja ili izdisaja, 7 sekundi.
3. Otpustite dah 8 sekundi. Izdahnite i polako pustite dah kroz usta, brojeći do 8. Brojanje osigurava da izdahnete dvostruko duže nego što udišete, optimalno za duboko disanje. Uvlačite trbuh dok izdišete kako biste bili sigurni da što više zraka može izaći.
4. Ponovite ovo 4 puta. Ne zaboravite računati svaki put tako da omjer 4-7-8 svaki put ostane isti. Nakon ove vježbe disanja trebali biste se osjećati opuštenije i smirenije. Ponovite to još nekoliko puta ako smatrate da je potrebno.

3. metoda od 3: Isprobajte energičnu tehniku ​​disanja

1. Sjednite uspravno na stolicu s ravnim naslonom i držite leđa ravno. Ovo je ispravan početni položaj za vježbu disanja nazvanu Bellow tehnika, koja je kombinacija dubokog disanja i ubrzanog disanja. Budući da vam je cilj učiniti energičnijim, bolje je to činiti sjedeći nego ležeći.
2. Započnite s nekoliko dubokih udisaja. Udahnite polako i potpuno, a zatim polako i potpuno izdahnite. Ponovite to najmanje 4 puta tako da se potpuno opustite.
3. Zatim na brzinu udahnite nos 15 sekundi. Držite usta zatvorena i dišite kroz nos što je brže moguće, brzo, ali duboko i potpuno. Ovo još uvijek diše trbuhom, ali čim budete mogli.
   • Može vam pomoći staviti ruku na trbuh kako biste bili sigurni da dišete trbuhom. Možda će biti malo lakše napraviti trbušno disanje bez angažiranja dijafragme koliko biste trebali.
   • Držite glavu, vrat i ramena mirno dok povlačite trbuh unutra i van.
4. Učinite još jedan krug od 20 udisaja. Odmorite se, a zatim istom tehnikom udahnite još 20 puta. Udahnite kroz nos pazeći da dišete kroz dijafragmu.
5. Napravite treću rundu od 30 udisaja. Ovo je zadnji set, ista tehnika.
6. Odmorite se i nastavite sa svojim danom. Sada biste se trebali osjećati puno energičnije i spremniji za rad na višoj razini tijekom ostatka dana. Budući da Bellow tehnika daje toliko energije, bolje je to ne raditi neposredno prije spavanja.
   • Ako tijekom vježbe osjetite vrtoglavicu ili vrtoglavicu, odmah prestanite. Ako želite pokušati ponovo kasnije, udahnite manje i polako nadogradite do pune sesije.
   • Trudnice, osobe koje lako paniče i osobe koje pate od napadaja ne bi trebale raditi ovu vježbu.

Savjeti

• Ne dopustite da se gornji dio trupa podiže ili spušta, želite da donji dio obavi sav posao.
• Budite mirni i smireni.

Upozorenja

• Ako vam se zavrti u glavi ili vam se vrti u glavi, prebrzo dišete.
• Ako imate astmu, malo je vjerojatno da će ova vježba potaknuti napad astme.