Sadržaj

• Kročiti
• 1. dio od 3: Brojanje kalorija
• Dio 2 od 3: Dijeta
• Dio 3 od 3: Vježba
• Upozorenja

Izgubiti 5 kilograma u 7 dana vrlo je teško, ali je moguće. Uz pravilnu motivaciju, dobru prehranu i trening možete to postići! Pročitajte detaljan plan za gubitak kilograma u tjedan dana.

Kročiti

1. dio od 3: Brojanje kalorija

1. Jedite manje kalorija nego što ih možete sagorjeti u danu. To je tajna mršavljenja. I iako se to u teoriji može činiti lakim, u praksi je vrlo teško. Morate sagorjeti 3500 kalorija da biste se riješili pola kilograma. To znači da sagorijevate 3.500 kalorija više nego što dobijete hranom.
   • Morat ćete vježbati da biste izgubili 5 kilograma u tjedan dana. Izgladnjivanje sebe nije opcija. Izgladnjivanjem teže ćete izgubiti kilograme, pogotovo nakon dijete.
   • Shvatite da sagorijevate kalorije radeći svakodnevne aktivnosti poput hodanja, penjanja stepenicama, pa čak i disanja. Nije puno kalorija, ali ne morate sve kalorije sagorjeti teškim vježbanjem.
2. Pripremi se. Ako želite izgubiti 5 kilograma u tjedan dana, morat ćete sagorjeti 5000 kalorija dnevno više nego što unesete. To je jako puno. To vas neće obeshrabriti; samo da vas podsjetim kako je zaista teško izgubiti 5 kilograma u tjednu. Pripremite se za zaista težak zadatak!
   • Da biste dobili ideju o tome koliko je to, uzmite u obzir ovo: Netko težak 80 kilograma sagorijeva oko 1000 kalorija igrajući 90-minutnu nogometnu utakmicu. To znači da morate igrati nogomet oko 7,5 sati da biste sagorjeli 5000 kalorija. Nije nemoguće, ali vrlo teško!
3. Ne jedite više od 1200 kalorija. Prosječna osoba sagorije oko 2000 kalorija dnevno u svakodnevnim aktivnostima. To znači da ako unesete točno 2000 kalorija dnevno, ostat ćete iste težine - nećete se udebljati i nećete smršavjeti.
   • Ako želite smršavjeti, što vjerojatno želite, trebate jesti najmanje 1.200 kalorija dnevno, bez obzira na to kakvu dijetu slijedite. Ako pojedete 1.200 kalorija, trebate sagorjeti oko 4.000 kalorija da biste postigli svoj cilj.

Dio 2 od 3: Dijeta

1. Pijte samo vodu. Voda je najbolji dijetalni prijatelj. Slatka pića su neprijatelji. Jednostavno slatko "energetsko" ili "sportsko" piće lako sadrži 400 kalorija. To je trećina ukupnog broja kalorija za cijeli dan. Zato se klonite toga i pijte samo vodu, uz jednu iznimku: zeleni čaj.
   • Također s vremena na vrijeme možete piti nezaslađeni zeleni čaj. Ako vam redovita voda izlazi iz nosa, u redu je i zeleni čaj. Bogat je antioksidantima i 2 kalorije.
   • Ako ste stvarno gladni u obrocima, popijte dobru čašu vode prije nego što jedete. Kao rezultat toga, trbuh vam se prije napuni.
2. Ne jedite prerađene ugljikohidrate. Rafinirani ugljikohidrati nisu previše hranjivi i tijelo ih vrlo brzo apsorbira. Ne jedite rafinirane ugljikohidrate kao što su:
   • Kolačići, slatkiši, kolači i druga peciva
   • Šećer, med ili sirup
   • Bijeli kruh, bijela riža i bijela tjestenina
   • Žitarice za doručak sa šećerom
3. Zamijenite ove rafinirane ugljikohidrate složenim ugljikohidratima. Oni su puni vlakana i drugih hranjivih sastojaka, a probavljaju se puno sporije i sporije ulaze u krv. Primjeri sporih ugljikohidrata su:
   • Kruh od cjelovite pšenice, tjestenina od cjelovite pšenice, smeđa riža
   • Grah i mahunarke, poput leće, mrkve i batata
   • Povrće i voće poput šparoga i marelica
4. Jedite nemasne proteine. Idite na nemasnu govedinu. Idite na pileći file. Proizvodi od soje, poput tofua, također sadrže puno proteina, kao i sve vrste ribe, uključujući losos.
5. Svakako se klonite brze hrane. Osim što se pripremaju u transmasti, pljeskavice, krumpirići, oblozi itd. Puni su soli i šećera. To su uglavnom prazni ugljikohidrati bez stvarne hranjive vrijednosti. Ako se stvarno želite riješiti tih kilograma, klonite se brze hrane.
6. Jedite puno za doručkom, malo manje za ručkom, a najmanje za večerom. Ako dobro jedete rano tijekom dana, probava će vam dobro započeti, a do ručka imat ćete dovoljno energije da to olakšate, a poslijepodne i navečer možete jesti nešto manje. Evo nekoliko primjera onoga što možete kuhati tijekom dana, uz grickalicu sa strane:
   • Doručak: proteinski omlet sa špinatom i pilećim fileom, s bananom i malo svježih borovnica.
   • Ručak: komad lososa s kvinojom i mala salata.
   • Međuobrok: pregršt pistacija.
   • Večera: Pržite bok choy, mrkvu, gljive i papriku.
7. Započnite dnevnik kalorija u koji zapisujete koliko kalorija ima u svemu što ste pojeli. Zapisivanjem u dnevnik znate kada ste prešli granicu. Govori vam koja jela dobro funkcioniraju i je li bilo ukusno. Prati vaše borbe, što je uvijek zabavno čitati kad se završi!
   • Postanite jako dobri u brojanju kalorija. U početku će biti vrlo teško, ali nakon nekog vremena to će postati druga priroda. Budite vrlo precizni i ne lažite sami sebe! Na kraju imate samo sebe s tim.
8. Ako pogriješite (a svi to rade s vremena na vrijeme), nemojte odustati. Nije važno ako povremeno griješite i jedete li nešto što ne biste trebali jesti. Ali kad se to dogodi, ne bacajte sve pretjerano. Tada nikad ne postignete svoj cilj i obeshrabrite se. Zatim samo nastavite motivirano.

Dio 3 od 3: Vježba

1. Hodajte posvuda. Trebate li voditi poslove? Hodati. Morate li ići na petnaesti kat zgrade? Hodajte, nemojte ići liftom. Morate li ići na nogometne treninge? Prošetaj tamo. Svaku priliku za trčanje doživljavajte kao priliku za sagorijevanje kalorija i osposobljavanje.
   • Kupite pedometar. Pedometar doslovno bilježi sve korake koje poduzete tijekom dana, a možete ga sakriti negdje na boku da ga nitko ne vidi. Dobar brojač koraka pretvara korake u broj sagorijenih kalorija. Vrijede svog novca!
2. Neka vam postane navika uvijek se zagrijati i istegnuti prije nego što započnete. Uključite neku od najboljih plesnih glazbe iz 80-ih i budite u pravom raspoloženju. Zagrijavanjem i istezanjem izvlačite maksimum iz treninga. Štoviše, ne možete dobro vježbati ako se ozlijedite. Primjeri zagrijavanja su:
   • 20 sklekova, 20 trbušnjaka i 20 trbušnjaka (Burpees je vježba u kojoj skačete u zrak, a zatim zaranjate na tlo radi skleka).
   • Trčite vrlo energično u mjestu 1 minutu, a zatim lagano trčite u mjestu 1 minutu.
   • Dodirnite nožne prste, ispružite ruke, opustite mišiće bedara i tetive te ne zaboravite gornji dio tijela i vrat.
3. Isprobajte intervalni trening. Intervalni trening čin je izmjene kratkog razdoblja vrlo intenzivne aktivnosti s umjerenijom ili lakšom aktivnošću većinu vremena. Znanstvenici su u više studija otkrili da ljudi koji rade intervalni trening troše više kalorija od ljudi koji rade aktivnosti umjerenog intenziteta tijekom vježbanja.
   • Primjer intervalnog treninga je: ako trčite krug na stazi, prvo trčite što brže možete čitav krug, a zatim polako trčite tri kruga. Svaku četvrtu rundu odradite brzo.
4. Bavite se sportom. Lijepo kod sporta je što je natjecateljski. Dat ćemo sve od sebe kroz konkurenciju. Igrajte nogomet, odbojku ili plivanje ako mislite da je to zabavno. Neka vaš natjecateljski duh sagorijeva kalorije umjesto vas.
5. Koristite opremu za kardio trening. Ako ih nemate kod kuće, idite u teretanu. Isprobajte sljedeće uređaje i pogledajte što vam najbolje odgovara:
   • Ergometar. Traka za trčanje možda nije dobra kao trčanje, ali je bolja od ničega. Pronađite lijep, brz tempo od kojeg ćete se oznojiti.
   • Učitelj za križanje. Otpor možete postaviti kod većine cross trenera, što ovo čini dobrom kombinacijom kardio i treninga snage.
   • Bicikl za vježbu. Možete ići na tečaj predenja, ali prilično su teški. To je izvrstan način za mršavljenje.
6. Odradite kombinirane treninge. To su razredi u kojima se kombiniraju snaga, izdržljivost i aerobne vježbe, tako da vam neće biti dosadno (zato mnogi ljudi odustaju).
7. Plesati cijelu noć. Ako želite ubrzati puls, krenite plesati. Ne nužno u vašoj dnevnoj sobi, iako možete.Zašto ne ideš na tečaj plesa?
   • Možete probati nešto poput uličnog plesa, hip-hopa ili jazz plesa.
   • Možete isprobati i Zumbu, koja je kombinacija latinoameričke i međunarodne glazbe i sjajnog treninga. Zumbu podučava poseban instruktor.
8. Sport, a sport dvostruko više. Morate vježbati dvostruko više da biste postigli svoj cilj. Odaberite nešto što volite, onda je bolje da uspijete izgubiti tih 5 kilograma u tjedan dana.
   • Možda ćete trebati izdvojiti 4 sata dnevno za vježbanje: 2 x 2 sata, prekinuta pauzom. Kad vam zatreba motivacija, razmislite o svim onim masnoćama koje sagorijevate i sjajnom tijelu koje ćete dobiti. Sretno!

Upozorenja

• Ne pretjerujte! Možete oštetiti svoje tijelo.
• Ne uzimajte tablete za mršavljenje. To je vrlo nezdravo.