Sadržaj

• Koraci
• 1. dio od 3: Početak
• 2. dio 3: Lekcije joge
• 3. dio od 3: Podizanje vaše prakse joge na višu razinu
• Upozorenja
• Dodatni članci

Joga je drevni skup vjerovanja u hinduističkoj, budističkoj i džainističkoj tradiciji koja teži duhovnoj disciplini. Duhovni aspekt joge na Zapadu je manje shvaćen i poznatiji je kao fizičko uvježbavanje određenih položaja ili asana. Joga ima mnogo upotreba i filozofija, uključujući jačanje mišića, opuštanje, povećanje energije, poboljšanje istezanja i širenje uma. Svatko se može baviti jogom, od vježbe asana do meditacije i vježbi disanja.

Koraci

1. dio od 3: Početak

1. 1 Odredite ciljeve svoje prakse joge. Prije nego započnete jogu, bilo bi korisno utvrditi zašto želite raditi ovu praksu. Joga može biti metoda vježbanja, način smanjenja stresa ili suočavanja sa stresom, lijek za bolest ili ozljedu ili put do duhovne spoznaje i mira.
   • Razmislite na kojim dijelovima svog zdravlja želite raditi, poput snage, fleksibilnosti, izdržljivosti, tjeskobe ili depresije. Također možete vježbati jogu kako biste poboljšali svoje cjelokupno zdravlje.
   • Svoje ciljeve možete zapisati u svoju praksu joge. Često ažurirajte svoje ciljeve i dodajte nove kako biste stalno testirali svoju snagu. Na primjer, vaši ciljevi mogu biti "češće trenirati" ili "ovladati Lolasanom".
2. 2 Znajte da ne postoji nešto poput "dobre" ili "prave" joge. Postoje različiti stilovi i načini prakticiranja joge, a uvijek će biti iskusnijih jogija od vas. Važno je zapamtiti da joga nije natjecanje niti tradicionalni sport, već osobna praksa svjesnosti, opuštenosti i tjelesnog poboljšanja koja je osmišljena kako bi obogatila vaš život i vaše tijelo.
   • Svatko se može baviti jogom i imati koristi od nje. Uvedite jogu u svoju dnevnu rutinu kako biste poboljšali svoje fizičko i mentalno zdravlje, čak i ako vježbate 10 minuta dnevno.
   • Može potrajati neko vrijeme da pronađete određeni stil joge ili školu u kojoj uživate. Isto tako, pokušaj i pogreška pomoći će vam da pronađete pravog učitelja za vas i vaše ciljeve.
   • Vježbajte otvoren um i otvoren um. Umjesto razmišljanja: "Potpuno sam nefleksibilan, neću uspjeti u jogi", shvatite da je "joga fleksibilnost uma, a ne tijela".
   • Upamtite da joga nije natjecanje. Svaka osoba ima različite sposobnosti, a cilj joge je usredotočiti se na sebe, a ne na ono što drugi rade.
3. 3 Prikupite potrebnu opremu. Najmanje će vam trebati prostirka za jogu. Također možete kupiti joga remen, blokove za jogu i veliku deku ili podupirač. Ove stavke pomoći će vam da poboljšate i produbite svoju praksu joge, kao i da vam budu ugodnije.
   • Potražite debelu protukliznu podlogu. Ako imate budžet, umjesto kupnje novog tepiha, uvijek možete upotrijebiti pri ruci pribor: deku, ručnik ili jastuke.
   • Prostirka i drugi pribor mogu se kupiti u trgovinama sportske opreme, studijima za jogu i internetskim trgovinama za jogu.
4. 4 Nosite prozračnu, široku odjeću. Treba vam udobna i prozračna odjeća. To će vam pomoći postići potpuni raspon pokreta i fleksibilnost te izbjeći neugodnosti uske odjeće.
   • Ne morate kupiti posebnu odjeću za jogu, samo pokušajte odjenuti nešto udobno i ne preusko. Žene mogu nositi tajice, majicu bez rukava i sportski grudnjak. Muškarci mogu nositi sportske kratke hlače i običnu majicu.
   • Kad isprobavate izazovnije poze, možete odjenuti uže hlače i majicu koja neće pasti, odvraćajući vas od procesa.
   • Ako radite bikram jogu koja se odvija u vrućem okruženju ili pak sportski intenzivnu praksu joge poput Jivamuktija, svakako nosite laganu prozračnu odjeću koja dobro upija znoj.
5. 5 Pronađite ugodno mjesto za učenje. Ako se odlučite isprobati jogu kod kuće prije nego što se prijavite na tečaj, pronađite ugodno i opuštajuće mjesto za istraživanje svoje prakse joge. Pobrinite se da imate dovoljno prostora za kretanje i nešto privatnosti iz vanjskog svijeta.
   • Sa svake strane trebali biste imati oko metar slobodnog prostora kako se ne biste zabili u zid ili neku vrstu interijera.
   • Mjesto na kojem vježbate treba biti tiho i mirno kako vam nitko ne bi ometao koncentraciju. Također, odabir udobnog mjesta, poput hladnog i vlažnog podruma, vjerojatno neće biti najbolja opcija.
6. 6 Zagrijte se sa pozdrav suncu. Joga može biti prilično aktivna pa je potrebno pravilno zagrijati tijelo. Nekoliko pozdrava suncu ili Surya Namaskaras mogu učinkovito pripremiti vaše mišiće i um za vježbanje joge.
   • Postoje tri različita pozdrava suncu. Napravite 2-3 seta različitih vrsta Surya-namaskare kao zagrijavanje. Ovi različiti pozdravi suncu pomoći će vam u razvoju i pripremi mišića te će vas učiniti sigurnima i jednostavnima za vježbanje.
   • Grupne aktivnosti često započinju pozdravom sunca. Ako se naviknete početi od toga kod kuće, bit će vam ugodnije ako se u budućnosti odlučite pridružiti grupi.
7. 7 Naučite nekoliko joga asana. Postoji veliki broj položaja ili asana za vježbanje joge, u rasponu od teških i napetih do jednostavnih i opuštajućih. Započnite svoju praksu joge s nekoliko asana u kojima uživate i ugodno im je, a koje su također usklađene s vašim ciljevima joge.
   • Postoje četiri različite vrste joga poza: stojeće, obrnuto, istezanje, uvijanje i savijanje u različitim smjerovima. Isprobajte jednu ili dvije svake poze kako biste uravnotežili svoju praksu.
   • Stojeće poze uključuju planinsku (Tadasana), drvenu (Vrikshasana) i herojsku pozu (Virabhadrasana I, II i III).
   • Obrnuti položaji uključuju oslonac za ruke (Mukha Vrikshasana) i naslon za glavu (Salamba Shirshasana).
   • Položaji istezanja uključuju držanje skakavaca (Salabhasana), držanje kobre (Bhujangasana) i držanje mosta (Setu Bandha Sarvangasana).
   • Po želji, uvijanje asana može se dodati između zavoja naprijed -natrag radi uravnoteženja i istezanja kralježnice. Uvijajući položaji uključuju uvijanje Bharadwaje (Bharadvajasana) i polovičnu pozu Matsyendra (Ardha Matsyendrasana).
   • Zavoji prema naprijed uključuju zavoj koji sjedi prema naprijed (Pashchimottanasana) i pozu zvijezde (Tarasana).
   • Završite vježbu s Pozom mrtvaca (Shavasana), koja će vam pomoći da se opustite nakon sesije joge.
   • Držite svaku asanu 3-5 udisaja.
   • Uvijek uravnotežite asane koje rade s jedne strane, dok ih radite na drugu stranu.
   • Na internetu možete pronaći tisuće poza joge.
8. 8 Koncentrirajte se na disanje. Jogijsko disanje, ili pranayama, jedna je od osnovnih vještina svake prakse joge. Usredotočenost na dah produbljuje vašu praksu asana, usklađuje vas s vlastitim tijelom i pomaže vam da se opustite.
   • Pranayama pomaže tijelu da cirkulira kisik u različite dijelove tijela. Cilj je duboko disati, udišući i izdahnuvši potpuno i ravnomjerno kroz nos.Na primjer, možete udahnuti 4 broja, zadržati dah 2 broja, a zatim potpuno izdahnuti 4 broja. Broj računa se može mijenjati prema vašim mogućnostima.
   • Ako želite izvući maksimum iz jogijskog disanja, sjednite uspravno s ramenima unatrag. Održavajte ispravno držanje bez saginjanja. Udahnite polako i ravnomjerno, usredotočujući se na trbuh i povlačeći ga kako biste proširili pluća i prsa.
   • Također možete isprobati Ujjaya disanje, što će vam pomoći da učinkovitije i tečnije vježbate. Ovim disanjem udišete i izdišete ravnomjerno kroz nos, pritom stvarajući lagani zvuk, sličan zvuku mora.
9. 9 Posvetite vrijeme jogi što je moguće češće. Bez obzira na to koje asane, pranayame ili ciljeve odabrali za svoju praksu joge, bilo bi korisno vježbati što je češće moguće. Čak i ako možete posvetiti 10-15 minuta sesiji, što više vježbate, više učite i više uživate u blagodatima joge.
   • Možete uključiti glazbu, zapaliti svijeću ili izaći vani opustiti se i zaboraviti na druge brige.

2. dio 3: Lekcije joge

1. 1 Saznajte sami što želite od satova joge. Joga se razvila u različite stilove i prakse, svaki sa svojim fokusom. Isprobajte različite vrste joge i lekcije različitih instruktora dok ne pronađete ono što vam se najviše sviđa.
   • Zapitajte se što želite postići jogom, uzimajući u obzir različita pitanja i potencijalne prakse koje vam mogu pomoći u odgovoru.
   • Tražite li nešto što može ojačati, tonizirati i poboljšati stanje vašeg tijela? Isprobajte Vinyasa, Ashtanga ili Jivamukti.
   • Želite li nešto za rastezanje napetih mišića? Isprobajte upute Bikram, Iyengar, Kundalini ili Hatha.
   • Želite opustiti tijelo? Isprobajte restorativnu jogu, yin, Sivanandu ili Jivamukti.
   • Želite revitalizirati svoj um? Većina praksi joge pomoći će vam da poboljšate svoje mentalno zdravlje, ali posebno biste trebali probati Kundalini, tonik jogu, Sivanandu, yin ili Jivamukti.
   • Želite li testirati svoje mogućnosti? Isprobajte Ashtanga Yogu ili Jivamukti.
2. 2 Pronađite kvalificiranog instruktora joge. Iako ne postoji nacionalna potvrda za instruktore joge, različite vrste joge imat će individualne programe certificiranja. Pronađite kvalificiranog i certificiranog instruktora joge kojeg želite isprobati. Svi dobri instruktori imat će neke zajedničke osnovne karakteristike i uvijek biste se trebali osjećati ugodno u njihovoj blizini.
   • Instruktor bi trebao biti spreman prilagoditi se potrebama svojih učenika, čak i usred sesije.
   • Instruktor mora imati pozitivan i privlačan stav i energiju.
   • Instruktor mora imati dobro razvijeno znanje o filozofiji, praksi i povijesti joge.
   • Instruktor bi trebao dati konstruktivne povratne informacije i savjete kada je to potrebno ili kada se to od njih traži.
3. 3 Pronađite zajednicu ili studio u kojem se osjećate ugodno. Svaki studio za jogu nudi svoj stil joge i ima svoju energiju. Neki studiji nude hranu, više se fokusiraju na komunikaciju, dok druge grupe posvećuju više vremena introspekciji.
   • Uzmite u obzir razinu ostalih sudionika. Želite li mentorstvo od drugih, iskusnijih učenika u grupi ili želite učiti s ljudima svoje razine? Dobar studio ponudit će različite razine aktivnosti za svaku vrstu učenika, od početnika do naprednih učenika, pa čak i od joge za trudnice do joge nakon poroda.
   • Većina joga studija nudi prvu lekciju besplatno, pa eksperimentirajte s različitim ponudama u blizini dok ne pronađete studio i instruktora koji vam se sviđaju. Razne discipline joge također će vam pomoći u poboljšanju.
4. 4 Potražite rečenice "Uči i radi". Ponekad joga studiji nude besplatne satove za ljude koji pristanu sjediti za recepcijom, čistiti hodnike ili čistiti svlačionice. Pitajte obližnje studije nude li takve aranžmane, koji su izvrstan način za uštedu novca i postanite dio vaše lokalne zajednice joge.
5. 5 Razmislite o mrežnim vodičima. Iako su povratne informacije i motivacija u grupnim sesijama jedan od najboljih načina za učenje, nove poze i tehnike možete naučiti iz obilja internetskih izvora. Specijalizirane web stranice i aplikacije za jogu sadrže tisuće videozapisa s pojedinostima o bilo kojoj vrsti vježbe joge.
   • Brzo pretraživanje interneta besplatno će vam pokazati poze za sve razine vještine joge.
   • Svakako provjerite kvalifikacije online učitelja ili internetskih usluga. Bolje je pronaći lekcije koje predaje ovlašteni instruktor.
   • Neke web stranice nude obuku za web kameru jedan na jedan s profesionalnim instruktorom joge ako u blizini ne možete pronaći studio za jogu.

3. dio od 3: Podizanje vaše prakse joge na višu razinu

1. 1 Postavi cilj. Čvrsta praksa joge uključuje postavljanje cilja. Posvetite svoju praksu nečemu ili nekome, tada će vam ona postati zadovoljnija i puna smisla.
   • Lagano dodirnite podnožje dlana, zatim same dlanove i na kraju prste da sklopite ruke za molitvu. Možete ostaviti mali razmak između dlanova ako želite dopustiti da energija struji kroz njih.
   • Ako ne znate svoju namjeru, vaš cilj može biti jednostavno "puštanje".
2. 2 Povećajte trajanje svoje prakse. Nakon što ste se navikli vježbati jogu, pokušajte proširiti svoju praksu držeći svaku pozu malo duže i glatko se krećući od asane do asane. Dodajte nove i izazovnije poze dok vježbate.
   • Mnoge sesije joge traju 60 do 90 minuta. Na temelju toga odredite duljinu svoje prakse.
3. 3 Ojačajte svoju praksu. Svoju praksu možete intenzivirati kada se potpuno upoznate sa svojom ustaljenom praksom. To se može učiniti jednostavnim držanjem poza malo duže i dubljim zaronom u izazovne poze.
   • U asanama s iskocima i čučnjevima možete se spustiti malo niže.
   • Da biste sesiju učinili intenzivnijom, možete povećati brzinu prijelaza iz poze u pozu.
   • Također možete uključiti složenije asane iz svake od četiri grupe u praksu. Na primjer, možete isprobati stalak za glavu i stalak za ruke (Shirshasana II) umjesto uobičajenog.
4. 4 Povećajte učestalost vježbanja. Jedan od najboljih načina za jačanje prakse joge je povećanje broja dana u tjednu koje vježbate. Možete sigurno vježbati 5-7 dana u tjednu. Ako jogu učinite dijelom svog svakodnevnog života, njezini pozitivni učinci mogu koristiti vašem tjelesnom i mentalnom zdravlju.
5. 5 Početi sa meditacije. Mnogi ljudi vole započeti svoju praksu pjevanjem ili meditacijom. Pomaže osloboditi ometajuće misli, usredotočiti se na disanje i energiju te povećati svijest uma i tijela.
   • Meditaciju i / ili pjevanje možete započeti s "om", koji je najosnovniji zvuk.
   • Ako pjevate, možete osjetiti vibraciju mantre u donjem dijelu trbuha. Ako nemate takav osjećaj, pokušajte sjediti uspravnije.
   • Mogu se izabrati i druge mantre. Mahamantra, koja se naziva i „velika mantra“ ili Hare Krišna, pomoći će vam da postignete pročišćenje i duševni mir. Ponovite cijelu mantru koliko god puta želite. Njene riječi: Hare Krišna, Hare Krišna, Krišna Krišna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
   • Dopustite mislima da dolaze i odlaze svaki put kad se pojave. To će vam pomoći da se usredotočite i otpustite sve što ne možete kontrolirati.
   • Svaki put kad trebate preusmjeriti svoj um, ponavljajte "ja" pri svakom udisaju i "oslobađajte se" pri svakom izdisaju.
   • Meditacija zahtijeva stalnu praksu i važan je dio joge. Imat ćete dobre i loše dane, prihvaćanje ove činjenice dio je putovanja.
6. 6 Postavite nove ciljeve. Ako ste započeli jogu s jednim jednostavnim ciljem - postati zdravi ili pronaći svjestan način da se riješite stresa - pokušajte dodati novu svrhu svojim vježbama. Ako ste se fokusirali samo na tijelo ili samo na um, pokušajte se usredotočiti na tijelo i um u isto vrijeme.
   • Da biste se dublje usredotočili na svoju praksu, dodajte joj pjevanje ili meditaciju.
7. 7 Nastavi ići naprijed. Nebrojene su prednosti joge, ako je redovito vježbate, sve ih možete doživjeti. Upamtite da je joga osobna praksa: ne radi se o tome da zauzmete određenu pozu na isti način kao i osoba na videu ili slici. Njegova suština je putovanje do asane, prosvjetljenje, do onoga što vam je cilj. Uvijek imajte otvoren um i srce.

Upozorenja

• Joga nikada ne bi trebala biti bolna, ako u bilo kojem položaju osjetite bol, uzmite jednostavniju verziju iste asane. Nemojte se tjerati u bilo koji položaj, a ako osjetite bol, izađite iz položaja i pokušajte nešto drugo.
• Obratite pozornost na prijelaze između poza. Ako je prijelaz s asane na asanu loše izveden, možete se ozlijediti na isti način kao da je samo držanje pogrešno izvedeno.

Dodatni članci

Kako biti zdrav Kako raditi jogu i razmišljati pozitivno Kako svakodnevno raditi jogu Kako raditi jogu kod kuće Kako napraviti fiziološku otopinu Kako izliječiti gljivice na noktima octom Kako meditirati Kako zaustaviti mučninu pomoću akupresure Kako poravnati ramena Kako hipnotizirati osobu Kako se brzo riješiti hikija Kako uzimati moringa u prahu Kako spaliti kadulju kao tamjan Kako postaviti banke