Sadržaj

• Koraci
• 1. dio od 3: Naučite uravnotežiti
• Dio 2 od 3: Izgradite istezanje i elastičnost mišića
• 3. dio od 3: Pokušajte napraviti državni udar
• Savjeti
• Upozorenja

Čak i jednostavne pokrete gimnastičara može biti prilično teško izvesti, pogotovo bez prethodne pripreme. No, nije važno, jer smo za vas pripremili niz odabranih vježbi za izvođenje gimnastičkog udara. Slijedeći donje savjete, možete iznenaditi svoju obitelj i prijatelje prilično spektakularnim gimnastičkim trikom, a istovremeno ga izvesti sigurno za sebe i one oko sebe. Pa idemo!

Koraci

1. dio od 3: Naučite uravnotežiti

1. 1 Postoji nekoliko vježbi za ravnotežu koje vam mogu pomoći u jačanju mišića u trupu i rukama i poboljšati koordinaciju. Ispod ćete pronaći opis nekih od njih:
   • Stalak za ruke. Ručni stalci mogu biti zeznuti. Ako ne možete stajati na rukama, pokušajte postaviti ruke oko 15 centimetara od zida, držeći dlanove na podu s prstima prema zidu, i odgurnite stopala od poda sve dok ne možete fiksirati stopala na zid , dok stojite na rukama u gore navedenom položaju. Nakon što se počnete osjećati manje -više ugodno u ovom položaju, pokušajte podići noge sa zida i pokušajte sami održavati ravnotežu, bez naslanjanja na zid. Nemojte se bojati pada jer će zid pružiti pouzdanu sigurnost koja će vam pomoći da se ugodno držite ravnoteže i ojačate bitne mišiće jezgre i ruku. Kao rezultat toga, moći ćete stajati na vlastitim rukama. Usput, mnogi jogiji vjeruju da vježbanjem oslonca za ruke uravnotežujete cirkulaciju krvi u tijelu, što je, naravno, jako, jako korisno za zdravlje.
   • Stav slonova. Stav slonova izvodi se postavljanjem krune glave i dlanova na pod, s prstima usmjerenim prema licu, što rezultira u tri točke potpore za održavanje ravnoteže. Laktovi bi trebali biti pod kutom od 90 stupnjeva, a glava i ruke stvaraju privid jednakokračnog trokuta povezujući tri točke sidrenja linijama. Zatim stavite koljena odgovarajućih nogu na laktove i podignite stopala od poda. Stav slona u osnovi je stalak za glavu s koljenima na laktovima bez potpunog ispružanja trupa i nogu.
   • Sada probajte stalak za glavu. Da biste to učinili, zauzmite stav slona kao početni položaj i, čim osjetite prisutnost dovoljne ravnoteže i snage, gurnite noge prema gore, dok ispravljate tijelo i koljena: to zahtijeva malo više napora, kao i dobro koordinaciju, jer ovo nije loš gimnastički element koji treba izvesti s potpunom udobnošću i tišinom.
2. 2 Nakon što uspijete u svakoj od ovih vježbi ravnoteže, možete si postaviti cilj poboljšati svoje rezultate pomoću ovih vježbi, na primjer, možete postaviti i oboriti vlastite rekorde dok ste u bilo kojem gimnastičkom elementu.
   • A također, vrlo je korisno raditi vježbe i brzo i polako, općenito, ne dosadi i vježbati.
   • S vremenom ćete moći izvesti stoj na rukama, s kojeg možete pokušati napraviti nekoliko koraka naprijed, postupno povećavajući njihov broj dok ne postignete potpunu slobodu kretanja na rukama.
   • Ali nemojte žuriti i forsirati se. Strpljenje i vježba dovest će do željenih rezultata.

Dio 2 od 3: Izgradite istezanje i elastičnost mišića

1. 1 Istegnite se. Bez vježbi istezanja riskirate oštećenje mišića ili zglobova. Morate se dobro zagrijati i istegnuti, budući da nagib prema naprijed uključuje apsolutno sve skupine mišića, osobito mišiće leđa.
2. 2 Kombinirajte vježbe ravnoteže i istezanja. Nastavite napredovati i postavite sebi nove ciljeve. A evo i sljedećih metoda za istovremeni razvoj ravnoteže i istezanja:
   • Rolanje prema naprijed: Čučnite, pritisnite bradu na prsa i prevrnite tijelo naprijed preko glave. Držite tijelo u sklopljenom položaju kako ne biste oštetili repnu kost.
   • Kotač. Postoje dvije vrste kotača: lijevi i desni. Za izvođenje desnog kotača, dođite u stojeći položaj, podignite ruke prema gore i okrenite desnu stranu tijela prema naprijed, uz liniju kretanja, napravite dugačak korak naprijed desnom nogom, usmjeravajući ruke prema podu, naizmjence stavljajući dlanove na pod, prvo desno, a zatim lijevo,dok se odgurnete s desne noge, stvarajući potrebnu kinetičku energiju za prenošenje tijela na drugu stranu, postavite noge i ruke u ravnu liniju, održavajte ravnomjeran položaj tijela, noge ravno, dok ste na srednjoj podlozi za ruke, bez zaustavljanja, naizmjence odgurnite ruke od poda na linijama kretanja; pri slijetanju stavite tjelesnu težinu prvo na lijevu, a zatim na desnu nogu, pouzdano fiksirajući stopala na pod. Lijevi kotač napravljen je slično desnom kotaču, ali samo kroz lijevu stranu tijela.
   • Most: Zauzmite ležeći položaj, postavljajući stopala na pod što je moguće bliže trtici, postavite dlanove prstima u smjeru ramena, popravite ovaj položaj i gurnite kukove prema gore tako da je tijelo u luku položaj.
3. 3 Također je dobro izvesti most uza zid, koji će omogućiti ulazak u stojeći položaj, podupirući i stavljajući ruke uz zid.

3. dio od 3: Pokušajte napraviti državni udar

1. 1 Iz stojećeg položaja podignite ruke iznad glave. Pokrenite okretanje na isti način kao i stalak za ruke, ali držite jednu nogu ispred druge.
2. 2 Dok stavljate ruke na tlo, zamahnite jednom nogom prema gore i naprijed kako biste dobili dodatni zamah u tijelu.
3. 3 Podignite obje noge gore u osloncu za ruke, ali držite noge razdvojene.
4. 4 Nastavite kroz stalak za ruke držeći noge na jednakoj udaljenosti i trebali biste sletjeti u most (savijen stražnjim lukom), osim samo jednom nogom.
5. 5 I dalje ravnomjerno odmičite stopala, oslonjeni na ruke i trebali biste sletjeti na most (luk u leđima), ali samo jednom nogom na tlu.
   • Iskoristite trbušne mišiće i zamah da se dovedete u stojeći položaj dok je druga noga na tlu. Također biste se trebali odgurnuti rukama od tla prema gore i naprijed s položaja mosta. Pokušajte držati jednu nogu u zraku dok dolazite u stojeći položaj, a zatim je ispružite naprijed, kao da pokušavate napraviti najširi korak naprijed.

Savjeti

• Ako imate problema s izlaskom s mosta, pokušajte gurnuti tijelo prema naprijed što je jače moguće kako biste stvorili potreban zamah. U redu je ako isprva spustite tijelo preblizu tla - ustanite i pokušajte ponovno.
• Naučite napraviti dobar most. To će pomoći razvoju istezanja.
• Prije izvođenja prevrtanja uvijek se dobro istegnite.
• Za izvođenje nagiba prema naprijed preporučuje se mogućnost izvođenja oslonca na ruke. To nije potrebno, ali je vrlo korisno za uspješan preokret.
• Nakon što se rastegnete, pokušajte prošetati. Pokušajte nastaviti ako odmah ne shvatite jer vjerojatno nećete. Samo vjerujte u sebe i nastavite pokušavati.
• Ako uspijete izaći s mosta, ali ne uspijete preokrenuti, najvjerojatnije bi vam se stopala trebala nalaziti bliže glavi u vrijeme slijetanja.
• Prilikom slijetanja neka vam je ruka savijena.
• Malo ljudi uspijeva odmah izvršiti državni udar, jer to zahtijeva puno vježbe. Zato budite strpljivi i sve će uspjeti!
• Ispravite ruke i noge, jer ovo ne samo da izgleda estetski ugodnije, već i doprinosi jednostavnosti izvođenja ovog elementa.
• Zalijepite noge za zemlju dok slijećete. Također, ako samo pokušavate izaći s mosta, tada postavite noge bliže glavi, bit će lakše!
• Nakon istezanja pokušajte okrenuti. Najvjerojatnije neće uspjeti odmah, ali nastavite vjerovati u sebe i ne odustajte.

Upozorenja

• Uvijek se protegnite! Bez toga možete se ozlijediti na takav način da će biti vrlo bolno.
• Ako se s bilo kojim elementom ne osjećate fizički ugodno, počnite ponavljati lakše pokrete jer to može značiti da još niste u potpunosti savladali osnovnu tehniku.
• Nemojte sletjeti nogama daleko od glave jer možete pasti na leđa.
• Ne mučite sebe i ne forsirajte svoje tijelo ako ne možete izvršiti državni udar. Poučavanje, poučavanje i ponovno poučavanje.
• Odmah prestanite ako osjetite bolove u leđima.
• Pobrinite se da ste dovoljno ispruženi i da su vam ruke dovoljno snažne da izvedete prevrtanje.
• Budite oprezni i poduprite se dok radite zadnji luk.
• Nemojte raditi gimnastiku na trampolinu jer možete uviti gležnjeve ili povući / slomiti zapešća. Odskočna daska sa zaštitnom mrežom sigurnije je mjesto za vježbanje u ranim fazama vježbanja, prije nego prijeđete na tvrđu podlogu.
• Iako vam se može činiti da je lakše napraviti puč velikom brzinom, ne biste se trebali prepustiti volji sudbine i bolje je zamoliti nekoga da stane po strani i osigura se.