Sadržaj

• Koraci
• 1. dio od 3: Napravite prvi korak
• 2. dio od 3: Razviti kućne vježbe
• 3. dio od 3: Neka vježba postane dio vašeg života
• Savjeti
• Upozorenja

Ne morate trošiti novac na članstvo u teretani da biste došli u formu; odličan trening je također moguć u udobnosti vašeg doma. Sve što trebate je malo vremena i prostora za sebe te osnovni plan vježbanja. Čak i ako propustite dan ili dva, postoji mnogo načina da u svoj svakodnevni život unesete više tjelesne aktivnosti.

Koraci

1. dio od 3: Napravite prvi korak

1. 1 Napravite plan zdrave prehrane. To može biti nekoliko velikih promjena ili radikalno restrukturiranje prehrane. Općenito, pokušajte jesti uravnoteženu prehranu bogatu cjelovitim žitaricama, svježim voćem i povrćem. Jedite umjerene količine proteina (poput mesa, ribe, jaja i graha) i mliječnih proizvoda, a hranu s visokim udjelom masti i šećerom svedite na minimum.
   • Nemojte se previše opterećivati ​​unosom kalorija - samo pokušajte jesti svježu hranu umjesto prerađene hrane kako biste se osjećali lagano i puni energije tijekom dana.
2. 2 Sami odredite najbolje vrijeme za vježbanje. Vrlo je važno stvoriti pravi režim kako ne biste skočili. Pokušajte uključiti tjelovježbu u svoju dnevnu rutinu kao naviku (na primjer, vježbajte svako jutro nakon pranja zubi).
   • Mnogi ljudi smatraju da je najbolje izdvojiti malo vremena ujutro jer ćete za dan imati energiju.
3. 3 Pronađite mjesto u svom domu za vježbanje. U ugodnom okruženju u kojem možete slobodno vježbati postići ćete željeni rezultat. Izbjegavajte mjesta s mnogo smetnji.
   • Ako vam okolina dopušta, razmislite o tome da svoje područje obuke ne ograničite na izvan svoje kuće. Dvorište, ulica i / ili park u vašem području potencijalna su mjesta za bavljenje sportom. Osim toga, mala promjena u vašem okruženju spasit će vas monotonije vaših vježbi.
4. 4 Planirajte svoj režim. Razmislite koje dijelove tijela želite ojačati, a koje rastegnuti.
5. 5 Bilježiti. Držite bilježnicu pri ruci i bilježite svoje vježbe. Na ovaj način možete pratiti što se događa i biti sigurni da obavljate pravu količinu posla.
6. 6 Opskrbite se opremom. Iako je sasvim moguće vježbati bez ikakvih dodatnih alata, prisutnost osnovnih pomoći će bržem poboljšanju forme.
   • Odjeća. Obucite se u mekanu, udobnu odjeću. Ne morate nositi ništa moderno, samo ono što je udobno i što vam omogućuje da radite cijeli niz vježbi. Ne zaboravite na pomoćne cipele za hodanje, trčanje i aerobne vježbe.
   • Sportska oprema.Ako vam prostor i proračun dopuštaju, možete kupiti traku za trčanje, sobni bicikl ili eliptični trener. Ako nije, pronađite osnovni sportski pretvarač, poput bučica, užeta za preskakanje ili prostirke za jogu.
7. 7 Postavite sebi cilj. Bez obzira radi li se o gubitku određene tjelesne težine ili treningu za maraton, vaš će vas cilj motivirati.
   • Zapamtite: vozite tiše - što ćete biti dalje. Ne pretjerujte, već se držite svog plana. Bolje je svaki dan učiniti malo, nego puno jednom.

2. dio od 3: Razviti kućne vježbe

1. 1 Uvijek se zagrijte. Zagrijavanjem se povećava protok krvi u mišiće, poboljšava pokretljivost i smanjuje rizik od ozljeda. Pješačenje ili vožnja bicikla su dobri za to.
2. 2 Napravite neka dinamička istezanja. Za razliku od statičkih istezanja, gdje se protežete nekoliko sekundi, dinamička se istezanja izvode sporim, kontroliranim pokretima. Istraživanja pokazuju da se dinamičko kretanje najbolje izvodi nakon zagrijavanja i prije glavnog dijela vježbe. Pokušajte napraviti nekoliko ponavljanja, svaki po 30 sekundi.
   • Podignite koljena visoko ili udarajte koljenom ispred sebe dok hodate. Za istezanje kralježnice nagnite gornji dio tijela prema nozi (to jest, ako vam je desna noga podignuta, savijte se udesno).
   • Za pokretljivost vrata podignite i spustite bradu, zatim spustite lijevo uho na lijevo rame, a desno uho na desno.
   • Podignite ruke iznad ramena, a zatim ih spustite i ponovno podignite, raširite ih i prijeđite preko prsa.
   • Izvodite kružne pokrete kukovima: u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru.
   • Zauzmite stojeći položaj i istegnite se polako savijajući ulijevo pa udesno.
3. 3 Prebacite se na kardio način rada. Poznate su i kao aerobne vježbe tijekom kojih bi se trebao povećati broj otkucaja srca. Početnici bi trebali započeti s 30-minutnim kardio treningom najmanje tri puta tjedno.
   • Intenzitet zagrijavanja možete povećati bržim hodanjem, vožnjom bicikla ili trčanjem.
   • Napravite vježbe iz kratkog videa o aerobiku.
   • Uže za preskakanje.
4. 4 Radite vježbe tjelesne težine. Ove vježbe jačaju snagu. Pokušajte raditi vježbe tjelesne težine 20-30 minuta tri puta tjedno; dobar cilj je napraviti 10-15 ponavljanja svake vježbe. Pokušajte uključiti vježbe za jačanje svih mišićnih skupina. Postoji stotine vježbi, ali evo nekoliko za početak.
   • Za gornji dio tijela pokušajte sklekove, preše za bučice iznad glave ili mnoge druge vježbe s bučicama.
   • Radite daske ili čučnjeve na trbuhu i jezgri. Prilikom izvođenja vježbi za trbuh važno je uvijek držati donji dio leđa zaobljenim (ne savijenim) kako biste angažirali ispravne mišiće i izbjegli ozljede leđa.
   • Kako biste ojačali donji dio tijela, radite čučnjeve i iskorake.
   • Vježbajte bedra i mišiće leđa pomoću gluteusnog mosta. Lezite na leđa, stopala s punim stopalima na podu, širine ramena. Stisnite gluteuse i podignite kukove tako da između koljena i ramena postoji ravna linija. Zadržite 2 sekunde, polako spustite i ponovite.
5. 5 Istezanje. Sada je vrijeme za statička rastezanja. Pokušajte raditi najmanje tri treninga tjedno, svaki po 15 minuta. Istezanje je odlično oslobađanje od stresa. Zapamtite, ipak, dišite, nemojte se ljuljati dok se istežete. Pokušajte zadržati položaj 30 sekundi. Istezanje nikada ne bi trebalo povrijediti! Pažljivo vježbajte.
   • Istezanje potkoljenice: Sjednite s nogama ravno ispred sebe i podignutim nogama. Nagnite se prema naprijed prema stopalima i malo zadržite.
   • Istezanje teleta: Ustanite i ispružite jednu nogu unatrag s nogom na podu. Polako savijte prednju nogu držeći kukove i lopaticu. Ponovite s drugom nogom.
   • Istezanje kvadricepsa: Stanite na jednu nogu, a drugom uhvatite gležanj. Povucite petu prema gore i prema stražnjici. Koljena držite blizu jedno do drugog.
   • Istezanje fleksa kuka: Stanite na desno koljeno, postavite lijevu nogu ispred sebe, savijenu u koljenu. Desnu ruku postavite na desno bedro i pomaknite težište na lijevu nogu, naginjući se naprijed, ali leđa držite uspravno.
   • Istezanje ramena: Stavite lijevu ruku preko tijela i držite je desnom rukom, iznad ili ispod lakta.
6. 6 Ne zaboravite na poteškoće. Ovaj korak trebao bi biti poput zagrijavanja-kratka, lagana šetnja, trčanje ili vožnja biciklom koja smanjuje broj otkucaja srca.

3. dio od 3: Neka vježba postane dio vašeg života

1. 1 Vježbajte tijekom čišćenja. Ako vam nedostaje slobodnog vremena, pokušajte vježbati dok obavljate kućanske poslove. Usredotočite se na aktivnosti koje troše kalorije; na primjer, lopatajte lišće, podove za brisanje, očistite kadu ili usisajte.
   • Slušajte laganu glazbu i radite čučnjeve, sklekove ili skakanje na mjestu s podignutim rukama svaki put kad započne nova pjesma.
2. 2 Idite u živahne šetnje. Dvije ili tri 10 -minutne lokalne šetnje dnevno će uspjeti!
3. 3 Razbiti povrtnjak. Povrće je izvrsna vježba, a ako uzgajate povrće, onda imate besplatnu zdravu hranu!
4. 4 Koristite stepenice. Ako živite u višespratnici, idite gore -dolje nekoliko stepenica svaki dan - čak i ako živite na prvom katu. Ljestve su izvrsna aerobna vježba za izgradnju snage.
5. 5 Podignite utege dok razgovarate telefonom. Držite laganu težinu pored telefona kako biste mogli zamahnuti rukama dok razgovarate.

Savjeti

• Upamtite da trening nije rutina, već životni izbor. Uz njihovu pomoć, ne samo da biste trebali izgledati dobro, već se i osjećati dobro u vlastitom tijelu. Te kemikalije za dobar osjećaj su ono čemu biste trebali težiti tijekom vježbanja.
• Nikada se ne istežite bez zagrijanih mišića: riskirate ozljedu.
• Ako ste zauzeti, možete ograničiti trening (na primjer, radite samo aerobik ili trening snage). Samo se svaki put zagrijte i ohladite.

Upozorenja

• Izbjegavajte dizanje utega koji su vam preteški jer možda povlačite mišić.
• Prije početka bilo kakvog fitnes programa preporučuje se posjet liječniku.