Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 2: Vježba za kardiovaskularni ton
• Metoda 2 od 2: Vježbe za jačanje mišića stražnjice
• Savjeti
• Što trebaš

Većina programa za mršavljenje i tonus mišića kombinacija je prehrane i tjelovježbe. Dok opće kardiovaskularne vježbe (kardio) mogu pomoći u poboljšanju izgleda nogu i stražnjice, za oblikovanje donjeg dijela tijela potrebne su i posebne vježbe za jačanje ovih mišića. U ovom ćete članku naučiti o vježbama koje će vam najbolje pomoći u oblikovanju stražnjice.

Koraci

Metoda 1 od 2: Vježba za kardiovaskularni ton

1. 1 Odaberite vježbe na temelju njihove sposobnosti jačanja mišića gluteusa, bedara i listova. Dolje je popis najboljih vježbi za ove ciljeve.
   • Koristite eliptični trener. Ako iz jednog ili drugog razloga ne možete vježbati na traci za trčanje, ovo je najbolja opcija. Pruža većinu istih prednosti, ali intenzitet vježbe će biti manji. Odaberite program u kojem će se povećanje intenziteta ili nagiba događati u intervalima.
   • Odaberite način planinske ceste ili način brdovitog terena na traci za trčanje. Gotovo sve glutealne mišićne skupine uključene su u trčanje, a ne u hodanje. Osim toga, korištenje programa nagiba pomoći će u jačanju mišića nogu, bokova i stražnjice.
   • Koristite stroj za penjanje uz stepenice. Na ovu vježbu morate potrošiti najmanje 20 minuta. Koristite razmake intenziteta za sagorijevanje što je više moguće masti.
2. 2 Radite kardiovaskularne vježbe na otvorenom, odabirom one koja gradi vaše gluteuse. Evo primjera vježbe koju možete raditi na otvorenom:
   • Uže za skakanje. Skočite 1-2 minute, odmorite 30 sekundi, a zatim napravite još 2 do 5 ponavljanja.
3. 3 Trči uz stepenice. Pronađite stadion ili bilo koje stubište s puno koraka. Napravite 10 trčanja gore -dolje.
   • Koristite različite mogućnosti intenziteta, stupajući na svaku prečku tijekom prvog seta, zatim jednu tijekom drugog, pa dvije tijekom treće. Zatim počni ispočetka.
   • Također možete trčati ili pješačiti po brdima. Imajte koristi od postojanja ovih prirodnih simulatora. Popnite se što je brže moguće kako biste ojačali srce i gluteus.
4. 4 Pokušajte biti poput posebnog fitnes programa čiji je cilj stvoriti savršeno dupe.
   • Program Booty Barre posebno je osmišljen za jačanje mišića bedara i stražnjice. Unatoč činjenici da opterećenje tijekom njegove implementacije ide na sve mišiće tijela, idealno je za one koji žele smršavjeti i učiniti guzu elastičnom.
   • Druga moguća opcija je step aerobik. Većina teretana i fitness centara nudi 45 do 60 minuta vježbi koje će vam ojačati gluteus.
   • Probajte zumbu. Ples je izvrstan trening za donji dio tijela koji uključuje intervalne vježbe i aktivno sagorijevanje masti.

Metoda 2 od 2: Vježbe za jačanje mišića stražnjice

1. 1 Napravite vlastiti program vježbi, u trajanju od 30-45 minuta, usmjeren na jačanje mišića stražnjice. Mnoge od ovih vježbi djeluju i na druge mišiće u tijelu. Vježbajte svaki drugi dan kako biste dali mišićima vremena za odmor i oporavak.
   • Iako je nemoguće smršavjeti samo na jednom dijelu tijela, treniranje mišića donjeg dijela tijela jedini je način da ovo područje ostane u dobroj formi tijekom mršavljenja. Štoviše, mišići sagorijevaju više kalorija nego masti, pa je vježba odličan način da ubrzate proces mršavljenja.
2. 2 Radite čučnjeve. Stanite ispred ogledala s nogama razmaknutim u širini kukova. Prebacite težinu na pete i čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
   • Zadržite ovaj položaj 1-2 sekunde. Zatim se polako podignite u početni položaj. Svaki dan napravite 10-20 čučnjeva.
3. 3 Napravite bočne iskorake. Noge postavite u širini kukova. Odmaknite se desnom nogom što je više moguće desno i savijte je u koljenu što je više moguće.
   • Lijeva noga treba ostati ravna. Zadržite se u ovom položaju, a zatim se polako vratite u početni položaj, desnom nogom odgurnite se od poda. Učinite 10 ponavljanja u svakom smjeru.
4. 4 Nasrnite naprijed. Da biste to učinili, postavite desnu nogu ispred lijeve, kao da se pokušavate spustiti na jedno koljeno. Savijte oba koljena držeći leđa uspravno.
   • Savijte noge što jače možete. Zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 10 puta, a zatim promijenite noge i učinite isto.
5. 5 Radite vježbe na prostirci za jačanje mišića stražnjice. Za izvođenje ovih vježbi morate se popeti na sve četiri, uspravljajući tijelo. Nemojte savijati leđa jer riskirate ozljede.
   • Počnite tako da ispravite noge unatrag. Ispravite desnu nogu i podignite je. Držite nogu u tom položaju 45 sekundi. Ponovite vježbu za lijevu nogu.
   • Stanite na sve četiri. Podignite savijeno koljeno u stranu, kao što to rade psi, pronalazeći prikladno mjesto. Podignite nogu što je više moguće, držite je u ovom položaju i spustite je unatrag. Vježbu radite 45 sekundi za svaku nogu.
   • Zamahnite bokovima. Stanite na sve četiri. Podignite savijenu nogu prema gore, kao da petom pokušavate doći do stropa. Zatim ga malo spustite. Vježbu radite 45 sekundi za svaku nogu.
6. 6 Napravite šipku. Ispružite se na stopalima i podlakticama, gotovo kao da radite sklekove. Zadržite ovaj položaj 30-60 sekundi. Ova vježba ima mnogo varijacija pomoću kojih možete napuniti sve mišiće u tijelu.
7. 7 Radite s težinom. Nakon što ste savladali sve gore navedene vježbe i postalo vam je lako izvesti ih, dodajte bućice, šipku ili utege kako biste povećali opterećenje.
   • Čučnjevi i koračanje posebno su učinkoviti pri radu s utezima. Za prelazak će vam trebati klupa. Držite bućice u rukama i izmjenjujte se nogama na klupi, koja bi trebala biti u razini koljena ili veća u visini. Ponovite 10 puta za svaku nogu.

Savjeti

• Tijekom kardio treninga i treninga snage uvijek nosite potporne sportske cipele. Bez odgovarajuće podrške, stres i ponavljajući pokreti mogu biti traumatični za stopala, leđa i noge.

Što trebaš

• Članstvo u teretani
• Traka za trčanje / eliptični trener / ljestve za treniranje
• Tečajevi fitnessa (Booty Barre, Zumba ili Step Aerobics)
• Gimnastička prostirka
• Sportske cipele
• Bučice / kettlebellovi / šipka
• Ogledalo