Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 3: Kako pravilno vježbati
• Metoda 2 od 3: Kako optimizirati kapacitet pluća
• Metoda 3 od 3: Kako poduzeti mjere opreza
• Savjeti
• Upozorenja
• Što trebaš

Sposobnost zadržavanja daha na duže vrijeme vrlo je željena vještina. Možda želite dulje ostati pod vodom dok ronite ili surfate ili jednostavno pokušavate zadiviti svoje prijatelje. U svakom slučaju, iznenadit ćete se koliko je lako razviti tu sposobnost ako koristite prave metode i slijedite odgovarajuće mjere opreza. Sve se to može naučiti iz ovog članka.

Koraci

Metoda 1 od 3: Kako pravilno vježbati

1. 1 Vježbajte duboko disanje. Prije nego što zadržite dah polako udahnite i izdahnite pomoću dijafragme. Time ćete osloboditi zrak loše kvalitete iz pluća. Udahnite pet sekundi, zadržite dah jednu sekundu, a zatim izdahnite još deset sekundi. Ovu vježbu treba ponavljati dvije minute. Tijekom izdisaja pokušajte istisnuti sav zrak iz pluća do posljednje "kapi".
   • Dok izdišete, pritisnite jezik uz zube kako biste stvorili svojevrsni ventil koji će vam omogućiti kontroliranje ispuštanja zraka. U tom će se slučaju izdahnuti uz zvuk siktanja.
   • Dubokim disanjem tijelo je zasićeno viškom kisika koji se pohranjuje u krvnim stanicama. Kad zadržite dah, tijelo koristi pohranjeni kisik za održavanje normalnog funkcioniranja kad prestane opskrba kisikom.
2. 2 Ispustite ugljični dioksid iz pluća. Kad zadržite dah, osjećaj pritiska u plućima nije povezan s potrebom udisanja. Taj osjećaj uzrokuje nakupljanje ugljičnog dioksida u njima, koji nastoji napustiti tijelo. S vremenom se bol zbog nakupljanja ugljičnog dioksida povećava. Kako bi se ovaj proces sveo na minimum, potrebno je prije zadržavanja daha istisnuti sav prisutni ugljikov dioksid iz pluća. Prati ove korake:
   • Snažno izdahnite kako biste istisnuli što više zraka iz pluća. Dok to radite, napušite obraze i zamislite da pokušavate dati pokret čamcu s igračkama na vodi.
   • Nakon potpunog izdaha, brzo udahnite i ponovite postupak. Istodobno, pokušajte se ne pomicati kako ne biste rasipali pohranjeni kisik, što je ranije spomenuto.
3. 3 Udahnite i zadržite dah minutu i pol. Ovo je probni dah koji će omogućiti tijelu da se prilagodi prestanku protoka zraka. Odbrojavanjem odbrojavajte 90 sekundi pomoću mjerača vremena i nemojte još pokušavati zadržati zrak dulje vrijeme.
   • Nemojte udisati previše zraka kako se ne biste osjećali kao da ćete prsnuti. To stvara napetost u tijelu, što povećava potrošnju energije. Potrebno je napuniti plućni kapacitet na oko 80-85% kako bi se mogli opustiti.
   • Nakon 90 sekundi kratko izdahnite kako biste oslobodili iskorišteni zrak, a zatim tri puta potpuno udahnite. To se naziva polu-plućno čišćenje.
4. 4 Ponovite postupak dubokog disanja i pražnjenja, a zatim zadržite dah dvije i pol minute. Nakon prvog probnog udisaja u trajanju od 90 sekundi, ponovite vježbu dubokog disanja i pročišćavanja pluća. Svaka vježba trebala bi trajati jednu i pol minutu.
   • Nakon toga udahnite i zadržite dah dvije i pol minute pomoću štoperice. Ne pokušavajte još dugo zadržati dah.
   • Nakon isteka vremena, izdahnite iskorišteni zrak i tri puta udahnite i izdahnite da polu-očistite pluća. Zatim duboko udahnite dvije minute i odvojite još minutu za polučišćenje. Sada ste spremni pokušati zadržati dah što je dulje moguće.
5. 5 Poprskajte lice hladnom vodom. U ovoj je fazi korisno namočiti lice hladnom vodom prije nego što pokušate zadržati dah. Uočeno je da kada lice dođe u dodir s hladnom vodom, dolazi do bradikardije ili usporenog rada srca, što je prva faza refleksa ronjenja sisavaca. Ovaj korak nije obavezan.
   • Nije potrebno potpuno staviti glavu pod tekuću vodu. Jednostavno poprskajte lice hladnom vodom ili nanesite hladnu, vlažnu krpu prije nego što zadržite dah.
   • Nemojte koristiti vrećicu leda. Ista studija pokazala je da šok od prekomjerne hladnoće potiče druge reflekse. Temperatura vode trebala bi biti oko 21 ° C, a ostatak tijela opušten.
6. 6 Udahnite i zadržite dah što je dulje moguće. Udobno sjedite i napunite pluća do 80-85% njihovog punog kapaciteta. Zadržite dah što je dulje moguće i nemojte se micati kako ne biste trošili dodatnu energiju i kisik. Bolje je zamoliti drugu osobu da mjeri vrijeme: ako ne gledate stalno na sat, vrijeme će brže proći i možda nećete duže disati.
   • Zadržavanje daha može biti bolno, pa se obično preporučuje odvraćanje pažnje ako želite uspješno postići svoj cilj. Možete naizmjenično imenovati slova abecede i zapamtiti ime prijatelja, slavne osobe ili povijesne ličnosti za svako slovo. Svjetski rekorder Aleish Segura Vendrell, koji je uspio zadržati dah pod vodom 24 minute i 3 sekunde, preporučuje upravo ovu metodu.
   • Ne držite zrak u obrazima. Ova metoda je dizajnirana za zadržavanje zraka. Zahtijeva "ispuštanje" zraka iz pluća i zamjenu zrakom iz obraza. Vrlo je teško primijeniti "kružno disanje", a obično sve završi tako da se osobi uskrate sve rezerve zraka. Stoga je najbolje da ovu metodu u početku ne isprobate.
7. 7 Opustite svaki mišić u tijelu. Kad trebate zadržati dah, vrlo je važno potpuno se opustiti i riješiti bilo kakve napetosti u tijelu. Zatvorite oči i usredotočite se na opuštanje svakog dijela tijela jedan po jedan. Počnite s nogama i postupno napredujte do vrata i glave. Ova vježba može značajno usporiti rad srca i povećati vrijeme zadržavanja daha.
   • Usredotočite se na opuštajuće misli. Kad više ne možete ostati opušteni, pokušajte rukama odvratiti pažnju nekom aktivnošću (na primjer, možete izbrojati do 99 na prstima).
   • Pokušajte se ne micati dok zadržavate dah.Kad se krećete, trošite kisik i skraćujete vrijeme zadržavanja daha. Budi miran.
8. 8 Polako izdahnite. Kad postane nemoguće zadržati dah, pokušajte ne izdahnuti sav zrak odjednom. Prvo izdahnite oko 20% zraka, a zatim udahnite kako biste kisik doveli do kritičnih točaka u tijelu. Nakon toga potpuno udahnite i izdahnite.
9. 9 Ponovite gore navedene korake 3-4 puta po sesiji. Povećate li broj ponavljanja, riskirate oštećenje pluća i tijela. Po želji možete izvesti jednu sesiju ujutro, a drugu navečer. Vježbom naučite zadržati dah nekoliko minuta u kratkom vremenu.

Metoda 2 od 3: Kako optimizirati kapacitet pluća

1. 1 Vježbe za povećanje kapaciteta pluća. Nemoguće je povećati veličinu pluća, ali postoji mnogo načina za povećanje volumena udahnutog zraka i učinkovitost apsorpcije kisika. Konkretno, rigorozan plan vježbi može vam pomoći da ojačate pluća i povećate količinu zraka koji udišete.
   • Redovito vježbajte... Intenzivne kardiovaskularne vježbe tijekom uobičajene tjelesne aktivnosti nevjerojatno su učinkovite u jačanju pluća. Trčanje, skakanje, aerobik ili plivanje bit će izvrsne vježbe za srce i krvne žile, koje će poboljšati cirkulaciju krvi i staviti stres na pluća tako da aktivno zasićuju tijelo potrebnim kisikom. Vježbajte na intenzivnim vrhuncima 30 minuta kako bi vaše tijelo radilo punim kapacitetom. Time ćete postići najbolje rezultate.
   • Vlak u vodi... Vježbe na vodi (plivanje, vodeni aerobik, podvodni trening s utezima) također su kardio vježbe, ali voda povećava otpor, čineći svaki zadatak izazovnijim. Pluća moraju raditi više kako bi opskrbili tijelo kisikom, zbog čega se kapacitet pluća postupno povećava.
   • Vlak na visokom tlu... Što ste više iznad razine mora, manje će kisika biti u zraku. Stoga se pluća moraju više truditi kako bi opskrbila tijelo kisikom. Ovo je izvrstan način za jačanje pluća, ali nemojte pretjerivati ​​jer riskirate da postanete žrtva visinske bolesti.
2. 2 Smršaviti. Prekomjerna težina umanjuje učinkovitost korištenja kisika u tijelu jer krv mora oksigenirati povećanu tjelesnu težinu. Zbog toga natjecatelji na natjecanjima sa zadržavanjem daha često nastoje smršavjeti nekoliko tjedana prije natjecanja.
   • Dopušten je samo zdrav način mršavljenja tjelovježbom i pravilnom prehranom, budući da slabljenje tijela radikalnim dijetama negativno utječe na sposobnost zadržavanja daha.
   • Svjetski rekorder Aleish Segura Wendrell počeo je gubiti težinu 4 mjeseca prije nego što je pokušao oboriti svjetski rekord u zadržavanju daha pod vodom kako bi poboljšao omjer volumena tijela prema plućima.
3. 3 Prestati pušiti. Odavno je poznato da pušenje negativno utječe na zdravlje pluća. Ako prestanete pušiti, sposobnost pluća za oslobađanje ugljičnog dioksida i apsorpciju kisika značajno će se povećati u samo nekoliko tjedana. Ako želite ojačati pluća i povećati njihov kapacitet, prestanak pušenja trebao bi biti prva točka na vašem dnevnom redu.
   • Također, pokušajte izbjeći pasivni dim, koji također negativno utječe na pluća.
4. 4 Svirajte limeni duvački ili limeni duvački instrument. Za sviranje takvih instrumenata trebat će vam značajna snaga pluća. Ovo je izvrstan način za jačanje pluća i poboljšanje sposobnosti kontrole disanja. Između ostalog, sviranje glazbenog instrumenta prekrasna je vještina koja donosi nevjerojatan osjećaj osobnog zadovoljstva.
   • Flauta, klarinet, oboa ili saksofon bit će dobra opcija za puhački instrument, dok su među popularnim limenim glazbalima truba, trombon i tuba.
   • Ako imate dobar glas, pokušajte pjevati kako biste razvili snagu pluća. Da biste pjevali, morate naučiti jasno kontrolirati disanje. Ovo je izvrsna komplementarna vježba ako želite zadržati dah na duže vrijeme.

Metoda 3 od 3: Kako poduzeti mjere opreza

1. 1 Uvijek trenirajte s partnerom. Preporučuje se ne vježbati zadržavanje daha sami. Glavni razlog je taj što vam partner može pomoći ako se onesvijestite (što se često događa tijekom treninga s pokušajima zadržavanja daha što je dulje moguće), spriječi vas da se ozlijedite i pomogne vam pri oporavku. Također, partner može odrediti vrijeme i obavijestiti vas o isteku svakog intervala od 30 sekundi.
2. 2 Trenirajte sjedeći, a ne ležeći. Najbolji položaj za vježbanje zadržavanja daha je sjedenje u udobnom uspravnom položaju na kauču ili stolici. Na ovaj način možete izgubiti manje energije. Ne preporučuje se treniranje u ležećem položaju jer postoji opasnost od gutanja jezika u slučaju gubitka svijesti.
3. 3 Vježbajte zadržavanje daha pod vodom samo pod nadzorom stručnjaka. Obično ljudi vježbaju zadržavanje daha kako bi zaronili pod vodom, ali nikada ne izvode vježbe sami bez promatrača. Kao što je gore spomenuto, tijekom ovih vrsta treninga ljudi se često onesvješćuju. Ako izgubite svijest pod vodom, riskirate da se utopite.
   • Čak je i trening s partnerom vrlo opasan, jer samo uvježbano oko može razlikovati osobu koja zadržava dah od osobe bez svijesti.
   • Ako trenirate s partnerom, razgovarajte o ručnim signalima koje ćete povremeno koristiti da pokažete svom partneru da je sve u redu.

Savjeti

• Izbjegavajte nepotrebne pokrete kako biste izbjegli trošenje kisika i smanjili vrijeme koje možete zadržati.
• Ne razmišljajte o zadržavanju daha. Razmislite o ugodnim stvarima kako biste zaboravili želju za disanjem.
• Udahnite nekoliko puta prije nego što dugo zadržite dah.
• Pokušajte se opustiti, zatvorite oči i otpustite svaku napetost u tijelu. Ako ste pod vodom, uvijek ostavite malo energije da izađete na površinu.
• Nemojte trenirati pod vodom, čak ni sa profesionalcem u blizini! Poznato je mnogo smrtnih slučajeva. Nemojte postati još jedna žrtva nemara!
• Ostanite mirni dok držite dah iznad ili pod vodom jer uzbuđenje ubrzava rad srca, što povećava potrošnju kisika i energije.
• Izdahnite što je moguće više zraka iz pluća (ugljični dioksid i dušik), ali nemojte pretjerivati, a zatim duboko udahnite minutu (čuvajte se stanja euforije), a zatim udahnite zrak do gotovo punog plućnog kapaciteta (nema potrebe da strše u prsa) i nakon deset sekundi trgne se 2 minute, pokušajte 15, a zatim 30 sekundi.
• Pokušajte ne izdahnuti. Trebate izdahnuti samo jednom, kad dođe vrijeme za to. Također možete pokušati meditirati. Meditacija vam pomaže da mirno dišete.

Upozorenja

• Nikada nemojte zadržavati dah pod vodom tijekom podizanja ako koristite komprimirani zrak (kao što je ronjenje). Ekspanzija komprimiranog zraka tijekom podizanja može puknuti pluća.
• Budite oprezni s hiperventilacijom! Zasićenje pluća kisikom ima mnoge neželjene posljedice, uključujući neočekivani gubitak svijesti, jer tijelo počinje precjenjivati ​​opskrbu kisikom. Ako ste sami pod vodom, situacija je gotovo sigurno kobna.
• Ako se pojavi bol u prsima, izdahnite i nastavite normalno disati (ako ste pod vodom, izdahnite i počnite dizati prema dubini preporučeno).

Što trebaš

• Štoperica
• Olovka
• Papir za snimanje
• Partner (izborno, ali toplo preporučeno)
• Stolica (ili drugi predmeti za držanje leđa ravno)