Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 4: Zauzmite početni položaj
• Metoda 2 od 4: Izvođenje vježbe
• Metoda 3 od 4: Napredna verzija
• Metoda 4 od 4: Učestalost
• Savjeti
• Upozorenja
• Što trebaš
• Savjeti
• Upozorenja

Podizanje nogu i gornjeg dijela tijela u isto vrijeme izvrsna je vježba za jačanje trbušnih mišića. Ako želite pronaći olakšanje u trbušnoj regiji, onda je ova vježba savršena za vas.

Koraci

Metoda 1 od 4: Zauzmite početni položaj

1. 1 Lezite s cijelim leđima na pod i ispravite noge.
2. 2 Ispružite ruke uz glavu i iznad.

Metoda 2 od 4: Izvođenje vježbe

1. 1 Prilikom izdisaja podignite ruke, gornji dio tijela i noge. Noge i ruke će se sastati na najvišoj točki. U gornjem položaju balansirat ćete na zadnjici. Noge bi vam trebale ostati ravne pod kutom od 35-45 stupnjeva prema podu, a ruke bi trebale biti paralelne s nogama.
2. 2 Dok udišete, spustite noge i ruke u početni položaj.
3. 3 Ponoviti.

Metoda 3 od 4: Napredna verzija

1. 1 Da biste vježbu otežali, upotrijebite gimnastičku loptu.
   • Lezite trbuhom na loptu. Polako hodajte naprijed rukama dok vam samo gležnjevi i stopala ne budu na površini lopte.
2. 2 Prilikom izdisaja savijte koljena i kotrljajte loptu prema torzu. Nemojte ispuštati kukove niti spuštati leđa. Umjesto toga, napnite trbušne mišiće kako biste poduprli svoje tijelo.
3. 3 Dok udišete, ispravite noge i vratite se u početni položaj.

Metoda 4 od 4: Učestalost

1. 1 Učinite 10 do 12 ponavljanja ove vježbe po setu. Završite 2 do 3 seta ukupno.
2. 2 Trenirajte prekovremeno. Da biste vidjeli rezultate, pokušajte raditi 2 do 3 seta 4 dana u tjednu tijekom 6 tjedana. Za najbrži učinak povećajte broj pristupa i vrijeme vježbanja.

Savjeti

Upozorenja

Što trebaš

• Prostirka za jogu (izborno).

Savjeti

• Ova vježba ima za cilj jačanje snage i fleksibilnosti mišića jezgre.
• Kako biste si olakšali, možete saviti koljena pri podizanju nogu prema gore.
• Ne dodirujte stopala rukama, već ih postavite paralelno jedno s drugim.
• Nemojte pretjerivati. Samo vježbajte unutar svojih granica, postupno povećavajući zamah.

• Ruke i noge bi vam trebale biti približno paralelne jedna s drugom na vrhu.
• Kad su vam noge i ruke na najvišoj točki, samo će vam stražnjica dodirnuti pod.
• Ako ste dosegli najvišu razinu savršenstva, uzmite medicinsku kuglu u ruke kao sredstvo za ponderiranje.

Upozorenja

• Rizikujete od ozljeda u lumbalnoj regiji ako vježba nije pravilno izvedena.

• Vježbu ponavljajte preporučeni broj puta.
• Ako učinite više nego što biste trebali, osjetit ćete peckanje u mišićima.
• Nemojte pretjerivati.