Sadržaj

• Metoda 2 od 4: Kalistenica
• Metoda 3 od 4: Trening snage
• Metoda 4 od 4: Praćenje visine skoka
• Savjeti
• Upozorenja

1 Radite pliometrijske vježbe za izgradnju mišića nogu. Pliometrijske vježbe smatraju se među najboljima za usavršavanje skoka u vis. Ove vježbe koriste eksplozivnu snagu za treniranje i izgradnju mišića. Svi oni uključuju skakanje i korištenje tjelesne težine kako biste lakše postigli željene rezultate.

• Ograničite se na dva pliometrijska vježbanja tjedno, a između toga napravite barem dvodnevnu pauzu.
• Odvojite cijeli dan odmora od bilo koje vježbe jednom tjedno.

Savjet: U dane odmora od pliometrije možete raditi druge vrste vježbi, poput kardio vježbi, vježbi otpora i / ili gimnastike.

2 Radite skokove u čučnju. Razmaknite stopala u širini kukova i čučnite što je moguće niže. Umjesto da se polako podižete u stojeći položaj, iskočite iz čučnja i pokušajte se istovremeno okrenuti za 180 stupnjeva. Nakon skoka sletite u čučanj, a ne u stojeći položaj. Ponovite vježbu, mijenjajući smjer zavoja dok skačete. Na primjer, prvo skrenite desno, zatim lijevo i tako dalje.

• Učinite 3 serije po 5 ponavljanja dok vježba ne postane laka. Zatim povećajte broj ponavljanja u svakom setu na 8.

3 Učinite bugarske iskorake. Stanite na određenu udaljenost od klupe ili stolice (leđima okrenuti prema njima) i postavite jednu nogu na sjedalo tako da stopalo gleda prema gore. Spuštajte tijelo dolje dok koljeno vaše zadnje noge gotovo ne dodirne pod, a zatim se potisnite petom prednje noge. Ovo je jedno ponavljanje vježbe.

• Napravite 3 serije po 8 ponavljanja.

4 Skočite na rubni kamen. Pronađite čvrstu kutiju ili platformu koja može izdržati vašu težinu. Postavite platformu ispred sebe. Naglo skočite na nju. Pritom upotrijebite što je više moguće sile. Skočite unatrag i sletite u čučanj.

• Počnite s 3 ponavljanja. Koncentrirajte se na intenzitet vježbe, a ne na broj ponavljanja.

5 Uže za preskakanje. Uže za skakanje jača iste mišiće koji rade u skoku u vis, pa pomaže u povećanju sposobnosti skakanja. Preskočite uže na tvrdu podlogu, poput drvenog poda, s dovoljno prostora za glavu za samo uže. Skačite 10 minuta dnevno. Ako niste u stanju neprekidno skakati toliko dugo, klase skakanja s užetom mogu se podijeliti u dva ili tri dijela s odmorom i / ili izvođenjem drugih vrsta vježbi između.

• Nemojte "hodati" skakanjem po užetu kada u biti radite pokret poput trčanja na mjestu, skakanje užeta prvo jednom, a zatim drugom nogom. Umjesto toga, pokušajte držati gležnjeve zajedno i skakati s obje noge u isto vrijeme.
• Kako se vaša vještina poboljšava, počnite brže skakati. Također možete isprva pokušati sporije vrtjeti uže, tako da možete napraviti jedan dodatni skok između skakanja kako biste održali ravnotežu. Kad budete spremni, počnite brže vrtjeti uže da biste se riješili skoka uravnoteženja.

Metoda 2 od 4: Kalistenica

1. 1 Vježbajte svakodnevnu gimnastiku kako biste povećali svoju fleksibilnost. Kalistenika uključuje osnovne vježbe u kojima koristite vlastitu tjelesnu težinu za jačanje mišića. Budući da vam ne treba nikakva oprema za gimnastiku, to možete učiniti bilo gdje da biste postali jači i mobilniji. Da biste povećali visinu skoka, radite vježbe koje ciljaju na mišiće nogu.
   • Primjeri vježbi kalistenike su sklekovi, skokovi s zamahom ruke i ekstenzijama nogu, čučnjevi i iskoraci.

   Imati na umu: možete se baviti gimnastikom svaki dan, ali uz barem jedan dan odmora tjedno.

   
   
2. 2 Radite svakodnevno istezanje. Vježbe istezanja ne samo da vam pomažu izbjeći ozljede tijekom drugih vježbi, već također poboljšavaju vašu sposobnost skakanja opuštajući mišiće.
3. 3 slijediti stajaće tele podiže. Stanite s nogama zajedno. Ustanite na prste, a zatim se spustite dolje. Polako se krećite kako bi vam mišići radili jače.
   • Za najbolje rezultate vježbu radite na rubu rubnika ili stepenice.
   • Počnite s 20 ponavljanja, povećavajući ih kako vam vježba postaje lakša.
4. 4 Napravite duboke čučnjeve. Stavite stopala u širini kukova i pritisnite pete na pod.Polako savijte koljena i spustite se što je moguće niže, a leđa i vrat držite ravno. Zatim se vratite u stojeći položaj.
   • Za duboke čučnjeve kukovi bi trebali pasti ispod razine koljena.
   • Čučnjevi su dobro radili cijeli donji dio tijela. Također istežu mišiće trupa u leđima i trbuhu.
   • Počnite s 3 serije po 10 čučnjeva.
   • Napravite čučnjeve s težinom na prstima. To će vam pomoći u jačanju gležnjeva.
5. 5 Radite iskorake. Uđite u stojeći položaj. Napravite veliki korak naprijed, savijajući nogu u koljenu. Nagnite tijelo malo prema naprijed, a koljeno postavite strogo iznad gležnja. Vratite se u stojeći položaj. Naizmjenični iskoraci s različitim nogama.
   • Učinite 3 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.
6. 6 Stanite na jednu nogu. Ovu vježbu radite naizmjenično na različitim nogama kako biste ojačali gležnjeve. U stanju vas je zaštititi od ozljeda gležnja pri slijetanju nakon skoka. Uspravite se i usredotočite pogled na nešto ispred sebe. Podignite jednu nogu od poda i stojite u tom položaju dok se druga noga ne umori. Zatim prebacite težinu na drugu nogu i ponovite vježbu.

Metoda 3 od 4: Trening snage

1. 1 Uključite se u vježbe otpora kako biste izgradili snagu u mišićima nogu. Jačanje mišića nogu može poboljšati vašu sposobnost skakanja. Konkretno, vježbe snage nogu mogu vam pomoći da poboljšate skok u vis.
   • Radite trening snage dva ili tri puta tjedno.

   Imati na umu: između treninga snage uzeti barem jedan dan odmora. U dane odmora možete raditi druge vrste vježbi. Međutim, ne zaboravite sami urediti barem jedan dan dobrog odmora tjedno.

   
   
2. 2 Radite mrtvo dizanje s trap šipkom. Trap šipka razlikuje se od obične šipke po tome što ima račvastu šipku koja tvori zatvoreni prostor, unutar kojeg morate ustati nogama. Stanite prema unutra u središte šipke. Sagnite se, uhvatite šipku za ručke i ustanite s njom. Prilikom podizanja težinu držite u blizini tijela. Ruke držite sa strane. Zadržite težinu na trenutak, a zatim spustite šipku.
   • Težina šipke trebala bi biti najveća koliko možete podići.
   • Uteg držite uz tijelo, a ruke ravno prema dolje. Nemojte koristiti laktove.
3. 3 Isprobajte trzanje bučicom jednom rukom. Stavite bučicu na pod ispred sebe. Sjednite i zgrabite bučicu jednom rukom. Stanite dok podižete bučicu. Podignite bučicu iznad glave. Zadržite težinu neko vrijeme, a zatim se vratite u početni položaj.
   • Napravite 3 serije po 8 ponavljanja.
   • Počnite s manjom težinom i usredotočite se na brzinu.
4. 4 Radite ponderirane čučnjeve. Noge postavite u širini kukova. Podignite šipku ili bučice do ramena i naslonite ih na ramena. Sjednite što je moguće niže držeći težinu u ispravnom položaju. Zatim se vratite u stojeći položaj.
   • Napravite 3 serije po 8 ponavljanja.
   • Kad koristite bučice, počnite s 2 kg školjki i postupno povećavajte do 3–3,5 kg.
   • Kad koristite šipku, jednostavno prvo zgrabite šipku bez opterećenja.

Metoda 4 od 4: Praćenje visine skoka

1. 1 Vježbajte svoj okomiti skok. Izvedite nekoliko skokova u visinu svakih nekoliko dana kako biste pratili svoj napredak. Međutim, nemojte se fokusirati na skokove u vis kao glavni cilj vašeg treninga. Kontinuirano skakanje neće pružiti toliko napretka kao ciljane vježbe za treniranje tjelesnih atletskih sposobnosti.
2. 2 Izmjerite visinu skoka. Stanite uz zid ili visoki stup i ispružite ruku što je više moguće. Zamolite prijatelja da označi točku do koje vaše ruke mogu doći (neka ga označi kredom ili nekim drugim predmetom za pisanje).Zatim skočite na isti način s podignutom rukom i zamolite prijatelja da pokuša označiti točku na kojoj su vaši prsti dodirnuli gornji zid. Odredite udaljenost između dvije točke. Ovo će biti vaša trenutna visina skoka.

   Savjet: pokušajte smočiti prste ili ih trljati kredom kako biste sami označili zid i olakšali mjerenje visine skoka.

   
   
3. 3 Odaberite način na koji ćete pratiti svoj napredak. Morat ćete voditi evidenciju o mjerenjima i datumima kada su izvršena. Svaki put zabilježite datum mjerenja i visinu skoka. Istodobno, ovisno o osobnim preferencijama, možete koristiti različite metode vođenja evidencije. Imat ćete izbor između običnog papira, računala ili telefona.
   • Računovodstvo bi trebalo biti jednostavno: samo zapišite brojeve.
   • Ako više volite koristiti računalo, unesite svoje podatke u zaseban dokument ili proračunsku tablicu.
   • Kad koristite telefon, pratite dinamiku brojeva u aplikaciji za bilješke ili u posebnoj aplikaciji za rad s dokumentima Word.
4. 4 Nastavite provjeravati visinu skoka tjedno. Na vama je koliko ćete često provjeravati visinu skoka, ali tjedna mjerenja osigurat će dosljednost u prikupljanju podataka i dat će vam dovoljno vremena da razvijete svoju vještinu skoka uvis između mjerenja.
   • Ako ste zaboravili mjeriti dan u tjednu koji je odabran za to, izmjerite visinu skoka čim imate priliku.

Savjeti

• Prije nego što kupite bilo koji program obuke za poboljšanje svoje vještine skoka u vis, detaljno proučite informacije o ovoj stvari. U nekim slučajevima ponuđeni programi mogu se pokazati kao obične prijevare.
• Za poboljšanje skoka u vis vrlo je važno organizirati pravilnu prehranu. Morate jesti puno proteina i ugljikohidrata kako biste svom tijelu dali energiju potrebnu za vježbanje. Također, mišići bi trebali imati dovoljno vremena za primanje hranjivih tvari i oporavak prije sljedećeg treninga.
• Uvijek se zagrijte prije vježbanja. Za dobro rastezanje potrebno je najmanje 5 minuta.

Upozorenja

• Nemojte se previše naprezati. Dajte si malo odmora i oporavite se od ozljeda prije ponovnog vrednovanja daljnjih metoda treninga.
• Provjerite sa svojim liječnikom ili trenerom prije nego krenete na novi režim vježbanja.