Kako povećati gustoću kostiju

Video: NAJJAČI DOMAĆI LIJEK ZA KOSTI I OSTEOPOROZU!!!

Sadržaj

Koraci
Metoda 1 od 2: Pravilna prehrana
Metoda 2 od 2: Dobre navike
Savjeti
Dodatni članci

Što vam pada na pamet kad čujete riječ "kosti"? Velike su šanse da se odmah sjetite kostura iz horor filmova. Važno je zapamtiti da je i vaše tijelo napravljeno od kostiju, ali za razliku od kostura iz horor filmova, vaše kosti su žive formacije koje se stalno uništavaju i regeneriraju. S godinama, uništavanje koštanog tkiva počinje nadmašivati njegov oporavak. Stoga je vrijedno razmisliti kako povećati gustoću kostiju kako bi se smanjio rizik od osteoporoze.

Koraci

Metoda 1 od 2: Pravilna prehrana

1 Vrlo je važno da u svoju prehranu uključite hranu bogatu kalcijem. Oko 99% kalcija u tijelu nalazi se u kostima i zubima. Odgovarajuće količine kalcija u tijelu pomoći će u održavanju optimalne gustoće kostiju. U suvremenom svijetu mnoge (osobito žene) unose premalo kalcija. Preporučeni dnevni unos kalcija ovisi o vašoj dobi i spolu.
- Odraslim muškarcima mlađim od 70 godina i ženama mlađim od 50 godina preporučuje se unos oko 1000 mg kalcija dnevno. Muškarci stariji od 70 godina i žene starije od 50 godina - oko 1200 mg dnevno. Trudnice i dojilje trebaju 1300 mg kalcija dnevno.
- Mliječni proizvodi (sir, mlijeko, jogurt) vrlo su bogati kalcijem. Ako vaša prehrana uključuje sojino mlijeko, bademovo mlijeko ili druge zamjene za mlijeko, odaberite one obogaćene kalcijem.
- Kalcij se također nalazi u biljnoj hrani. Na primjer, kalcij je pojačan: repa, zelje, kineski kupus, kravlji grašak, brokula. Vrijedi napomenuti da špinat također sadrži puno kalcija, ali sadrži i oksalnu kiselinu, što tijelu otežava apsorpciju kalcija.
- Sardine iz konzerve i losos iz konzerve izvrstan su izvor kalcija. Osim toga, sadrže omega-3 masne kiseline, neophodne za pravilno funkcioniranje mozga. Srdele i losos iz konzerve također sadrže vitamin D koji potiče apsorpciju kalcija.
- U svoju prehranu unesite cjelovite žitarice, bogate kalcijem i drugim mineralima. Količina šećera u takvim jelima trebala bi se smanjiti. Mnogi ljudi za doručak jedu mliječnu kašu koja je vrlo zdrava jer su i mlijeko i žitarice izvor kalcija.
- Nedostatak kalcija u tijelu može se ukloniti dodacima prehrani. Obično sadrže kalcij u dva oblika: kalcijev karbonat i kalcijev citrat. Kalcijev karbonat treba uzimati s hranom, a kalcijev citrat se može uzeti u bilo koje vrijeme uz savjet zdravstvenog djelatnika. Često se ti dodaci propisuju osobama s poremećajima crijeva. Ako u prehrani imate dovoljno kalcija, pokušajte ne koristiti nikakve umjetne dodatke.Upamtite da prekomjeran unos kalcija također može uzrokovati velike zdravstvene probleme (poput bubrežnih kamenaca).
2 Konzumirajte više vitamina D. Ovaj vitamin potiče bolju apsorpciju kalcija u tijelu. Također igra važnu ulogu u regeneraciji kostiju. Osobe u dobi od 70 i više godina trebale bi unositi oko 0,015 mg dnevno. Ako vam nedostaje vitamina D, vaš će liječnik odrediti pretrage kako bi odredio preporučenu dozu.
- Vitamin D se ne nalazi u svim namirnicama. Najbolji izvori vitamina D su: masna riba (sabljarka, tuna, skuša), kao i goveđa jetra, sir, gljive i žumanjak.
- Mlijeko je izvrstan izvor vitamina A i D. Mnoge žitarice također sadrže vitamin D.
- Sadržaj vitamina i minerala u hrani možete pronaći na internetu.
- Upamtite da su sunčeve zrake također izvor vitamina D. UV zrake počinju proizvoditi vitamin D. Ljudi sa tamnijom kožom (više pigmenta melanina) proizvode više vitamina D. No, imajte na umu opasnost od sunčanog udara, pa u vrućim sezonama primijenite krema za sunčanje (SPF 15 minimum) na vašu kožu.
- Liječnici vjeruju da možete provesti 5-10 minuta dnevno na otvorenom suncu bez kreme za sunčanje. Takva primljena doza ultraljubičastih zraka smatra se sigurnom.
- Vitamin D dostupan je u dodacima prehrani (D2 i D3). Dodaci se propisuju osobama s akutnim nedostatkom vitamina D jer sadrže visoke doze vitamina.
3 Konzumirajte hranu koja sadrži magnezij. Magnezij je neophodan mineral za cijelo tijelo, posebno za kosti. Kosti sadrže oko 50-60% magnezija. Mnogi ljudi sada imaju nedostatak magnezija. Muškarcima se preporučuje unos 400-420 mg magnezija dnevno, a ženama 310-320 mg. Mnoge namirnice bogate su magnezijem:
- Bademi, indijski orasi, kikiriki, maslac od kikirikija
- Zeleno povrće (špinat)
- Cjelovite žitarice i mahunarke, osobito grah i crni grah
- Avokado, krumpir (osobito kože) i banane
- Imajte na umu da se magnezij i kalcij međusobno natječu za apsorpciju. Stoga visoka razina magnezija može uzrokovati nedostatak kalcija. No ako u prehrani ima mjesta za oboje, nemate razloga za brigu.
4 Pokušajte dati prednost namirnicama bogatim vitaminima B. Nedostatak vitamina B12 uzrokuje smanjenje broja osteoblasta (stanica odgovornih za regeneraciju koštanog tkiva). Prijelomi kostiju češći su kod osoba s nedostatkom vitamina B12. Odraslima se preporučuje da konzumiraju 2,4 mcg vitamina B12 dnevno. Evo nekih izvora ovog vitamina:
- Meso (jetra i bubrezi)
- Govedina, divljač
- Školjke (kamenice i dagnje)
- Riba, obogaćene žitarice, mliječni proizvodi
- Žitarice i povrće te nutritivni kvasac
- Vegetarijanci teže nadopunjuju tjelesne zalihe vitamina B12, zbog čega im stručnjaci često propisuju vitaminske dodatke.
5 Važno je znati da se kosti sastoje prvenstveno od kolagena, proteina koji čini "kostur" kosti. Ovaj protein se uništava zbog nedostatka vitamina C. Vitamin C potiče sintezu kolagena. Stoga je važno unositi dovoljno ovog vitamina (to je osobito važno za žene u postmenopauzi). Muškarcima se preporučuje unos oko 90 mg vitamina C dnevno, a ženama 75 mg dnevno. Izvori vitamina C navedeni su u nastavku:
- Agrumi i sokovi, crvena i zelena paprika, rajčica, kivi, jagode, dinja, kupus, prokulice
- Kelj, cvjetača, krumpir, špinat, grašak
- Ojačane žitarice i druga hrana
- Većina ljudi svoju hranu opskrbljuje hranom. Ako imate ozbiljan nedostatak vitamina C, vaš će vam zdravstveni djelatnik propisati vitaminske suplemente.
- Pušačima se savjetuje da konzumiraju 35 mg više od uobičajene dnevne doze jer duhanski dim snižava razinu vitamina C u tijelu.
6 Unosite dovoljno vitamina K. Vitamin K povećava gustoću kostiju i smanjuje rizik od prijeloma. Muškarcima se preporučuje unos oko 120 mcg vitamina K dnevno, a ženama - oko 90 mcg. Vitamin K obično se unosi hranom, ali imajte na umu da vitamin K sintetizira i crijevna mikroflora. Evo nekih izvora vitamina K:
- Zeleno lisnato povrće (špinat, kelj, brokula, repa)
- Biljna ulja (posebno sojina), orasi
- Voće (bobice, grožđe, smokve)
- Fermentirani mliječni proizvodi, osobito natto (vrsta soje) i sir.
7 Ne zaboravite na vitamin E. Ovaj vitamin je snažan antioksidans koji ima protuupalna svojstva. Odraslima se savjetuje da unose oko 15 mg vitamina dnevno. Obično se opskrba vitaminom E u tijelu može nadoknaditi uz pomoć hrane. Imajte na umu da su dodaci vitamina E mnogo veći od preporučenog dnevnog unosa. Nekoliko studija pokazuje da konzumacija dodataka koji sadrže visoke doze vitamina E uzrokuje smanjenje koštane mase i smanjuje brzinu regeneracije kostiju.
- Konzumiranje prirodne hrane koja sadrži vitamin E ne predstavlja rizik za vaše kosti i dobro je za vaše zdravlje. Najviše vitamina E ima u sjemenkama, orašastim plodovima, biljnom ulju, špinatu, kiviju, mangu i rajčici.
8 Ne pretjerujte s kofeinom i alkoholom. Veza između kofeina i gustoće kostiju zasad nije jasna. Međutim, studije su pokazale da se pokazalo da pića s kofeinom (kava, kola) smanjuju brzinu regeneracije kostiju. Pića koja ne sadrže kofein (poput crnog čaja) ne utječu na gustoću kostiju. Alkohol također utječe na brzinu regeneracije kostiju. Postoji pretpostavka da kola (coca-cola) šteti kostima i zato što sadrži puno fosfora.
- Ministarstvo zdravlja navodi da prekomjerna konzumacija alkohola doprinosi oštećenju kostiju. Stoga se toplo preporučuje umjerena konzumacija alkohola. Za žene je to skromna količina od najviše sedam čaša tjedno, a za muškarce ne više od 14 čaša tjedno.

Metoda 2 od 2: Dobre navike

1 Vježbajte najmanje 30 minuta dnevno. Tijekom rada mišići djeluju na kosti i zglobove. Trening snage pomaže izgradnji koštane mase i jačanju koštanog tkiva.
- Koštano tkivo aktivno se stvara u osoba mlađih od 30 godina, a zatim se postupno počinje propadati. Stoga će intenzivno vježbanje, uzeto kao navika, pomoći u održavanju gustoće kostiju.
- Ne radite sve vježbe odjednom. Da bi vježbe bile korisne, moraju se ponavljati u nekoliko prolaza. Na primjer, 10-minutna vježba koja se ponavlja 3-4 puta dnevno bit će korisnija od polusatne vježbe.
- Podijatri preporučuju aktivnosti kao što su brzo hodanje, planinarenje, aerobik, tenis, ples. Ove aktivnosti pomoći će u održavanju koštane mase.
2 Skok što je moguće više! Skakanje je korisno za povećanje gustoće kostiju. Nedavna istraživanja pokazala su da se u žena u postmenopauzi koje skaču najmanje dva puta dnevno (po 10 skokova) gustoća kostiju počinje postupno povećavati.
- Stanite bosi na pod ili drugu tvrdu podlogu. Skočite što je više moguće. Zatim napravite kratku pauzu (nekoliko sekundi) i ponovite skok.
- Možete skočiti na trampolinu ili na posebne prostirke za skakanje.
- Neka vam to postane navika. Aktivne vježbe potrebno je redovito izvoditi kako bi se u tijelu počele događati promjene.
- Skakanje nije prikladno za osobe koje već imaju osteoporozu, jer pretjerano naprezanje kostiju može dovesti do prijeloma. Skakanje se također ne preporučuje osobama s raznim bolestima udova i nekim drugim zdravstvenim problemima. Ako niste sigurni hoće li vam skakanje koristiti, najbolje je da se posavjetujete sa svojim liječnikom.
3 Ojačajte mišiće. Kao što je gore spomenuto, rad mišića pomaže u jačanju kostiju i održavanju njihove gustoće.
- Stoga su vježbe snage, rastezanje traka za vježbanje za sport, kao i sklekovi i čučnjevi izvrsni za jačanje kostiju.
- Joga i pilates odličan su način za poboljšanje fleksibilnosti i čvrstoće kostiju. Međutim, joga se ne preporučuje osobama s osteoporozom jer je rizik od prijeloma uvelike povećan.
- Ako niste sigurni, bolje se posavjetujte sa svojim liječnikom i fizioterapeutom, on će vam reći koje su vježbe najbolje za vas.
4 Prestani pušiti. Naravno, više puta vam je rečeno da je pušenje štetno za vaše zdravlje, ali možda niste znali da pušenje povećava rizik od osteoporoze. Pušenje negativno utječe na sposobnost tijela da apsorbira minerale i hranjive tvari. Zapravo, pušenje je izravno povezano sa smanjenom gustoćom kostiju.
- Ako pušite, pokušajte prestati pušiti - to će smanjiti rizik od razvoja mnogih drugih bolesti. Što duže pušite, veći je rizik od prijeloma i osteoporoze.
- Pasivno pušenje u adolescenciji i mladosti također može povećati rizik od razvoja osteoporoze u budućnosti.
- Pušenje smanjuje proizvodnju estrogena u žena, što može dovesti do gubitka koštane mase.
5 Posjetite svog liječnika ako prehrana i tjelovježba nisu dovoljni za povećanje gustoće kostiju. Čak i ako je gubitak kosti već počeo, liječnik vam može propisati lijekove za usporavanje procesa. Vaš liječnik može propisati pretrage kako bi utvrdio razinu vitamina i minerala u vašem tijelu.
- Estrogeni i progestini pomažu u održavanju gustoće kostiju i kod muškaraca i kod žena. Kako starite, količina ovih hormona se smanjuje, pa će vam liječnik možda propisati hormonske dodatke kako biste smanjili rizik od osteoporoze.
- Neki lijekovi koji mogu pomoći u usporavanju osteoporoze su ibandronat (BONIVA), aledronat (Fosamax), natrijev risedronat (Actonel) i zoledronska kiselina (Reclast).

Savjeti

Žene, stariji ljudi i niži ljudi imaju povećan rizik od razvoja osteoporoze. Neki lijekovi, poput steroida, također povećavaju rizik od osteoporoze.
Anoreksija također može povećati rizik od razvoja osteoporoze.
Ako ste u opasnosti ili ste stariji od 50 godina, posjetite liječnika kako biste saznali vašu koštanu masu.