Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 4: Jedite pravu prehranu
• Metoda 2 od 4: Uzmite dodatke
• Metoda 3 od 4: Vježbe za zdravlje zglobova
• Metoda 4 od 4: Potražite liječničku pomoć

Sinovijalna tekućina služi za podmazivanje i ublažavanje zglobova i može se smanjiti s godinama.Jednostavan način za poboljšanje zdravlja zglobova je praćenje unosa tekućine i pravilna prehrana. Također možete uzeti dodatke prehrani koji mogu smanjiti bolove u zglobovima i povećati pokretljivost zglobova. Osim ako nije kontraindicirano, redovito vježbajte i istežite se kako biste ublažili bol i poboljšali funkciju zglobova. Na temelju pritužbi, vaš liječnik može postaviti točnu dijagnozu i propisati plan liječenja, pa ako imate problema sa zglobovima, posjetite svog liječnika.

Pažnja:podaci u ovom članku služe samo u informativne svrhe. Prije upotrebe bilo kakvih lijekova, dodataka prehrani ili promjena načina života razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnikom.

Koraci

Metoda 1 od 4: Jedite pravu prehranu

1. 1 Pobrinite se da pijete dovoljno vode. Voda je potrebna ne samo tijelu kao cjelini; Unos dovoljno tekućine važan je za podmazivanje i ublažavanje zglobova. Količina vode koju biste trebali piti dnevno ovisi o vašoj dobi, spolu i drugim čimbenicima.
   • U prosjeku, čovjek bi trebao popiti oko 3,5 litara vode dnevno. Žene bi trebale popiti oko 2,5 litre.
2. 2 Jedite više ribe i zdravih masti. Losos, pastrva i druge vrste masne ribe vrlo su korisne za zdravlje zglobova pa pokušajte pojesti barem 2-3 porcije ribe tjedno. Avokado, orasi, maslinovo ulje i drugi izvori zdravih masti mogu pomoći u povećanju zglobne tekućine. Unatoč prednostima nekih masti, ukupnu količinu konzumiranih masti i ulja treba ograničiti.
   • Preporučeni dnevni unos kreće se od 5 do 7 žličica i ovisi o vašoj dobi, spolu i razini aktivnosti. Srednji avokado sadrži 6 žličica masti, 2 žlice (30 ml) maslaca od kikirikija sadrže 4 žličice, a porcija sirovih ili pečenih oraha sadrži 3-4 žličice masti.
   • Kad se konzumiraju umjereno, nezasićene masti, poput onih koje se nalaze u biljnom ulju, igraju važnu ulogu u dobroj prehrani. Zasićene i hidrogenizirane masti (poznate i kao trans masti) ne bi trebale biti prisutne u prehrani jer mogu povećati razinu lipoproteina niske gustoće ili lošeg kolesterola. Izvori nezdravih masti uključuju maslac, ulje za kuhanje, crveno meso, mast i prerađenu hranu.
3. 3 Jedite više voća i povrća. Voće i povrće opskrbljuje nas vitaminima, mineralima i tekućinom, a mnogi od njih imaju i protuupalna svojstva. Lisnato zelje, brokula, bobičasto voće i crveno grožđe prepuno je antioksidansa. Izvori vitamina C, uključujući agrume i papriku, pomažu u sprječavanju razgradnje hrskavice.
   • Količina voća koju trebate pojesti ovisi o vašoj dobi, spolu i drugim čimbenicima. Ciljajte oko 1,5–2 šalice (350–500 ml) voća dnevno. Mala jabuka, velika naranča ili velika banana sadrži 1 šalicu (240 ml) posluživanja.
   • Pokušajte jesti 2,5-3 šalice (600-700 ml) povrća dnevno. Kombinirajte lisnato zelje, crveno i narančasto povrće i škrobno povrće poput kukuruza ili krumpira. Jedna porcija povrća je otprilike 1 šalica (240 ml) kuhanog špinata, 2 nasjeckane srednje mrkve, velika rajčica ili veliki klas.
4. 4 Ograničite hranu bogatu šećerom ili soli. Hrana bogata šećerom i soli može povećati bolove u zglobovima. Naše tijelo treba sol da zadrži tekućinu, ali pretjerana konzumacija nje nije zdrava. Ograničenje unosa soli i šećera također će vam pomoći da smršate, što je dobro za vaše zglobove.
   • Pokušajte ograničiti unos soli na 1000-1500 mg dnevno. Nemojte dodavati sol u hranu niti jesti slane grickalice, uključujući čips i krutone. Prilikom kuhanja sol zamijenite začinima, sokom od limuna i drugim začinima.
   • Ograničite prirodne izvore šećera, poput svježeg voća, i izbjegavajte slatkiše, konzerviranu hranu i druge izvore rafiniranog šećera.
5. 5 Probati smršaviti. Pokušajte održavati zdravu težinu dok ste na dijeti zdravoj za zglobove. Prekomjerna težina opterećuje vaše zglobove, osobito ako nemate dovoljno sinovijalne tekućine.
   • Ako imate prekomjernu težinu, gubitak 5 posto težine smanjit će stres na koljenima, bokovima i drugim zglobovima.

Metoda 2 od 4: Uzmite dodatke

1. 1 Prije uzimanja dodataka prehrani razgovarajte sa svojim liječnikom. Iako je učinkovitost dodataka prehrani još uvijek kontroverzna, mnogi ljudi s bolovima u zglobovima tvrde da dodaci prehrani mogu smanjiti bolove u zglobovima. Prvo razgovarajte sa svojim liječnikom, tražite preporuke i svakako navedite lijekove koje trenutno uzimate kako biste izbjegli mogućnost štetne kombinacije lijekova.
   • Ako vam dodatak djeluje, nastavite ga uzimati. Ako pijete dodatak prehrani 4 do 6 tjedana i niste primijetili poboljšanje, možda ne vrijedi novac koji ste potrošili na njega.
   • Također, svakako se obratite svom liječniku ako ste trudni, planirate trudnoću ili dojite.
2. 2 Razmislite o svakodnevnom uzimanju vitamina. Uzimanje multivitamina dat će vam samopouzdanje da vaše tijelo dobiva hranjive tvari potrebne za proizvodnju kvalitetne sinovijalne tekućine. Selen, cink, mangan i vitamini A, C i E posebno su korisni za zdravlje zglobova.
   • Pitajte svog liječnika trebate li uzeti multivitamine i provjerite dozu. Ako vaš liječnik to odobrava, potražite dodatak prehrani koji sadrži dovoljno gore navedenih vitamina za zdravlje zglobova.
   • Upamtite, jesti hranu bogatu vitaminima zdravije je od uzimanja dodataka prehrani.
3. 3 Počnite uzimati kompleks glukozamin kondroitina. Postoje dokazi da glukozamin i kondroitin mogu smanjiti bolove u zglobovima, spriječiti razgradnju hrskavice, poboljšati kvalitetu zglobne tekućine i potaknuti regeneraciju zglobnog tkiva.
   • Uobičajena doza je 300 do 500 mg svake tvari 3 puta dnevno, ali trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom ili ljekarnikom o preporučenoj dozi za vas.
   • Nemojte uzimati glukozamin i kondroitin ako ste trudni, planirate trudnoću ili dojite.
   • Ako uzimate antikoagulante, razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućim interakcijama vašeg lijeka s glukozaminom.
4. 4 Isprobajte kapsule hijaluronske kiseline. Hijaluronska kiselina daje zglobnoj tekućini viskoznost i poboljšava svojstva apsorpcije udara. Injekcije hijaluronske kiseline u zglob postale su ustaljena praksa u liječenju artritisa, no oralna primjena je manje invazivna. Lijek treba uzimati nekoliko mjeseci u dozi od 200 mg. Može poboljšati kvalitetu sinovijalne tekućine i poboljšati zdravlje zglobova.
   • Iako trenutno nema podataka o interakciji hijaluronske kiseline s drugim lijekovima, prije uzimanja hijaluronske kiseline trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom.
5. 5 Uzimajte riblje ulje ili suplemente omega-3. Omega-3 masne kiseline mogu pomoći vašem tijelu da proizvede elemente potrebne za zdravu hrskavicu i zglobnu tekućinu. Možete uzeti dnevni dodatak prehrani ili dobiti omega-3 masne kiseline jedući više masne ribe, oraha ili lanenog sjemena.
   • Uobičajeni dnevni unos masnih kiselina je 500 do 1000 mg. Ne prelazite 2000 mg dnevno.
   • Posebno je važno posavjetovati se sa svojim liječnikom prije uzimanja omega-3 masnih kiselina ako očekujete dijete, planirate trudnoću, dojite ili uzimate antikoagulanse poput varfarina.
   • Nemojte uzimati riblje ulje ako ste alergični na plodove mora.

Metoda 3 od 4: Vježbe za zdravlje zglobova

1. 1 Provjerite sa svojim liječnikom prije nego započnete novu rutinu vježbanja. Redovita tjelovježba važna je za zdravlje zglobova, što može poboljšati viskoznost i svojstva amortizacije zglobne tekućine. Ako imate puno zdravstvenih problema ili do sada niste vježbali, pitajte svog liječnika s kojom vježbom početi.
2. 2 Počnite s malim i prilagodite vježbe ako uzrokuju bol. Počnite s kratkim vježbama, na primjer, vježbajte 5 minuta nekoliko puta dnevno. Ako imate problema sa zglobovima, velika je vjerojatnost da ćete prvih nekoliko tjedana osjećati nelagodu ili ukočenost. Pokušajte biti aktivni u dobrim danima ili kada je bol manje izražena, a u lošim danima nemojte se stresirati.
   • Prestanite s vježbanjem i obratite se liječniku ako osjetite jaku, jaku bol tijekom ili nakon vježbe.
3. 3 Bavite se nježnim aerobnim vježbama. Hodanje, spora vožnja bicikla, ples i drugi oblici lagane aerobne aktivnosti najbolji su za osobe sa problemima zglobova. Postepeno povećavajte opterećenje i pokušajte smanjiti volumen lakih aerobnih treninga na dva i pol sata tjedno.
   • Također možete pokušati trčati ili brzo trčati i voziti bicikl većom brzinom, sve dok ste sigurni da se nećete ozlijediti.
4. 4 Probaj radi jogu i istezanje. Redovite vježbe fleksibilnosti osobito su važne ako imate artritis ili druge probleme sa zglobovima. Pronađite grupne sate joge za početnike ili za svoju dobnu skupinu. Lagano se istežite svaki dan kako biste izliječili zglobove i poboljšali raspon pokreta.
   • Prilikom istezanja nemojte se prisiljavati na istezanje više nego što vam ligamenti dopuštaju. Pokušajte ostati u ekstremnom položaju 10 do 30 sekundi, ali nemojte pretjerivati. Prestanite se istezati ako osjetite jaku bol ili napetost.
   • Ako ste ozlijeđeni, nemojte se istezati bez savjetovanja s fizioterapeutom ili drugim rehabilitacijskim terapeutom.
5. 5 Ako je moguće, napravite trening snage. Vježbe za jačanje nogu, poput čučnjeva i iskoraka, korisne su za koljena, zdjelicu i donji dio leđa. Ako patite od bolova u ramenu ili laktu, isprobajte vježbe s bučicama poput uvijanja bicepsa i pritiska za ramena.
   • Svakako prvo razgovarajte sa svojim liječnikom o treningu snage. Ako tek počinjete s vježbanjem, najbolje je da se prijavite na grupne sate ili u teretanu. Prisutnost trenera ili instruktora pomoći će smanjiti rizik od ozljeda.
6. 6 Plivajte, osobito ako osjetite bol tijekom druge vježbe. Ako osjetite bol tijekom vježbi s vertikalnim opterećenjem, poput hodanja ili trčanja, plivanje bi moglo biti dobro rješenje. Tijekom plivanja smanjuje se stres na zglobove, budući da u vodi vaša težina vrši pritisak na zglobove u znatno manjoj mjeri. Pokušajte plivati ​​stazama, šetati u vodi ili se baviti aerobikom u vodi.

Metoda 4 od 4: Potražite liječničku pomoć

1. 1 Razgovarajte sa svojim terapeutom ili drugim stručnjakom o svojim brigama. Zakažite sastanak sa svojim liječnikom ako imate stalne bolove u zglobovima ili ste imali problema sa zglobovima. Vaš liječnik može dijagnosticirati, liječiti ili uputiti stručnjaka.
   • Zglobna tekućina prirodno se smanjuje s godinama i prati neke vrste artritisa. Međutim, bolovi u zglobovima mogu biti povezani s drugim stanjima, pa biste trebali posjetiti liječnika kako biste utvrdili uzrok boli.
   • Iako ne postoje lijekovi za povećanje zglobne tekućine, liječnik vam može preporučiti lijek za smanjenje boli ili liječenje osnovnog stanja.
2. 2 Razmislite o fizioterapiji. Fizikalna terapija može biti dobro rješenje ako ste pretrpjeli ozljedu ili vas bol u zglobovima sprječava u vježbanju. Ako ste prošli kroz traumu, fizikalna terapija može spriječiti daljnje probleme sa zglobovima, uključujući promjene u sinovijalnoj tekućini.
   • Zamolite svog liječnika da vam preporuči fizioterapeuta ili potražite recenzije na internetu.
3. 3 Pitajte svog liječnika o viskosaplementarnoj terapiji. Ako je vaša sinovijalna tekućina niska ili kvalitetna, vaš liječnik može ubrizgati hijaluronsku kiselinu u zahvaćeni zglob. Ovisno o jačini boli u zglobu, tijekom nekoliko tjedana vrši se od 1 do 5 injekcija. Ovo je brz postupak, ali ćete morati izbjegavati pretjeranu aktivnost 48 sati nakon injekcije.
   • Nakon injekcija možete osjetiti bol, peckanje ili blagi otok. Ti se simptomi ublažavaju hladnim oblogom i brzo prolaze. Nazovite svog liječnika ako se simptomi pogoršaju ili dođe do krvarenja.
   • Injekcije se obično daju kada se konzervativno liječenje pokazalo neučinkovitim. Iako mnogi ljudi osjećaju ublažavanje boli i poboljšanu funkciju zglobova, viskosuplementarna terapija nije prikladna za svakoga.