Sadržaj

• Koraci
• 1. dio od 3: Razumijevanje uzroka frustracije i kako je izbjeći u svakodnevnom životu
• Dio 2 od 3: Promjena vlastitog stava radi smanjenja frustracije
• Dio 3 od 3: Učenje tehnika upravljanja stresom

Frustracija je emocionalni odgovor tijela na sudar s preprekom ili na njezinu prisutnost. Frustracija može imati i unutarnje i vanjske izvore, a nitko nije imun na negativan utjecaj kraha nada, nedostatak podrške i činjenicu da vam sve ne ide u prilog. Međutim, postoji niz tehnika koje vam mogu pomoći u smanjenju frustracije u vašem svakodnevnom životu, uključujući promjenu pogleda prema više realizma i boljem razumijevanju onoga što se događa, sposobnost prepoznavanja i razumijevanja uzroka frustracije te učenje tehnika opuštanja kako biste dođite u to stanje., u kojem će gornje promjene postati moguće.

Koraci

1. dio od 3: Razumijevanje uzroka frustracije i kako je izbjeći u svakodnevnom životu

1. 1 Ocijenite vlastitu frustraciju. Da biste shvatili je li vaša frustracija izvan granica, morat ćete odgovoriti na brojna pitanja. Kao rezultat toga, možete doći do zaključka da doživljavate ekstremnu frustraciju, pa bi u tom slučaju moglo biti pametno posjetiti terapeuta ili početi pohađati tečaj za upravljanje bijesom.
   • Jeste li često razdražljivi?
   • Je li vaša uobičajena reakcija na frustraciju u obliku okrivljavanja i napada na druge ljude?
   • Koristite li samolijekove kao što su alkohol, droge ili pretjerani unos hrane?
   • Koliko često povrijeđujete tuđe osjećaje kada reagirate na frustraciju?
   • Imate li zaostali osjećaj nesporazuma kad val frustracije nestane?
   • Gubite li često kontrolu nad sobom usred teškog radnog ili školskog dana?
   • Kad se uzrujate, imate li često osjećaj vlastite bezvrijednosti ili je jednostavno nemoguće živjeti ovako?
2. 2 Shvatite moguće uzroke frustracije. Provedite neko vrijeme usmeno ili pismeno o potencijalnim izvorima frustracije u svom životu. Budite što je moguće konkretniji u vezi s okidačima vaše frustracije. Možda to zove vaš kolega ili kolega student ili način na koji to netko radi ili govori. Pokušajte razmisliti je li ovaj izvor frustracije nešto što biste željeli kontrolirati, ali ne možete učiniti. Na primjer, ne možete utjecati na stajalište druge osobe. Međutim, možete odlučiti hoćete li tu osobu uključiti u razgovor ili ne.
   • To će vam dugoročno pomoći da razumijete i prihvatite te stvari, što će vam dati puno strpljenja za slične situacije u budućnosti.
   • Ili ćete možda otkriti da se neki izvori frustracije mogu potpuno izbjeći. Na primjer, ako se obično vozite kući s posla po vrlo prometnoj cesti sa sporim prometom, tada ćete promjenom puta na drugu dulju, ali manje opterećenu izbjeći prometne gužve i nepotrebne živce.
3. 3 Pažljivo pogledajte razloge svoje frustracije. Frustracija nije uvijek nerazumna; može biti savršeno razuman odgovor na stvarne i teške probleme i izazove u vašem životu.Međutim, vjerujući da svaki problem ima rješenje, frustracija može dovesti do osjećaja da nešto nije u redu s vama ili s vašim životom ako se s nečim ne možete nositi. Umjesto da jednom zauvijek pokušate prevladati poteškoće, pokušajte se usredotočiti na njegovanje zdravog i korisnog stava prema problemu. Shvatite razlog pojavljivanja u vašem životu, budite spremni prihvatiti ga i naučiti odgovarajuću lekciju.
   • Shvaćanje da izvor frustracije možda nije uvijek valjan može vam pomoći da naučite kako se nositi sa situacijama bez poduzimanja bilo kakvih nerazumnih radnji frustracije. Na primjer, mogli biste dvaput razmisliti prije nego što napustite uredski posao jer vaš pisač neprestano žvače papir.
4. 4 Shvatite svoje prirodne ritmove. Upravljanje vremenom je vrlo važno, posebno kada je u pitanju zaštita od frustracija. Apsolutno ste sposobni rješavati probleme vrlo često na svom putu, ali ne u ovom trenutku. Odvojite vrijeme za analizu svojih energetskih ritmova tijekom dana. Na primjer, mogli biste primijetiti da se ujutro lakše bavite teškim zadacima, a popodne ste previše umorni da biste se nosili s računima ili donijeli ozbiljne odluke. Izbjegnite frustracije čineći pravu stvar u pravo vrijeme kada to možete podnijeti.
5. 5 Organizirajte svoju dnevnu rutinu. Brojni rutinski postupci u životu omogućit će vam da smanjite njegovu izloženost utjecaju trenutnih odluka. To će vam pomoći smanjiti količinu frustracije koja dolazi s redovitim susretanjem s novim stvarima u vašem svakodnevnom životu. Ako su vam izvori frustracije svakodnevni zadaci, kašnjenje ili nedostatak vremena, onda vam je posebno važno da pokušate sami organizirati i slijediti dnevnu rutinu.
   • Navedite ključne stavke u svom rasporedu koje jednostavno morate učiniti, poput pojavljivanja na poslu ili dolaska djeteta iz škole. Zatim, između ključnih događaja, možete planirati stvari poput plaćanja računa, kupovine i ugodnog jutarnjeg treninga.
   • Nemojte se previše opterećivati ​​pokušavajući staviti sve na svoj raspored. najmanji detalji... Umjesto toga, pokušajte organizirati tih nekoliko sati intervala koji obično nemaju određenu strukturu tako da se odvijaju glatko. Manje ćete biti frustrirani manjim neugodnostima, poput poteškoća u prometu ili banci, znajući da radite na tome da dodijelite određeno vrijeme za ta pitanja.
6. 6 Postavite sebi razumne ciljeve. Frustracija često proizlazi iz pokušaja manipuliranja ili mijenjanja stvari koje zapravo nisu važne. Kad se spremate poletjeti ili zahtijevati od nekoga, ili sami pokušati promijeniti stvari u skladu sa svojim željama, zapitajte se hoće li vam to promijeniti sutra (ili sljedeći tjedan, sljedeće godine) . Velike su šanse da sve možete ostaviti na miru i zaboraviti na to.
   • Također se možete zapitati jeste li duboko zabrinuti zbog frustrirajuće situacije. Ako to ni na koji način ne utječe na vaše unutarnje vrijednosti, onda možete pokušati nastaviti samo tako. U ovom slučaju, samo se nasmijte sami sebi i pustite slučajnost onome što se događa.
7. 7 Očistite svoje komunikacijske metode. U trenutku frustracije zbog negativnih misli i prosuđivanja, ne nosite samo vi teret, jer i ljudi oko vas mogu upasti u zamku vašeg raspoloženja. Ako se osjećate frustrirano dok razgovarate s nekim, pokušajte usporiti i počnite razmišljati o tome što govorite. Zapitajte se je li korisno reći ono što vam prvo padne na pamet (na primjer, "Zašto ste tako nesposobni?").Nepromišljeni izrazi obično vode samo pogoršanju i širenju frustracije.
   • Pažljivo slušajte što vam sugovornik govori, pokušajte razumjeti njegove razloge. Imajte to na umu pri pripremi odgovora, više naginjući razumijevanju nego brzopletom prosuđivanju.
   • Na primjer, ako ste ljuti što vaši sustanari nikada ne peru suđe, priđite im i pitajte ih bez predrasuda znaju li da je pranje posuđa zajednička odgovornost i sprječava li ih nešto u ispunjenju dijela obveze. Tako će se vaši pregovori odvijati na mirniji način nego da ste susjede odmah nazvali lijenima budalama (uostalom, to ćete misliti u trenutku frustracije).
8. 8 Koristite zdrave načine za oslobađanje od frustracije. Ako vam je teško riješiti situacije mirnim putem (a obično je potrebno vrijeme da se takvo ponašanje njeguje), pokušajte osloboditi frustracije na način koji ne šteti drugim ljudima. Vrištite ili udarajte jastukom dok se ne umorite. Ponekad se lakše riješiti frustracije oslobađanjem ljutnje nego ublažavanjem. Stoga, vjerujte da će vaša frustracija nestati ako je ispustite, umjesto da izravno pokušavate manipulirati ili intervenirati u situaciji koja vas frustrira.
   • Učinite to ako ste dugo frustrirani ili nemate ništa s frustrirajućom situacijom. Uvjerite se da ste na mjestu gdje ne plašite druge ljude svojim oslobađanjem od bijesa.

Dio 2 od 3: Promjena vlastitog stava radi smanjenja frustracije

1. 1 Prihvatite osjećaj frustracije. Možete početi stvarati slona od muhe ako se osjećate frustrirano zbog same frustracije. Kad se osjećate frustrirano, samo pokušajte pogledati na to bez predrasuda da je to nešto "loše" ili nešto što "ne bi trebalo biti". Umjesto osuđivanja, pokušajte prihvatiti te osjećaje bez pokušaja da ih izbjegnete ili promijenite. Praksa prihvaćanja vlastitih osjećaja uključuje odustajanje od instinktivne želje da se oduprijete frustraciji i uči vas da prihvatite sve što osjećate.
   • Kad prihvatite osjećaj frustracije, imat ćete dovoljno smirenosti da shvatite točno koju radnju trebate poduzeti (ako je potrebno) u odnosu na izvor frustracije.
   • Pokušate li ignorirati frustracije, stvari će se samo pogoršati. Bit ćete zarobljeni u destruktivnom ciklusu rastuće i rastuće frustracije.
   • Recite sebi da bacanje ljutnje na sebe ili na druge ljude zbog frustracije neće ništa popraviti; to vas može samo pogoršati. Ljutnja zbog frustracije analogna je ispadima iz djetinjstva - umjesto donošenja bilo kakvih odluka, drugima samo daje do znanja o vašoj brizi. I neće vam ni na koji način pomoći, budući da ste samo vi odgovorni za svoj duševni mir.
2. 2 Pustite nerealna očekivanja. Ljudi se često osjećaju frustrirano zbog nerealnih očekivanja od sebe i drugih. Obično osoba ima jasnu viziju kakav bi trebao biti ishod određene situacije, ali kad se uvijek iznova pokaže da je stvarnost potpuno drugačija, počinje doživljavati frustraciju. Zapitajte se očekujete li previše ili imate sklonosti perfekcionistu. Postoji mogućnost da je vaša frustracija povezana s nezadovoljavajućim ishodima za vas.
   • Zapitajte se postoji li nešto "dovoljno dobro" o situaciji. Frustracija se obično rastvara kada svjesno odlučite odustati od pokušaja utjecaja na događaje. Pustite da se situacija razvija sama od sebe umjesto da je pokušate kontrolirati. Zapamtite da se možete samo promijeniti vlastiti reakcije, ne tuđe ponašanje.
   • Zatim preusmjerite svoje razmišljanje od očekivanja do stvarnosti, fokusirajući se na trenutne pozitivne događaje, a ne na ono što čekate, ali na ono što se možda neće dogoditi.
   • Na primjer, ako imate posebno očekivanje da ste zapeli, mislite: "Osoba s kojom izlazim trebala bi biti više zabrinuta za mene nego za svoj posao." - Podsjetite se da je ovo vaše osobno očekivanje, koje možda nije realno za sve ljude. Nakon toga morate donijeti odluku ili prihvatiti osobu takvu kakva jest, ili potražiti drugog ljubavnika za sebe, jer svijet na to nije konvergirao.
3. 3 Prepoznajte i promijenite iracionalno razmišljanje. Ljudi u velikoj frustraciji skloni su grditi i govoriti povišenim tonom. To odražava njihove pretjerane katastrofalne misli, koje nisu u potpunosti primjerene stvarnom stanju stvari. Pokušajte zamijeniti ove misli racionalnim koje će vam pomoći da obuzdate svoju frustraciju i da se nosite sa svojim osjećajima.
   • Na primjer, ako želite reći: "Oh ne, ovo je strašno, sad je sve nestalo, osuđen sam na neuspjeh!" - borite se protiv te misli govoreći sebi: "Ovo tužno i teško iskustvo frustrira me u ovom trenutku, ali u budućnosti neće imati mnogo značaja."
   • Koliko god vam se činilo istinitim, svijet se ne okreće oko vas; zapravo, može doći do problema s frustracijama jer nikoga zapravo nije briga za vaša očekivanja i ideale. Shvatite li da kad se stvari odvijaju na drugačiji način, imate priliku učiti (pa čak i prilagoditi se neočekivanom), tada se to čak može i proslaviti.
4. 4 Razveselite se humorom. Zabavna činjenica o frustraciji je ta da ako se odmaknete od situacije i pogledate širu sliku, bit će vam smiješno! Dok prihvaćate takvu situaciju kakva jest i primjećujete da problem nije toliko važan koliko ste mislili da je, dopustite si trenutak da se nasmijete sami sebi. Zamislite kako je smiješno da ste se prije nekoliko sekundi toliko zabrinuli oko nečeg trivijalnog.
5. 5 Ne zaboravite na zahvalnost. Dok frustracija često tjera ljude da traže krivnju za sve i usredotoče se na ono što ne ide prema planu, zahvalan stav prema životu može biti dobar lijek. Kad se počnete osjećati frustrirano, pokušajte promijeniti svoju perspektivu podsjećajući se na to što cijenite kod određene osobe ili u nekim pojedinostima situacije. Ovo je vrlo učinkovit način za smanjenje frustracije zbog ljudi koji su vam važni, jer oni postoje u vašem životu zahvaljujući svim dobrim osobinama koje u njima cijenite.
   • U manje osobnim situacijama koje vas frustriraju, poput dugog reda u trgovini, usredotočite se na to koliko je trgovina blizu vašeg doma, kakav dobar izbor artikala ima i da imate izvrsnu priliku kupiti zdravu hranu.
   • Da biste razvili zahvalan stav, pokušajte šareno zamisliti najgore posljedice frustracije. Zamislite li zatvaranje trgovine ili rastanak s nekim tko vas frustrira, odmah počinjete razmišljati o razlozima zašto to ne biste htjeli. Ti su razlozi stvari na kojima biste trebali biti zahvalni životu.
6. 6 Utjehu tražite u jednostavnim stvarima. Bit će vam teško biti frustrirani ako se divite bilo kojim radostima u životu. Shvativši da frustracija brzo prolazi kad ponovno preuzmete kontrolu nad sobom, počnite provoditi svoje slobodno vrijeme razmišljajući o prirodi, dobro jesti, ili slušati umirujuću glazbu. Koristite svoja omiljena dizala raspoloženja dok radite na svom putu od frustracije do uvažavanja trenutka.

Dio 3 od 3: Učenje tehnika upravljanja stresom

1. 1 Duboko udahnite. Umjesto grudnog disanja kad vam se ramena podignu, pokušajte disati kroz dijafragmu. Zamislite da iz vašeg trbuha dišete i punite zračne džepove duž struka. Redovita upotreba ove vrste disanja, osobito u stresnim situacijama, može pomoći u smanjenju frustracije dajući vam mir u djelotvornom suočavanju s izvorom frustracije.
   • Joga (praksa dubokog disanja u kombinaciji s vježbama niskog intenziteta) omogućuje vam da u bilo kojem trenutku postignete opuštanje mišića i smirenost.
2. 2 Vježbajte. Važan faktor u pojavi frustracije je prisutnost viška energije u tijelu koje traži izlaz za sebe. Ako je vaša frustracija nerazumno veća od onoga što ju je uzrokovalo, možda ćete se morati baviti tjelesnom aktivnošću. Redovito vježbanje podiže vaše raspoloženje i regulira energiju vašeg tijela, omogućujući vam da na odgovarajući način reagirate na situacije bez pretjerane energije.
   • Osim laganih treninga snage, pokušajte raditi i kardio vježbe poput trčanja, plivanja ili vožnje biciklom.
3. 3 Koristite tehnike vizualizacije. Vizualizacija je tehnika opuštanja koja uključuje mentalno predstavljanje slika koje izazivaju osjećaj posjeta mirnom, mirnom mjestu. Ključ vizualizacije opuštanja je povezivanje s njim što više osjetila (vid, sluh, dodir, miris). Da biste to učinili, morate otići na mirno mjesto gdje vas neće ometati. Pritom biste trebali zauzeti opušteno držanje, kao da meditirate.
   • Na primjer, ako vizualizirate zelenu livadu, pokušajte zamisliti osjećaj trave pod nogama, miris šume i pjevanje ptica koje lete sa stabla na drvo.
4. 4 Naučite progresivno opuštanje mišića. Ova tehnika uključuje dosljednu napetost i opuštanje svih glavnih mišićnih skupina. Jedan od načina postizanja opuštanja mišića je rad prema gore od vrhova prstiju do vrata i glave. Zategnite ciljnu mišićnu skupinu 5 sekundi, a zatim je opustite još 30 sekundi. Ponavljajte postupak dok ne dođete do samog vrha (ili dna, ovisno o odabranoj metodi opuštanja).
   • Ovakve vježbe pomoći će vam da bolje razumijete kada su vam mišići napeti, a kada opušteni. Ovo je dodatni bonus, zahvaljujući kojem možete na vrijeme primijetiti svoju napetost i poduzeti mjere da se opustite ili prema tome promijenite svoje zanimanje.
5. 5 Odmorite se od računala. Velika frustracija suvremenog života dovodi do opsežne komunikacije sa strojevima koji nisu u stanju suosjećati s ljudskim osjećajima. Ako vam život uključuje puno korištenja računala, pokušajte napraviti pauzu i smanjiti korištenje računala kad god je to moguće.
   • Što se tiče socijalizacije, susret s osobom licem u lice, a ne preko mreže, može značajno olakšati komunikaciju i učiniti je potpuno opuštenom. Pokušajte uravnotežiti svoje iskustvo na društvenim mrežama s dobrom, zdravom osobnom komunikacijom.
6. 6 Odvojite vrijeme za sebe. Drugi izvor nerazumne frustracije može biti nedostatak vremena za vas osobno. U najmanju ruku, odvajanje vremena za sebe omogućit će vam da naučite i počnete koristiti tehnike opuštanja. Pogledajte svoj raspored i pokušajte u njemu pronaći prozor koji vam omogućuje da neko vrijeme posvetite sebi. Bilo bi idealno za to izdvojiti nekoliko sati. Potrošite to vrijeme na aktivnosti koje će vas inspirirati, na stvari koje inače ne biste mogli raditi tijekom radnog tjedna.
   • Ako imate umjetnički ili kreativni hobi, poput crtanja, kiparstva, skladanja glazbe ili kuhanja, pokušajte to učiniti. Kreativni napori pomažu ljudima da se osjećaju povezanijima sa svojim unutarnjim ja.