Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 3: Prilagodite svoje obrasce spavanja
• Metoda 2 od 3: Stvorite okruženje za spavanje
• Metoda 3 od 3: Promijenite svoj stil života za bolji san

Kvaliteta sna jednako je važna kao i količina. Čak i ako svake noći spavate potreban broj sati, ali se često budite, odlazite u krevet u različito vrijeme ili vam je san plitak, malo je vjerojatno da ćete imati koristi od sna. Alkohol, kofein, svjetlo, buka i tjeskoba mogu utjecati na kvalitetu vašeg sna. Ako želite kvalitetan odmor, postavite raspored spavanja koji odgovara prirodnim ritmovima vašeg tijela. Smanjite stres i smetnje, a prije spavanja ostanite mirni.

Koraci

Metoda 1 od 3: Prilagodite svoje obrasce spavanja

1. 1 Odredite vrijeme za odlazak u krevet i buđenje. Vaš će san biti mirniji ako odete na spavanje i probudite se svaki dan otprilike u isto vrijeme. Režim pomaže tijelu da se pripremi za san. Posao, djeca i druge odgovornosti mogu utjecati na vaš način spavanja.
   • Oni koji vole spavati ujutro, osobito noćne sove, mogu doći u napast da vikendom spavaju duže. Pokušajte se držati i svoje vikend rutine, budite se i odlazite u krevet u isto vrijeme.
   • Ako nekoliko noći niste mogli dovoljno spavati, pokušajte povećati san sljedećim noćima.
   • Ako ste bolesni, možete više spavati. Kad se oporavite, pokušajte se što prije vratiti na uobičajeni način spavanja.
2. 2 Odredite svoj prirodni raspored sna. Ako vam vrijeme i prilika omogućuju stvaranje vlastitog rasporeda spavanja, prilagodite ga ritmu svog tijela. Postoje dva glavna stanja tijela - san i budnost. Obratite pažnju na to kada se osjećate umorno i kada ste najaktivniji i najaktivniji.
   • Da biste uspostavili prirodne obrasce spavanja, pokušajte se probuditi nekoliko tjedana bez alarma. Zapišite vrijeme kada se probudite.
   • Istodobno pratite kada počnete osjećati pospanost i spremnost za san. Zapišite i vrijeme odlaska u krevet.
   • Nakon nekog vremena možete otkriti da se budite i odlazite u krevet u isto vrijeme bez alarma.
   • Ojačajte naviku da se budite i zaspite u isto vrijeme. Nakon što uspostavite prirodni raspored spavanja i buđenja, slijedite raspored buđenja i pripreme za spavanje. Slijedite ustaljenu rutinu.
   • Ako vam se prirodni obrasci spavanja pokažu nepravilnima, pokušajte otići u krevet u različito vrijeme i izabrati onaj koji vam najbolje odgovara.
3. 3 Ženkama (ljudima koji rano ustaju i odlaze na spavanje) obično je lakše slijediti ustaljene obrasce spavanja. Ako ste navečer energičniji, možda ćete morati postaviti određeno vrijeme za spavanje.
   • Pobrinite se da dovoljno spavate slijedeći raspored sna. Ako ne spavate dovoljno, vaše tijelo neće dobiti odmor koji mu je potreban.
4. 4 Naspavati se. Ako ste odrasli, trebali biste spavati 7-8 sati noću. Tinejdžerima je potrebno 8-10 sati sna, a djeci najmanje 10 sati. Nedostatak sna povećava rizik od razvoja anksioznosti i raznih bolesti.
   • Predugo spavanje, međutim, umanjit će kvalitetu vašeg sna, a nakon toga ćete se možda osjećati letargično.
5. 5 Potrudite se da se noću ne probudite. Pokušajte izbjeći noćna buđenja. To možda nije tako lako, pogotovo ako ste noćna sova, imate djecu ili lagano spavate. Međutim, ako uložite potrebne napore i učinite sve što je potrebno kako biste sebi osigurali ugodan odmor, čvrsto ćete spavati cijelu noć. Recite sebi i bližnjima da se ne želite buditi noću i dajte sve od sebe za to.
   • Ako obično idete u kupaonicu noću, ograničite unos tekućine nekoliko sati prije spavanja.
   • Uklonite što je moguće više smetnji (o tome ćemo detaljnije govoriti u 2. dijelu) kako biste stvorili okruženje ugodno za san. Pokušajte izbjeći da vas ometaju svjetla, zvukovi ili druge stvari koje bi vas mogle probuditi.
   • Starije osobe trebaju 7-8 sati sna, ali imaju tendenciju da imaju vrlo lagan san i često se bude. Ako ste starija osoba, odmorite se danju i dopustite si da spavate više od 8 sati noću.
   • Ako imate bebu mlađu od godinu dana, nedostatak sna uobičajeno je stanje za vas. Međutim, to se može olakšati postavljanjem nekih pravila. Dogovorite se sa svojim mužem, partnerom ili drugim članom obitelji da naizmjence ustajete i ostanete s djetetom. Stavite bebu u krevet u vlastiti krevetić i odvedite je u krevet samo za noćno hranjenje.
   • Pokušajte malo pričekati kada čujete kako se beba petlja ili plače. Nemojte ga ignorirati, već pričekajte samo nekoliko minuta - možda će se sam smiriti.
6. 6 Održavajte redovitu rutinu svaku večer prije spavanja. Najvažnije je da vaši postupci moraju biti dosljedni. Operite zube, operite lice i obavljajte druge aktivnosti istim redoslijedom svaku večer. Uključite umirujuće tretmane u svoju rutinu prije spavanja. To će vašem tijelu dati signal da je vrijeme za opuštanje.
   • Na primjer, prije spavanja možete se toplo okupati ili istuširati.
   • Prigušite svjetla kako biste potaknuli tjelesnu proizvodnju melatonina, hormona spavanja.
   • Bolje je slušati tihu glazbu nego gledati televiziju ili provoditi vrijeme ispred ekrana drugog elektroničkog uređaja. U suprotnom, može vam biti teško zaspati.
7. 7 Ako imate problema sa zaspanjem, ustanite neko vrijeme iz kreveta. Iako je svakako najbolje otići u krevet i zaspati svaki put u isto vrijeme, ponekad ne možete brzo zaspati. Ako 15 minuta nakon odlaska na spavanje imate problema sa zaspanjem, ustanite i neko vrijeme opustite se. Čitajte časopis, lagano se razvlačite ili slušajte glazbu. Odmah se vratite u krevet kad osjetite pospanost.
   • Ako ležite u krevetu i brinete se da ne možete zaspati, to vas može spriječiti da se opustite, a krevet može postati povezan s osjećajem tjeskobe. Ako ustanete i učinite nešto drugo, krevet će vam i dalje biti povezan samo sa spavanjem.
   • Ako se to često događa, možda ćete morati promijeniti način spavanja i buđenja.
8. 8 Isključite alarm. Budilica ometa kvalitetan san. Pokušajte naučiti svoje tijelo da se svako jutro budi u isto vrijeme. Međutim, ako ne možete vjerovati svom prirodnom biološkom satu, postavite alarm.
9. 9 Krevet koristite samo za spavanje. Koliko god želite raditi, čitati, gledati televiziju ili se igrati s telefonom na krevetu, zbog toga će vam možda biti teško zaspati kada dođe vrijeme za odlazak u krevet. Pokušajte koristiti krevet samo za spavanje ili seks, kako bi se tijelo naviklo: ako legnete, vrijeme je za spavanje.

Metoda 2 od 3: Stvorite okruženje za spavanje

1. 1 Pobrinite se da spavaća soba noću bude dovoljno tamna. Objesite zavjese kako biste blokirali svjetlo. Ako razlog vaše nesanice leži u svjetlu koje ulazi kroz prozor, odaberite deblje zavjese. Sve izvore svjetlosti u spavaćoj sobi treba isključiti, pokriti ili okrenuti prema zidu. Ne koristite noćno svjetlo.
   • Nekoliko sati prije spavanja prigušite svjetla u svom domu i ne koristite elektroničke uređaje sa svjetlosnim ekranom.
   • Ako sobu dijelite s nekim kome je potrebno svjetlo ujutro ili nakon što odete u krevet, upotrijebite meku pamučnu masku za spavanje.
   • Svjetlost ometa proizvodnju melatonina, hormona odgovornog za osjećaj umora. Svjetlost elektroničkih uređaja poput pametnih telefona, tableta i prijenosnih računala posebno je poticajna, sprječavajući tijelo da proizvodi melatonin i otežava zaspanost. Pokušajte ne koristiti ove uređaje prije spavanja.
2. 2 Pratite razinu buke. Iako se neke vrste pozadinske buke smiruju, može biti teže zaspati u domu punom svih vrsta zvukova. Ako živite s obitelji ili susjedima, razmislite o upotrebi čepića za uši dok spavate. Razgovarajte s ostalima o tome u koje će vrijeme u vašoj kući započeti način tišine.
   • Zvuk ventilatora ili generatora bijele buke može vam pomoći da zaspite i ostanete budni do jutra. Bijeli šum uključuje zvukove različitih frekvencija, prikrivajući druge zvukove koji ometaju vaš san ili vas bude.
3. 3 Neka spavaća soba bude hladna. Tople, udobne deke obično vas uspavaju, ali pretoplo ih ometa u snu. Ako je moguće, podesite temperaturu u prostoriji u kojoj spavate; ako vam je vruće, skinite deku. Spavajte goli ako vam je ugodno kako bi vaše tijelo moglo samo regulirati temperaturu.
   • Smanjite razinu topline noću. Temperatura vašeg tijela noću pada, pa će vam biti ugodnije ako je soba hladna.
   • Nekima je korisno tuširati se prije spavanja, jer snižava tjelesnu temperaturu na željenu razinu.
4. 4 Neka vaš krevet bude udoban. Kvaliteta madraca i jastuka utječe na san. Ako je vaš madrac ispravan, čvrsto ćete spavati. Madrac bi se trebao mijenjati svakih sedam godina, ili češće ako popusti ili postane neugodan. Ako osjećate nelagodu, to možete učiniti prije navedenog vremena. Ako se probudite s bolovima u vratu ili leđima ili bolje spavate na zabavi ili u hotelu, a ne kod kuće, vjerojatno je vrijeme da promijenite madrac.
   • Provjerite je li vaš krevet ispravne duljine i širine. Ako spavate s partnerom, oboje biste trebali imati dovoljno prostora za bacanje i okretanje u snu.
   • Ako životinje ili djeca ometaju vaš san, postavite im ograničenja.
5. 5 Održavajte red u sobi. Opuštanje u kaotičnoj spavaćoj sobi nije lako. Uredite sobu prije spavanja i uklonite sve što vas podsjeća na dnevnu rutinu. Vaš bi rad trebao biti izvan vašeg vidokruga. Uklonite sve nepotrebne predmete iz sobe i spremite ih na drugo mjesto. Put od kreveta do vrata mora biti čist.

Metoda 3 od 3: Promijenite svoj stil života za bolji san

1. 1 Pobrinite se da vaše drijemanje bude rijetko i kratko. Osim ako ste dijete ili starija osoba, drijemanje može smanjiti kvalitetu vašeg sna. Ako ipak trebate odspavati, vaš odmor ne smije trajati dulje od 30 minuta. Dugi dani spavanja učinit će vam da se pospavate do kraja dana, a zatim nećete moći zaspati noću. Odlučite li odspavati, učinite to popodne. U ovom je trenutku vjerojatnost narušavanja rasporeda spavanja najmanja.
2. 2 Vježbajte. Tijekom dana oslobađajte svoju prirodnu fizičku energiju. Trčite, hodajte, vozite bicikl. Zdravoj odrasloj osobi potrebno je najmanje 150 minuta tjelesne aktivnosti tjedno. Kombinirajte kardio i trening snage. Ne sjedite predugo - ustanite da se pomaknete i istegnete.
   • Izbjegavajte intenzivnu tjelovježbu dva sata prije spavanja. Ako ste aktivni prije spavanja, možda će vam biti teško zaspati.
   • Umjereno istezanje i večernje šetnje neće utjecati na kvalitetu sna.
3. 3 Vodite računa o pravilnoj prehrani. Ako ste gladni ili, naprotiv, samo ste se nasitili, spriječit će vas da zaspite. Pokušajte završiti posljednji obrok 2-3 sata prije spavanja. To se posebno odnosi na one s refluksom kiseline. Ako je prošlo 4-5 sati od zadnjeg obroka, prije spavanja možete lagano grickati.
   • Tost od bijelog kruha možete jesti s maslacem od kikirikija ili maslacem od kikirikija. Više nećete osjećati glad, pa čak i pospanost.
4. 4 Ograničite unos kofeina i alkohola. Kofein može ometati san, pa ga pokušajte ne konzumirati 6 sati prije spavanja. Izbjegavajte kavu, čaj, druga pića s kofeinom i tamnu čokoladu prije spavanja. Odlučite li popiti alkoholno piće, učinite to najmanje sat vremena prije spavanja. Za svaku porciju (čašu, čašu) alkohola dodajte jedan sat.
   • Na primjer, ako idete na spavanje u 22:00 sata i popit ćete dvije porcije alkoholnog pića, učinite to najkasnije do 20:00.
   • Iako se nakon pijenja alkohola možete osjećati umorno i opušteno, to zapravo smanjuje kvalitetu vašeg sna.
   • Alkohol osobu odmah uspavljuje, zaobilazeći fazu REM spavanja, pa se rano probudite i ne osjećate odmor. Također može uzrokovati znojenje, hrkanje i potrebu za mokrenjem pa se nećete dobro naspavati.
   • Ako volite tople napitke prije spavanja, popijte biljni čaj, toplo mlijeko ili samo toplu vodu.
5. 5 Izbjegavajte tablete za spavanje, droge i cigarete. Lijekovi za spavanje negativno utječu na kvalitetu i redovitost sna, pa ih je najbolje ne koristiti. Ako prakticirate dobru higijenu sna i još uvijek imate poteškoća sa zaspanjem, razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju tableta za spavanje na kratko. Nemojte pušiti niti koristiti droge prije spavanja (zapravo, nemojte ih uopće koristiti!).
6. 6 Smanjite razinu stresa. Stres i tjeskoba neće vas držati budnima noću. Međutim, održavanje dosljedne rutine prije spavanja signalizirat će vašem tijelu da spava. Ako vas proganja pomisao na nešto što trebate učiniti, držite bilježnicu pokraj kreveta i zapišite je prije nego zaspite. Nakon što zapišete stvari koje trebate učiniti, recite si da sada nije vrijeme za brigu oko njih.
   • Recite sebi: „Nije vrijeme za rješavanje problema. Učinit ću to sutra. Sada je vrijeme za spavanje. "
7. 7 Pratite svoje zdravlje. Loša kvaliteta sna može se povezati s problemima poput zatajenja srca, drugih kardiovaskularnih bolesti, pretilosti, moždanog udara, depresije i poremećaja hiperaktivnosti s deficitom pažnje, prema američkom Nacionalnom institutu za srce, pluća i krv. Spavanje se također može poboljšati liječenjem ovih stanja.Posjetite svog liječnika barem jednom godišnje kako biste isključili ove probleme.