Sadržaj

• Koraci
• 1. dio od 3: Vježbajte trbušne mišiće
• Dio 2 od 3: Dijeta za mršavljenje
• 3. dio 3: Promjene načina života
• Savjeti
• Upozorenja

Potpuno je prirodno da se udebljate tijekom trudnoće, ali nakon poroda vjerojatno se želite vratiti na svoju figuru i razinu kondicije prije trudnoće. Međutim, tjelovježba je samo jedan dio zagonetke: promjene prehrane i načina života također igraju važnu ulogu u toniziranju vašeg tijela nakon poroda. To vam može pomoći u postizanju realnih rezultata i imajte na umu da drastično mršavljenje može biti nezdravo. U nastavku ćete pronaći detaljne informacije o tjelovježbi, prehrani i načinu života koji će vam pomoći da se riješite trbuha nakon trudnoće.

Koraci

1. dio od 3: Vježbajte trbušne mišiće

1. 1 Nagibi zdjelice. Vježbanje može biti teško nakon trudnoće, pa postupno povećavajte aktivnost, što je potpuno sigurno za vaše zdravlje. Naginjanje zdjelice izvrstan je način za jačanje trbušnih mišića bez iscrpljivanja.
   • Lezite na leđa sa savijenim koljenima.
   • Leđa bi vam trebala biti u potpunom dodiru s podom, zategnuti trbušne mišiće i lagano podići zdjelicu.
   • Ostanite u ovom položaju 10 sekundi.
   • Ponovite ovu vježbu 5 puta i postupno dosegnite 10 do 20 ponavljanja.
2. 2 Uvijanje. Nakon trudnoće, trbušnjaci mogu biti dobar prijelaz s nagiba zdjelice na zahtjevnije vježbe.
   • Lezite na leđa sa savijenim nogama na podu u koljenima, rukama ispred prsa ili lagano dodirujući sljepoočnice.
   • Koristeći samo trbušne mišiće, podignite ramena (gornji dio trupa) prema koljenima. Izdahnite tijekom podizanja.
   • Držite se pri vrhu, a zatim se, udišući, spustite u početni položaj bez dodirivanja poda s glavom.
   • Ponoviti.
3. 3 Podizanje tijela. Kad osjetite da su vam trbušnjaci previše lagani, prijeđite na kovrče trupa.
   • Lezite na leđa s nogama na podu savijenim u koljenima, ruke na prsima.
   • Stavite noge na kauč ili bilo koji drugi stabilan komad namještaja.
   • Iz ležećeg položaja podignite tijelo, potpuno podižući leđa od poda, u sjedeći položaj.
   • Održavajte ispravno držanje i leđa držite uspravno.
   • Ponoviti.
     • Počnite s 3-10 ponavljanja, povećavajući broj ponavljanja svakim treningom.
4. 4 Daska. Uvijanje jezgre i podizanje usmjereni su prvenstveno na vanjski sloj trbušnih mišića, ali je također važno osposobiti unutarnje mišiće za držanje i stabilnost.
   • Lezite na trbuh, podlaktice na pod, ruke savijte u laktovima pod pravim kutom.
   • Siđite s poda podižući prsa i trbuh s poda. Vaše dodirne točke s podom trebaju biti samo podlaktice i prsti na stopalima.
   • Držite leđa ravno, ne dopuštajući da vam zdjelica ide dolje ili gore.
   • Ova vježba je poznata kao daska. Trenira vaše unutarnje mišiće (uključujući i trbušne mišiće) da drže tijelo u određenom položaju. Zadržite ovaj položaj što je dulje moguće.
   • Početnicima se savjetuje da naprave nekoliko serija po 30 sekundi.
5. 5 Vježbajte sve mišiće. Tijekom trudnoće najčešće postoji sjedilački način života zbog fizičkog i emocionalnog stresa.No, nakon što vam trbušni mišići ojačaju, možete prijeći na vježbe za cijelo tijelo, s daljnjim naglaskom na vježbe za trbuh. Isprobajte skup vježbi koje kombiniraju vaše trbušne mišiće s ostatkom tijela. Najbolje ab vježbe su one koje tjeraju sve trbušne mišiće da rade na potpori kralježnice. To su prvenstveno čučnjevi i mrtvo dizanje.

Dio 2 od 3: Dijeta za mršavljenje

1. 1 Potrošite više kalorija nego što unesete. Da biste smršavili, morate potrošiti više kalorija nego što unesete. Kad ste u kalorijskom deficitu, vaše tijelo troši energiju pohranjenu u masnim stanicama, smanjujući njihov volumen. S vremenom to dovodi do gubitka težine. Nasuprot tome, čak i ako intenzivno vježbate, prejedanje i nezdrava prehrana mogu vas spriječiti u gubitku težine i tonizirati vaše tijelo, zbog činjenice da će broj kalorija koje unosite hranom premašiti broj kalorija koje potrošite.
2. 2 Budi realan. U devet mjeseci trudnoće dobili ste 11-15 kg., Preporučuju liječnici, a otprilike će vam trebati vremena da ih izgubite. Nemojte nasjedati na trikove koji obećavaju trenutno mršavljenje. Za najbolje rezultate koristite umjerenu tjelovježbu i zdravu prehranu.
3. 3 Ne idite na dijetu prerano. Pričekajte barem do 6-tjednog pregleda nakon poroda prije nego što počnete aktivno gubiti težinu. Ako dojite, preporuča se pričekati dva mjeseca prije aktivne prehrane. Pobrinite se da imate dovoljno energije za njegu svog novorođenčeta jer ako prebrzo započnete dijetu, to može usporiti vaš oporavak.
   • Gubitak težine zdravim tempom u dva mjeseca pružit će bebi dobru laktaciju.
   • Dojenje vam također može pomoći u mršavljenju. Proizvodnja mlijeka koristi kalorije, kao što dojenje sagorijeva kalorije.
4. 4 Izbjegavajte prazne kalorije. Prazne kalorije, uključujući mnoge vrste šećera, jednostavne ugljikohidrate i nezdrave masti, sve doprinose povećanju tjelesne težine. Iako se mogu naći u nekoj od vaših omiljenih namirnica, izbacite sladoled, peciva i većinu druge prerađene hrane kako biste povećali svoje šanse za postizanje bržih rezultata vježbanja.
   • Ako ste slatki, kolače i sladoled zamijenite voćem i bobičastim voćem. Voće je prirodno slatkog okusa i ima niz nutritivnih svojstava, od visokog sadržaja vitamina i antioksidansa.
   • Izbjegavajte "bijelu" hranu poput bijelog kruha i bijele riže koja je izbijeljena i kojoj nedostaju hranjive tvari. Umjesto toga, odaberite kruh od cjelovitih žitarica, smeđu rižu, kvinoju i nebijeljene zobene pahuljice.
   • Kupujte u supermarketima s rubova, a ne sa središta trgovine. Budući da se mnoge svježe namirnice čuvaju zamrznute i stalno se nadopunjuju, najčešće se nalaze na periferiji trgovina mješovitom robom. To će vam pomoći da izbjegnete rafinirani šećer i masnoće koji se nalaze u mnogim prethodno zapakiranim proizvodima u prolazima.
5. 5 Dijeta na biljnoj bazi. Prehrana bogata biljnim bjelančevinama i niskim udjelom životinjskih masti potiče mršavljenje, smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i ima mnoge druge zdravstvene prednosti. Prelazak na biljnu prehranu može vam pomoći da smršavite, kao i da ostanete zdravi nakon trudnoće.
   • Jedite više zelenog povrća. Zelje, kupus, špinat, blitva puni su zdravih vlakana, vitamina i minerala.
   • Jedi voće. Voće može pomoći u izrezivanju slatkiša i pružiti razne vitamine i hranjive tvari, uključujući kalij, dijetalna vlakna, vitamin C i folate.
   • Eksperimentirajte s novim receptima. Mnogi ljudi diljem svijeta slijede vegetarijansku prehranu.Uključite u svoju prehranu nekoliko novih namirnica koje su i ukusne i hranjive.
6. 6 Obratite pažnju na veličinu posluživanja. Posebno nakon trudnoće važno je jesti manje obroke koji mogu pomoći u smanjenju tjelesne težine. Više ne morate jesti za dvoje i morate prilagoditi prehranu kako biste prilagodili ove promjene.
7. 7 Jedite manje navečer. Vjerojatnost prejedanja kasno navečer smanjuje se ako ujutro obilno ručate. Osim toga, kasno navečer najvjerojatnije ćete htjeti grickati nezdravu hranu bogatu šećerom, mastima i jednostavnim ugljikohidratima.
8. 8 Doručkovati. Doručak će potaknuti vaš metabolizam, omogućujući vam učinkovitiju probavu hrane i smanjiti glad tijekom dana. Također će vam pomoći da izbjegnete prejedanje i neće poništiti sav napredak koji ste postigli vježbanjem.
9. 9 Pij puno vode. Obična voda će nadoknaditi potrebnu ravnotežu vode u tijelu i pomoći pri oporavku od trudnoće. Također će vam omogućiti da točnije utvrdite jeste li stvarno gladni ili samo želite žvakati. Osim toga, voda sagorijeva više kalorija od vode sobne temperature, zbog energije utrošene pri zagrijavanju vode do tjelesne temperature.

3. dio 3: Promjene načina života

1. 1 Naspavati se. Možda će vam biti teško spavati preporučenih osam sati s novorođenčetom u kući, ali ipak biste trebali pokušati spavati što je više moguće. Rođenje djeteta težak je posao i svom umu i tijelu morate dati dovoljno vremena za oporavak. Spavanje obnavlja tijelo nakon vježbanja, pa vježbom imate najveću korist, a tijelo učinkovitije probavlja hranu.
2. 2 Upravljajte stresom. Upravljanje razinom stresa nakon trudnoće može biti izazov, ali je ključno za poboljšanje općeg zdravlja. Prekomjerni stres doprinosi nakupljanju trbušne masti, ometajući vaš cilj toniziranja trbušnih mišića. S druge strane, niske razine stresa potiču opći gubitak težine i imaju mnoge druge zdravstvene prednosti. Upravljanje stresom omogućit će vam da se usredotočite na vježbu i prehranu, što olakšava sagorijevanje masti.
3. 3 Podijelite odgovornost. S malim djetetom prilično je teško učinkovito razdvojiti roditeljske i odgojne odgovornosti. Međutim, učiniti sve sam zanemarivanjem vlastitog zdravlja. Iskoristite podršku svog značajnog drugog, obiteljskog ili profesionalnog, i uložite se u brigu o svom djetetu. Podijelite odgovornosti, poput promjene pelena, pripreme obroka, odmora i posjeta liječniku, između vas i onih koji su vam spremni pomoći. To će vam omogućiti da se usredotočite na svoje fizičko i mentalno zdravlje.
4. 4 Prestanite piti. Uz mnoge druge negativne učinke na zdravlje, konzumacija alkohola može značajno usporiti mršavljenje, čak i ako ste na dijeti i redovito vježbate. Lako je zaboraviti koliko kalorija ima u alkoholnim pićima i popijati sav svoj dobitak od vježbanja i dijete. Osim toga, alkohol potiče vaš apetit tjerajući vas da jedete čak i ako niste gladni.

Savjeti

• Jedite hranu bogatu vlaknima, poput graha, smeđe riže, mekinja i zobi, koja poboljšava probavu i može pomoći u mršavljenju.
• Planiranje prehrane i brojanje kalorija mogu biti korisni, ali zapamtite da uvijek jedete dovoljno hrane da biste ostali zdravi. Ovo je osobito važno ako dojite, nemojte to nikada zanemariti.

Upozorenja

• Budite realni u svojim očekivanjima, nemojte se ozlijediti premalo hrane i dijete.
• Nemoj pretjerati. Kad počnete vježbati i pridržavate se dijete, lako se zanesete i zaboravite tako da sve mora biti umjereno.