Kako trenirati sprint

Sadržaj

Koraci
Metoda 1 od 2: Glatki sprint
Metoda 2 od 2: Sprint uzbrdo
Savjeti
Upozorenja
Što trebaš

Iako mnogi ljudi vjeruju da vrijeme određuje kvalitetu programa vježbanja, istraživanja su pokazala da su kratka, brza trčanja daleko učinkovitija od dugih sati maratona. Trčanje je izvrstan način za izgradnju mišića, sagorijevanje masti i kalorija te povećanje brzine metabolizma. Osim toga, bio je to omiljeni trening sportskih legendi poput Jerryja Ricea i Waltera Paytona. Jedna od najvećih prednosti ovakvog trčanja je ta što možete trenirati samo nekoliko minuta dnevno, nekoliko puta tjedno, što će vam uštedjeti puno vremena u usporedbi s tradicionalnim oblicima vježbanja.

Koraci

Metoda 1 od 2: Glatki sprint

1 Odlučite gdje ćete trčati. Staza je najpopularnije mjesto za sprint, jer su udaljenosti omeđene linijama na tlu, što vam omogućuje da točno pratite koliko ste pretrčali. Površina staza također odlično apsorbira udarce - to će vam pomoći da zglobovi budu zdravi i izbjegnu ozljede.
- Ako u blizini kuće nema škole, teretane ili drugog mjesta sa stazom, možete trčati na kratke udaljenosti po bilo kojoj ravnoj površini. To može biti nogometno igralište ili travnjak sa travom, sve dok su relativno ravni.
- Ovisno o duljini i upotrebi, možda ćete u blizini pronaći parkiralište ili drugi asfaltirani teren koji je relativno ravan i odličan za sprintanje. Potražite područje dugačko najmanje 40 metara. Iako nogostup nije savršeno mjesto za trčanje, mnogi ljudi trče maratone na cesti, pa je ovo prilično dobra opcija za sprint!
2 Trčite nekoliko udaljenosti uz stazu. To će vam pomoći da se zagrijete i pripremite za intenzivniji trening.
- Ako ne trčite na traci za trčanje, pokušajte trčati 2-4 minute kako biste se zagrijali.
3 Radite vježbe dinamičkog istezanja. Dokazano je da izvođenje određenih dinamičkih vježbi prije sprinta poboljšava vrijeme trčanja i sprječava ozljede. Vježbe dinamičkog istezanja izvode se tijekom hodanja.
- Preintenzivna dinamička vježba može uzrokovati umor i smanjiti performanse, pa je činite 10 minuta ako je vaša kondicija prosječna ili do 20 minuta ako ste dugo u sportu. Vježbe dinamičkog istezanja zahtijevaju više napora i stoga su zamornije od poznatog nježnog istezanja. Ne biste trebali dati sve od sebe i protezati se dvadeset minuta, inače ćete potrošiti svu svoju energiju, a nećete imati snage za sprint!
- Isprobajte različite vrste vježbi istezanja: glutealno - hodanje s visoko podignutim koljenima; istezanje tetive koljena - "limeni vojnik" ili "frankenstein"; istezanje mišića aduktora - hodanje po barijeri; kvadricepsi istezanjem - petom udara po stražnjici dok trči na mjestu, a tele - prstima.
4 Odlučite o vremenu i udaljenosti sprinta. Trideset sekundi je dobro vrijeme za početak ako imate štopericu ili neki drugi uređaj za praćenje vremena. Kad povećate izdržljivost i brzinu, možete produžiti vrijeme.
- Ako nemate odgovarajući uređaj za mjerenje vremena, pokušajte trčati otprilike 200 metara. Ako ne trčite po stazi i ne možete izmjeriti točnu udaljenost, pokušajte izbrojati svoje korake - dobit ćete oko 120-130. Nije činjenica da će za 30 sekundi biti točno 200 metara, ali takav će vam broj koraka omogućiti da se što više približite ovom rezultatu.
SAVJET SPECIJALISTE
Tyler courville

Profesionalni trkač Tyler Curville ambasador je robne marke Salomon Running. Sudjelovao je na 10 ultra maratonskih i planinskih utrka u SAD -u i Nepalu. Pobijedio je na maratonu Kristalna planina 2018.
Tyler courville
Profesionalni trkač
Specijalistička povijest: “Kad sam bila u srednjoj školi, puno sam trčala po ulici. Kako bih pratio vrijeme i udaljenost, prethodno sam svaku utrku označio na karti. Tako da sam uvijek znao gdje ću stati. Također mi je omogućilo da pratim svoja vremena utrke te koliko sam trčao i koliko više. "
5 Uložite oko 70% svoje energije u prvi sprint, a zatim ubrzajte. Nemojte istiskivati sve sokove odjednom. To može dovesti do ozljeda, osobito ako ne nosite odgovarajuću odoru ili ne savijate mišiće.
- Uložite oko 80% svoje energije u drugi sprint; Ako nakon toga ne osjetite bolove u zglobovima ili mišićima (znakovi da ne biste trebali žuriti), sljedeći ćete put moći dati gotovo sve od sebe, pa čak i najbolje od sebe. Bol tijekom sprintanja može biti signal da biste trebali više vremena zagrijati ili odabrati odgovarajući oblik.
6 Odmorite 2-5 minuta između sprinta. Morate se odmoriti između trčanja kako bi se vaše tijelo oporavilo i mogli biste trčati istom brzinom nekoliko puta. Jedna sekunda sprinta jednaka je 3 sekunde odmora. Na primjer, ako trčite 30 sekundi, trebali biste se odmoriti 90 sekundi; ako trčite 60 sekundi, odmorite se 3 minute.
- Dok se "odmarate", morate hodati, a ne sjediti ili stajati. To će spriječiti pojavu napadaja. Vratite se na početnu točku i pripremite se za ponovno trčanje.
- Sprint je intenzivna vježba, a kada to radite, vaši mišići troše sav kisik koji imaju. Prije svakog trčanja trebali biste se dobro odmoriti kako biste povećali brzinu i omogućili da se kisik vrati u vaše mišiće. Inače su mogući mučnina i vrtoglavica.
7 Prve vožnje trebaju biti kratke. Četiri sprinta dovoljna su za prvu vožnju. Možda vam se čini da to nije dovoljno, ali ako vaše tijelo nije naviklo na takva opterećenja, preopterećenje može dovesti do zdravstvenih problema.
- Nakon nekoliko treninga, moći ćete postupno povećavati broj utrka, na kraju doseći 8-9, ovisno o vašoj razini kondicije i potrebnoj izvedbi.
8 Smiri se. Polako hodajte ili trčite 5 minuta na traci za trčanje kako biste vratili broj otkucaja srca i spriječili grčeve od nakupljanja mliječne kiseline u mišićima.
9 Sprint redovito 2 ili 3 puta tjedno. Budući da ova vrsta vježbanja zahtijeva predanost i trud, trebali biste je raditi samo nekoliko puta tjedno, u razmaku od najmanje 48 sati.
- Iako se to čini kao pad u kanti, uskoro ćete početi primjećivati poboljšanja u brzini trčanja i brzini disanja. Osim toga, izgled i ton vašeg tijela uskoro će se početi poboljšavati!

Metoda 2 od 2: Sprint uzbrdo

1 Pronađite odgovarajuću uzvisinu. Dobar tobogan za trčanje trebao bi biti dovoljno strm i dugačak najmanje 35 metara. Ako ne možete pronaći takvo mjesto (ispravne duljine), najvjerojatnije ćete morati obilaziti područje automobilom kako biste provjerili postoji li takvo brdo negdje u blizini.
- Ako nemate automobil, prošećite okolicom ili autobusom.
- Ovisno o nadmorskoj visini koju odaberete, možda ćete morati uzeti u obzir prometne tokove, prisutnost nogostupa ili ramena (ako ćete trčati po cesti), rasvjetu, lišće i ukupnu sigurnost terena po kojem ćete prelaziti. Kao i kod svake sportske vježbe, važno je upoznati se s okolinom i odabrati pravu odjeću, čak i cipele igraju ulogu - to mogu biti tenisice za trčanje ili trčanje.
2 Trčite zagrijati se. Trčite 2-4 minute na ravnom terenu u blizini tobogana. Možete lagano trčati i penjati se nizbrdo kako biste pripremili tijelo za sprint trening.
3 Izvodite vježbe dinamičkog istezanja na ravnom tlu. Iako ćete trčati nizbrdo, trebali biste se protegnuti na ravnom terenu kako biste izbjegli preopterećenje. Dinamičko istezanje radi se tijekom hodanja i može spriječiti ozljede ako se učini prije sprinta.
- Pokušajte se zagrijati oko 5-10 minuta prije nego što istrčite niz brdo. Za ovu vrstu treninga posebno su prikladne vježbe poput hodanja s visokim koljenima, udaranja u stražnjicu pri trčanju na licu mjesta i "limenog vojnika". Zagrijavajte se dok ne osjetite energiju, a ne umor.
4 Uložite oko 50-70% svoje energije u prvi sprint. Možete ga povećati svakim trčanjem, ali samo za 10%. Ako ste tek počeli sprintati ili vam je kondicija daleko od idealne, vjerojatno je vrijedno povećati intenzitet utrka tek nakon trećeg ili četvrtog treninga i u početku se ne naprezati svom snagom.
5 Odmor između sprinta. Spuštanje će omogućiti vašem tijelu da se oporavi za novu vožnju.
- Ako se i dalje osjećate previše umorno nakon uspona na brdo, hodajte po ravnom tlu još 15-30 sekundi prije početka sljedeće vožnje.
6 Budite oprezni pri odabiru odjeće. Za penjanje po strmim brdima trebali biste se kretati malim koracima, a pri spuštanju obrnuto. Vrlo je važno obratiti pozornost na oblik u kojem trčite kako biste izbjegli ozljede.
- Ne gledaj u zemlju! Držite bradu ravno i gledajte naprijed.
- Trup trebate držati uspravno, a kapice koljena u ravnini s bradom. Nemojte se saginjati tijekom trčanja.
- Sprint je odličan za vaše zdravlje, ali to nije laka vježba - ako niste u mogućnosti održati se u formi, trebali biste prestati vježbati kako biste izbjegli ozljede i preopterećenje.
7 Uzmite si vremena za donošenje zaključaka. Trčanje uzbrdo puno je teže nego trčanje na ravnoj površini pa se ne biste trebali prisiljavati na prvi trening. Pokušajte napraviti 4-5 trčanja i u njih uložite 75% svoje energije.
8 Opustite se na ravnoj površini. Uzmite 5-10 minuta da vratite broj otkucaja srca i spriječite moguće napadaje hodanjem ili laganim trčanjem na ravnoj površini.
9 Radite 1-2 utrke tjedno. Budući da ova vrsta vježbanja zahtijeva predanost i trud, trebali biste trčati uzbrdo dva puta tjedno u razmacima od nekoliko dana kako bi se vaši mišići mogli oporaviti.

Savjeti

Jedite 2 sata prije trčanja, popijte jednu.
Pokušajte se opustiti tijekom trčanja.
Dok trčite, rukama ih tjerajte naprijed tijelom - to će automatski povećati vašu brzinu.
Vježbe sprintom pomoći će poboljšati vaš ukupni fizički tonus, kao i poboljšati kardiovaskularnu funkciju, što će imati pozitivan učinak na velike udaljenosti.
Ako nemate mjerač vremena sa sobom, samo izbrojite svoje korake, a nakon određenog broja koraka prijeđite s brzog trčanja na hodanje i s hodanja na brzo trčanje.
Budite oprezni pri trčanju po tvrdim i ravnim cestama. To može rastegnuti koljeno.
Iz sigurnosnih razloga, trčanje na kratke udaljenosti najbolje je izvoditi na tlu, ali ako ne možete pronaći odgovarajuće mjesto ili je sezona izvan sezone, možete koristiti traku za trčanje. Ova je opcija prikladna samo za vas ako znate koristiti ovu tehniku (uključujući gumb za hitno zaustavljanje). Odlučite li se za trčanje koristiti traku za trčanje, odvojite vrijeme - provjerite je li vaša oprema sigurna i u ispravnom stanju.
Povećajte brzinu dok se zagrijavate kako biste pripremili tijelo za intenzivan trening i izbjegli ozljede.
Odmarajte se trčeći barem dva dana u tjednu kako biste se oporavili mišići nogu.

Upozorenja

Nikada nemojte sjesti ili leći da se odmorite odmah nakon trčanja. To može dovesti do tjelesne boli ili mučnine.
Nemojte prestati vježbati, slijedite rutinu.