Sadržaj

• Koraci
• Savjeti
• Upozorenja

Čak je i Arnold Schwarzenegger imao problema s treningom i izgradnjom mišića listova, što je glavobolja za mnoge bodibildere, posebno bez uporabe bilo kakvih suvremenih strojeva. U ovom ćete članku saznati kako trenirati mišiće listova kod kuće bez korištenja skupe opreme. Ako pažljivo radite donje vježbe, uskoro ćete uživati ​​u stjenovitim i snažnim mišićima bicepsa stražnjeg dijela potkoljenice.

Koraci

1. 1 Hranite se zdravo. Vrlo je važno piti puno vode za bilo koju vrstu tjelesne aktivnosti. Povrće i voće vašem tijelu osiguravaju potrebne vitamine za uspješan trening. Namirnice poput graha, leće, quinoe, jaja, bijelog mesa, bijele ribe, orašastih plodova i sira prepune su proteina koji mogu pomoći u podržavanju rasta mišića. Zapamtite da lijepo i zdravo tijelo počinje u kuhinji, a ne u teretani.
2. 2 Pomičite noge! Idite u šetnju ili trčite. Idite u najbliži park, a ako vani pada kiša, prošećite kod kuće.Općenito, radite sve što vježbate noge. Ako živite u višespratnici, zaboravite na postojanje lifta i idite uz stepenice. Pokušajte dodati sve više opterećenja svakim danom vježbanja. Ako ne dodate opterećenja, nećete moći postići željene rezultate.
3. 3 Vozi bicikl! Da, bicikl je dio opreme, ali da budem iskren, većina obitelji ima takav luksuz putovanja. Bicikl će vam staviti veliki stres na mišiće listova jer možete mijenjati brzine, ići uzbrdo ili se voziti po manje udobnim površinama poput trave ili rastresitog tla.
4. 4 Izvršite podizanje teladi. Posebno učinkovita vježba za tele je podizanje nožnih prstiju.
   • Stanite ravno, stopala u širini ramena, ruke u šavovima.
   • Zatim stvorite opterećenje na mišićima listova podižući pete s poda i prenoseći težinu tijela na prste.
   • Smrznite se na prstima nekoliko sekundi.
   • Ponavljajte 20 ili više podizanja listova dok ne osjetite umor i bol u mišićima lista, što znači jačanje i pojavu novih, većih mišića.
   • Pokušajte raditi više serija i ponavljanja svaki dan i svaki put. U ovoj vježbi koristite tjelesnu težinu za pumpanje mišića.
   • Nakon što savladate ovu vježbu temeljito, lako radite mnogo ponavljanja i pristupa, a zatim počnite raditi isto na jednoj nozi.
   • Stanite blizu zida i stavite prste na zid kako biste održali ravnotežu.
   • Podignite jednu nogu prema gore, potpuno prenoseći svoju tjelesnu težinu na potpornu nogu. Podizanje tele počnite raditi stojeći na jednoj nozi. Pokušajte trenirati obje noge jednako tako da mišići na obje listove budu proporcionalni. Nastavite vježbati i radite što više ponavljanja i setova.
5. 5 Skakanje na prste. Nakon što ste zagrijali mišiće potkoljenice trčanjem i vožnjom bicikla, radeći nekoliko serija podizanja nožnih prstiju, samo počnite skakati na prste, odbijajući se nogama prstima od tla, s ciljem da skočite što je moguće više. Zatim počnite skakati na rubnik ili bilo koju drugu udobnu uzvišicu. Mjerite svoje skokove počevši od jedne minute i povećavajući broj minuta u budućnosti.
6. 6 Čuvajte umorne mišiće. Masirajte telad, stavljajte tople i hladne obloge i kupajte se u toplim kupkama. Pokušajte izbjeći ozljede vježbajući ne svaki dan, već 3 ili 5 puta tjedno.

Savjeti

• Ako nakon tjelovježbe ne osjetite peckanje u listovima, to znači da ste vježbu izveli pogrešno ili ste s nedovoljnom marljivošću pristupili tom pitanju.
• Budi strpljiv. Povećat ćete masu mišića listova, ali za to će trebati vremena, stoga nemojte odustati i nastavite raditi.
• Mijenjajte svoje vježbe koje će stvoriti neočekivaniji šok na vašim mišićima i omogućiti im brži rast.
• Vježbanje mišića stražnjice, bedara i trbuha pomoći će u jačanju i povećanju volumena listova nogu. Ne ustručavajte se raditi čučnjeve, iskorake, podizanje nogu i slično.
• Postavite sebi nove ciljeve!

Upozorenja

• Pokušajte ravnomjerno trenirati mišiće.
• Ako osjetite oštru i trajnu bol, posjetite liječnika.