Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 4: Promijenite svoje prehrambene navike
• Metoda 2 od 4: Odaberite pravu hranu
• Metoda 3 od 4: Sagorijevanje masti kroz vježbu
• Metoda 4 od 4: Promijenite svoj stil života
• Upozorenja

Masnoće se lako stvaraju, a tako ih se teško riješiti. Možete se baviti sportom i ograničiti se u prehrani, ali on i dalje odbija otići. Ako vam ovo zvuči poznato, ne brinite: postoje zdravi načini za učinkovito sagorijevanje masti. Iako nema jamstva da će sve uspjeti lako i bez puno napora (kao što su obećanja u oglasima mnogih upitnih dijeta, pilula i tjelovježbe), možete sagorjeti višak masnoće, poboljšati svoje zdravlje i poboljšati izgled kroz promjene u prehrani i imidžu. život.

Koraci

Metoda 1 od 4: Promijenite svoje prehrambene navike

1. 1 Postepeno smanjujte unos kalorija. Nagli prelazak na niskokaloričnu dijetu šok je za tijelo. Kad drastično smanjite prehranu, vaše tijelo ne razumije što se događa i pokušava zaštititi masne zalihe. Stoga je najbolje postupno smanjivati ​​unos kalorija.
   • Postavite sebi razuman cilj (dnevni unos kalorija) koji ćete postupno ostvarivati. To može biti 1200 ili 2200 kalorija, ovisno o pojedinim čimbenicima. O tome razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom.
2. 2 Mijenjajte dnevni unos kalorija i postupno smanjujte prosjek. Vaše se tijelo može naviknuti na smanjenu, ali stalnu količinu kalorija, što će usporiti oslobađanje pohranjenih masti. Kako biste izbjegli ovu ovisnost i ubrzali metabolizam, pokušajte malo povećati i smanjiti dnevni unos kalorija. To će vam pomoći spriječiti zloglasni plato mršavljenja i učvrstiti vašu odlučnost.
   • Drugim riječima, ako konzumirate konzistentno niskokaloričnu prehranu, vaše se tijelo može prilagoditi usporavajući metabolizam, otežavajući uklanjanje masnoća. Međutim, tijelu će biti puno teže prilagoditi se novim uvjetima ako promijenite broj kalorija.
   • Ovaj plan trebao bi biti popraćen postupnim smanjenjem prosječnog dnevnog unosa kalorija. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom koji vam može pomoći u stvaranju odgovarajućeg plana obroka.
3. 3 Jedite češće, ali u manjim obrocima. Jednostavno rečeno, konzumiranje hrane ubrzava vaš metabolizam - proces kojim se hrana koju jedete pretvara u energiju. Dakle, češća prehrana pomoći će ubrzati vaš metabolizam (na primjer, ako jedete šest puta dnevno, imat ćete šest takvih "rafala"). No, potrebno je osigurati da češći obroci ne dovedu do toga da ćete jesti više nego što biste trebali. Ne zaboravite postupno smanjivati ​​prosječni dnevni unos kalorija.
   • Za lagane zalogaje birajte namirnice dobre za utaživanje gladi, bogate proteinima, zdravim mastima i dijetalnim vlaknima. Probajte žlicu (15 grama) maslaca od kikirikija s celerom, bademima i jabukom ili žlicu (15 grama) humusa s nasjeckanim povrćem.
   • Pokušajte se pridržavati određenog rasporeda i jesti svaka 2-4 sata.
4. 4 Doručkovati. Prilikom sagorijevanja masti morate održavati visoku stopu metabolizma. Tijekom noćnog sna metabolizam se usporava. Zato ustanite ujutro, operite zube i svakako doručkujte. Što je vaš doručak gušći i bogatiji proteinima, to bolje.
   • Redovito jedite jaja, nemasne mliječne proizvode i nemasno meso. Izbjegavajte hranu bogatu praznim kalorijama (krafne, visokokalorična pića od kave i slično) te jedite kruh i drugu hranu od cjelovitih žitarica.
5. 5 Piće dovoljno vode. Nije dobar samo za kožu, kosu i unutarnje organe, već pomaže i pri mršavljenju. Prema nekim studijama, pijenje vode može samo potaknuti vaš metabolizam. Konačno, pijenje vode prije jela pomoći će vam da se osjećate sito (i jedete manje).
   • Često pijte vodu tijekom dana. Tako ćete održati tijelo hidratiziranim, poboljšati vaše zdravlje i pomoći vam da brže uklonite višak masnoće.

Metoda 2 od 4: Odaberite pravu hranu

1. 1 Smanjite unos nezdravih ugljikohidrata. Mast je pohranjena hrana; drugim riječima, to je količina goriva u tijelu. Ugljikohidrati su glavni vanjski izvor goriva, a vaše tijelo može sagorijevati i ugljikohidrate i pohranjene masti za dobivanje energije. Stoga, sve dok svom tijelu osiguravate ugljikohidrate, ono neće sagorijevati masti.
   • Međutim, samo smanjenje ugljikohidrata neće vam pomoći u sagorijevanju masti, osim ako nije popraćeno smanjenjem ukupnih kalorija.
   • Zapamtite, nisu svi ugljikohidrati jednaki (rafinirani šećer i žitarice, na primjer). Postoje zdravi ugljikohidrati poput sporo probavljive zobene kaše i nešto povrća; nezdravi ugljikohidrati uključuju jednostavne šećere (razne slatkiše i bombone).
2. 2 Jedite više nemasne proteinske hrane. Proteini i ugljikohidrati sadrže otprilike isti broj kalorija po gramu, ali za razliku od ugljikohidrata, proteini nisu primarno gorivo u tijelu. Proteini se koriste kao gradivni materijal za mišiće; ne pretvaraju se u masti. Stoga u svoju prehranu uključite dovoljno nemasnog mesa, ribe i soje.
   • Ako jedete puno proteina i siromašni ugljikohidratima, vaš mozak šalje signale koji se tumače kao osjećaj gladi, a zatim počinje ketoza (sagorijevanje masti). Nakon toga osjećaj gladi jenjava.
   • Prehrana bogata bjelančevinama negativno utječe na jetru i bubrege, a neki preferiraju "ketogenu dijetu" (dijeta bogata mastima i umjerena proteina). Ne preporučuje se potpuno isključiti ugljikohidrate iz prehrane, samo ograničite njihovu količinu i dajte prednost zdravim ugljikohidratima.
3. 3 Nemojte piti alkoholna pića. Alkohol je pun praznih kalorija (to jest nezdravih ugljikohidrata), a nakon male porcije poželite još. Stoga u tvrtkama pokušajte potpuno izbjegavati alkoholna pića ili se barem ograničite na male doze. Uostalom, nakon značajne doze alkohola vjerojatno se nećete sjetiti da pokušavate sagorjeti višak masnoće!
   • Ako ipak morate piti alkohol, ograničite se na jednu porciju ako ste žena i dvije ako ste muškarac. Jedna porcija jednaka je približno 350 mililitara piva, 150 mililitara vina ili 45 mililitara žestokih pića. Međutim, u ovom slučaju alkohol treba konzumirati samo povremeno kako biste postigli svoje ciljeve sagorijevanja viška masnoće.
4. 4 Umjesto alkohola pijte zeleni čaj i kavu. Neka su istraživanja pokazala da 700 mililitara zelenog čaja ili 450 mililitara kave može potaknuti metabolizam. Međutim, piću nemojte dodavati puno šećera.
   • Čini se da su zeleni čaj i kava na mnogo načina korisni, vjerojatno zbog svojih antioksidativnih svojstava.
5. 5 Prebacite se na hranu koja sagorijeva masti. Ne treba samo razmišljati o tome što je štetno i od čega je bolje suzdržati se; postoji mnogo ukusnih namirnica koje možete i trebate jesti kako biste ubrzali metabolizam. U svoju prehranu uključite sljedeće namirnice:
   • zobene pahuljice;
   • mliječni proizvodi s niskim udjelom masti ili s niskim udjelom masti (ovo se čini pomalo čudnim, ali studije su pokazale da su oni koji su jeli preporučenu količinu mliječnih proizvoda brže sagorijevali masti od onih koji su ih se u potpunosti suzdržali);
   • zdrave masti koje se nalaze u orašastim plodovima, avokadu, maslinovom ulju i masnoj ribi
   • jaja;
   • ljuti začini;
   • grejp.

Metoda 3 od 4: Sagorijevanje masti kroz vježbu

1. 1 Vježbajte češće. Metabolizam se ubrzava nakon svakog naleta tjelesne aktivnosti. Stoga je najbolje jedan sat vježbe podijeliti na dva polusatna treninga, jer ćete u potonjem slučaju doživjeti dva naleta metabolizma umjesto jednog. Nakon vježbe tijelo intenzivno sagorijeva masnoće (ponekad to traje i po nekoliko sati), a ako popodne malo više vježbate postići ćete još veći učinak.
   • Možete biti fizički aktivni ne samo tijekom treninga, već i tijekom dana. Čak i dvije 15-minutne šetnje mogu ubrzati vaš metabolizam. Stoga, uz pravilnu prehranu i tjelovježbu, pokušajte biti aktivniji u svakodnevnom životu.
2. 2 Kombinirajte kardio trening sa treningom snage. Kardio vježbe su izvrsne, ali se masti sagorijevaju još učinkovitije ako se nadopune treningom snage. Kombinirajte ove dvije vježbe kako biste brže izgubili masnoću.
   • Trening snage važan je ako ste smanjili unos kalorija. Ograničavanje kalorija umjesto masti može smanjiti mišićnu masu. U tom ćete slučaju izgubiti nekoliko kilograma, ali nećete postići željeni rezultat.
3. 3 Započnite svoj trening s treningom snage, a zatim prijeđite na aerobno vježbanje. Kad kombinirate kardio vježbe i vježbe snage, bolje je izvoditi potonje, a zatim prijeći na prvu - drugim riječima, "prvo ojačati, a zatim izgorjeti!". Nakon takvih treninga ubrzanje metabolizma nastavlja se dulje vrijeme (do same večeri).
   • Između ostalog, obično je lakše izvoditi vježbe u ovom slijedu. Trening snage općenito zahtijeva bolju formu i tehniku. Ako se umorite nakon trčanja ili vožnje biciklom, bit će vam teško dizati utege i pravilno vježbati na spravama za snagu.
4. 4 Isprobajte intervalni trening. Takav trening omogućuje vam da izbjegnete pauze između različitih vrsta vježbi. Istodobno se umjeren tempo izmjenjuje s naletima aktivnosti. Moći ćete odabrati odgovarajuću duljinu umjerenih do intenzivnih intervala. To će vam pomoći da sagorite više kalorija i još više ubrzate metabolizam.
   • Najjednostavniji primjer intervalnog treninga je sljedeća aktivnost na traci za trčanje. Hodajte 30 sekundi, a zatim trčite što je brže moguće sljedećih 30 sekundi. Samo 15 minuta ovog treninga korisnije je od 30 minuta trčanja ujednačenim tempom.
5. 5 Raznovrsite svoje vježbe. Bez obzira radite li 15-minutne šetnje sa svojim psom ili trčite na 10 kilometara, vaše će se tijelo postupno navikavati. U slučaju da je tijelo naviklo na određene vježbe i njihov intenzitet, sagorijeva manje kalorija. S obzirom na to, pokažite maštu i diverzificirajte svoju tjelesnu aktivnost.
   • Bavite se raznim vježbama: jedan dan trčite, drugi plivajte, a zatim vozite bicikl. Raznolikost nije samo dobra za tijelo, već sprječava i dosadu!

Metoda 4 od 4: Promijenite svoj stil života

1. 1 Nemojte se vagati ako vam to pomaže da ostanete motivirani. Sagorijevanje masti ne mora nužno smanjiti mišićnu masu, a mišić teži više od masnog tkiva. Stoga zapamtite da se na očitanja vaga treba odnositi s određenim stupnjem opreza - mnogo je važnije kako izgledate i osjećate se.
   • Vjeruje se da je vaganje barem tjedno korisno za dugoročne planove mršavljenja. Zato nemojte bacati svoju vagu, već odredite frekvenciju vaganja koja vam odgovara.
2. 2 Pronađite načine kako se nositi sa stresom. Prekomjerni stres doprinosi nezdravom izboru hrane, a može usporiti i sagorijevanje masti. Stres negativno utječe na stanje kože, kvari san i odnose s drugima - loš je sa svih strana.Pronađite zdrave načine za suočavanje sa stresom i bolje ćete se osjećati pomaže li vam da sagorite još više masti.
   • Mnogi ljudi uspješno oslobađaju stres meditacijom i jogom. No, možda bi bilo bolje da dugo prošetate parkom ili slušate umirujuću glazbu. Isprobajte različite metode i saznajte koja vam najviše odgovara.
3. 3 Uzmite si dovoljno vremena spavati. Iako svatko ima svoje potrebe, pokušajte zaspati 7-9 sati noću. Možda mislite da san ne pogoduje sagorijevanju masti, ali nakon dobrog odmora tijelo učinkovitije prerađuje ugljikohidrate.
   • Između ostalog, nedostatak sna dovodi do činjenice da osoba žudi za slatkim. Razina hormona (kortizol, grelin i inzulin) je poremećena i vaše tijelo žudi za dodatnom masnoćom i šećerom. Spavajte dovoljno da to spriječite.
4. 4 Budite aktivni čak i u malim stvarima. Čak je i mala tjelesna aktivnost bolja od nikakve tjelesne aktivnosti. Studije pokazuju da su nemirni ljudi u prosjeku lakši u težini. Smireni i teški ljudi lakše se udebljaju. Stoga osim čišćenja kuće, šetnje psa i parkiranja dalje od odredišta, pronađite i druge aktivnosti koje će vam omogućiti da se krećete!
   • Postoje tone trikova koji se mogu upotrijebiti. Idite uz stepenice, a ne dizalom. Idite k najbližoj trgovini duž kružne staze. Radite čučnjeve tijekom dana itd. S vremenom ćete se naviknuti na to čak i ne obraćajući pažnju na to.

Upozorenja

• Ni pod kojim okolnostima ne smijete ostati gladni zbog prestrogog ograničenja unosa kalorija. To može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.
• Prije nego što pređete na ketogenu dijetu, većina stručnjaka preporučuje savjetovanje s liječnikom.