Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 3: Saznajte više o vegetarijanstvu Lacto-Ovo
• Metoda 2 od 3: Uravnotežite svoju prehranu
• Metoda 3 od 3: Diversificirajte svoju prehranu

Lakto-vegetarijanstvo je vrsta prehrane koja isključuje uporabu mesa, ribe i peradi, ali dopušta uporabu mliječnih proizvoda i nekih drugih životinjskih proizvoda. Istraživanja potvrđuju da je ova dijeta zapravo zdravija za neke ljude. Ovaj članak će vam pomoći da naučite nešto više o vegetarijanstvu i o tome kako promijeniti svoje prehrambene navike i preći na vegetarijansku prehranu lakto-ovo.

Koraci

Metoda 1 od 3: Saznajte više o vegetarijanstvu Lacto-Ovo

1. 1 Bit lakto-ovo-vegetarijanske prehrane. Lacto-ovo vegetarijanstvo isključuje sve vrste crvenog mesa, peradi i ribe, ali dopušta konzumaciju jaja i mliječnih proizvoda, kao i bilo koje hrane koja ih sadrži. Lakto-ovo vegetarijanstvo razlikuje se od drugih vrsta vegetarijanstva, na primjer, pješčano-vegetarijanstvo (koje dopušta ribu) ili lakto-vegetarijanstvo (koje dopušta mliječne proizvode, ali ne i ribu), kao i veganstvo (koje isključuje sve porijeklo životinjskih proizvoda i bilo koje jela od njih).
2. 2 Prednosti lakto-ovo vegetarijanstva Lacto-ovo vegetarijanstvo povezano je s nižom stopom pretilosti i kardiovaskularnih bolesti. Manje je vjerojatno da će lakto-ovo vegetarijanci patiti od hipertenzije, visokog kolesterola, dijabetesa tipa 2 i nekih vrsta raka.
3. 3 Složenosti lakto-ovo vegetarijanstva. Prelazak na lakto-ovo vegetarijansku prehranu može značiti velike promjene u izboru hrane i obroka, kao i promjene u zdravlju. Kao i kod bilo koje druge značajne promjene načina života, preporuča se da se prije prelaska na lakto-ovo vegetarijansku prehranu posavjetujete sa svojim liječnikom ili dijetetičarom. To će vam pomoći u stvaranju najzdravijeg mogućeg obroka, osiguravajući da unosite dovoljno hranjivih tvari.
4. 4 Odredite granice. Životinjski proizvodi uključuju sve vrste mesa, ribe, jaja i meda. Osim toga, hrana poput želatine i masti (jestiva mast) također je dobivena od životinja i često se nalazi u drugoj hrani koja nije izričito životinjskog porijekla. Možete neovisno odrediti koju hranu želite uključiti u prehranu, a koju isključiti.
   • Možete eliminirati sve proizvode životinjskog podrijetla, uključujući želatinu, med itd., Kao što to rade vegani.
   • Možete koristiti želatinu, med, ali isključite takve životinjske proizvode kao što su meso, perad i riba.
   • Upamtite da se ponekad sastojci životinjskog podrijetla (poput želatine) mogu naći u namirnicama koje na prvi pogled izgledaju vegetarijansko. Zato morate pažljivo pročitati sastav svih proizvoda koje kupujete ili pitati konobare sadrži li jelo neke sastojke koje ste isključili iz prehrane.

Metoda 2 od 3: Uravnotežite svoju prehranu

1. 1 Jedite dovoljno velike porcije. Čak i kao lakto-ovo vegetarijanac možete uravnotežiti svoju prehranu i pratiti prehranu.
   • Najbolji način da uravnotežite svoju prehranu jest da jedete razno voće i povrće, žitarice i mahunarke, sireve, jogurte i drugu hranu. To osigurava da unosite potpuni komplet esencijalnih hranjivih tvari i da izbjegavate nedostatak vitamina ili minerala.
   • Točna veličina obroka ovisi o vašim osobnim potrebama za kalorijama (naime spol, dob, razina aktivnosti itd.). Ako imate bilo kakvih nedoumica ili pitanja, obratite se svom liječniku.
2. 2 Jedite dovoljno proteina. Proteini su neophodni za funkcioniranje tijela. Kao lakto-ovo vegetarijanac svoje potrebe za proteinima možete podmiriti mahunarkama, orašastim plodovima i proizvodima od soje, te mliječnim proizvodima i jajima. Dobra opcija (s 1200 kalorija dnevno) može biti omlet s četiri proteina, dvije palačinke 10 cm (kuhane bez žumanjaka) ili 1/2 šalice graha.
3. 3 Pobrinite se da unosite dovoljno vitamina D. Lacto-ovo vegetarijanci mogu dobiti dovoljno kalcija, koji je potreban za kosti i zube, ne samo iz mliječnih proizvoda, već i iz sojinog mlijeka, određenih žitarica, tamnozelenog lisnatog povrća i druge hrane. Ojačani mliječni proizvodi i žumanjci mogu biti izvrstan izvor tjelesnog vitamina D. Izvori vitamina D (na temelju 1200 kalorija dnevno) mogu biti ½ šalice mlijeka s niskim udjelom masti, 30 grama nemasnog sira ili 1 šalica svježeg zeleno lisnato povrće.
4. 4 Jedite dovoljno željeza. I dok vegetarijanci lakto-ovo ne jedu meso, imaju bogat izbor alternativnih izvora željeza, uključujući obogaćene žitarice, špinat, mahunarke, kruh od cjelovitih žitarica i drugu hranu. Dobri izvori željeza (na temelju 1200 kalorija dnevno) uključuju ½ šalice graha, 1 krišku integralnog kruha, 1 šalicu svježeg špinata ili 3/4 šalice obogaćenih žitarica.
5. 5 Ne zaboravite na cink. Lacto-ovo vegetarijanci svoj cink mogu dobiti iz obogaćenih žitarica, mnogih mahunarki, sjemenki bundeve, slanutka, pšeničnih klica, mliječnih proizvoda i druge hrane. Dobri izvori cinka (na temelju 1200 kalorija dnevno) su ½ šalice graha, ½ šalice mlijeka s niskim udjelom masti ili 3/4 šalice obogaćenih žitarica.
6. 6 Pobrinite se da unosite dovoljno vitamina B-12. Vitamin B-12 tijelo može dobiti iz životinjskih proizvoda ili dodataka prehrani. Kao lakto-ovo vegetarijanac, ovaj vitamin možete dobiti iz mliječnih proizvoda, jaja i posebne hrane obogaćene vitaminima. Dobri izvori vitamina B-12 (na temelju 1200 kalorija dnevno) mogu biti 1/2 šalice mlijeka s niskim udjelom masti, jaje srednje veličine ili 3/4 šalice obogaćenih žitarica.
7. 7 Utvrdite unosite li dovoljno joda. Jod je neophodan za rad mnogih organa. Može se dobiti iz jodirane soli, kao i mnogih prerađenih namirnica napravljenih s jodiranom soli. Ako konzumirate puno sirove hrane, velika je vjerojatnost da ne unosite dovoljno joda. Ako je moguće, kupujte jodiranu sol, ali nemojte je unositi u velikim količinama jer je višak natrija štetan za tijelo.
8. 8 Jedite hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama. Omega-3 masne kiseline važne su za zdravlje srca i mozga. Kao lakto-ovo vegetarijanac možete ih nabaviti iz orašastih plodova i sjemenki, soje i nekih obogaćenih žitarica. Na primjer, 30 grama suhog ili ½ šalice lanenog sjemena bit će izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina. Određene vrste jaja također mogu biti bogate omega-3 masnim kiselinama (obično imaju oznaku na sebi).

Metoda 3 od 3: Diversificirajte svoju prehranu

1. 1 Pokušajte izaći iz svoje zone udobnosti. Prelazak na lakto-ovo vegetarijansku prehranu može biti velika promjena načina života, a ograničenja u prehrani mogu otežati navikavanje. Pokušajte koristiti ove promjene da biste otkrili nove i uzbudljive mogućnosti. Isprobavanje nove hrane i recepti dodat će raznolikost i pomoći će vam da dobijete sve hranjive tvari koje su vam potrebne.
2. 2 Probajte razne kuhinje. U mnogim kuhinjama svijeta postoji mnogo zanimljivih lakto-ovo-vegetarijanskih jela.Odlazak u različite restorane može biti izvrstan način za isprobavanje novih stvari i dobivanje zanimljivih ideja.
   • U azijskoj kuhinji (uključujući kinesku, japansku, tajlandsku i vijetnamsku) postoji mnogo jela bez mesa na bazi povrća i / ili tofua. Neka od ovih jela pripremaju se s ribljim umacima. Naručujete li takvo jelo u restoranu, unaprijed se raspitajte kod konobara je li ovo jelo prikladno za vegetarijance lakto-ovo.
   • Južnoazijska kuhinja (indijska, pakistanska, nepalska i tako dalje) ima mnoga jela koja se rade od mahunarki i leće, riže, začinjenog povrća, jogurta i druge hrane koju jedu vegetarijanci lakto-ovo jajeta.
   • Dovoljno je lako pronaći lakto-ovo vegetarijanske opcije u mediteranskoj kuhinji (talijanska, grčka, bliskoistočna). Možete naručiti jela koja uključuju falafel, kus -kus, patlidžan, tabouleh, feta sir i druge vegetarijanske proizvode. U mediteranskoj kuhinji postoji mnogo umaka bez mesa, poput tjestenine primavera, marinare ili pesta.
   • Za lakto-ovo vegetarijance u meksičkoj kuhinji prikladni su različiti burritos s grahom, fajte od povrća i nachos, enchilade sa sirom ili grahom, quesadillas, tamales, jela od riže, huevos rancheros, guacamole i salsa, prženi grah itd. Naručujete li meksičko jelo u restoranu, provjerite sadrži li mast ili druge životinjske proizvode.
3. 3 Isprobajte razne zamjene za meso. Ako vaš recept tradicionalno zahtijeva meso, postoje načini da ga zamijenite kako ne biste prekinuli svoju vegetarijansku prehranu s lakto ovoom. Zamjene za meso mogu biti:
   • Tempe. Proizveden je od fermentirane soje. Tempeh se može narezati i preraditi na isti način kao i meso, poput prženog ili pečenog.
   • Sejtan. Proizveden je od pšeničnog glutena. Seitan ima blagi okus i teksturu sličnu mesu. Može se izrezati na trakice, kockice ili na drugi način i umjesto u mesu koristiti u svim receptima.
   • Tofu. Uvalja se iz sojinog mlijeka i preša u male blokove. Mekani tofu može imati različite teksture, od kremaste do mrvičaste, dok se tvrdi tofu može rezati na trakice ili komade, a zatim pržiti, marinirati, peći itd.
   • TOB (teksturirani biljni protein). Također se proizvodi od soje i dolazi u različitim oblicima: pahuljice, odresci itd. TOB se može dodati raznim namirnicama kako bi se povećao njihov sadržaj proteina. Također se može koristiti umjesto mljevenog mesa za bolognese umak, kotlete i druga jela.
   • Grah. Grah je bogat proteinima i može se koristiti kao zamjena za meso. Na primjer, vegetarijanski čili umjesto govedine ima grah.
   • Za gotovo sve životinjske proizvode postoje vegetarijanske ili veganske alternative. Danas mnogi supermarketi i trgovine mješovitom robom nude sojine “hrenovke”, “hamburgere”, “puretinu”, tofu ili “slaninu”, tempeh ili seitan.
   • Iako je sir dopušten u lakto-ovo vegetarijanskoj prehrani, uvijek možete koristiti vegetarijanski sojin sir umjesto običnog sira.
4. 4 Pomoću kuharica i web stranica s receptima pronađite zanimljive ideje. Lako-ovo vegetarijanski recepti lako su dostupni. Web stranice i knjige dat će vam mnogo zanimljivih ideja, a osim toga omogućit će vam uvođenje novih namirnica u vašu prehranu.
   • Mjesta s vegetarijanskim receptima mogu se lako pronaći putem tražilica i dostupna su na raznim jezicima.