Sadržaj

• Koraci
• 1. dio od 3: Poboljšajte svoje san
• Dio 2 od 3: Poboljšajte prehranu
• 3. dio 3: Energizirajte

Vjerojatno ste naišli na mnoge članke o tome kako se riješiti nesanice, ali mnogi to ipak ne čine. Pokušajte se nositi s nesanicom sljedećim metodama: poboljšajte prehranu, napunite se energijom tijekom dana na razne načine i prilagodite navike spavanja kako biste lakše zaspali i bolje spavali noću.

Koraci

1. dio od 3: Poboljšajte svoje san

1. 1 Posjetiti doktora. Ako vam je ovo prvi posjet, razgovarajte s njim o svojoj nesanici kako biste bili sigurni da nije povezana s nekim zdravstvenim stanjem. Postoje razne bolesti sa simptomima sličnim nesanici, od anksioznosti i depresije do hipertireoze, lajmske bolesti i bolesti srca.
   • Nesanicu može uzrokovati opstruktivna apneja u snu, koja je česta kod ljudi koji hrču tijekom sna. Opstruktivna apneja za vrijeme spavanja uzrokovana je pretjeranim opuštanjem mišića u stražnjem dijelu grla, zbog čega se dišni putevi sužavaju na 10-20 sekundi i kratkotrajnim nedostatkom daha, zbog čega mozak oglašava alarme i budi se. To se može dogoditi mnogo puta tijekom noći i uzrok je isprekidanog sna.
   • Porazgovarajte sa svojim liječnikom o svim lijekovima koje uzimate - neki od njih mogu ometati san. Svakako navedite biljne, alternativne i druge lijekove bez recepta.
   • Ako vas bolni osjećaji sprečavaju da zaspite, obavijestite o tome svog liječnika.
   • Vaš liječnik može vam preporučiti da uzmete kognitivno -bihevioralnu terapiju, vodite dnevnik spavanja ili koristite tehnike opuštanja kako biste lakše zaspili.
2. 2 Izbjegavajte dnevni san ili ograničite drijemanje na minimum. Ponekad želite drijemati usred dana, ali to ne biste trebali učiniti ako patite od nesanice.
   • Ako ne možete bez drijemanja, ograničite ga na 30 minuta i budite budni nakon 15:00 sati.
   • Pokušajte se što strože pridržavati rutine: idite spavati i ustajte u isto vrijeme, čak i vikendom.
3. 3 Ukrasite svoju spavaću sobu. Stručnjaci za spavanje slažu se da bi krevet trebao biti korišten isključivo za spavanje i spolne odnose, pa uklonite računala i televizore iz svoje spavaće sobe.
   • Zavjese zatamnite u svojoj spavaćoj sobi kako biste izbjegli svjetlost noću.
   • Neka vaša spavaća soba bude hladna. Previsoke temperature ometaju normalan san. Istraživanja su pokazala da kapa za hlađenje može pomoći da brže zaspite i povećati trajanje sna.
   • Upotrijebite generator bijele buke ili ventilator da biste prigušili vanjske zvukove i stvorili ugodnu atmosferu.
4. 4 Navečer probajte melatonin ili korijen valerijane. Ovi lijekovi pomažu vam da zaspite. Uzimajte ih neposredno prije spavanja - najbolje ne prije 30 minuta prije spavanja - i nemojte ih koristiti predugo (više od nekoliko tjedana) bez savjetovanja s liječnikom.
   • Također morate konzultirati svog liječnika ako uzimate bilo koji lijek.Iako se biljni dodaci smatraju prirodnim lijekovima, ponekad mogu djelovati u interakciji s lijekovima.
   • Melatonin je prirodna tvar koja je prisutna u tijelu i regulira ciklus spavanja i buđenja. Obično se količina melatonina smanjuje s godinama, a nedostatak se može nadoknaditi dodacima prehrani. Nije poznato je li ovaj lijek siguran pri duljoj uporabi. Uzmite 3-5 miligrama melatonina 30 minuta prije spavanja. Melatonin može djelovati s antikoagulansima, imunosupresivima, lijekovima protiv dijabetesa i kontracepcijskim pilulama.
   • Korijen valerijane biljni je lijek s blagom sedacijom. Valerijana može biti ovisna. Probajte 200 miligrama 30 minuta prije spavanja. Korijen valerijane može pojačati učinke drugih tableta za spavanje, sedativni učinak alkohola, benzodiazepina i lijekova te djelovati u interakciji s drugim lijekovima.
5. 5 Naučiti nositi se sa stresom. Potrebno je prevladati stres i ne dopustiti da vam ometa redovitu rutinu spavanja. Noć se možete nositi sa stresom na nekoliko načina: možete voditi dnevnik i u njemu opisivati ​​stresne situacije, razviti određeni ritual prije spavanja i vježbati progresivno opuštanje mišića.
6. 6 Pokušajte s akupunkturom. Akupunktura regulira razinu hormona i na taj način pomaže smanjiti stres i poboljšati san. Osim toga, akupunktura može potaknuti oslobađanje melatonina.
   • Akupunktura u području uha vjerojatno je najučinkovitija u poboljšanju sna.

Dio 2 od 3: Poboljšajte prehranu

1. 1 Održavajte ravnotežu vode. Dehidracija povećava osjećaj umora, jer zgušnjava krv, srce mora jače kucati da bi ga napumpalo, a ovaj dodatni napor ga umara.
   • Liječnici preporučuju pijenje 2 litre (oko 8 čaša) vode dnevno. Slatka pića i kava nisu uključeni. Prirodnu vodu možete dobiti i iz povrća i voća, poput lubenice, celera i brokule.
   • Dehidracija se može otkriti potamnjenjem urina: pri normalnoj ravnoteži vode to je lagana i prozirna tekućina, a u slučaju dehidracije postaje tamno žuta.
   • Ne čekajte dok ne ožednite. Kad vaš mozak počne slati signale žeđi, nestaje vam tekućine. Redovito pijte tijekom dana kako bi vaše tijelo bilo hidrirano.
2. 2 Redovito jedite male obroke tijekom dana. Male doze ugljikohidrata i proteina pomoći će vam da ostanete energični i budni tijekom dana. Osim toga, jedenje jednom svaka 3-4 sata može spriječiti pad razine šećera u krvi i povezani osjećaj umora.
   • Najvažnije je dobro doručkovati rano u toku dana, stoga ne preskačite doručak. Ako ujutro često žurite u školu ili na posao, a nemate vremena za doručak, neka vam postane navika kuhati unaprijed i ponijeti hranu sa sobom.
   • Dodavanje vlakana u vašu prehranu usporit će oslobađanje ugljikohidrata i spriječiti napade umora. Na primjer, kokice ili tortilje od cjelovitih žitarica mogu se uključiti u glavne obroke i međuobroke.
   • Za male zalogaje, na primjer, izvrsni su izbor nemasni jogurt s bobičastim voćem i granolom, kruh od cijelog zrna s lisnatim povrćem ili kriške jabuke s maslacem od kikirikija.
3. 3 Nemojte pretjerivati ​​s kofeinom. Općenito je najbolje ne konzumirati kofein popodne. Ako imate kroničnu nesanicu, pokušajte popiti najviše dvije šalice kave (200-300 miligrama kofeina) dnevno.
   • Imajte na umu da kava bez kofeina sadrži malu količinu kofeina.
   • Bolje se suzdržati od energetskih pića. Jedna limenka takvog pića može sadržavati do 250 miligrama kofeina.Energetska pića mogu povećati vašu toleranciju na kofein, što znači da vam je potrebno više kofeina da biste doživjeli isti učinak. Osim toga, energetska pića sadrže mnogo šećera i tijelu zapravo ne pružaju više energije od običnih gaziranih pića.
4. 4 Suzdržite se od alkoholnih pića. Iako je alkohol često povezan s slavljem i zabavom, on je zapravo depresivan i uzrokuje umor i pospanost, remeti noćni san i tjera vas da se noću češće budite.

3. dio 3: Energizirajte

1. 1 Vježbajte. Vježbajte najmanje 30 minuta dnevno, barem pet sati prije spavanja, kako biste bolje spavali noću.
   • Trošeći fizičku energiju, vi ste istovremeno njome nabijeni. Vježba aktivira stanične mitohondrije koji stvaraju energiju, poboljšavaju cirkulaciju vitalnog kisika i potiču oslobađanje neurotransmitera i endorfina za "dobro raspoloženje".
   • Kratka razdoblja aktivnosti tijekom dana mogu pomoći u kontroli umora u školi ili na poslu. Idite uz stepenice umjesto liftom. Do škole idite pješice, a ne autobusom. Ustanite i šetajte po svom radnom mjestu svakih 30 minuta.
2. 2 Slušajte energičnu glazbu. Plešite uz glazbu dok vadite posuđe iz perilice posuđa ili puštajte glazbu na svom radnom mjestu ako je dopušteno.
3. 3 Zalijte se vodom. Brzo se istuširajte usred dana ili samo operite lice i odmah ćete se osjećati puno energije.
4. 4 Prošetati. Čak i ako nakratko izađete van, sunce i svjež zrak će vas energizirati do kraja dana.
5. 5 Radite učinkovitije tijekom dana. Ako otkrijete da nesanica negativno utječe na vaš rad, pokušajte ukloniti sve smetnje i, ako je moguće, svu svoju pozornost usmjerite na posao. Na primjer, nemojte ići na društvene mreže u radno vrijeme.
   • Dok radite, postavite sebi jasan cilj. Bez obzira pišete li esej za školu ili pripremate prezentaciju na poslu, usredotočite se na zadatak koji vam je na raspolaganju kako biste mogli postići cilj i dobiti energiju. Napravite popis zadataka i radite ih uzastopno.
   • Ako ste osvježeni i puni energije, preuzmite zadatke koji zahtijevaju mentalne napore i ostavite poslove poput razvrstavanja dokumenata ili slanja e -pošte na vrijeme kada se osjećate umorno.
   • Radite stojeći ako je moguće. Tako ćete ostati budni i sagorjeti više kalorija.