Sadržaj

• Koraci
• Savjeti
• Upozorenja
• Što trebaš

Preopterećeni ste poslovnim, obiteljskim i životnim obavezama? Mučite li se prilagoditi treninge svom zauzetom rasporedu, zabrinuti ste zbog preskakanja treninga i postizanja svojih fitnes ciljeva? Kako izaći iz ovog ćorsokaka? Pronalaženje vremena za trening snage i vježbe zahtijeva pažljivo planiranje. Manje razmišljajte, umjesto toga djelujte. Slijedeći korake u ovom članku, uštedjet ćete vrijeme i približiti se postizanju svojih sportskih ciljeva.

Koraci

1. 1 Odaberite vrijeme za tjedno planiranje. Da biste pronašli prozore u svom rasporedu za svaki nadolazeći tjedan, nabavite si kalendar; za organizaciju rasporeda neće vam trebati više od 15 minuta. Da biste se podsjetili na zakazano vrijeme, provjerite imate li u kalendaru ove podatke koje ćete vjerojatno pogledati svaki dan.
   • Možete odabrati kalendar koji vam odgovara: Google kalendar, vaš osobni kalendar na telefonu ili stara dobra verzija na papiru. Za planiranje tjednog rasporeda možete koristiti druge prikladne obrasce: PDA, dnevnik ili proračunsku tablicu.
2. 2 Zapišite sve što radite tijekom tjedna. Ispunite sve što vam padne na pamet za što je potrebno vrijeme.
   • Idete li vi ili netko iz vaše obitelji kod zubara? Imate li termin kod frizera? Trebate dovršiti projekt?
   • Zapišite sve.
3. 3 Pažljivo pogledajte prozore svog slobodnog vremena tijekom posla ili sastanaka. Tijekom ovih prozora možete ići na svakodnevne vježbe.
   • Istaknite otvorene vremenske prozore. Definirajte različite vremenske intervale kako biste treninge prilagodili raspoloživom vremenu. Što više vremena imate, to bolje. Bez obzira na vrijeme koje imate, postoje načini koji odgovaraju vašem načinu života:
     • 60 minuta ili više?
     • 50 minuta
     • 40 minuta
     • 30 minuta
     • 20 minuta
     • 10 minuta
4. 4 Za optimalne rezultate odvojite 30 minuta kardio treninga 3-4 puta tjedno. Mnogi ljudi smatraju da je kardio izazov jer previše rade kardio. Tako je - previše! Da biste postigli većinu fitnes ciljeva, trebat će vam 20 do 30 minuta kardio treninga tri puta tjedno pri ciljanom broju otkucaja srca. To znači da se možete presvući, uskočiti u tenisice i završiti kardio trening za ukupno 30-40 minuta!
   • Odaberite što želite učiniti. Odabir nečeg drugog od onoga što volite raditi može otežati motivaciju za kardio vježbe.
   • Snimite "kardio" trening u slobodno vrijeme u rasponu od 30 do 40 minuta. Samo naprijed i ispunite 3 od ovih intervala:
     • Ako vam koljena smetaju, odaberite sobni bicikl, eliptični trener ili idite na kupanje.
     • Privlači li vas skok u pokretu ili trčanje u vašem području?
     • Što kažete na one stepenice u uredu? Idite gore -dolje u predviđeno vrijeme.
     • Da li više volite sate u lokalnom klubu ili gradskoj vijećnici?
     • Ispod videa u vašoj dnevnoj sobi?
     • Niste sigurni što vam se sviđa? Isprobajte nekoliko različitih opcija i pronađite onu koja će vam najvjerojatnije uspjeti.
5. 5 Odvojite 30 minuta za trening snage barem tri puta tjedno. Ovaj prvi korak često je najteži. Učinite sebe odgovornim prijavljujući se na osobni trening ili vježbajući s prijateljem. 30-40 minuta za trening snage je optimalno vrijeme. Međutim, neke vježbe možete izvoditi samo 10 minuta ako ste spremni optimizirati te kratke nalete slobodnog vremena.
   • Pripremite set bučica koje možete staviti ispod stola.
   • Stavite nekoliko različitih vrsta otpora u ladicu vašeg stola za brzi pristup.
   • Označite neke zanimljive videozapise o vježbanju na YouTubeu.
6. 6 Ograničite se na tri treninga po 30 minuta. Ako odaberete blokove od deset minuta, svakako odradite tri od ovih kratkih vježbi u jednom danu.
7. 7 Pažljivo proučite svoj raspored.
   • Možete li pronaći vremena za 3 kardio treninga po 30 minuta svaki tjedan?
   • Kako ste se nosili s treningom snage? Jeste li planirali barem tri treninga po 30 minuta?
8. 8 Držite se radnog rasporeda za tjedan dana. Provođenje vašeg plana pružit će vam osjećaj postignuća. Sljedeći tjedan možete prilagoditi svoju rutinu ako je potrebno.
   • Kad završite svaki trening, označite ga u kalendaru, PDA -u, mobilnom uređaju itd.
   • Obratite pozornost na to što vam pomaže, a što ne, pa možete izvršiti promjene kada dođe sljedeći dan planiranja.
9. 9 Ponovite ovaj postupak svaki tjedan. Pridržavajući se svog dana planiranja i izrađujući raspored svaki tjedan, veća je vjerojatnost da ćete se držati svog plana i postići svoje ciljeve.
   • Na kraju svakog tjedna primijetite što je uspjelo i što treba promijeniti.
   • Ako vam je plan uspio ovaj tjedan, ponovite. Ako ne, napravite potrebne promjene.

Savjeti

• Držite se svog plana za tjedan.
• Vaš grad ima niz sportskih aktivnosti po pristupačnoj cijeni.
• Provjerite svoj lokalni Craigslist ili uslugu Freecycle pronaći jeftinu kardio opremu. Ili pitajte svoje susjede ili članove obitelji imaju li opremu koju više ne koriste ili ne trebaju.
• Ako tražite videozapise za početak, potražite besplatne videozapise za vježbe na YouTubeu ili Netflixu. Besplatni programi vježbanja također se mogu preuzeti s različitih web mjesta.

Upozorenja

• Odmorite mišiće između vježbi. Dva dana optimalna su pauza za dobivanje mišića i oporavak.
• Prilikom vježbanja snage pravilno se krećite kako biste izbjegli ozljede.
• Prije početka bilo koje rutine vježbanja uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom. To je osobito važno ako ste bili bolesni, trudni ili iz zdravstvenih razloga.

Što trebaš

• Kalendar, PDA, dnevnik, mobilni telefon itd.
• Oprema za vježbanje (ako je potrebno)