Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 3: Istražite osjećaje tjeskobe
• Metoda 2 od 3: Uklonite kognitivne predrasude
• Metoda 3 od 3: Koristite provjerene tehnike smanjenja anksioznosti
• Savjeti
• Upozorenja

Anksioznost je zdrava i potpuno normalna emocija koju svi povremeno dožive. U tom slučaju anksioznost se može razviti u mentalni poremećaj koji smanjuje sposobnost osobe da se odupre osjećaju tjeskobe. Kad pokušavate riješiti problem, ne pokušavajte potisnuti osjećaj tjeskobe. Važno je razviti mehanizme psihološke prilagodbe. Sposobnost suočavanja s nemirnim mislima ključ je uspjeha. Ne dopustite da briga i tjeskoba utječu na vaše samopouzdanje ili ćete možda razviti dugotrajnu depresiju i ozbiljnije mentalne probleme.

Koraci

Metoda 1 od 3: Istražite osjećaje tjeskobe

1. 1 Shvatite i priznajte svoju zabrinutost. Ne morate se grditi ili si govoriti beskorisne stvari poput: "Nikad ne mogu ovo podnijeti" ili "Ja sam samo slabić". Shvatite da ste u stanju prevladati svoju tjeskobu.
2. 2 Odredite razlog. Ako imate napad panike ili iznenadni osjećaj tjeskobe i straha, važno je identificirati uzroke zabrinutosti. Je li sve u okolnoj situaciji? U nesreći ili nedavnom neugodnom incidentu? Zabrinuti ste zbog predstojećeg posla, sastanka ili događaja? Suočavanje sa strahom lakše je ako znate točan razlog. SAVJET SPECIJALISTE

   

   Chloe Carmichael, doktorica znanosti

   
   
   Licencirani klinički psiholog i autorica živčane energije, dr. Chloe Carmichael, licencirana je klinička psihologinja u privatnoj praksi u New Yorku. Ima više od 10 godina iskustva u psihološkom savjetovanju, specijalizirano za probleme u vezi, upravljanje stresom, rad sa samopoštovanjem i coaching u karijeri. Predavala je tečajeve na Sveučilištu Long Island i radila kao slobodni član fakulteta na Sveučilištu City u New Yorku. Doktorirala je kliničku psihologiju na Sveučilištu Long Island i završila kliničku praksu u bolnicama Lenox Hill i Kings County. Akreditiran od strane Američkog psihološkog udruženja i autor je knjige Nervna energija: Iskoristite snagu svoje tjeskobe.

   Chloe Carmichael, doktorica znanosti
   Licencirani klinički psiholog, autor živčane energije

   Shvatite da anksioznost može biti od pomoći.... Doktorica Chloe Carmichael, licencirana klinička psihologinja, dijeli svoj savjet: „Ponekad nam se jednostavno ne da ustati iz kreveta, a to nije uvijek loše. Možda nam, na ovaj način, sama priroda pokušava reći da smo predugo nepromišljeno trošili svoju energiju i da je vrijeme za odmor. Sposobnost prepoznavanja potrebe za odmorom korisna je vještina. Ako se takvi dani događaju prečesto i ometaju uobičajeni život, možete zatražiti pomoć. "

   
   
3. 3 Utvrdite može li se riješiti zabrinjavajuće pitanje. Ako ste shvatili uzroke straha, trebali biste shvatiti je li moguće sami riješiti problem ili samo trebate pričekati (ili je problem plod vaše mašte). Ako je strah plod mašte ili se problem ne može riješiti ovdje i sada, tada se svjesno potrudite ne razmišljati o tome. Ako problem zahtijeva od vas da poduzmete drastične mjere, napravite plan akcije.
   • Koje radnje možete poduzeti da ublažite strah ili tjeskobu?
   • Hoće li ova odluka biti dugoročna ili kratkoročna?
   • Koje radnje možete poduzeti kako biste spriječili ponavljanje tjeskobe?
4. 4 Razmotrimo najgori mogući scenarij. Ako vam strah proždire sve misli, pokušajte zamisliti najgori realan scenarij. Možda se pripremate za važnu prezentaciju i počnete paničariti. Zastanite i razmislite: "Što je najgore što se moglo dogoditi?" Bez obzira na to koliko je vaša mašta bogata, kritički tok misli pomoći će vam da shvatite da će među stvarnim posljedicama biti samo nekoliko opcija protiv kojih ne možete ništa učiniti.
5. 5 Prihvatite neizvjesnost. Teško je prestati brinuti ako ne znaš kako će se stvari odvijati. U takvom je trenutku važno jednostavno prihvatiti činjenicu neizbježne neizvjesnosti. Nitko ne može znati budućnost niti predvidjeti posljedice. Tjeskoba zbog nepoznatog nepotreban je izvor straha koji se može ublažiti prihvaćanjem neizvjesnosti.
6. 6 Razmotrite prednosti brige. Uzbuđenje ne nastaje samo po sebi i reakcija je na stvarni ili zamišljeni razvoj događaja. Problemi nastaju u trenutku kada se osoba počne brinuti o stvarima koje nisu opasne. Razmislite o svrsi svoje tjeskobe. Je li korisno? Ako vas doista opasna situacija plaši, vaša je anksioznost korisna. Ako je uzbuđenje besmisleno, samo trošite snagu i zdravlje. Zapamtite ovo kako se ne biste uzalud brinuli.

Metoda 2 od 3: Uklonite kognitivne predrasude

1. 1 Uočite pozitivno i negativno. U trenucima uzbuđenja, osoba je sklona primijetiti samo negativne aspekte situacije. Svi znamo da svaki novčić ima dvije strane. Ne morate se zadržavati na negativnim aspektima i potpuno zanemariti pozitivne aspekte.
2. 2 Prestanite razmišljati na sve ili ništa. Bez obzira na situaciju, iznimno je malo vjerojatno da će posljedice biti isključivo crne ili bijele. Ne dopustite si zanemariti sive zone i pretjerano dramatizirati. Na primjer, osoba može pomisliti da će se neuspjeh na određenom sveučilištu pokazati kao potpuni neuspjeh. Taj tok misli često nastaje uz tjeskobu, ali uopće nema racionalnu osnovu.
3. 3 Nemojte biti dramatični. Ako se bojite bezopasnih, a možda čak i zamišljenih posljedica, tada će sklonost dramatiziranju biti siguran način da se situacija pogorša. Ako se bojite letenja zrakoplovom, a u prvim sekundama turbulencije vaš um privlači neizbježnu zrakoplovnu nesreću, tada će se uzbuđenje samo pojačati. Razmotrite situaciju u smislu stvarnosti, a ne potencijala.
4. 4 Nemojte žuriti sa zaključcima. Uz nedostatak dokaza i nadolazeću tjeskobu, svi ishitreni zaključci neće učiniti ništa dobro. U uvjetima nesigurnosti možete smanjiti razinu anksioznosti ako shvatite (i priznate) da osoba ne može predvidjeti budućnost. Dakle, trebali biste razmotriti sve mogućnosti razvoja događaja, a ne samo najstrašnije i najnevjerojatnije.
5. 5 Ne dopustite da vam emocije nadvladaju zdrav razum. U trenucima straha i tjeskobe emocije često ometaju logiku. Oni neće biti od pomoći i uvjerit će vas da je situacija opasnija nego što uistinu jest. Ne dopustite da vas strah uvjeri u opasnost ako nije. Isto vrijedi i za sve negativne emocije uzrokovane tjeskobom, uključujući krivnju, stres i neugodnost.
6. 6 Ne shvaćajte svaku situaciju osobno. U slučaju tjeskobe, ne dopustite da se osjećate krivim zbog situacije na koju ne možete utjecati. Ako ste jako uplašeni i zabrinuti jer su vam provalnici ušli u kuću, velika je vjerojatnost da ćete situaciju shvatiti osobno i kriviti sebe za sve. Takav tok misli lišen je logike i samo će pogoršati situaciju. Niste pozvali pljačkaše, što znači da niste odgovorni za njihova djela.

Metoda 3 od 3: Koristite provjerene tehnike smanjenja anksioznosti

1. 1 Duboko disanje. Kad osobu obuzme tjeskoba, disanje postaje brže i mozak prima manje kisika. Zbog toga postaje teško razmišljati jasno i logično. Odvojite nekoliko minuta za duboko disanje trbuhom. Udahnite 4 sekunde, zadržite dah 4 sekunde, a zatim izdahnite još 4 sekunde. Nakon par minuta takvog disanja možete se brzo sabrati. Ako niste sigurni možete li pravilno disati, stavite dlan na trbuh. Osjetite kako se diše i spušta dok dišete.
2. 2 Psihička vježba. Vježba je korisna u slučaju napadaja ili trajne tjeskobe.Tijekom tjelesne aktivnosti u tijelu se oslobađa endorfin, što povećava osjećaj radosti, a također smanjuje razinu kortizola (hormona stresa). Ako se osjećate tjeskobno, idite na trening ili prošećite. Uz trenutno olakšanje od redovitog vježbanja, smanjena je i ukupna razina anksioznosti.
3. 3 Meditacija i molitva. Pokušajte se odvratiti od stresora i usredotočiti se na mirnije misli kako biste značajno smanjili tjeskobu i strah. U trenucima uzbuđenja pokušajte se povući u sebe i ponoviti pozitivnu mantru ili molitvu. Potpuno se usredotočite na svoje misli kako biste ublažili tjeskobu.
4. 4 Zdrava prehrana. Pronalaženje veze između tjeskobe i hrane koju jedete za doručak može se činiti čudnim pothvatom, ali naša prehrana ima značajan utjecaj na mentalno zdravlje. Istraživači su otkrili vezu između nezdrave prehrane i visoke razine anksioznosti i stresa. Pokušajte uključiti više voća, povrća i žitarica u svakodnevnu prehranu. Testirajte se kako biste bili sigurni da nema alergija na hranu koje bi mogle biti alarmantne.
5. 5 Dodaci magnezija. Prisutnost magnezija u tijelu može pomoći u smanjenju učinaka anksioznosti, uključujući uobičajenu anksioznost i napade panike. Uz nedostatak magnezija, razina anksioznosti može se povećati. Kupite dodatke magnezija u lokalnoj ljekarni i provjerite pomažu li vam poboljšati raspoloženje.
6. 6 Biljni lijekovi. Uopće se nije potrebno oslanjati samo na farmakološke lijekove. Isprobajte prirodne biljne lijekove. Mnoga znanstvena istraživanja ukazuju na snažnu vezu između smanjenja razine anksioznosti i suplementacije gospinom travom, korijenom valerijane i kamilicom. Odvojite vrijeme za prelazak na snažnije lijekove i isprobajte ove dodatke.
7. 7 Pomoć stručnjaka. Ako se ne možete sami nositi sa svojom tjeskobom, ne ustručavajte se kontaktirati stručnjaka. Nitko se ne srami otići zubaru kad ga zabole zubi, pa se u slučaju emocionalnih problema slobodno obratite psihologu ili psihoterapeutu. Ako ste zabrinuti zbog kronične anksioznosti ili redovitih napada panike, morate se obratiti stručnjaku kako biste saznali točnu dijagnozu i odgovarajuću mogućnost liječenja.

Savjeti

• Izbjegavajte piće pića bogata kofeinom jer pobuđuju živčani sustav i povećavaju razinu stresa.
• Upotrijebite jednostavne lijekove protiv stresa i odvojite vrijeme za kupnju tableta jer često stvaraju ovisnost.
• Upotrijebite ulje lavande za opuštanje i oslobađanje napetosti. Samo nanesite jednu kap na ušne resice i osjećat ćete se bolje.
• Pronađite knjigu, TV seriju, film ili pjesmu koja vas uvijek čini sretnima. U trenutku tjeskobe samo poslušajte ovakvu pjesmu, pročitajte knjigu ili pogledajte film.

Upozorenja

• Čak i najbezazlenije pilule trebaju se uzimati tek nakon savjetovanja s liječnikom kako bi se izbjegla interakcija s drugim lijekovima.
• Ove preporuke ne mogu poslužiti kao zamjena za medicinsku skrb i samo će riješiti manje probleme. U slučaju teških napada, obratite se liječniku. Anksioznost i stres mogu biti vrlo opasni za živčani sustav i krvni tlak. Ako se tjeskoba ne riješi pravodobno, fobija može uzrokovati značajne probleme, društvenu nespretnost i nedostatak povjerenja u životne situacije.
• Ako preporuke nisu pomogle, a nervoza se nastavlja pojavljivati ​​u društvenim situacijama, to može biti posljedica anksioznog poremećaja koji zahtijeva medicinsko liječenje.