Sadržaj

• Koraci
• Dio 1 od 3: Kontrola težine i održavanje motivacije
• Dio 2 od 3: Prehrana
• 3. dio od 3: Tjelesna aktivnost
• Savjeti

Vitka figura i bestežinsko stanje važni su za cjelokupno zdravlje, dobrobit i samopouzdanje. Možda ste uložili mnogo truda kako biste postigli sklad: prehrana i redovita tjelovježba. Sada kada ste postigli svoj cilj, vaša prehrana i rutina vježbanja mogu se razlikovati od onoga što ste radili tijekom razdoblja mršavljenja.Međutim, trebali biste nastaviti pratiti prehranu i vježbe kako biste održali svoju tjelesnu spremnost.

Koraci

Dio 1 od 3: Kontrola težine i održavanje motivacije

1. 1 Redovito se važite. Postoji mnogo načina za održavanje vitke figure, ali u svakom slučaju trebali biste se redovito vagati.
   • Mnoge studije pokazuju da je važno izvagati se barem jednom tjedno kako biste dugoročno održali optimalnu težinu. Za one koji redovito važu, lakše je kontrolirati svoju težinu i dugo je održavati na odgovarajućoj razini.
   • Važite li se jednom tjedno, pokušajte to raditi u isto vrijeme i nositi istu odjeću. Na ovaj način ćete dobiti točnije rezultate.
   • Sami odredite interval u kojem ćete održavati svoju težinu. Ne biste trebali očekivati ​​da će vaša težina ostati konstantna iz dana u dan tjednima ili mjesecima. U pravilu, težina svake osobe varira u određenim granicama i može se povećati ili smanjiti za 1-2 kilograma.
   • Zabilježite rezultate vaganja u dnevnik. Ako se vaša težina počne povećavati ili smanjivati, možete je odrediti na vrijeme i poduzeti odgovarajuće mjere kako biste spriječili neželjene promjene.
2. 2 Ostala mjerenja radite jednom mjesečno. Drugi način praćenja i kontrole tjelesne težine je redovito mjerenje.
   • Najčešće se mjeri opseg struka, zdjelice, bokova i ruku. Upišite rezultate mjerenja u dnevnik i pratite njihovu dinamiku.
   • Kao i redovito vaganje, sustavna mjerenja omogućit će vam da pratite svoju težinu i mišićnu masu.
   • Nekoliko dana ili čak tjedan dana nećete moći otkriti zamjetne promjene u rezultatima mjerenja. Kako bi se otkrile moguće promjene, dovoljno je mjeriti jednom mjesečno.
   • Bez obzira na to gradite li mišiće ili gubite višak masnoće, mjerenja vam mogu pomoći utvrditi koliko napredujete prema svom cilju.
   • Ako pronađete neželjene promjene, pregledajte svoju prehranu i plan vježbanja te ih po potrebi prilagodite.
3. 3 Voditi dnevnik. Čak i ako sve ide dobro, dnevnik će vam pomoći da se u to uvjerite i bit će vam od velike koristi.
   • U dnevnik možete napisati mnogo različitih stvari. Pomoću njega možete pratiti unos hrane, kalorije, vježbe te rezultate vaganja i mjerenja.
   • Ako primijetite promjene u svojoj težini, mjerenjima ili tjelesnoj sposobnosti, možete pregledati svoj dnevnik i utvrditi što je točno moglo uzrokovati promjenu.
   • Dnevnici će vam također dugoročno pomoći da kontrolirate svoju kondiciju. Dnevnik vam ne samo da pomaže u održavanju optimalne težine, već vam omogućuje i da ga dugo pratite.
4. 4 Postavite nove ciljeve. Nakon što postignete svoje ranije ciljeve u pogledu tjelesne težine i fitnesa, možete postaviti dodatne ciljeve koji će vam pomoći da ostanete motivirani.
   • Novi ciljevi mogu biti vrlo različiti. Na primjer, možda biste htjeli nastaviti gubiti težinu ili poboljšati svoju kondiciju.
   • Možete sebi postaviti ambicioznije ciljeve. Na primjer, možda planirate trčati pola maratona ili sudjelovati u mini triatlonu. Ovakvi ciljevi pomoći će vam da ostanete visoko motivirani i da ostanete aktivni u sportu.

Dio 2 od 3: Prehrana

1. 1 Pratite kalorije. I dalje biste trebali pratiti koliko kalorija unosite i sagorijevate svaki dan. Ako želite zadržati svoju trenutnu težinu, morate nastojati osigurati da broj unesenih kalorija bude jednak broju kalorija potrošenih svakodnevnim aktivnostima i tjelovježbom.
   • Postoji mnogo mrežnih kalkulatora koji vam mogu pomoći da točno izračunate broj kalorija koje trebate unositi kako biste održali svoju optimalnu težinu.
   • Obično bi žene trebale unositi oko 2.000 kalorija dnevno, a muškarci bi trebale unositi oko 2.600 kalorija dnevno kako bi održale tjelesnu težinu. No, imajte na umu da točna količina kalorija ovisi o nasljedstvu, razini tjelesne aktivnosti, dobi i trenutnoj težini.
   • Nakon što izračunate dnevni unos kalorija, počnite pratiti unos kalorija i težinu. Ako počnete gubiti ili dobivati ​​na težini, prilagodite stopu prema gore ili prema dolje kako se vaša težina ne bi promijenila.
   • Pokušajte pratiti svoje kalorije i zapisati ih u svoj dnevnik. Ako u budućnosti primijetite neželjene promjene, možete se obratiti svojim bilješkama i saznati što je dovelo do tih promjena.
   • Planirajte dane naknade. Na primjer, ako planirate veliku večeru s prijateljima u srijedu, pokušajte u utorak ili četvrtak pojesti manje kalorija.
2. 2 Jedite dovoljno proteina. Proteini nisu važni samo za mršavljenje - još su važniji za održavanje optimalne težine (osobito ako pratite mršavu mišićnu masu). Jedite visoko proteinsku dijetu kako biste ostali u dobroj fizičkoj formi.
   • Prema mnogim istraživanjima, dijeta s visokim udjelom proteina bolja je za mršavljenje i održavanje optimalne težine od niskokalorične prehrane.
   • Na dijeti bogatoj bjelančevinama trebali biste jesti svaki obrok bezmasne bjelančevine pri svakom obroku i u svoju dnevnu prehranu uključiti 1-2 grickalica s visokim udjelom proteina.
   • Mršava proteinska hrana relativno je niskokalorična, što je važno pri mršavljenju ili održavanju optimalne težine.
   • Pokušajte imati 85-110 grama proteina za svaki glavni obrok i 30-55 grama za međuobroke.
   • Jedite raznovrsnu hranu koja sadrži nemasne proteine ​​i zdrave masti. To uključuje perad, govedinu, jaja, mliječne proizvode, mahunarke, tofu, plodove mora i nemasno svinjsko meso.
3. 3 Odaberite prave ugljikohidrate. Da biste održali optimalnu težinu i vitku figuru, trebali biste konzumirati odgovarajuću vrstu ugljikohidrata. Vrsta i količina ugljikohidrata određeni su vašim ciljevima.
   • Istraživanja pokazuju da ako želite ostati mršavi, trebate jesti dijetu s malo ugljikohidrata. Takva prehrana pomoći će spriječiti višak kilograma.
   • Osim toga, prehrana s malo ugljikohidrata sprječava nakupljanje masti i potiče rast mišića.
   • Ugljikohidrati se nalaze u mnogim namirnicama, uključujući škrobno povrće, voće, mliječne proizvode, mahunarke i žitarice.
   • Škrobno povrće, mahunarke i voće također su bogati drugim hranjivim tvarima, poput vlakana, proteina, vitamina i minerala u tragovima. Ne ograničavajte unos ovih zdravih namirnica jer sadrže ugljikohidrate.
   • Istodobno možete ograničiti unos žitarica jer se hranjive tvari koje ih čine nalaze u drugoj hrani. Jedite integralne žitarice sve dok se držite ugljikohidrata. Volumen jedne porcije je 1/2 šalice (oko 30 grama).
4. 4 Jedite puno povrća. Bez obzira kojem obliku težite i koliko kilograma želite zadržati, trebali biste jesti dovoljno povrća dnevno.
   • Povrće sadrži vrlo malo kalorija, ali je istovremeno bogato dijetalnim vlaknima, vitaminima i elementima u tragovima. Povrće je izvrstan dodatak vašoj prehrani i pruža većinu hranjivih tvari koje su vam potrebne.
   • Pokušajte uključiti povrće u većinu glavnih obroka i koristiti ga kao međuobrok. Pritom odmjerite 1 šalicu gustog povrća ili 2 šalice lisnatog povrća.
5. 5 Pijte puno tekućine. Ako pokušavate zadržati vitku figuru, najvjerojatnije ćete morati vježbati. Prilikom vježbanja trebate piti dovoljno tekućine kako biste spriječili dehidraciju.
   • Općenito se preporučuje da pijete najmanje 8 čaša vode dnevno. Međutim, ako redovito vježbate, možda će vam trebati do 13 čaša vode dnevno.
   • Imajte na umu da nisu sva pića jednako dobra u opskrbi tijela tekućinom. Obična voda s okusom i čaj i kava bez kofeina najbolje odgovaraju za to.
   • Osim toga, elektrolitni napici, kokosovo mlijeko i niskokalorični napici mogu vam pomoći u održavanju ravnoteže elektrolita i nadoknaditi gubitak tekućine nakon vježbanja.

3. dio od 3: Tjelesna aktivnost

1. 1 Nastavite raditi aerobne vježbe. Bez obzira na to koju figuru ciljate (veliku i mišićavu ili vitku i fit), nastavite s aerobnim treninzima kako biste održali optimalnu težinu, kao i održali svoju figuru i kondiciju.
   • Općenito se preporučuje da barem 150 minuta tjedno posvetite umjerenim intenzivnim aerobnim vježbama. To je minimalna razina koja je obično potrebna za održavanje optimalne tjelesne težine i kardiovaskularnog zdravlja.
   • Ovisno o vašim ciljevima, možda ćete morati povećati vrijeme treninga ili povećati intenzitet.
   • Na primjer, ako ćete trčati pola maratona, trebali biste poboljšati svoju kondiciju i redovito trčati na duge staze.
2. 2 Odaberite odgovarajuće vježbe snage. Ako ste dizali utege ili vježbali na spravama za snagu kako biste smršavili i poboljšali svoju figuru, poželjno je nastaviti s ovim vježbama nakon što ste postigli optimalnu težinu.
   • Bavite se treningom snage najmanje 1-2 dana tjedno. Kao i kod aerobnih vježbi, ovo je minimalna razina potrebna za održavanje zdravlja i kondicije.
   • Vrsta treninga snage ovisi o vašem obliku tijela i onome što želite postići. Neke vježbe pomažu izgradnji mišića, dok su druge osmišljene za izgradnju snage ili definicije.
   • Za održavanje vitke figure potrebno je baviti se vježbama s utezima. Ako primijetite da vam se napredak usporio ili vam se figura počinje mijenjati na gore, prilagodite treninge.
   • Vrsta vježbe i broj ponavljanja određeni su vašim ciljevima, kao i vašim iskustvom, prošlim ozljedama i trenutnom kondicijom. Ako prije niste radili trening snage, počnite lagano i prvih nekoliko sesija odradite s instruktorom koji će vam pomoći u planiranju treninga.
   • Ako trening snage ne funkcionira prema očekivanjima, postoji mnogo načina da ga prilagodite i poboljšate. Možete promijeniti vježbe, brzinu njihovog izvođenja (udio pliometrijskih i izometrijskih vježbi), način izvođenja (na primjer, donji ili gornji zahvat), broj pristupa i broj ponavljanja u jednom pristupu, korišteni utezi, raspored i vrsta treninga.
   • Da biste održali mišiće u tonu, morate mijenjati težinu i broj ponavljanja. Na primjer, možete koristiti piramidnu metodu. Sastoji se u činjenici da na početku radite manje ponavljanja s većom težinom, zatim više ponavljanja s manjom težinom, a zatim opet manje ponavljanja s većom težinom. To jest, po dosezanju vrha "piramide" (najveći broj ponavljanja), trebali biste se ponovno spustiti (do najmanjeg broja).
3. 3 Omogućite dane odmora. Ako radite intenzivan trening za održavanje vitke figure, trebali biste se pobrinuti za svoje tijelo i dati mu dovoljno vremena za odmor.
   • Dani posta nužni su za sve, bez obzira na razinu tjelesne pripremljenosti. Omogućuju vašem tijelu da se odmori i stekne snagu za sljedeće vježbe (aerobne i snage).
   • Dani posta su posebno važni za mišiće. Tijekom odmora vaši mišići rastu i jačaju.
   • U pravilu se preporučuje odmor 1-2 dana u tjednu.
   • Vježbajte aktivnosti na otvorenom. Umjesto da samo sjedite kod kuće, učinite nešto što ne zahtijeva puno fizičkog napora. Na primjer, možete se baviti jogom, ili pješačiti ili voziti bicikl.

Savjeti

• Održavanje optimalne težine i kondicije može biti jednako izazovno kao i njihovo postizanje. Kako biste održali vitku figuru, održavajte visoku motivaciju, prehranu i redovito vježbajte.
• Ako vam je teško postići ciljeve, pokušajte se posavjetovati s dijetetičarom ili osobnim trenerom - oni će vam možda predložiti druge načine koji će vam pomoći da održite vitku figuru.